7 - БОБ. САЛОМАТЛИКНИНГ ПСИХОЛОГИК АСОСЛАРИ

 

Маълумки, ҳаракат фаоллиги инсоннинг руҳий фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади. У салбий руҳий таъсирлар, ақлий чар-чоқни бартараф этиш воситаси ва интеллектуал фаолият омили сифатида хизмат қилади.

Жисмоний машғулотлар натижасида мияда қон айланиши яхшиланади, ахборотни қабул қилиш, уни ишлаб чиқишни таъмин-ловчи руҳий жараёнларни фаоллаштиради. Жисмоний машқлар таъсирида хотиранинг яхшиланиши, эътиборнинг барқарорлашиши, элементар интеллектуал масалалар ечишнинг тезлашиши, кўриш-ҳаракат реакциясининг фаоллашуви кўп маротаба исбот қилинган.

 

            7.1.Психодиагностика - соғломлаштириш жараёнини индивидуализациялаш асосидир

 

В.С.Юркевичнинг (1986) фикрига кўра, шахс тарбиясига индивидуал ёндашув руҳий - педагогик таъсир тизимининг ичичига синган бўлиши лозим ва айнан шунинг учун бу тарбиянинг умумий тамойилидир. Айни пайтда таълим ва тарбиянинг турли жабҳа-ларида бундай ёндашув турлича акс этади. Бизнинг мамлакатда у қобилиятларни тарбия қилиш назарияси ва амалиётида қўлла-нилади. Қобилиятлар муаммосининг ўзи эса психология фанида, даставвал, индивидуал фарқлар муаммоси сифатида пайдо бўлган ва сўнгги вақтларда унинг умумий нуқтаи назари ишлаб чиқил-моқда.

Шунга қарамай, сўнгги йилларда ўқувчи руҳий индиви-дуаллигини ўрганиш методлари тўғрисидаги маълумотларнинг кат-та ҳажми тўпланган махсус илмий - амалий фан - мактаб психо-диагностикаси шакллана бошлади. Яқин келажакда педагогика олийгоҳларида махсус курслар ташкил этилиши муқаррар. Улар педагогларни психодиагностик билимлар, махсус амалий усуллар билан қуроллантириш ва бу усуллардан амалда фойдаланишни ўргатиш имконини беради (Ю.З.Гильбух, 1989). Қобилиятлар ва кенг шахсий планда психодиагностика масалалари Б.Г.Ананьев, А.Г.Ковалев, В.И.Мясничев (1960) ишларида кўриб чиқилган. Улар қобилиятлар ва шахснинг бошқа хусусиятлари деганда бирор - бир фаолиятни амалга оширишда зарур бўладиган хусусиятлар ансам-блини тушунишади.

К.К.Платонов (1968) «қобилият» тушунчасини қобилият ва шахснинг тузилиши ўртасидаги боғлиқликдан келиб чиқиб ёритади.

М.Г.Давлетшин (1973) нинг ёзишича, қобилият - инсоннинг у ёки бу фаолиятга лаёқатдир ёки «қобилият инсоннинг муайян фао-лиятга лаёқати даражасини аниқловчи индивидуал хусусияти сифа-тида кўриб чиқилиши керак».

Қобилиятларни ривожлантириш учун даставвал уни аниқлаш керак. Диагностика тиббиётда, техникада ва касбий фаолиятининг бошқа жабҳаларида қўлланилади. Тарбияланувчини кундалик фао-лиятда ўрганиш ва унга дидактик ва тарбиявий таъсирни тезкор баҳолаш жуда муҳим. Асосан талабанинг индивидуал хусусият-ларига эътибор қаратиш керак.

Олийгоҳда тарбиянинг мақсади шахс моҳиятини тушунишга асосланган. Талаба шахсияти унинг ижтимоий муҳит билан алоқаси жараёнида табиий хусусиятлар ва фаолият асосида шаклланади. Хулқ ва шахснинг ривожланишининг асосий ҳаракатлантирувчи кучи қадрий дунёқарашлар, сабаблар ва эҳтиёжлардир.

В.М.Рошнский (1990) таъкидлашича, талаба шахсини ривож-лантириш бир неча йўналишларда боради: ғоявий ишончини, касбий йўналишини мустаҳкамлаш, руҳий жараёнларни ривож-лантириш, маъсулият ҳиссини ошириш, бўлажак касбига меҳрини барқарорлаштириш ва ҳ.з. Талаба шахсиятини руҳий ривожлан-тириш ташқи омилларнинг ичкига ўтиши, ўз устида фаол ишлаш қарама - қаршиликларининг пайдо бўлиши ва ҳал этишдек диалек-тик жараёндир. Инсон темпераменти турини билиш жуда муҳим, чунки шу асосда фаолиятнинг мазмуний тарафлари кўриб чиқи-лади.

Темперамент характернинг динамик асосини ташкил этади. Бу инсоннинг муҳим ва барқарор руҳий хусусиятларини ўз ичига олади ва унинг ҳаётга муносабатини акс эттиради. Темпераментда фаоллик ва эмоционаллик чамбарчас боғлиқдир. Ҳаракат фаоллиги тезликда, ёки ҳаракатнинг сустлигида акс этади. Ҳаракатнинг эмо-ционаллиги ҳиссиётлар, кайфиятларнинг кечиши хусусиятлари билан характерланади. Талаба характерини билиш унинг ҳаракат-ларини олдиндан кўра билиш, ва у билан тўғри муносабатлар ўрнатиш имконини беради. Талабанинг ижобий руҳий ҳолатини ушлаб туришда ўқитувчининг роли катта. Талабалар билан тарбиявий ишлар актив фаолият ўрнатиш ва ижодий кўтаринкилик асосида олиб борилади. Оптимизм, ўзаро бир - бирини тушуниш, ўқитувчи ҳаракатларининг режалаштирилганлиги ва чуқур ўйлан-ганлиги талабаларда ижобий руҳий ҳолатларнинг барқарор бўлишга ёрдам беради. (В.И.Платонов, 1987). Талабаларнинг иродасини ах- лоқий тамойиллар билан боғлиқликда тарбиялаш керак. Бунинг учун уларнинг психологик тузилмаси, руҳий жараёнлари хусусият-ларини, индивидуал типологик хусусиятларини аниқлаб олиш керак.

Қатор муаллифлар биринчи курс талабаларининг адаптацион даври хусусиятларига эътибор берадилар.

В.И.Загвязинский (1982) таъкидлашича, адаптация талаба-ларнинг олийгоҳда таълим шароитларига, ақлий фаолиятнинг янги ташкилотига кўникиш давридир. Адаптациянинг 3 та шакли мав-жуд: касбий, ижтимоий - психологик ва дидактик.

Касбий адаптация - олий таълим тузилмасига, олийгоҳда таъ-лим жараёни мазмуни ва таркибий қисмларига, танланган касб хусусиятларига мослашишдир. Ижтимоий - психологик адаптация янги ўртоқлар билан ижобий муносабатлар ўрнатишда акс этади. Дидактик адаптация олийгоҳдаги таълим тизимига секин - аста киришиши ва мослашишни таъминлайди.

А.В.Петровский (1986) биринчи курс талабаларнинг адапта-цион даврининг қуйидаги асосий қийинчиликлари мавжуд:

     кечаги мактаб ўқувчиларининг мактаб коллективидан, ўр-тоқлари, ўқувчилари маънавий ёрдамидан ажралиш билан соғлиқ салбий кечинмалар;

     касбни танлаш мотивациясининг ноаниқлиги, касбга тайё- ргарликнинг етарлича эмаслиги;

     ўз ҳаракатларини психологик бошқаришни билмаслик, ода-тий педагогик назоратнинг йўқлиги билан боғлиқ руҳий вазият;

     янги шароитда меҳнат қилиш ва дам олишнинг оптимал режимини излаш;

     турмушни ва ўз - ўзини бошқаришни йўлга қўйиш (айниқса, уй шароитидан ётоқхона шароитига ўтаётганда);

     мустақил ишлаш ва яшаш кўникмаларининг йўқлиги.

Н.А.Агаджанян (1988) талабаларнинг олийгоҳда таълим олиш шароитларига адаптациясининг бир неча аспектларига эътибор қаратади:

     ижтимоий (оилавий муносабатлар, яшаш шароити, моддий таъминот)

     психофизик (киришимлилик, гуруҳда ва курсда ўртоқлар, ўқитувчилар билан муносабатлар, шахсий хусусиятлар, қизиқишлар даражаси, характер, коллективга психофизиологик мослашиши)

     атроф - муҳит (организмнинг янги табиий шароитларга, тем-ператураси, атмосферанинг газ таркибига реакцияси)

     физиологик (талаба саломатлигининг аҳволи, асаб фаолия-тининг типи).

 

            7.2.Олий асаб фаолиятининг индивидуал хусусиятлари

 

Асаб жараёнлари - қўзғалиш ва тормозланиш, учта хусусият билан характерланади: куч, ҳаракатчанлик, вазминлик.

Асаб тизими ёки асаб фаолияти типи тушунчалари асаб тизимининг туғма хусусиятлари, шунингдек, ҳаёт давомида шакл-ланган ва мустаҳкамланган хусусиятларни ўз ичига олади. Инсон типологик хусусиятларининг шаклланишига у яшаётган муҳит, ишлаётган коллектив катта таъсир кўрсатади (З.И.Коларова, 1968).

Сифат хусусиятлари, асаб жараёнлари хусусиятларининг турли комбинацияларига қараб асаб тизимлари 4 та типга ажра-тилади. Куч кўрсаткичига кўра асаб тизимининг кучли, кучсиз типлари, ҳаракатчанлик кўраткичи бўйича инерт ( кам ҳаракатчан), ҳаракатчан типлари, вазминлик кўрсаткичи бўйича - вазмин, енгилтак типлари мавжуд.

Асаб тизими кучсиз шахсларда иккала жараён - қўзғалиш ва тормозланиш - кучсиз бўлади. Бундай одамлар муҳит шароитларига жуда қийин мослашадилар, мураккаб ҳаётий вазиятларда уларнинг руҳий ҳолати осон синади ва улар невротик бўлиб қоладилар. Бундай инсонни тарбиялаш жараёни қийин кечади, чунки кучсиз асаб тизими организмда рўй бериши керак бўлган ўзгаришларни секин қабул қилади ва ўзлаштиради.

Асаб тизими кучлиларни тарбия қилиш осон, улар янги кўникмаларни тез қабул қиладилар. Асаб тизими кучли инсонлар орасида ҳаракатчанлиги инерт (суст) шахслар ҳам учраб туради. Вазминлик кўрсаткичи бўйича асаб тизими кучлилар вазмин ва енгилтакларга бўлинади. Енгилтакларда қўзғалиш кучли, тормоз-ланиш реакцияси эса қолоқ бўлади. Шунинг учун улар тез тормоз-ланиш керак бўлган вазиятларда ёрдамга муҳтож бўлиб қоладилар.

Инсон асаб фаолиятининг индивидуал хусусиятлари бутун спорт фаолиятида муҳим аҳамият касб этади. Ҳаракат кўник-маларининг шаклланиши тезлиги ва барқарорлиги, уларнинг тако-миллашуви, зарур бўлганда, уларни ўзгартириш имконияти кўп жиҳатдан асаб фаолиятининг хусусиятларига боғлиқ. Спортчининг спорт фаолиятининг турли даврларидаги ҳолати, машғулотларда ва мусобақалардаги феъл-атвори, ўзини тутиши ҳам индивидуал хусу-сиятларга киради. Бутун ҳаёт жараёнида, атрофдагилар билан мулоқотда бўлиш, ишлаш жараёнида икки асосий асаб жараёни- қўзғалиш ва тормозланишнинг баланслашуви рўй беради. Бу ба-ланснинг бузилиши динамик стереотипининг шаклланишида қийинчиликлар уйғотади. Асаб марказларида ишлаётган мушаклар, аъзолардан бераётган таъсирни мустаҳкамлаш, ҳаракат кўник-малари динамик стереотипини яратиш учун маълум даражадаги қўзғалиш, асаб жараёнларининг, унинг ҳаракатчанлигининг муайян кучи даркор.

Спортчи организмига таъсир қилаётган ўта кучли қўзға-лишлар ( максимал ёки субмаксимал юкламалар, узоқ давом этган машғулотлар, юқори тезликда ритмик ишлаш) натижасида ҳаракат актининг самарадорлиги пасаяди. Айнан шу даврда юкламаларни бир оз камайтириш керак, акс ҳолда асаб бузилиши рўй бериши ва спортчини анчагача сафдан чиқариб қўйиши мумкин.

Бош мияда у ёки бу ҳаракат актининг динамик стереотипи шаклланиши учун таълим жараёнида олий нерв фаолиятининг ин-дивидуал хусусиятларини ҳисобга олиш керак. Асаб фаолияти ҳара-катчан, вазмин бўлган спортчи учун ҳаракатларни бир неча марта такрорлаш кифоя - бу ҳаракатлар унинг бош мияси қобиғига дарров ўрнашади. Вазмин, ҳаракатчанлиги инерт асаб тизимига эга бўлган спортчи ҳаракатларни кўп марта такрорлаши керак. Бунга, айниқса, янги техник усулларни ўзлаштиришда эътибор бериш керак. Маш-ғулотларда янги техник усулни ўзлаштириш турли спортчиларда турлича ўтади.

А.А.Ухтомский физиологиянинг фундаментал назарияси- доминанта ҳақида таълимотни ишлаб чиқди:

1) доминацияловчи асаб маркази ўз қўзғалишини наромал ва патологик шароитларда мустаҳкамлайди;

2) қўзғалишнинг ривожланиши давомида у бошқа келиб чиқувчи жараёнларни (қўзғатувчига жавоб реакцияси) тормозлайди.

Доминанта тамойили марказий асаб тизимининг умумий тамойилидир. Доминантлар инсоннинг касби - кори, характери, тем-пераменти, қизиқишлари, организмнинг салбий ҳаётий вазиятларга таъсирчанлигига қараб турлича бўлади. Доминанталарни онгли бо-шқариш саломатликни мустаҳкамлашга элтувчи йўлдир (К.В. Динейка, 1987).

Л.П.Примак (1987) қайд этишича, инсоннинг руҳий –эмоци-онал ҳолатига таъсир этувчи омиллар ичида қуйидагилар муҳим ҳисобланади:

1. Жамиятни интенсив технизациялаш натижасида мушак тизимига юкламаларининг камайиши. Мушак тизими инсон мар-казий асаб тизимини, биринчи навбатда, унинг эмоционал марказ-ларини жонлантирувчи асаб импульчациясининг қудратли манбаси ҳисобланади. Шунинг учун мушак аппаратини етарли юклама билан таъминламаслик, инсон учун ҳаётда «Психологик тўсиқ-ларни» енгиш учун керак бўлдагина ижобий таъсирдан асаб марказ-ларини маҳрум этади. Бундай шароитда кўпгина салбий қўзға-тувчилар кўчли характерни намоён этиб асабга ёмон таъсир кўрсатади. Мунтазам паст ҳаётий тонус, апатия бундай пайтда жаҳлдорлик, оддий салбий таъсирларга чидолмаслик билан туташиб кетади.

 2 .Жамиятни технизациялаш ҳис қилиш аъзоларига ахборот юкламасининг кучли ва ўртача кучли сигналлар диапазонида ошиши билан характерланади ва кучсиз ва ўта кучсиз сигналларни қўллаш заруриятини бартараф этади. Айнан шундай сигналлар табиий шароитда яшаган инсонлар ҳаётий фаолиятининг ишчи диапазонини ташкил этади. Цивилизациянинг ўсиши кичик қув-ватли сингаллар ҳаётий аҳамиятини йўқ қилиб, кучли сигналлар диапазони юкламасини ошириб юборди.

Ҳаракатнинг камлиги натижасида инсон организми асаб ва жисмоний функцияларининг ноуйғунлигини ҳис қилади. Ҳис - ҳая-жонлар, узоқ давом этган асабий ҳолатлар ( айниқса, инсон касал бўлган, чарчаган, стресс ҳолатларида) вегетатив асаб тизими, ички секреция безлари, ички органлар фунциясининг бузилишига сабаб бўлиши исботланган. Буларнинг барчаси ўткир ва сурункали касалликлар, айниқса, юрак - қон тизими касалликларининг зўрайи-шига олиб келади. Руҳий барқарорлик ва турли ҳаётий вазиятларга адекват реакцияни тарбиялаш, машқ қилдириш организмнинг стресс ҳолатларга қарши курашувчанлигини кучайтиради ва умумий соғломлаштиришга ёрдам беради (К.В.Динеика, 1987).

 

 

 

            7.3.Темперамент ва асаб тизими хусусиятлари

 

В.Д.Небылицин, Б.А.Вяткин каби психологлар таъкидлашича, темперамент - инсон руҳий фаолияти динамикасини белгилаб бе-рувчи психиканинг индивидуал, ўзига хос хусусиятлари йиғинди-сидир. Бу хусусиятлар мазмуни, мақсади ва сабабларидан қатъий назар турли фаолиятларда бир ҳил намоён бўлади.

Темпераментга илмий таърифни И.П.Павлов берган. У темпераментнинг асосида шартли - рефлекс фаолиятининг индии-видуал хусусиятлари, айнан эса, асаб тизими хусусиятлари ётади, деган фикрга келган эди. И.П.Павлов бу хусусиятларни 3 га ажра-тади: 1) қўзғалиш ва тормозланиш жараёнининг асаб ҳужайралари-нинг ишлаш қобилиятига боғлиқ кучи; 2) қўзғалиш кучининг тормозланиш кучига мутаносиблиги, ёки баланс; 3) қўзғалишни тормозланиш билан (ёки аксинча) тез ва осон алмаштириш қобили-яти.

И.П.Павловнинг таъкидлашича, асаб тизимининг умумий типлари 4 та темперамент асосида ётади. Шундай қилиб 4 та темперамент пайдо бўлди: флегматик, сангвиник, холерик ва меланхолик.

Психологлар Б.М.Теплов (1963), В.Д.Небўлицин (1966), И.П.Павлов тадқиқотларини давом эттиришди. Шундай қилиб янги хусусиятлар, масалан, асаб жараёнларининг динамиклиги - ижобий-шартли алоқалар (қўзғалиш динамиклиги) ва салбий алоқалар (тормозланиш динамиклиги)ни ишлаб чиқиш тезлиги ва осонли-гини белгилаб берувчи хусусият кашф этилди. Асаб жараёнлари-нинг мобиллиги - қўзғатувчи ва тормозловчи жараёнларнинг пайдо бўлиш тезлигини белгилаб берувчи бошқа янги хусусиятдир.

Тормозланиш ва қўзғалиш ўртасида ўзаро муносабатларнинг бузилиши турли асаб касалликларга олиб келиши маълум.

Темпераментнинг асаб тизими хусусиятларига боғлиқлиги қуйидагича намоён бўлади: инсонда асаб тизимининг битта физиологик хусусияти қанчалик кўп намоён бўлса, темперамент мутаносиб хусусияти шунчалик кам (ёки,аксинча, кўп) ифода этилади. Инсонда қўзғалиш жараёни қанчалик кучсиз бўлса, эътиборнинг чалғиши кучли бўлади, кескин вазиятнинг салбий таъсирига қаршилиги шунчалик паст бўлади - бу темпераментнинг асаб тизими хусусиятларига тўғри чизиқли боғлиқлиги. Темпера-ментнинг асаб тизими хусусиятларига эгри чизиқли боғлиқлиги ҳам мавжуд. Қўзғалиш жараёни кучининг ошиши маълум даражага етгандан сўнг эмоционал қўзғалиш камая бошлайди. қўзғалиш жараёни кучи ошавериши билан эмоционал қўзғалиш оша бош-лайди. Темпераментнинг асаб тизими типига боғлиқлиги кўп қийматли бўлиши ҳам мумкин, яъни асаб тизимининг битта хусусиятига темпераментнинг бир неча турли хусусиятлари боғлиқ бўлиши ва, аксинча, темпераментнинг битта хусусияти асаб тизимининг бир неча хусусиятларига боғлиқ бўлиши мумкин (В.С.Мерлин,1964).

Н.Айзенк ва Г.Айзенк (1968) экстравертлар ва интровертлар хулқи хусусяитларини кузатганлар.

Эктравертлар - киришимли, секин генерация ва қўзғалиш жараёнинининг сустлиги, кучли, тез ривожланувчи ва барқарор реактив тормозланиш билан ажралиб турадилар.

Интровертларда - қўзғалиш тез ва кучли рўй беради, реактив тормозланиш секин ривожланади, кучсиз ва барқарор эмаслиги билан ажралиб туради(«Реактив тормозланиш» атамаси Канелдан ўзлаштирилган).

Г.Айзенк интровертларда кучли қўзғалиш жараёни ўқишга шартли рефлексларнинг пайдо бўлишига ёрдам беради, деб ҳисоб-лайди.

Психомотор фаолияти ўрганилганда интровертлар ва экстра-вертлар ўртасида фарқлар топилди. Экстравертлар кўп хато қилса-лар ҳам вазифаларни тез бажарадилар. Интровертлар аниқлик ва тўғриликка катта аҳамият берадилар, бу эса бажариш тезлигининг камайишига олиб келади.

  Тадқиқотлар натижасида олинган маълумотларнинг кўрса-тишича экстравертлар қийин топшириқларни яхшироқ бажаради-лар. Енгил масалаларда интровертлар ва экстравертлар ўртасидаги фарқ билинмайди (Г.Айзенк, 1938, 1971). Н.Айзенк (1977) эктра-вертлар хотирадан керакли маълумотни тезроқ топадилар, деган маълумотларни умумлаштирди. Ахборот асаб тизимида из қолди-ради ва узоқ вақтгача сақланиб туради. Бу даврда ахборотни узоқ вақт эслаб қолиш учун ўтказиш жараёни ўтаётган бўлади. У ахборотни хотирадан олиш пайти рўй берган вақтинча тормозла-ниш билан уланиб кетади ва бу хотирадаги изнинг йўқолиб кетиши олдини олади. Интровертларда активациянинг юқори даражаси изнинг узоқ вақт тургани билан боғлиқ, бу ахборотнинг узоқ хоти-рада яхши сақланишига ёрдам беради ва уни хотирадан чиқариб олиш узоқроқ чўзилади. Шу сабабли, интровертларда ахборотни узоқ вақт хотирада сақлаш хусусияти мавжуд, эктстравертлар эса қисқа вақтли хотирада устунликка эга.

  И.П.Павлов, марказий асаб тизими функцияларини мустаҳ-камлаш қорбилиятига эга деб кўрсатган эди. Яхши ўзлаштирилган билим ва кўникма - бу барқарор динамик стереотип (из)га эга. Айнан унинг инертлиги кўникмаларнинг мустаҳкамлигини таъмин-лайди. Лекин у ўзгарган шароитда янги кўникмаларнинг ривожла-нишига ҳалақит ҳам беради. Бошқача қилиб айтганда, кўникма қан-чалик мустаҳкам бўлса, ундан халос бўлиш ёки бошқача кўникма билан алмаштириш шунчалик қийин бўлади. Бунда инсоннинг характери хусусиятлари, темпераментига ҳам эътибор бериш керак.

  Кема ва унинг тизимларини бошқариш кўникмаларини ривожлантириш кўп жиҳатдан инсоннинг олий асаб фаолияти хусусиятларига боғлиқ. Холериклар бутун вужуди билан ишга берилишлари, у билан банд бўлишлари, ғайратлари тошиб, кучлари қуйилиб исталган қийинчиликларни енгишга тайёр ва уларни енга-дилар ҳам. Лекин кучлар кетгач, асаб тизими кучли инсонда чекиниш пайдо бўлади, у «керагидан ортиқча чарчайди, шунчалик кўп ишлаганидан ҳоли кетиб қолади». Холерик ортиқча жиззаки, муносабатлари кескин, тўғрисўз, фаолиятни жуда кенг юритишга қодир. Холерик темпераментли космонавтлар касбий кўникма ва билимларни тез эгаллайдилар. Айни пайтда машғулотлар пайтида кўп хатолар қиладилар. Улар оддий машғулотлардан кўра парвоз-нинг алоҳида ҳолатлари ўрганиладиган машғулотларни яхши ўз-лаштирадилар. Дастлабки тайёргарлик даврида улар кўп савол берадилар, вазифанинг деталларини муҳокама қиладилар. Ўқув кемасида улар тез, ташаббус билан, жонли ва руҳий кўтаринкилик билан ишлайдилар. Бундай типдаги инсонларнинг характерли хатолари - шошқалоқлик ва эътиборни етарли жамламаслик.

  Сангвиник ҳаракатчан, ҳаётдаги ўзгарувчан шароитларга тез кўникади: атрофдагилар билан тез мулоқотга киришади, янги одамлар орасида ўнғайсизлик сезмайди. Коллективда сангвиник қувноқ, янги ишни иштиёқ билан бошлайди, кучли қизиқиш билан ишлайди. Ҳиссиётларга тез берилади ва уларни осонлик билан унутади.

  Шунинг учун ёмон кайфиятни қийинчиликсиз енгади, унинг одатий кайфияти - оптимистик. Асаб жараёнларининг ҳаракатчан-лиги сангвиникка эътиборини бошқа нарсага тезда қаратиш ва янги ахборотни тез қабул қилиб олишга ёрдам беради.

  Асаб жараёнларининг осойишталиги ва муайян инертлиги туфайли флегматиклар қийин вазиятларда ҳам пинагини бузмайди. Улар ўз ҳис - ҳаяжонларини жиловлай оладилар, икир - чикир нарсаларга эътибор қаратишни ёқтирмайди ва шу сабабли кучни бир меъёрда сарфлашни, узоқ ва услубий кучланишни талаб қила-диган ишларни бажара олади. Бундай типдаги космонавтлар вазифани узоқ ўзлаштирадилар, бир хил хатоларни тез - тез такрор-лайдилар ва уларни оддий вариантларини тез ўзлаштирадилар. Тинчгина, тиришқоқлик билан, шошилмасдан ишлайдилар. Машғу-лотлар давомида хатоларни йўқотадилар, касбий маҳоратларини оширадилар.

  Меланхолик инсонлар уятчан, қатъиятсизлик, тортинчоқ бўладилар. Янги шароитлар, одамлар уларни қўрқитади, улар ўзла-рини йўқотиб қўядилар. Одамлар билан мулоқотда бўлар эканлар, улар ўзларини очиқ намоён қилмайдилар. Меланхоликлар космо-навт бўла олмайдилар.

  Ўқув кемасида кўникмаларнинг шаклланишини псхиологик таҳлил қилиш космонавтларнинг вужудга келиши ва уларнинг характери уларни индивидуал хусусиятларга боғлиқ эканлигини кўрсатди ( Ю.Гагарин, В.Лебедев, 1976).

 

            7.4.Спортда шахснинг шаклланиш психологияси

 

Спорт соҳасидаги кўпгина мутахассислар - педагоглар, пси-хологлар, физиологлар ва шифокорлар ўртасида спортчиларнинг асаб тизими кучли бўлади, уларнинг руҳий хусусиятлари, шу жумладан, темпераментлари спортда юксак муваффақият қозониш учун зарурий шарт ҳисобланади, деган фикр кенг тарқалган. Бу фикр айрим тадқиқот ишлари натижасида қисман тасдиқланган. А.И.Кресотовников ва унинг ҳамкасблари 1937 йилдаёқ асаб тизими тури хусусиятларини тест усулида аниқлаб, кўп спортчилар кучли типнинг турли варивцияларига мансуб, деган хулосага келган. Ушбу муаммони ўрганишни давом этган олимлар спортдаги муваффақият асаб тизимининг типологик хусусиятларига шартли равишда боғлиқлиги тўғрисида хулосага келдилар (А.Н.Крестов-ников, 1951-1955).

К.М.Смирнов (1954,1962) мусобақаларнинг юқори тоифадаги спортчилар фаолиятига таъсирини ўрганар экан, қўзғалиш жараён кучсиз кечадиган шахслар муҳим мусобақаларда ёмон натижаларга эришишини аниқлади.

В.В.Медведев, А.В.Родионов, Н.А.Худадов (1973) тадқиқот-лар натижасида спортчиларнинг мусобақаларда, руҳий зўриқиш ша-роитида асаб тизимининг қўзғалиш жараёнига боғлиқ хусусиятлари етакчи роль ўйнайди, деган фикрга келдилар. Олинган маълумотлар қатор муаллифлар (К.М.Гуревич, Л.А.Копитова, В.Ф.Матвеева, В.С.Мерлин ва ҳ.з.) тўплаган маълумотларга мос келади.

Бу фикрлар оммавий ва ўсмирлар спортида бошқача тус олади. Н.Д.Синани (1967,1968) велосипедчилар фаолияти хусусият-ларини ўрганар экан, турли малакали спортчилар ўртасида асаб тизими бўш шахсларни учратмади. Аммо бундай фикрлар замо-навий маълумотларга (айрим хусусиятлар компенсацияси, темпе-раментнинг фаолият талабларига мослашиши) кўп ҳам тўғри келавермайди (В.С.Мерлин, В.Д.Небиглицин, В.М.Теплов, К.М. Гуревич ва ҳ.з.) тоифаси, ёши, жинси, спортдаги стажи турлича бўлган спортчилар ўртасида инертли, енгилтак, жиззаки, асаб тизи-ми бўш шахсларнинг ҳам учраши ўрганишлар натижасида исбот қилинган.

Темперамент хусусиятларини оммавий спорт билан шуғул-ланишга бўлган қобилият, деб қараш нотўғри. Асаб тизимининг кучсизлиги, инертлилиги ёки барқарор эмаслиги ва бу билан боғлиқ темперамент хусусиятлари муваффақиятли спорт фаолиятига халақит бермайди (Б.А.Вяткин, 1964, 1967, 1970; Ю.Я.Кисёлев, 1971;В.П.Мерликин, 1967,1968; О.А.Черникова, 1961; В.М.Шадрин, 1967).

Б.А.Вяткин (1978) икки нуқтаи назар мавжуд, деган фикрга келган:

1) исталган спорт туридаги муваффақият асаб тизими ва темперамент хусусиятларига боғлиқ;

2) оммавий спортда ва спортнинг алоҳида турларида асаб тизими ва темперамент муҳим роль ўйнамайди, турли типдаги асаб тизими ва ҳар ҳил темпераментли шахслар спортда бирдек натижага эришишлари мумкин.

  Инсон асаб фаолиятининг индивидуал жиҳатлари бутун спорт фаолиятининг боришида катта аҳамият касб этади. Улар ҳаракат кўникмаларининг шаклланиш ва барқарорлашиши тезли-гига, уларнинг ривожланиши ва, керак булганда, қайта ишлаб чиқиш, ўзгартиришга катта таъсир кўрсатадилар. Спортчининг машғулотларда ва мусобақалардаги руҳий ҳолати ва ўзини тутиши ҳам индивидуал хусусиятларга боғлиқ. Ҳаётда, ишда, атрофдагилар билан муносабатда икки асосий асаб жараёни - қўзғалиш ва тормоз-ланишнинг баланслашуви рўй беради. Бу баланснинг бузилиши динамик стереотипнинг шаклланишида қийинчиликлар туғдиради. Асаб марказларида ишлаётган мушаклар, органлардан келаётган таъсирларни мустаҳкамлаш, ҳаракат кўникмаси динамик стереоти-пини яратиш учун асаб марказлари қўзғалишининг маълум даражаси зарур бўлади.

  Спортчи организмга таъсир қилувчи ўта кучли омиллар (узоқ давом этган максимал юкламалар, юқори темпда ритмик ишлаш) дан сўнг шуғулланишларнинг самараси кучли тормозланиш натижасида тушиб кетади. Айнан шу даврда юкламаларни камай-тириш керак, акс ҳолда олий асаб фаолиятида портлаш рўй беради ва спортчини узоқ вақт издан чиқариши мумкин.

 

            7.5.Жисмоний машғулотларнинг психологик масалалари

 

Машҳур психолог П.А.Рудик (1973) тадқиқотлар натижасида шахснинг психологик хусусиятлари жисмоний машқлар таъсири остида муайян, барқарор ўзгариши мумкин, деган фикрга келган. Одатда спорт шахснинг шаклланиши ва ривожланишига ижобий таъсир кўрсатади, деб ҳисоблаш қабул қилинган. Спорт мусобақа-лари тиришқоқлик, аҳлоқ ва ирода сифатлари, мардликни тарбия-лашга ёрдам бериши юқорида қайд этилди. Аммо бу йўналишдаги тадқиқотлар энди бошланмоқда.

Вернер ва Тотхейд Вест - Пойнтедаги ҳарбий академия кур-сантларининг шахсий хусусиятларига мунтазам спорт машғу-лотлари ва мусобақаларининг таъсирини аниқламоқчи бўлдилар. Бунинг учун ўрта мактабнинг ҳарбий академияга ўқишга кирмоқчи бўлган, спортчи ва спортчи бўлмаган битирувчилари кузатилди. Ушбу тадқиқот натижаларига кўра шахс ўсмирлик даврида шаклланиб бўлади ва спорт билан шуғулланиш айтарли ўзгариш-ларга олиб келмайди, деган тахминга келинди.

1968 йилда Вашингтонда ўтказилган спорт психологияси бўйича Иккинчи халқаро конгрессда профессор Икегами узоқ ва мунтазам спорт машғулотларининг шахснинг ўзгаришга таъсирини ўрганишга бағишланган фундаментал тадқиқотлар натижасини тақдим этди. Бу маълумотларнинг статистик таҳлили шуни кўрса-тадики, спорт стажи ошавериши билан кузатилган шахслар фаол-роқ, тажовузкорроқ, беғамроқ бўлаверган, депрессия ва фрестация камроқ иштиёқ ҳис этганлар, бошқалар билан муносабатда етакчи бўлишга камроқ интилганлар. Унинг фикрига кўра, спорт машғу-лотлари руҳий барқарорликнинг умумий ўзгаришига таъсир этмаган.

 

            7.6.Ўқувчи ёлшар асаб тизимининг типологик хусусиятларини тадқиқ этиш

 

Асаб жараёнлари - уйғониш ва тормозланиш учта хусусият билан характерланади: куч, ҳаракатчанлик, босиқлик. Бу хусу-сиятлар комбинацияси турлича бўлиши, ҳар бир инсонни характерловчи асаб тизимининг индивидуал хусусиятлари шу комбинацияга боғлиқ бўлиши мумкин (З.И.Коларова, 1968). Уму-мий типдаги асаб тизимининг айрим хусусиятларини тадқиқ этиш-нинг ишончли, замонавий, психологик усуллари Б.М.Теплов (1963), В.Д.Небглицин (1966), В.С.Мерлин, Э.И.Маствилискер (1971) ишларида баён этилган.

Сўнгги йилларда спорт психологиясида В.А.Вяткин (1978), Б.Д.Кретт (1978), М.А.Робер, Ф.Тильман(1988) нинг спортнинг турли турлари намоёндалари асаб тизимининг типологик хусу-сиятларини ўрганишга йўналтирилган тадқиқотлари кенг тус олди.

Психологик тадқиқотлар натижасида А.А. Бодалев, В.В.Столин (1987) қуйидаги хулосага келишди:

1. а) Биринчи шкала бўйича (37қ12) юқори балл қўзғалиш жараёнининг юқори даражасини акс эттиради, чаққон, тез ҳара-катларни талаб этувчи вазиятларда самарали фаолиятни амалга ошириш қобилияти билан ажралиб туради, асаб тизими узоқ, тез -тез такрорланувчи қўзғалишга дош беради.

б) Биринчи шкала бўйича паст балл (37-12) қўзғалишнинг бўшлигини акс эттиради.

2. а) Иккинчи шкала бўйича юқори балл асаб тизимининг тормозланиш жараёнига нисбатан кучини акс эттиради, тормозли шартли рефлексларнинг тез ва мустаҳкам ўрнатилиши, тақиқлар вазиятида фаолликдан воз кечиш қобилияти (32+11).

б) Тормозланиш жараёнининг кучсизлик тормозли рефлекс-ларнинг ривожланишини қийинлаштиради (32-11).

 3. а) Юқори ҳаракатчанлик асаб тизимининг қўзғатувчилар белгиларини тез қайта ишлаш, янги вазиятга дуч келганда тез қайта қуриш қобилиятлари, янги предмет ва ҳодисалар билан ўзаро муносабатларга тайёрлик ва истак (36қ12)

б) Паст ҳаракатчанлик асаб тизимининг қўзғатувчилар белги-ларини қайта ўрганишда юқори шартлилигини акс эттиради, янги кўникмаларга ўтиш қийин, индивид янги вазиятлардан ўзини олиб қочади (32-11)

   Юқорида баён этилганлар ўқувчи ёшлар шахсининг типологик хусусиятларини аниқлаш бўйича тадқиқотлар ўтказиш зарурлигини кўрсатади.

   Методиканинг мақсади:

1. Талаба ёшлар асаб тизимининг индивидуал типологик хусусиятларини аниқлаш.

2. Талаба ёшлар шахсининг типологик хусусиятларини аниқлаш.

Тадқиқотлар вазифалари:

1. Анкета саволларига берилган жавобларни таҳлил қилиш асосида қўзғалиш, тормозланиш кучи ва уларнинг ҳаракатчанли-гини аниқлаш.

2. Анкета саволларига берилган жавоблар асосида эмоционал барқарорлик даражасини, темперамент тури, экстраверсия –интро-версияни аниқлаш.

   Тадқиқот вазифаларини бажариш учун поляк психологи Я.Стреляу (1974) ишлаб чиққан «Темперамент сўровномаси» дан; инглиз психологи Г.Айзенк (1964) тузган тестдан фойдаланилди. ТАТУ нинг 300 дан ошиқ 18-24 ёшли талабалари, олимпиада хотираларида захиралари Республика билим юртининг футбол билан шуғулланувчи (9-11 синф) ўқувчилари кузатилди. Натижалар жадвалда келтирилган.

7.1 жадвал

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

  

Жадвал

 

 

 

 

Олинган маълумотлар (7.1-жадвал) А.А. Бодалев, В.В. Столин (1987) лар ўтказган тадқиқотлар кўрсаткичларига мос келади. 1 ва 2 босқич талабалари ва қизлари асаб тизими кучсиз шахслар ҳисоб-ланади. Маълумки бундай талабани тарбия қилиш жараёни қийин кечади, чунки кучсиз асаб тизими организмда рўй бериши керак бўлган ўзгаришларни секин қабул қилади ва ўзлаштиради, янги ҳаракатларнинг катта қийинчиликлар билан ўрганади. Дастур бўйича эса талабалар баскетбол, волейбол, қўл тўпи, футбол ва бошқа ўйинларни ўрганишлари керак.

   Улғайган сари қўзғалиш жараёнлари ва асаб жараёнлари-нинг ҳаракатчанлиги ўсиб боради. Соғломлаштирувчи жисмоний тарбия билан шуғулланувчи талабаларда қўзғалиш ва тормозланиш жараёнлари кучли бўлади, асаб жараёнлари ҳаракатчанлиги билан ажралиб туради. Бундай типдаги талабаларни тарбия қилиш осон кечади, улар янги ҳаракатларни тез ўзлаштирадилар, асаб жараён-ларининг бир меъёрдалиги, босиқлиги билан ажралиб турадилар.

   Олимпиада заҳиралари Республика билим юрти ўқувчи-ларида қўзғалиш юқори, асаб жараёнлари қўзғалувчан, тормоз-ланиш эса кучсиз. Бундай спортчилар тормозли реакциялар билан жавоб беришда орқада қоладилар, бу эса турмушда, ўйин майдон-ларида панд бериб қолади. Шунинг учун улар ўзларини қўлда тутиб туролмайдилар ва доим руҳий зўриқишда бўладилар.

   Ўтказилган тадқиқот улғайган сари ўғил болаларда, худди қизларда каби, кўпроқ экстраверсия ривожланади. Улғайган сари муносабатларга интилиш язшиланади, нотаниш вазиятларда ўзга-риш дадилроқ тута бошлайдилар. Соғломлаштирувчи жисмоний тарбия билан шуғулланувчи талабалар бошқа курсдошларига қара-ганда экстраверсияга мойил бўладилар ва эмоционал барқарорлар.

   Шуни қайд этиш муҳимки, экстравертлар аниқлик ва хато-сизликка катта аҳамият берадилар, бу эса иш тезлигининг пасайи-шига сабаб бўлади. Экстравертлар вазифани тезроқ бажара бошлай-дилар, кейин интровертлар кўрсаткичлари тобора яхшилана бош-лайди ва экстравертлар натижаларидан ошиб кетадилар.

   18-19 ёшли талабалар флегматик (содда, эҳтиёткор, оғир, бошқариладиган, назорат қилса бўладиган) бўладилар, улғайган сари улар сангвиникларга (киришимли, етакчиликка мойил, қувноқ) яқинлаша бошлайдилар. Спорт-интернат ўқувчилари холерикликка кўпроқ мойил ( таъсирчан, безовта, тажовузкор, фаол).

  

            7.7.Талаба ёшларнинг эмоционал зўриқишини тадқиқ этиш

 

Методика мақсади - талаба ёшларнинг эмоционал зўриқиши индивидуал хусусиятларини аниқлаш.

Жадвал 7.2.

 

Талаба ёшларнинг олий асаб тизими типи индивидуал хусусиятлари кўрсаткичлари

 

Ёш

Жараёнлар кучи

Асаб жараёнларининг ҳаракатчанлиги

Қўзғалиш

Тормозланиш

Ўғил болалар

18

19

20-24

 

36-10

39-13

41-12

 

 

38-10

40-11

40-8

 

39-12

40-14

41-8

Спорт билан шу-ғулланувчилар ОЗРБЮ ўқувчилари

16

17

55-7

 

 

 

49-5

56-10

55-7

 

 

 

48-9

46-13

47-10

 

 

 

50-6

57-5

қизлар

18

19

 

29-10

38-13

 

38-10

46-15

 

32-11

46-7

 

 

 

7.3-жадвал

 

Ёш

Даражаси

Интроверсия-экстраверсия

Эмоционал-барқарорлик

18

19

20-24

 

ОЗРБЮ ўқувчилари, спорт билан шуғулланувчилар

 

16

17

 

 

18

19

20-24

10-2

11-3

12-4

 

12-3

 

 

12-3

12-4

 

қизлар

9-3

12-4

12-4

 

6-3

10-2

11-4

 

7-3

13-2,5

 

13-2,5

13-0,3

 

 

11-3

12-4

11-4

 

Вазифа: анкета саволларига жавобларни таҳлил қилиш асосида ўқувчилар ва талабаларнинг эмоционал зўриқиши даражасини аниқлаш.

Тадқиқот объекти: ТАТУ талабалари, ОЗРБЮ ўқувчилари.

Тадқиқот методикаси эмоционал муҳит, ўз ҳис-ҳаяжонларини бошқариш қобилиятини аниқлаш имконини беради ва у Н.М.Пейсахова, Г.Ш.Габдреева (1988) лар томонидан тузилган. 7.3-жадвалда психологик тадқиқотлар кўрсаткичлари келтирилган.

 

7.4. жадвал

Талаба ёшларнинг эмоционал зўриқиш кўрсаткичлари

 

Ёш

м

 

m

18

14,4

-

1,6

19

12,1

4,2

1,8

20-24

13,8

6,1

1,5

 

Футболчилар, асосан, ўртача эмоционал қўзғалишга эга. Улғайган сари қўзғалиш пасайиб боради. Ўқувчилар орасида эмоционал зўриқиши юқори бўлган (18 балл) футболчилар борлиги маълум бўлди. Улар ўз фаолиятларини бошқара ва назорат қила олмайдилар, ўз имкониятларини олдиндан нотўғри баҳолайдилар, ҳеч бир сабабсиз безовта бўладилар, аразчи, таъсирчан, ўртоқлари билан келиша олмайдилар. Бунга оиладаги нотўғри эмоционал муносабатлар (жазолашлар, болани мунтазам тергашлар) сабаб бўлиши мумкин.

В.Г.Зазикин (1991) кучли стресс ҳолатида тадқиқ этилувчилар руҳиятида нима рўй бераётганини экспериментал кўрсатиб берди. Тадқиқ этилувчиларга вақт жуда секин (ёки тез) ўтаётгандек, унча узоқ бўлмаган масофалар (5-6 метр) ни 1,5-2 марта хато билан баҳолайдилар. Улар инсон хулқ - атвори, ҳатти - ҳаракатини ҳам но-тўғри тушунишлари мумкин: инсоннинг осойишталиги тадқиқ этилувчиларга лоқайдлик, бегонасирашдек, табассум эса заҳархан-далик бўлиб кўринади.

Шундай қилиб, юқори руҳий зўриқиш, кучли безовталик ишлаб чиқариш - вақт характеристикалари эталонларини ўзгар-тиради, қабул қилишда психологик таққослаш механизмларида бузилишларга сабаб бўлади. Ёмон психологик ҳолат инсон муноса-батлари тизимига ҳам таъсир кўрсатади. Бундай ҳолатнинг тез - тез қайтарилиб туриши инсон табиатини ўзгартиради, унинг психи-касини бузади. Бу эса унинг атрофидагилар билан муносабатларида, тақдирида акс этмай қолмайди.

Психологик тадқиқот маълумотлари улғайган сари эмоционал зўриқиши пасайишини кўрсатди. Талабалик даври инсон ҳаётида муҳим босқич, бу даврда инсоннинг психологик сийрати тубдан ўзгаради.

Б.И.Кочубей, Е.В.Новикова (1988) фикрига кўра «безовта одам» - бу ўзига, ўз қарорларига ишонмайдиган, доим кўнгилсиз-ликларни кутиб яшайдиган, ваҳимачи, бадгумон, ҳеч кимга ишонмайдиган инсон. Безовталик неврознинг ривожланишига сабаб бўлиши мумкин.

Маълумки, инсон ёши нафақат унинг физиологик етуклиги даражаси, балки атроф - муҳит билан муносабати, ички дунёси хусусиятлари, ўй-фикрлари характерини ҳам акс эттиради. Кўпгина психологларнинг фикрига кўра 11 ёшдан сўнг безовталик даражаси кескин ошади, 20 ёшида ўз чўққисига чиқади, 30 ёшдан сўнг пасая бошлайди.

Типологик хусусиятларни аниқлаш учун турли сўровно-малардан фойдаланилади. қуйида Айзенк-Русалованинг шахс типо-логик хусусиятларини аниқлаш сўровномаси келтирилган.

 

 

 

 

Назорат саволлари:

1.Псхиологиянинг психодиагностика йўналиши нималарни ўрганади?

2.Юқори нерв фаолиятининг хусусиятларини ёритинг.

3.Юқори нерв фаолиятининг хусусиятлари қандай аниқла-нади?

 

Адабиёт.

Брайян, Дж Кретти. Псхиология в современном спорте. М.: Ф и С 1978 с. 223.

Вяткин Б.А. Роль темперамента в спортивной деятельности. М.: ФиС, 1978, с.131.

Кошбахтиев И.А. Информационное обеспечение образова-тельного процесса по физическому воспитанию студентов Т.2004. с 79.

Псхиология физического воспитания и спорта. Учеебное пособие для институтов физической культуры (под.ред. Т.Т. Джамгарова, А.Ц. Пуни. М., ФиС 1979-143 с.

Родионов А.В. Психофизическая тренировка. М.: ТОО Даз,1995.64 с.

 

 

 

8-БОБ. ҲАРАКАТ ФАОЛЛИГИ ВА САЛОМАТЛИК

 

8.1. Спортда машқлар юкламаси характеристикаси

 

Бугунги кунда ўзбек ва чет эл олимлари спорт машғулотлари-нинг илмий асосларини ишлаб чиққанлар.

Маълумки, спорт машғулоти - инсон жисмоний қобилиятини ўстиришни ўзига мақсад қилиб олган педагогик жараён бўлиб орга-низмнинг ривожланиши билан чамбарчас боғлиқдир (мушак, юрак- қон, нафас олиш тизимларини мустаҳкамлаш, асаб тизимини ривож-лантириш). Спорт машғулотлари юкламаси таъсири масалалари 30 йилдан бери мутахассисларнинг ди қ қат марказида турибди. (Л.Р. Айрапетьянц, М.А. Годик, 1992).

Боксчилар билан турли жадалликда олиб борилган ишлар мазмунининг таҳлили шуни кўрсатадики, разминка пайтида ва якунловчи гимнастик маш қларни бажараёт-ганда, шунингдек, енгил югуриш ва штангалар билан айрим маш қларни бажараётганда жадаллик минимал бўлади. Соғломлаштирувчи жисмоний тайёргарлик воси-таларига разминка пайтида бажариладиган умумий ривожлантирувчи маш қлар, шунингдек кросслар ва спорт ўйинлари киради.

  Спортнинг у ёки бу турининг спортчи организмига таъси-рини аниқлаш учун алоҳида мусобақали машқнинг эмас бутун маш-ғулот жараёнининг таъсирини ўрганиш керак. Шундан келиб чиқиб спорт турини гуруҳларга тақсимлаш учун юкламани характерловчи уч тўғри амал қилиш керак. Буларга спорт машғулотларида бажарилаётган ишнинг кучи (максимал, субмаксимал, катта, ўртача, турли жадалликдаги); ишнинг цикллилиги ёки ноцикллилиги; у ёки бу ҳаракат сифатларининг ривожланиши. Н.Озолин (1971), Н.И. Волков (1968) машғулот воситалари классификациясининг муҳим белгиларига қуйидагиларни киритишни тавсия қиладилар.

1. Ихтисослаштирилганлик, яъни ушбу спорт машғулоти воситасининг мусобақа машқларига ўхшашлиги.

2. Йўналтирилганлик, яъни маш қларнинг у ёки бу ҳаракат сифатининг ривожланишига таъсири.

3. Координацион мураккаблик, унинг таъсири машғулотлар самараси катталигида акс этади.

          4. Машғулотнинг организмга таъсири сон катталиги сифа-тида.

Спорт машғулотида юклама деганда спортчининг ҳаракат фаоллиги билан боғлиқ ва унинг организмига таъсири катталиги билан аниқланадиган жисмоний ва асаб кучланишлар тушунилади (Л.П. Матвеев, 1962; В.С. Келлер, 1968; П. Кунат, 1972 ва бош қалар).

А.Г. Дембо, С.Н. Попов, А.М. Тюрин, Ю.М. Шапкайц (1986) вегетатив функцияларнинг спорт машғулотлари таъсири остида ўзгаришини ўрганиш масалаларидан келиб чиқиб спорт турлари классификациясини ишлаб чиқдилар. Спорт турларини гуруҳларга тақсимлаш учун юкламани характерловчи уч мезонга тўғри амал қилиш муҳим. Уларга қуйидагилар киради: спорт машғулотларида бажариладиган иш кучи (максимал, субмаксимал, катта, ўртача, жадаллиги турлича). Биринчи туртта гуруҳга спортнинг циклли турлари киради. Улар иш кучи ва у ёки бу ҳаракат сифатлар ривожлантириш бўйича ажратилади. Биринчи гуруҳга узунликка сакраш ва уч марта сакраш, 100 м га, 300 м га, 800 м га югуриш, эшкак эшиш ва ҳ.з.лар киритилган. Бешинчи гуруҳда тузилиши ноциклли спорт турлари (оғир атлетика, диск, ядро улоқтириш, ба-ландликка сакраш) бирлашган. Бундай спорт турлари учун қисқа муддатли кучланиш, максимал куч талаб қилиниши характерлидир. 6-7 ва 8 гуруҳларга кучланиш тез - тез ўзгариб турадиган, ноциклли иш устун келадиган спорт турлари (гимнастика, акробатика, волейбол, теннис, бокс, футбол, кураш, қўл тўпи) киради.

  Тўққизинчи гуруҳ - спортнинг бошқа турларини (парашют-ли, елканли, сув - моторли спорт турлари, шашка, от спорти) ўз ичига олади. В.В. Михайлов (1989) соғломлаштирувчи жисмоний тарбиянинг жисмоний юкламалари машқлар ҳажми, жадаллиги, характери бўйича аниқланади, деб ҳисобланади. Олим уларни мах-сус услубий йўналишга эга уч гуруҳга бўлади. Биринчи йўналиши: лаззатланиш самараси. Жисмоний иш вақтида тана тўқималарида гармонлар - эндокринлар ажралиб чиқиб қонга ўтади. Уларнинг бир қисми марказий асаб тизимига етади ва асаб марказларига таъсир этади. Натижада ҳаракатланаётган инсонда қувонч ва лаззатланиш ҳисси уйғонади. Иккинчи йўналиш - юрак қисқаришлари частотаси минутига 135-155 зарбни ташкил этадиган жисмоний юкламани бажариш, машғулот давомийлиги юқори чарчаш билан ифода-ланади. Учинчи йўналиш - машғулотлар дастурига аэробли ва тезлик - куч жисмоний юкламаларни киритишни талаб қилади.

 

8.2. Жисмоний машқларнинг энергетик қиймати.

 

  Бир тадқиқот материаллари асосида 81,8% талабаларда жис-моний тарбия ва спортнинг а қлий меҳнатга ижобий таъсири қайд этилган. Спорт машғулоти инсоннинг ички - биохимик ва биофизик «дунё»сини тубдан ўзгартиради. Деярли барча функционал хусу-сиятлар ва тана сифатлар, ҳатто мушаклар, асаб ҳужайралари, ички органларнинг ҳужайравий тузилмалари ўзгаради.

Катта ёшдаги спортчилар ҳаракат фаолиятини тежамлилиги   1 метр йўл « қиймати» орқали ифодаланади.

Тежамлилик энергетик, кислородли, пульсли бўлиши мумкин. 1 метр йўлнинг энг кичик қиймати юрганда (0,8-0,9 кал-мин) кисло-родли - велосипед ҳайдаганда, пульсли - юрганда, чанғиларда уч-ганда бўлади.

  8.4 - жадвалдан кўриниб турибдики, соғломлаштирувчи югуриш, сузиш, волейбол, теннис ўйнашга қараганда 3-5 марта самаралироқ экан. Машғулотлар ҳафтада 3 марта (минимум) (жис-моний аҳволни яхшилаш учун) ва 2 марта (жисмоний аҳволни сақ-лаш учун) ўтказилиши керак.

  Оптимал соғломлаштириш самарасини таъминлаш мақса-дида умумий чидамлилик ва қуввватни, тезлик - куч имкониятларни жисмоний аҳвол даражаси паст, ўртадан пастро + (60:60 %), ўрта (50:50 %), ўртадан баланд ва баланд (40:60 %) бўлган инсонларда ривожлантириш учун воситалардан комплекс фойдаланиш тавсия этилади.

  Битта машғулотнинг давомийлиги жисмоний аҳволи даражаси паст, ўртадан паст бўлган инсонлар учун 40 минут, ўрта даражалилар учун 30 минутдан кам эмас, ўртадан юқори ва баланд даражалилар учун 20 минутдан кам бўлмаслиги керак.

  Пульс режими турли ёшдаги ва жисмоний аҳволи турлича бўлган инсонлар учун қуйидаги формула бўйича аниқланади ЮҚЧ-(190-51)-(А-Т), бу ерда ЮКЧ- юрак қис қаришлари частотаси (зарб-мин), К - жисмоний аҳвол даражасининг тартиб рақами (1- паст, 2-ўртадан паст ва ҳ.з.), А- ёш (20-59); Т - узлуксиз характердаги юклама давомийлиги, минут (10-50).

  Мустақил машғулотлар учун соддалаштирилган формула қуйидагича ифодаланади.

  20-29 ёшда -3-10-К

  30-39 ёшда – 3-9-К

  40-49 ёшда -3-8-К

  Бу ерда, 3 - бир ҳафтада машғулотлар частотаси: 10,9,8,7 машқларнинг циклли турлари ҳажми (км); К-югуриш ва юриш (1,9); сузиш (0,1); велосипед ҳайдаш (1,0) коэффициентлари.

  Лейпциглик профессор Нойман югуриш велосипед спорти, юриш, сузишдан аввал чидамлиликни чиниқтиришни тавсия этади. Ушбу машғулотларни ўйин кўринишидаги машқлар билан тугатиш тавсия этилади.

  Найман, ҳаёт тарзини ўзгартириб касалликларнинг модда алмашинуви, юрак - қон тизими билан боғлиқ учдан икки қисми-нинг олдини олиш мумкин, деб қайд этади. 400 ккал энергия сарф-ланишни талаб этувчи мунтазам машғулотларда шуғулланиш ин-фарк эҳтимолини 50 % га қисқартиради.

 

 

 

 

8.5.-жадвал

 

Мунтазам юкламада энергиянинг сарфланиши ҳа қида маълумот

 

Жисмоний фаолият тури

Масофа (км)

Жадаллик

6 км-соат

Вақт (соат)

Энергиянинг сарфланиши

(ккал)

Югуриш

30-50

5 км-соат

12 км-соат

1

2

3

4

6

870

1740

3480

5220

7160

Велосипед

100-200

2,5 км-соат

20 км-соат

1

2

4

400

800

1600

Сузиш

4-8

2 км-соат

1

2

680

1380

Юриш

 

Волейбол(мусоб)

Футбол(мусоб)

Гимнастика

Боғда ишлаш

25-50

6 км-соат

1

2

1

1

1

1

600

1200

430

630

220

450

 

 

 

 

 

 

8.3 Жисмоний юкламаларни дозалаш

 

Л.Е.Любомирский (1989) экспериментал тадқиқотларни умумлаштириб болалар ва ўсмирларнинг ҳаракат фаолиятига ўрга-тиш даражасини баҳолаш ва жисмоний тарбия жараёнида жисмо-ний юкламаларни меъёрлаштириш бўйича қатор шартларни ажра-тади:

1.Юкламани шундай жадалликда бериш керакки, токи мактаб ўқувчиси чарчоқни ҳис қилсин.

2.Жадаллиги билан асаб марказларининг қўзғалиши, мушак гуруҳларининг ишини бошқаришни ташкил этишга қодир юклама-ларни қўллаш лозим.

Жисмоний юкламаларнинг мактаб ўқувчиси организмига таъсирини баҳолаш учун ЮҚЧ, иш вақти чегараси, кислород истеъ-мол қилиш кўрсаткичларини баҳоловчи турли классификация-лардан фойдаланилади. Г.Б.Мейксон, Л.Е.Любомирский (1989) 5 зонани ўз ичига олувчи юкламалар классификациясидан фойда-ланишни тавсия этадилар:

1. Жадаллиги паст зона. Пульс минутига 100-120 зарбдан Ош-майди. Бу зонада иш узоқ вақт бажарилиши мумкин.

2. Жадаллиги ўртача зона (масалан, умумий юкламанинг50 %). Бу зонадаги иш юрак - қон, нафас олиш, ҳаракат аппарати функция-лари ўртасида ўзаро таъсирни ўрнатишга ёрдам беради. Бу зонада  7-8 ёшли болалар 5-6 минут, 13-14 ёшли болалар 10-12 ( қизлар), 20-22 минут (ўғил болалар) ишлаши мумкин.

3. Жадаллиги юқори зона (умумий юкламанинг 70%). Мактаб ўқувчилари организмида мушаклар ишлаётганда физиологик функ-циялар катта кучланишда бўлади. Кичик ёшли бололар 10 минут ишлашига қарамай, бу зонада нафас олиш функцияси ва бошқа кўрсаткичлар катта қийматга эга бўлиши мумкин.

4. Жадаллиги юқори субмаксимал қувватли зона (умумий юкламанинг 80 %). Мушаклар, юрак ва бошқа аъзолар ҳамда тў- қималар иши энергиянинг анаэроб манбалари билан таъминловчи машқларни бажариш режимига мос келади. Циклли юкламаларни бажариш давомийлиги бу зонада кичик ёшдаги мактаб ўқувчилари учун 50 сек, каттароқ ёшдагилар учун эса 1 минутни ташкил этади.

5. Жадаллиги максимал зона (100 %) жисмоний маш қларни максимал тезликда ва темпда бажаришни талаб қилади. Циклли юкламани бажариш вақти ёш болаларда ва катталарда ҳам атиги 10 сек.ни ташкил этади.

Я.С.Войнбаум (1991) мактаб ўқувчиларининг куч сифатлари ва чидамлилиги ривожлантиришга ёрдам берувчи юкламалар меъё-рини ишлаб чиқди.

 

8.4. Талабаларни жисмоний тарбия қилишда юкламаларни меъёрлаш

 

  Олийгоҳда ўқиш даври маънавий ва жисмоний сифатлар-нинг фаол шаклланиши даврига тўғри келади. Жисмоний тарбия таълим - тарбиявий ва соғломлаштириш жараёнларининг ажралмас қисмидир. Жисмоний машқларни меъёрлаш - талабалар саломат-лигини ривожлантириш масалаларини ҳал қилиш шартларидан биридир.

  Талабалар ҳаракат фаоллигини меъёрлаш муаммоси муҳим аҳамиятга эга, чунки охирги пайтда ёшларда ўсиб бораётган гипо-динимия сезилмоқда. Бу ўқув машғулотлар ҳажмининг нафақат аудиторияда, балки уйда ҳам катталиги билан боғлиқдир. Натижада саломатлиги қониқарсиз, ортиқча вазнга эга, турли касалликларга мойил, қомати бузилган, кўзи яхши кўрмайдиган, руҳияти тушкун талабалар фоизи ошиб бормоқда.

  Ёшлар саломатлигини асраш ва жисмоний сифатлар даража-сини кўтариш учун минимум 2,5 минг ккал энергияни сарфлайдиган ҳаракат режими зарур, бу кўрсаткич деярли 600 моторли ккални ташкил этади.

  Ҳаракат фаоллиги етишмовчилиги ўсаётган организмнинг кўпгина функцияларига салбий таъсир кўрсатади ва қатор касаллик-ларнинг пайдо бўлиши ва ривожланишида патогенетик омил ҳисоб-ланади.

  Ўсмирлар ҳаракат режимидаги етишмовчиликнинг салбий таъсири ушбу ёшга хос бўлган акселерация ҳолати билан мурак-каблашади. Жисмоний тарбия меъёрларининг ноадекватлиги орга-низмнинг ўсиши ва ривожланишига ёки, юкламага қараб, орқада қолишига ёрдам беради.

  Талабаларнинг ҳаракат фаоллиги меъёрларининг гигеник тамойиллари Д.Шарипова (1991) томонидан ишлаб чи қилган. Ихтиёрий ҳаракат фаоллиги нафа қат ҳаракатга бўлган биологик эҳтиёж (кинезофилия) эмас, балки ўқув машғулотлари, жисмоний тарбия тизими, шунингдек, иқлим шароитларига боғлиқ ҳамдир, дейди Д.Шарипова. У талабалар ҳаракат режимини ташкил этиш ва гиподинамиянинг кузги - қишки даврда олдини олишни тавсия этади.

  М.Я.Виленский (1978)талабалар учун ҳаракат фаоллигининг қуйидаги оптимал даражасини таклиф этади: суткада 14-19 минут қадам ёки кунига 1,3-1,8 соат исталган машғулотларда қатнашиш.

  Базавий дастурда ҳафталик ҳаракат режими тавсия этилади: эркаклар учун - соғломлаштирувчи югуриш - 15-17 км, тўсинда тортилиш - 70-80 марта, гавдани олдинга энгаштириш 90-120 марта; аёллар учун - соғломлаштирувчи югуриш - 12-14 км, турган жойда арқонда сакраш - 350 марта, ётган жойдан гавдани кўтариш, қўллар бош орқасида, оёқлар жипслаштирилган - 100-120 марта, ўрта тез-ликда юриш -21-36 км.

  Таниқли француз меҳнат физиологлари Шеррер ва Моно ҳаракат фаолиятини қуйидаги уч категорияга бўлишни таклиф этди-лар:

-лоқал иш: уни бажаришда 30 % мушаклар унча кўп энергия сарфламасдан иштирок этадилар.

-регонал иш: уни бажаришда 50 % мушаклар ўртача энергия сарфлаб иштирок этадилар

-глобал иш: 70 % кам бўлмаган мушаклар анча энергия сарф қилиб иштирок этадилар.

  Дастлабки икки категория аниқ соғломлаштирувчи самарага эга  эмас. Фақат глобал ҳаракатли фаолият саломатликни мустаҳ-камлашага ёрдам беради. Уларнинг бажарилиши юрак - қон, нафас олиш тизимининг жадал фаолияти ва кўп энергия сарфланиши билан боғлиқ.

  И.В.Муравов (1984) чидамлилик ривожланиши билан боғ-лиқ жисмоний юкламалар қон айланиш органлари касалликла-рининг ривожланиши ҳавфини анча камайтиради. Семизликда тана вазнини меъёрлаштириш учун мунтазам, узоқ давом этувчи жисмоний юкламалардан (1-1,5 соат давомида секин югуриш, су-зиш, чанғида юриш, велосипед ҳайдаш) фойдаланиш керак.

  Америкалик олимлар саломатликни асраш учун ҳар бир инсон ҳар куни мушак кучларининг эвазига 1200-2000 ккал сарфлаши керак, деб ҳисоблайдилар. Ақлий меҳнат намоёндалари атиги 600-700 ккал энергия сарфлайдилар.

  Жадвалда турли жисмоний маш қалар билан шуғулланганда қанча энергия сарфланиши келтирилган.

  Юқори тезликда соғломлаштирувчи югуриш, спорт ўйин-лари билан шуғулланиш энергия сарфлаш бўйича етакчи ўринни эгаллайди.

 

8.5. Қуруқ иссиқ иқлим шароитида жисмоний машқлар билан шуғулланишнинг ўзига хос хусусиятлари

 

  Иссиқ иқлимнинг унга мослашган ва мослашмаган инсон-нинг функционал ҳолатига таъсирининг кўп жиҳатлари маълум даражада ўрганилган (З.И.Умидова, 1949; А.Ю.Юнусов,1961; С.И. Шамсиев, 1966; А.Ю.Тамес, П.А.Соломко, 1968; А.Д.Слоним, 1969; Р. Ахмедов, 1977).

  А.И.Яроцкий (1976) фикрича, инсон маторикасини иссиқ     иқлим шароитида ривожлантиришда тизим ташкил этувчи омил-нинг структуравий компонентларини қуйидагилар ташкил этади:

  1) оптимал жисмоний юклама; 2) жисмоний машқларнинг уйғунлиги; 3) организмнинг ҳаракат, иссиқлик ва нур мослаши-шининг бирлиги; 4) машқлар юкламаси жараёнида ва жисмоний машқлар билан шуғулланувчилар турмуш режими тикловчи ва стимуляцияловчи воситалар тизими; 5) соғломлаштириш тадбир-лари тизими; 6) организмнинг саломатлиги динамикаси ва функцио-нал статуси ҳақида жорий тиббий - биологик ва диспансер маълу-мотлар асосида жисмоний ривожлантириш воситаларини ўз  вақ-тида коррекциялаш.

  Э.С.Алибаев (1978) экспериментал тадқиқотлар натижасида етарлича шуғулланмаган ва мослашган организмларнинг функцио-нал тизимида ўзгаришлар рўй бермаслиги учун жисмоний машғу-лотлар ва мусобақаларни куннинг иссиқ қисмида (30 градусдан ортиқ температура) ўтказмасликни тавсия этади.

  Тадқиқотлар натижасида шуни қайд этиш мумкинки, ўқув жараёнида йилнинг иссиқ вақтида яққол билинувчи физиологик функцияларнинг фаслий перилодикаси намоён бўлади. Жисмоний машқлар билан мунтазам шуғулланувчи шахсларда фасллар ўзгаришининг таъсири силлиқ кечади. Функционал ўзгаришлар хусусиятлари ривожлантириш воситаларини йил фаслларига қараб танлаш учун асос бўлиб хизмат қилади. (А.И.Ливицкий, А.С. Холматов, 1988).

  Тошкентда июль, июнь ва август ойларидаги биотермик шароитлар июль шароитларидан кам фарқ қилади. Организмда кўп иссиқлик йўқотиш айниқса, январь ойида кўпроқ қайд этилади. Манфий қийматлардан мусбатга ўтиш апрель ойининг биринчи ярмида, мусбат қийматлардан манфийга ўтиш эса октябрь охири ва ноябрь бошларида тугалланади. Апрель, октябрь ойлари иссиқлик даражаси қулай вақтдир.

  Инсон иссиқлиги кўрсаткичларининг суткалик ўзгариши ҳам йил фаслларига боғлиқ: ёзда ва куз фаслининг бошида биотермик кўрсаткичлар суткада кам ўзгаради, қишда ва баҳорнинг дастлабки икки ойида биотермик кўрсаткичларнинг суткалик ўзгариши юқори бўлади. Бу эса қишда ва ўтиш фаслларида шамол-лаш касалликларининг кўпайишига олиб келади (Б.А.Айзенштадт, Л.П.Лукина, 1982).

  Жадвалда (8.8) Тошкент Гидрометмарказининг 2000 йил учун ҳаво ҳарорати қийматлари келирилган. Маълумки, шаҳар ши-молий субтропиклар зонасида жойлашган. Ҳавонинг ҳарорати дека-брь, январь ойларида кузатилади. Энг қулай ойлар апрель ва октябр.

  Соғломлаштирувчи жисмоний тарбияни режалаштиришда қуйидаги ҳолатларни эътиборга олиш лозим:

  1. Жисмоний тарбия ва спортда юкламага жисмоний машқ-ларнинг шуғулланувчилар организмига таъсири сифатида қаралади. Параметрлари (машқларнинг катталиги, йўналиши, тузилиши)га биноан жисмоний юклама организмга турлича таъсир кўрсатади:

-ривожлантирувчи юклама, ҳаракат сифатлари ва жисмоний иш қобилияти даражасини ўстириш;

-қўллаб - қувватловчи юклама, иш қобилиятини муайян даражада ушлаб туриш;

-реабилитацион юклама, чарчоқдан сўнг иш қобилиятини тиклаш;

-таълим берувчи юклама, ҳаракат билим ва кўникмаларини эгаллаш.

2. Талабалар жисмоний тарбиясида, асосан, таълим берувчи юклама қўлланилади ва у ҳаракат кўникмаларини шакллантириш, ҳаракатларни бош қариш ва жисмоний сифатларга ривожлан-тирувчи таъсир кўрсатишга йўналтирилган.

  3. Соғломлаштирувчи жисмоний тарбия маш қларига гавда тузилиши, жисмоний ривожланишни яхшилаш, нафас олиш, юрак- қон, асаб тизимларини такомиллаштириш касалликларнинг олдини олиш ақлий ва жисмоний иш қобилиятини ўстириш, талабани турли зарарли таъсирларга қарши курашувчанлигини таъминлашга йўнал-тирилган педагогик жараён сифатида қараш керак.

  4. Мутахассислар инсон жисмоний ҳолатига энергиянинг сарфланиши жиҳатдан таъсирига қараб спорт турлари классифи-кациясини ишлаб чиқдилар. Қизлар учун жадалликдаги аэробика рақслари, бадминтон ўйини, йигитлар учун - атлетик гимнастика, соғломлаштирувчи югуриш, спорт ўйинлари.

  5. Тошкент гидрометарказининг кўп йиллик маълумотлари соғломлаштирувчи жисмоний тарбия машғулотларини очи қ ҳавода ўтказиш (декабрь - 2,9 , январь - 0,4 , февраль - 4,2 дан ташқари) кераклиги ҳақида хулоса қилиш имконини беради. Бу организмнинг таш қи муҳит зарарли омилларига, айни қса кузги - қишки даврда, қарши курашувчанлигини оширишга ёрдам беради.

Тошкент Гидрометмарказининг ҳаво ҳарорати ҳақида кўп йиллик ва 2000 йил учун маълумотлари

 

Калит сўзлар: ҳаракат фаоллиги, энергетик қувват, доза-ланиш.

 

Назорат саволлари:

1. Соғломлаштириш машқларининг энергетик қувватини таъ-рифланг.

2. Жисмоний машқлар қандай дозаланади?

3. Қуруқ, иссиқ иқлим шароитида жисмоний машқларнинг хусусиятлари қандай?

 

Адабиёт:

Азимов И.Б., Хамракулов А.Н.,Таланина Л.Х.,Расулова Э.Р.,и Гордиевская С.В., Яковенко В.И. Физиология человека. Т.И по им. Ибн Сино, 1991.257 с.

Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школь-ников. М.: Просвещение, 1990.60с.

Иванова О.Л. Формула красоты.- М.: Советский Спорт,1980

Китайская цигун - терапия. (Пед. с анг. С.П.Брешина. М.Энер-гоотомиздат. 1991.208 с.

Куликов Ю.А.,Худайбердиев Р.И. Жизнь в движении. Т.Медицина, 1987. 48с.

Маслов А.А., Подҳеполдин А.М. Уроки китайской гимнастики. М.Советский Спорт, 1990, 90 с.

 

 

9-БОБ. САЛОМАТЛИКНИ ЯХШИЛАШ УЧУН МАШ/УЛОТНИ МАҚСАДГА МУВОФИҚ ТАШКИЛ ЭТИШ ВА ИЛМИЙ АСОСЛАШ ВОСИТАЛАРИ БИЛАН ТАСДИҚЛАНГАН

 

  Óøáó áўëèìäà ñàëîìàòëèêíè àñîñè щèñîáëàíãàí, òàëàáàëàðíè èëìèé àñîñèé âîñèòàñè áèëàí òàñäè =ëàíãàí æèñìîíèé òàêîìèëëàøòèðèøíè аíè =ëàø áўéè÷à òàä =è =îò èøëàðè íàòèæàëàðè êåëòèðèëãàí.

  Øóíäàé ¸íäîøèø – ў=óâ ìàòåðèàëè ìàçмóíèíè èëìèé âñîñëàíãàíëèãèíè àíè=ëàø âà òàëàáàëàðíè æèñìîíèé òàêîìèëëàøòèðèøíè ìà =ñàäãà éўíàëòèðèëãàí âîñèòàñèíè íàìî¸í =èëèøäà ñî\ëîìëàøòèðèø èøëàðèíè êўïðî= ñàìàðàëè ðåæàëàøòèðèøãà èìêîí òó\èëàäè âà áóíäà òàé¸ðëàøíè óñëóá âà âîñèòàëàðèíè òàíëàøãà ìà=ñàäãà éўíàëòèðèëãàí щîëäà ¸íäàøèøè, áó ýñà ñàëîìàòëèêíè ÿõøèëàøãà èìêîí áåðàäè.

 

9.1. Қàääè - =îìàòíè ўçèãà õîñ хóñóñèÿòèãà =àðàá æèñìîíèé ðèâîæëàíèø êўðñàòêè÷ëàðèíè áèð - áèðèãà áî\ëè=ëèê õóñóñèÿòè âà óíè ÿõøèëàø âîñèòàñè

 

  Êèøè òàíàñèíè (r =0,8) îðàñèäàãè êўðñàòêè÷ëàðèíè ўë÷àø íàòèæàñèäà þ =îðè çè÷ëèê áўëàäè. Áó ўíã âà ÷àï =ўë ìóøàê êó÷è (êã âà ôîèç щèñîáèäà r = 0,7). Îð =à ìóøàêëàðèíè êўðñàòêè÷è âà êó÷è (r =0,6), î\èðëèãè - êўêðàê =àôàñèíè àéëàíàñè, áўéèí àéëàíàñè, ñòàíîâîé =îí òîìèðèíè =àðøèëèê êўðñàòèøè ïåðåôåðèê êўðñàòêè÷è, ўíã =ўë äèíàìîìåòðè, ÷àï =ўë äèíàìîìåòðèãà === - êўêðàê =àôàñè àéëàíàñè, òўíòàðèëèá àéëàíèá êўòàðèëèø, òîðòèëèø, ñòñòîâîé - ñïèðîìåòð (=== щàæìèíè ўë÷àéäèãàí àñбîб) êўêðàê =àôàñèíè àéëàíàñèíè Ñïèðîìåòð - ўíã =ўë äèíàìîìåòðè, áўéí-âàçí, áўéèí àéëàíàñè îðàñèäàãè ôàð = (r =0,5) òåíã.

Òàíà î\èðëè =àääè- =îìàòíè, ñàëîìàòëèê õîëàòèíè, èø =îáëиÿòèíè îøèðèøãà òàúñèð ýòàäèãàí îìèëäèð. Î\èðëèê âà =àääè- =îìàò ìóøàê âà ¸\ ìàññàñèíè ўçàðî ìóíîñàáàòèíè ўçãàðèøè щèñîáèãà òàðòèáãà ñîëèíàäè. Òàíà î\èðëèãèíè îøèá áîðèøè, êўêðàê, áўéèí, ўíã âà ÷àï =ўë, îð =à âà áîø =à ìóøàêëàðèíè àéëàíàñèíè ðèâîæëàíòèðèøãà éўíàëòèðèëãàí êó÷ ìàø =ëàðè áèëàí øó\óëëàíèøèãà ¸ðäàì áåðàäè.

 

9.2.Щàðàêàò ñèôàòëàðè âà øàõñíè òиïîëîãèê õóñóñèÿòè ўçàðî àëî =àäîðëèãèíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòëàðè

 

Òàä =è =îò èøëàðè íàòèæàñè àñàáèéëàøãàí щîëàòè áèëàí âà àñàá æàðà¸íëàðèíè куçàòóâ÷àíëèãè ўðòàñèäà ўçàðî ÷àìáàð÷àñ áî\ëè =ëèê (r =0,6) àíè =ëàíãàí. Òàëàáàëàð àñàáèéëàøãàí щîëàòè âà àñàá æàðà¸íëàðèíè куçàòóâ÷àíëèãè åòàðëè þ =îðè äàðàæàãà ýãà áўëèøè ÿíãè щàðàêàòëàðãà ýãà áўëèøãà =àäàð âà ÿíãè âàçèÿòäà òў =íàøóâäà óëàð âàçèôàíè å÷èøãà òàé¸ðëàð.

Òàëàáàëàð, þ =îðè äàðàæàäàãè àñàáèéëàøãàí õîëàòè æàðà¸íëàðèíè êó÷è æèñìîíèé ìàø =ëàð, ñïîðò âà щàðàêàòëè ўéèíëàð, àòëåòèê ãèìíàñòèêà áèëàí øó\óëëàíèøäà ñàìàðà ôàîëèÿòíè àìàëãà îøèðèøãà =îäèð. Óëàð òóðëè-òóìàí ìè =äîðäàãè щàðàêàòëàðíè ýãàëëàøëàðè ìóìêèí. Òîðìîçëàíèø âà àñàáèéëàøãàí õîëàòè æàðà¸íëàðè ўðòàñèäàãè êó÷ óëàð îðàñèäàãè àëî =àíè áўøëèãè àíè =ëàíãàí (r =0,4). Àñàáèéëàøãàí щîëàò âà щàðàêàòëàíèø æàðà¸íëàðè ўðòàñèäàãè êó÷ áî\ëè =ëèãè àíè =ëàíãàí áўëèá ó (r =0,5) ãà òåíã. =ўë äèíàìîìåòðèÿñè, áðóñãà òàÿíèá åòãàí щîëàòäà áóêèø, òóðíèêêà î¸ =íè êўòàðèá òåãèçèø, òàÿíèá òóðãàí щîëäà áóêèøäàãè щàÿæîíëàíèø. Щàðàêàòëàíèø âà àñàá æàðà¸íëàðèíè =ўç\àëóâ÷àíëèê êó÷è àñàá æàðà¸íëàðíè =ўç\àëóâ÷àíëèêíè - òóðíèêêà î¸ =íè êўòàðèá òåãèçèø, ÷àï =ўë äèíîìîìåòðèÿñè ўðòàñèäàãè áî\ëè =ëèê (r =0,5) àíè =ëàíãàíäèð. Òàëàáàëàð, åòàðëè þ =îðè äàðàæàäàãè àñàáëàíãàí щîëàòè êó÷èãà ýãà áўëèøè, ÿõøè æèñìîíèé òàé¸ðãàðëèãè áèëàí ôàð = =èëàäè.

=èçëàðäà øàõñíè (r =0,6) òèïîëîãèê õóñóñèÿòè àñàáèéëàøèø-òîðìîçëàíèø (r =0,5), àñàá æàðà¸íëàðèíè =ўç\àëóâ÷àíëèãèíè òîðìîçëàíèøè, àñàáèéëàøèø àñàáèéëàøèø щîëàòè ãàâäàíè êўòàðèø (r =0,6), ñèñòîëèê áîñèì - òîðìîçëàíèø (r =0,5), =àääè- =îìàò ýêñòðàâåðñèÿ (r =0,5), Êóïåð òåñòè - ýêñòðàâåðñèÿ (r =0,5) êўðñàòêè÷ëàðè îðàñèäàãè ìóщèì áî\ëè =ëèê àíè =ëàíãàí.

=èçëàð øàõñèíè òèïîëîãèê õóñóñèÿòè êўðñàòêè÷ëàðè îðàñèäàãè ўçàðî áî\ëè =ëèê òóçèëèøè ўñïèðèíëàðíèêèãà íèñáàòàí áîø =à÷àðî = áўëàäè.

Æèñìîíèé ìàø = àñàá æàðà¸íëàðè =ўç\àëóâ÷àíëèãèíè âà òåç òàúñèðëàøèøèíè ÿõøèëàøãà ¸ðäàì áåðàäè, òàëàáàëàðíè хàìæèщàòëèêëàðèíè òàúìèíëàéäè âà ôàîë òîðìîçëàíèøè ó÷óí øàðîèò ÿðàòàäè.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9.3. Òàëàáàëàðíè =îí àéëàíèø ñèñòåìàëàðèíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòè âà þðàê =îí òîìèðè ñèñòåìàëàðèíè èøëàá òóðèøèíè ÿõøèëàø âîñèòàñèäèð

 

Òàëàáàëðíè òåêøèðèøíè àíêåòà ìàúëóìîòè ìàòåðèàëëàðèãà êўðà =îí àéëàíèø êўðñàòêè÷èíè âà =îí àéëàíèøíè àíè = êўðñàòêè÷ëàðè ўðòàñèäàãè ôóíêöèîíàë áî\ëè =ëèãè àíè =ëàíãàí (r =0,9).

Í.Àðèíчãèí (1991) òàä =è =îòè àñîñèäà àíè =ëàøè÷à, ÿúíè 19-22 ¸øäà =îí àéëàíèø êўðñàòêè÷è 73 ìë-êã äà =è =àãà òåíã áўëèøè êåðàê. 18 ¸øëè òàëàáàëàðäà 84 ìë-êã-äà =è =à êўðñàòêè÷è ўçèíè-ўçè áîø =àðèø ãàðàíòèíè, 19-24 ¸øäà ўçèíè áîø =àðèø =îí =îí òîìèðè òèïëàðè (70-71 ìë-êã-äà =è =à) êўðñàòêè÷ëàðè àíè =ëàíãàí.

=îí àéëàíèø, =îí þðàäèãàí ñèñòåìàäà =îí щàðàêàòè îðãàíèçìíè áàð÷à òў =èìàëàðè âà òàø =è ìóщèò ўðòàñèäàãè ìîääà àëìàøèíóâèíè òàúìèíëîâ÷è âà è÷êè ìóщèòíè äîèìèéëèãèíè òóòèá òóðèøè - ãîìåîñòàç áўëàäè. =îí àéëàíèø ñèñòåìàñè òў =èìàëàðè, êèñëîðîä, ñóâ, î =ñèë, óãëåâîäëàð, ¸\, ìèíåðàë ìîääàëàð, âèòàìèíëàðíè åòêàçèá áåðàäè âà òў =èìàäàí êàðáîíàò àíãèäðèäè ãàçèíè âà áîø =à çàðàðëè ìàщñóëîòëàðíè àëìàøòèðèá ÷è =àðèá òàøëàéäè. =îí òîìèðëàðè áўéëàá =îí щàðàêàòè þðàêäà äàì áåðàäèãàí ¸êè щàéäàéäèãàí âàçèôàñè òóôàéëè êåëèá ÷è =àäè.

Âà =òè-âà =òè áèëàí òў =èìàëàðíè êó÷ áèëàí ñè =èø àðòåðèÿíè óðèá òóðèøè âà àðòåðèàãà îèä щàìäà ìóøàêëàðíè =èñ =àðèøè ëèìôàòèê =îí òîìèðëàðäà òў =èìà ñóþ =ëèêëàðèíè òóðòèá ÷è =àðèøãà îëèá êåëàäè. Êëàïàíëàð ýñà óíè =àéòàäàí òў =èìàãà òóøèøèãà =àðøèëèê êўðñàòàäè. Øó áèëàí áèðãà щóæàéðàëàð îðàñèäàãè êîâàêêà ¸êè ¸ðè =äà ñàëáèé áîñèìíè óøëàá òóðóâ÷è щàâî-íàñîñ (ïîìïà) щîñèë =èëàäè. Щàâî íàñîñëàðè (ïîìïà), щóæàéðàëàð ўðòàñèäà áўøëè =äàí ñóþ =ëèêíè òîðòèá îëèøäà äîèìèé ðàâèøäà âàêóóì êåëèá ÷è =àðàäè, áó ýñà òў =èìàãà ñóþ =ëèêíè óçëóêñèç êåëèá òóøèøèãà èìêîí áåðàäè.

Þ =îðèäà êўðñàòèëãàí щàâî íàñîñëàðè (ïîìïàëàð) øóíäàé =èëèá хà =è =èé «ïåðåôåðèê þðàê»íè ўçèäà êàñá ýòèá óíè âàçèôàñè ìóøàê ôàîëèÿòèíè âà =òè-âà =òè áèëàí âà àðòåðèÿíè ýëàñòèêëèê äàðàæàñèãà áî\ëè = áўëàäè. =îí òў =èìàëàðèäàí âåíà (êўï òîìèð) âà êўï òîìèð÷àëàð áўéëàá î =àäè. Âåíàíè êàòòà =îí àéëàíèø äîèðàñèäà îðãàíèçìäàãè áàð÷à =îííè ÿðìèäà êўïðî\è áўëàäè. Сêеëåò ìóøàêëàðèíè =èñ =àðèø âà íàôàñ îëèø щàðàêàòè =îííè þðàêíèíã ўíã áўëìàñèãà î =èá êåëèøèíè åíãèëëàøòèðàäè. Âåíàëàð ўðòàñèäà æîéëàøãàí ìóøàêëàðíè ñè =èøè íàòèæàñèäà =îííè þðàê éўíàëèøè áўéè÷à щàéäàéäè.

Þðàê òîìèðëàðèíè =îí àéëàíèøè æèñìîíèé âà ïñèõîëîãèê õîëàòãà, шóíèíãäåê îðãàíèçìíè þêëàìàñèíè õàðàêòåðè âà äàðàæàñèãà òàúñèð ýòàäè. Øó áèëàí áèðãà =îí àéëàíèøèíè íèêàòèíëè, àñàá ñèñòåìàëàðèíè щàääàí òàø =àðè òàðàíãëàøèøèíè, ñàëáèé õèñ òóé\óíè, íîòў\ðè îâ =àòëàíèø, äîèìèé ðàâèøäà æèñìîíèé òðåíèðîâêàíè áўëìàñëèãè êåñêèí ¸ìîíëàøòèðàäè. Æèñìîíèé òðåíèðîâêà îðãàíèçìíè êèñëîðîä áèëàí êўïðî = èíòåíñèâ ðàâèøäà òàúìèíëàéäè âà èøëàá ÷è =èëãàí ìîääàëàðíè ÷è =àðèá òàøëàéäè; àíà øó ìà =ñàääà íàôà =àò íàôàñ îëèø âàçèôàñèíè, áàëêè =îí àéëàíèøèíè щàì ôàîëëàøòèðàäè. (Þðàêíè =èñ =àðèá áîðèø ÷àñòîòàñè îðòèá áîðàäè, =îí àéëàíèøíè äà =è =àëèê щàæìè ўñèá áîðàäè, ïåðèôåðèê, =îí òîìèðèíè =àðøèëèãè êàìàÿäè).

Áà¸í =èëèíãàíëàð áўéè÷à òîìèðíè ïåðèôåðèê =àðøèëèê êўðñàòêè÷è âà =îí àéëàíèø êўðñàòêè÷è ўðòàñèäàãè ìàúëóì þ =îðè äàðàæàäà ñàëáèé áî\ëè =ëèê (r =-9) áўëèøè òàñäè =ëàíãàí. Þðàê òèïèíè ÿõøèëàíèøè áèàëí =îí òîìèðíè ïåðèôåðèê =àðøèëèê êўðñàòèøè ўçèíè-ўçè áîш =àðèøè ïàñàÿäè, áó ýñà þðàêêà òóøàäèãàí þëàìàíè êàìàéèøèãà ¸ðäàì áåðàäè. Ìàúëóìêè, ÿúíè èíòåíñèâ ðàâèøäà èøëà¸òãàí òў =èìàëàð, ìàñàëàí, =èñ =àðà¸òãàí ìóøàêäà, =îí î =èøè 100 âà óíäàí êўïðî = ìàðòàãà îøèøè ìóìêèí, áóíäà óìóìèé àðòåðèàë áîñèì ўë÷àìè âà þðàêíè äà =è =àëèê щàæìè æèääèé ðàâèøäà ўçãàðìàñëèãè ìóìêèí.

=èçëàðäà (r =0,8) ñèñòîëèê âà äèàñòîëèê áîñèì ўðòàñèäà þ =îðè äàðàæàäà ÷àìáàð÷àñ áî\ëè =ëèê êóçàòèëàäè.

=îí òîìèðëàðèíè ïåðèôåðèê =àðøèëèê êўðñàòèø êўðñàòêè÷è ñèñòîëèê âà äèàñòîëèê áîñèìãà (r =0,6), 100 ì øà þãóðèø, (r =0,5) Êóïåð òåñòè áўéè÷à- ñèñòîëèê, äèàñòîëèê áîñèìãà áî\ëè = áўëàäè. Àðòåðèàë áîñèìíè îøèøè æèñìîíèé ìàø = =à ¸ðäàì áåðàäè, ìàñàëàí щàð õèë ìàñîôàëàð þãóðèá ўòèø òåçëèãèãà ¸ðäàì áåðàäè. Ñèñòîëèê àðòåðèàë âà òîìèð óðèø áîñèìè ўðòàñèäà ÷àìáàð÷àñ áî\ëè =ëèê àíè =ëàíãàí (r =0,86). Æèñìîíèé âà õèñ òóé\óãà òåç áåðèëèøèäàãè êó÷ëàíèø àðòåðèÿ áîñèìèíè =èñ =à âà =ò è÷èäà îøàäè, ó ýñà ўçèäà ôèçèîëîãèê ìîñëàøòèðèø ðåàêöèÿñèíè êàñá ýòèá, óíäà ñèñòîëèê àðòåðèÿ áîñèìèíè îøèøè áèëàí âà òîìèð óðèø áîñèìè щàì îðòèá áîðàäè.

À =ëèé âà õèñ-òóé\óãà òўëà þêëàìà кàì щàðàêàò щîëàò òàðçè, êóí òàðòèáèíè áóçèëèøè, ïñèõî ýìîöèîíàë îìèëëàðíè áèðãà =ўøèá, îëèá áîðèëèøè àðòåðèàë áîñèìíè âà =òèí÷à ôèçîëîãèê îøèøãà ўòèøè êўïðî = =îí òîìèðè щà¸òèé ôàîëèÿòèíè áèð õèëäà áóçèëèøèãà îëèá êåëàäè âà ãèïåðòîíèê êàñàëèãà äó÷îð áўëãàí êèøè èëê øàêëèíè ðèâîæëàíèøè áўéè÷à «òàâàêêàë» ãóðóщè òàøêèë ýòèëàäè.

Àðòåðèÿ áîñèìèíè îøèøè áó áèðèí÷è íàâáàòäà ñòàòèê þêëàìà âà áèðìóí÷à óìóìëàøòèðèøè òàúñèðè îñòèäà òàúëèì æàðà¸íèíè êўïàéòèðèøèíè, ÷àð÷àø áèëàí òóøóíòèðèëàäè. Àðòåðèÿ áîñèìèíè ïàñàéèá êåòèøè òàëàáàëàð ўðòàñèäàãè êўïèí÷à èø =îáèëиÿòèíè ïàñàéèøè ñàáàáè щèñîáëàíèá, áó êўïðî = ñàëîìàòëèê щîëàòèíè ¸ìîíëàøèøèãà îëèá êåëàäè.

 

9.4. Щàðàêàò ñèôàòëàðèíè áèð-áèðèãà áî\ëè =ëèêíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòè

 

Òàëàáàëàðäà øóíäàé áî\ëè =ëèêíè áåëãèëàíãêè (r =0,6) ÿúíè òàëàáàëàðíè щàð òîìîíëàìà òàé¸ðøàðëèãè øóáó íàçîðàò =èëèøíè òåêøèðèá êўðèø ўðòàñèäà áèð õóñóñèÿòè áèëàí àæðàëèá òóðàäè: òóðèøäà òîðòèëèø-òўíòàðèëèá êўòàðèëèø, áðóñäà =ўëíè áóêèø âà ¸çèø, þãóðèá áåëèá óçóíëèêíè ñàêðàø, îð =à ìóøàêëàðèíè êўðñàòèøëàðè (9.1.).

  =èçëàðäà áî\ëè =ëèê áèð =àí÷à áîø =à÷àðî = (r =0,6) áўëàäè. Þãóðèá êåëèá óçóíëèêêà ñàêðàø æèñìîíèé èø =îáèëèÿò (Ãîðâàðä ñòåп òåñòè), Êóпåð òåñòè áўéè÷à - òàÿíèá ¸òãàí щîëäà =ўëíè áóêèø âà ¸çèø (r =0,5). Æèñìîíèé ìàø =ëàð ўðòàñèäà, òàëàáàëàðíè êó÷ èìêîíèÿòëàðèíè ðèâîæëàíòèðèøãà éўíàëòèðèøíè ÷àìáàð÷àñ ўçàðî áî\ëè =ëèãèíè àíè =ëàø. Òóðëè-òóìàí æèñìîíèé ìàø =ëàð òîìîíëàðè щàð õèë áўëãàí îðãàíèçìíè ñèñòåìàëàðèãà âà àéðèì îðãàíëàðãà òàúñèð êўðñàòàäè. Òàëàáàíè ñàëîìàòëèãèíè ÿõøèëàø âà ñà =ëàøíè áèðäàí áèð øàðòè щàð òîìîíëàìà òàé¸ðëàø щèñîáëàíàäè.

  Æèñìîíèé ðèâîæëàíèøè, =àääè- =îìàòè ўç íàâáàòèäà òàëàáàíè щàð òîìîíëàìà кучëèãèãà âà êó÷ èìêîíèÿòëàðèãà òў\ðèäàí-òў\ðè áî\ëè = áўëàäè. Êó÷ èìêîíèÿòëàðè ìàúëóì ìóøàê ñèñòåìàëàðèíè ìîðôîôóíêöèîíàë õîëàòèíè, óíäàí òàø =àðè îðãàíèçìíè õàðàêàò âàçèôàñè, щà¸òèé çàðóð áўëãàí âàçèôàëàð , àëìàøòèðèøãà, íàñîñãà îèä òàúìèíëàøíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòèíè êóðñàòèá òóðàäè.

  Êî== âàçèôàñè øóíäàí èáîðàò áўëàäèêè, ÿúíè ìóøàê òîíóñèíè ìàúëóì åòàðëè äàðàæàäà =àääè- =îìàòíè øó áèëàí áèðãà óìóðò =à ïî\îíàñèíè щàìäà îð =à ìèÿ âàçèôàñèíè íîðìàë óøëàá òóðàäè. Âàçèôàíè åòàðëè äàðàæàäà áўëìàñà (êўïèí÷à îð =à ìóøàêëàðèäà áўëìàñà áèð =àòîð êàñàëëèêëàð ðèâîæëàíàäè, ÿúíè øóíäàé îñòåõîíäðîçãà ўõøàø êàñàëëèêëàð). =îðèí ìóøàãè êîðñåò âàçèôàñè è÷êè îðãàíëàðíè âàçèôàñèíè âà íîðìàë щîëàòäà - áóéðàêíè, æèãàðíè, îø =îçîííè, è÷àêëàðíè, à¸ëëàðäà ýñà áà÷àäîííè âà =ўøèì÷à =èñìëàðíè óøëàá òóðèøäà ìóщèì ðîëü ўéíàéäè. =îðèí ìóøàãèíè êîðñåò âàçèôàñè åòàðëè äàðàæàäà áўëìàñà, àíà øóíäàé êàñàëëèêëàð, ÿúíè èøêè îðãàíëàðíè òóøèá êåòèøè, òў\ðè è÷àêíè òóøèá êåòèøè, áà÷àäîííè òóøèøè àéðèì õîëàòëàðäà êóçàòèëàäè. Îø =îçîí-и÷àê òðàêòèíè ìîæîð ôóíêöèÿñè áóçèëàäè âà øó áèëàí áî\ëè = áўëãàí áàð÷à êàñàëëèêëàðíè, ÿúíè îø =îçîí øèëëè = ïàðäàëàðèíèíã ÿëëè\ëàíèøè, éў\îí è÷àê ÿëëè\ëàíèøèíè, ўò ïóôàãèíè ÿëëè\ëàíèøè âà á. =. ðèâîæëàíòèðèøèãà ¸ðäàì áåðàäè. θ = ìóøàãè òîíóñè åòàðëè äàðàæàäà áўëìàñà óíäà ÿññè î¸ =ëèêíè ðèâîæëàíòèðèøèãà âåíà =îí òîìèðèíè êåíãàéèøèãà, òðîìáîôëåáèòíè î\èðëàøòèðèøãà îëèá êåëàäè.

  Ìóøàêëàðäà àйðèáîøëàø æàðà¸íëàðè åòàðëè äàðàæàäà ôàîëëèê áўëìàñà ñåìèðèø, þðàê âà =îí òîìèðëàðè ñêëåðîçè, äèàáåò êàñàëëèêëàðíè êåëòèðèá ÷è =àðèøè ìóìêèí. Ìóøàêíè («ìóøàê íàñîñè») íàñîñ âàçèôàñè øóíäàí èáîðàò áўëàäèêè, ÿúíè ìóøàêíè =èñ =àðèøè âåíà =îíèíè þðàê òîìîí éўíàëèøè áўйи÷à ñèëæèøèãà ¸ðäàì áåðàäè ( =îííè òåñêàðè éўíàëèøè áўéè÷à ñèëæèøèãà âåíà êëàïàíè òўñ =èíëèê =èëàäè).

  Øóíäàé =èëèá ìóøàê ñèñòåìàëàðèíè ìàúëóì ìîðôîôóíêöèîíàë щîëàòè - щà¸òäà ìóщèì çàðóð áўëãàí øàðîèòäà, óíè àõáîðîò ó÷óí áåðèëãàí äàðàæàñè ìóøàê êó÷è êўðñàòêè÷ëàðèíè àêñ ýòàäè. Øóíäàí êåëèá ÷è =àäèêè, ñàëîìàòëèê ó÷óí ìóøàê ñèñòåìàëàðèíè ìàúëóì ìîðôîôóíêöèîíàë äàðàæàñè çàðóð (ß.Ñ.Âàéíáàóí, 1991).

  Àìàëèé ìàø\óëîòëàðäà щàðàêàò ôàîëëèãèíè îøèá áîðèøè, øóíäàé æèñìîíèé ìàø =ëàð ìè =äîðèíè êèðèòèëèøè, ó àéíè ïàéòäà îð =à =îðèí âà áîø =à ìóøàêëàðíè ìóñòàõêàìëàéäè, óëàðíè òîíóñèíè îøèðàäè, =àääè- =îìàò øàêëëàíèøèãà èæîáèé òàúñèð êўðñàòàäè âà óíè áóçèëèøèíè îëäèíè îëèøäà ñàìàðàëè ïðîôèëàêòèêà щèñîáëàíàäè.

  Ñî\ëîìëàøòèðèøíè ñàìàðàëè âîñèòàñèíè òàíëàøäà àñîñëàð áèëàí òàñäè =ëàíãàí õîëàòíè щèñîáãà îëèø çàðóð.

  1. Æèñìîíèé ðèâîæëàíèø îñòèäà îðãàíèçìíè ìîðôîëîãèê âà ôóíêöèîíàë õóñóñèÿòèíè íîìèìàñ, óíè æèñìîíèé êó÷ áîéëèãèíè àíè =ëîâ÷è äåá òóøóíèëàäè. Øóáó òàúðèôäàí ðàâøàíêè, =àé äàðàæàäà ìóщиìêè, øó\óëëàíóâ÷èëàðíè òåêøèðèøíè âà óëàðíè æèñìîíèé ðèâîæëàíèøèíè áàщîëàøíè áèëèø. Øàõñíè òèïîëîãèê õóñóñèÿòè, ñàëîìàòëèê щîëàòè âà æèñìîíèé ðèâîæëàíèø äàðàæàñè – ñî\ëîìëàøòèðèø æèñìîíèé òàðáèÿ ìàø\óëîòèíè õàðàêòåðè âà óíè èìêîíèÿòèíè àíè =ëîâ÷è îìèëäèð.

2. Òåêøèðèø íàòèæàëàðèíè àéòèø ìóìêèíêè, =àääè =îìàò âà æèñìîíèé ðèâîæëàíèø êўðñàòêè÷ëàðè ўðòàñèäà (r =0,9 Êåòëе êўðñàòêè÷è, ñåìèçëèê êўðñàòêè÷è, Êåòëе êўðñàòêè÷è áўéè÷à), ўíã âà ÷àï =ўë êó÷è (r =0,8) íè þ =îðè äàðàæàäà ÷àìáàð÷àñ ўçàðî áî\ëè =ëèãè àíè =ëàíäè. =àääè- =îìàòíè ўçàðî áî\ëè =ëèê õóñóñèÿòè àëî =àíè ýíã êўï ôîèçèíè òàøêèë ýòàäè, áó ýñà êèøè îðãàíèçìèíè òàêîìèëëàøòèðèø âà ìà =ñàäãà éўíàëòèðèëãàí щîëäà ðèâîæëàíòèðèø çàðóðëèãè щà =èäà ãàïèðèëàäè.

3. Óøáó =àääè- =îìàòíè, æèñìîíèé ðèâîæëàíèøíè ўçàðî áî\ëè =ëèãèíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòèíè áàщîëàø, =àääè- =îìàòíè ãàðìîíèê ÿíãèëàíèø âîñèòàñèíè èëìèé-àñîñèé àíè =ëàøãà èìêîí áåðàäè. ×óíêè =àääè- =îìàò, æèñìîíèé ðèâîæëàíèøíè êўðñàòêè÷ëàðè ўðòàñèäàãè þ =îðè äàðàæàäàãè ÷ïìáàð÷àñ áî\ëè =ëèê êўðñàòàäè, áóíè ýñà ў =óâ æàðà¸íèäà =àääè- =îìàòíè ÿõøèëàøíè ñàìàðàëè âîñèòàñèäàí ôîéäàëàíèø çàðóð. Øóíèíã ó÷óí âàëåîëîãèÿ áўéè÷à äàñòóðäà ìàúëóì äàðàæàäà âà =ò àæðàòèëèøè êåðàê.

4. Òàëàáàëàðíè =îí àéëàíèø ñèñòåìàëàðèíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòèíè áàщîëàш øóíè êўðñàòàäèêè, ÿúíè =îí àéëàíèø àíè = êўðñàòêè÷ëàðè âà =îí àéëàíèø êўðñàòêè÷ëàðè ўðòàñèäàãè þ =îðè äàðàæàäàãè ÷àìáàð÷àñ áî\ëè =ëèê ìàâæóä áўëèá, (r =0,9) âà =îí àéëàíèøè îøèá áîðèøè áèëàí êўòàðèëàäè âà =îí àéëàíèø êўðñàòêè÷è þðàêíè =îí áèëàí òàúìèíëàøè îøèá áîðèøè, =îí òîìèðèíè ïåðèôåðèê =àðøèëèê êўðñàòèøè êàìàÿäè, áó þðàê ôàîëèÿòèíè ÿõøèëàøãà ¸ðäàì áåðàäè.

5. Òàëàáàëàðíè =îí àéëàíèøèíè ўç-ўçèíè éўëãà ñîëèøèíè àíè =ëàø - þðàê âà =îí òîìèðëàðíè ðåàêöèÿñèíè îðãàíèçìíè óìóìèé æàâîáëàðèíè ìóщèì êîмïîíåíòè èìêîíèÿòèíè àíè =ëàø îìèëèäèð. =îí òîìèðèíè ïåðèôåðèê =àðøèëèê êўðñàòèøè щà =èé =èé êўðñàòêè÷íè ìîäåë êўðñàòêè÷è áèëàí ñîëèøòèðèøè þðàê âà òîìèðëàðíè èøëàøèíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòèíè, èæîáèé ðàâèøäà àíè =ëàøãà èìêîí áåðàäè, áó ñî\ëîìëàøòèðèø æèñìîíèé òàðáèÿ ñòðàòåãèÿñèíè òóçàäè âà ў =óâ æàðà¸íèãà ўçãàðòèðèøëàð êèðèòàäè.

6. Àñàá æàðà¸íëàðининг =ўç\àòóâ÷è êó÷è âà àñàáèéëàøèø êó÷è ўðòàñèäà ÷àìáàð÷àñ áî\ëè =ëèê áîðëèãè àíè =ëàíãàí (r =0,6). Òàëàáàëàðíè þ =îðè äàðàæàäàãè àñàáèéëàøèø êó÷èãà ýãà áўëãàíëàðè, ÿõøè æèñìîíèé òàðáèÿ÷è áèëàí ôàð = =иëàäè âà æèñìîíèé ìàø =ëàð, ñïîðò âà щàðàêàòëè ўéèíëàð áèëàí øó\óëëàíèøäà ÿíãè щàðàêàòëàðíè ýãàëëàøè ìóìêèí.

7. Àñàáèéëàøèø æàðà¸íëàðèíè êó÷ëàðè âà àñàá æàðà¸íëàðèíè =ўç\àòóâ÷àíëèãè щàðàêàòëàíèø áèëàí ўçàðî áî\ëè =ëèãèíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòè êўðñàòèëãàíëèãèäàí êåëèá ÷è =èá õóëîñà =èëèø ìóìêèíêè, ÿúíè æèñìîíèé ìàø =ëàð àñàá æàðà¸íëàðèíè =ўç\àëóâ÷àíëèãèíè âà àñàáèéëàøèø õîëàòèíè ÿõøèëàøãà ¸ðäàì áåðàäè, ў =óâ òàðáèÿâèé æàðà¸íäà òàëàáàëàðíè êўïðî = óþø =î =ëèãèíè òàúìèíëàéäè âà ôàîë òîðìîçëàíèø ó÷óí øàðîèò ÿðàòàäè.

8. Ў =óâ-òàðáèÿâèé æàðà¸íäà ñî\ëîìëàøòèðèø âîñèòàñèäàí ñàìàðàëè ôîéäàëàíèø ìà =ñàäèäà øàõñèé òèïîëîãèê õóñóñèÿòíè íàìî¸í =èëèø çàðóð, áó ýñà ў =èòóâ÷èãà æèñìîíèé òàêîìèëëàøòèðèø áўéè÷à øó\óëëàíèø ó÷óí òàëàáàëàðíè òà =ñèìëàøäà ¸ðäàì áåðàäè.

9. =àääè- =îìàòíè, æèñìîíèé ðèâîæëàíèøíè, íàôàñ îëèø ñèñòåìàñèíè âà =îí òîìèðíè èøèíè ÿõøèëàøäà èêêèòà æàðà¸ííè ўçàðî òàúñèðè íàòèæàñèäèð, ÿúíè ïñèõîëîãèÿ-ïåäîãîãèêà âà áèîëîãèÿäèð. Óëàðäàí áèðèí÷èñè ìàúëóì æèñìîíèé ìàø =ëàð ñèñòåìàñè áèëàí òàâñèôëàíàäè ( âîñèòà âà óñóëëàðè, ñî\ëîìëàøòèðèø ìàø =ëàðèíè òåçëèãè âà óíè äèíàìèêàñè). Èêêèí÷èñè - îðãàíèçì ñèñòåìàëàðèãà ìîñ ðàâèøäà êåëèá ÷è =àäèãàí, =àéòà ìîñëàøóâíè ўòèøíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòè. Äàñòëàáêè ïåäîãîãèê æàðà¸í щèñîáëàíàäè, øóíãà êўðà ôà =àòãиíà ñî\ëîìëàøòèðèø - òàðáèÿâèé ñèñòåìàñèíè ìàâæóä áўëèøèíè îðãàíèçìãà òàúñèðè íàòèæàñèäà çàðóð áўëãàí =àéòà ìîñëàøóâ ўòèøè ìóìêèí.

10. Ñàëîìàòëèêíè ÿõøèëàø ìà =ñàäèäà ў =óâ ìàòåðèàëèíè щàæìè âà ìàçìóíãà áîéëèãè, æèñìîíèé ðèâîæëàíèøè, =àääè- =îìàòíè щàðàêàò ñèôàòëàðèíè ўçàðî áî\ëè =ëèãèíè ўçèãà õîñ õóñóñèÿòè щèñîáãà îëèíàäè. Ñî\ëîìëàøòèðèø æèñìîíèé òàðáèÿñè áèëàí ìóíòàçàì ðàâèøäà øó\óëëàíèøè îðãàíèçì ñèñòåìàëàðèãà âà áàð÷à îðãàíëàðãà щàð òîìîíëàìà òàúñèð êўðñàòàäè. Óëàð =àääè- =îìàòãà, æèñìîíèé ðèâîæëàíèøãà, =îí àéëàíèøèãà âà þðàê =îí-òîìèð âà íàôàñ îëèø ñèñòåìàñèãà ÿõøè òàúñèð êўðñàòàäè âà æèääèé ðàâèøäà =îí àéëàíèø îðãàíëàðèíè, òàÿí÷-щàðàêàò àïïàðàòèíè, ðóõèé êàñàëëàíèøè óíè êàñàëëиãèíè ðèâîæëàíèø хàâô-хàòàðè êàìàÿäè.

 

 

 

10-БОБ. ОВҚАТЛАНИШ ВА САЛОМАТЛИК

 

  Ортиқча оғирлик - юрак - қон томир касаллигини ривожла-нишини ошиб бориш хавфи, энг муҳим омиллардан биридир. Барча одамлар турли-туман тарзда тузилган. Одамнинг бўйидан келиб чи қ қан ҳолда оптимал оғирлик доирасида ани қлаш мумкин. Бунинг учун жадвалдан фойдаланиш зарур. Тана массаси кўрсаткичидан фойдаланилади (ТМК). Бўйга мос келадиган, ну қтадан горизонтал чизи қ ўтказилади. Бунда кесишган жойини топинг (10.1- жадвал). Ундан кейин олинган натижани баҳоланг.

Агарда тана массаси кўрсаткичи:

18,5 дан паст бўлса, унда бир неча килограмм тўплами зарур бўлади.

20 дан 25 гача бўлса - оғирлик оптимал доирада бўлади.

26 дан 30 гача бўлса бир неча килограмм оғирликни ташлаш зарур.

31 дан юқори бўлса, унда муҳими оғирликни ташлаш керак, чунки 25 дан 30 гача оралиқда бўлиши керак.

  Юрак касаллигини ривожланиши 0,1 жадвали шунга боғлиқ бўладики, киши қанчани талабларга мос ҳолда овқатланишга боғ-лиқдир. Дунёдаги барча олимлар юракка фойда келтирадиган, маҳ-сулотларни аниқлашга ҳаракат қилмоқдалар. Уларни ҳисоблаш-ларига кўра, мунтазам равишда шоколадни ва чучук сувни истеъмол қилиш деб тушунилади, ўртача ми қдорда истеъмол қилиш эса-кардиологик касалланиш хавфини бир мунча камайтиради ва шу билан бирга умрини ёки ҳаётини беш олти йилга узайтиришга ёрдам беради.

  Комплекс тад қи қот ишлари шуни кўрсатдики, юракни ани қ ишлаши учун турли-туман ози қ-ов қат зарур бўлади. Айни қса фойдали томони шундаки, агарда унга еттита “сеҳрлайдиган” ажралмас қисм киради. Вино ва шоколаддан таш қари рўйхатга мевалар, сабзавотлар, бали қлар, ёнғо қлар ва чесноклар кирган.

  Олимларнинг ани қлашига кўра, туз қон босимини ошишига олиб келади. Қатти қ ҳаяжонланиш тезда қон босимининг ошишига олиб келади. Узо қ давом этадиган сурункали қатти қ ҳаяжонланиш кўрсатикичи артерияда қон босимининг ошиб кетишини ривожланишига ёрдам беради. Кам ҳаракат қилиш ҳаёт тарзини ўтказувчи шахсларда, яъни ўзига хос ю қори жисмоний фаолликка эга бўлган кишиларга нисбатан артерияда қон босимини ошиб кетишини ривожланиш эҳтимоли 20-50 % га кўпдир.

 

 

10.1 Кишининг ҳаёти ва фаолиятида ов қатланиш

 

  Тўла одам, одатдагича, озғинларга нисбатан кўп ва тез-тез ейдилар, уларни тўйдириш қийин бўлади. Кўпинча физиологик заруриятдан келиб чи қ қан ҳолда семиз кишиларни ов қати ҳузур ҳаловатга айланиб, энг яхши кўрган одатга айланади.

  Баъзан бу одат болаликдан бошлаб тарбияланади. Ҳадеб севаверадиган ота-оналар қатъий ҳохлайдиларки, чунки болани семириб кетишини ва уни дў қ пўписа ва илтимос қилиб кўп ов қат бериб касал қилиб қўяди. Тўла бола буни устига жуда кам ҳаракат қилади, дангаса бўлади, бу эса семириш даражасини кучайтиради. Бундай болалар улғайишида бир қатор семиз кишиларни кўпайтиради. Мустаҳкам доирани ташкил этади: дастлаб наслдан-наслга ўтган тўлалик рағбатлантирилади, кейин керагидан орти қча едирмо қ ва тутиб ов қат ейиш ва кичик жисмоний активлик семиришга олиб келади. Сиз югуришга, сакрашга албатта уяласиз, биро қ иштаҳангиз эса борган сари ошиб боради.

  Бундай ҳолатда турли-туман касалликларнинг келиб чи қиш эҳтимоллари ошиб боради, масалан қизил қон томири-атереосклероз (юрак ва қон томирлари склерози) дир. Унинг учун ўзига хослиги артерияни деворчасига ёғ моддаларини кириб кети ши, қон томирларининг касалланишини ривожланишига ёрдам беради. Қизил қон томирида кўпро қ жойлашиши, бу мушак ишида зарур бўлган қонни о қишини кўпайишини ва секин-аста кенгайиш қобилиятини йў қотиб боради. Тў қималарда кислородни етишмаслиги бошланади ва оғри қлар пайдо бўла бошлайди. Бунда энг аввало “юрак азобланади” уни ишлаш фаолияти бузилади. Бундай кейин кучли жисмоний юклама хавфли бўлиб қолиши мумкин. Кейинчалик атереосклероз шундай касалликларни оғирлаштириши мумкин, яъни, масалан юракни ишемик касаллиги (ЮИК) инфаркт миокарт, стенокардия (юрак мускулларининг си қилиши) ва бош қа касалликларни келиб чи қариши мумкин.

  Атереосклероз ва жисмоний фаоллик ўртасида ало қа борми? Бўлса қандай? Бу савол олим кишилар қонида катта ми қдордаги холестиринни айланиб туришини кам ҳаракатли турмуш тарзини олиб боради. Шундай қилиб атереосклерозни ривожлантириш учун яхши ижобий таъсир кўрсатади.

  Кўпро қ илмий-тад қи қот ишларида кўрсатилишича юракнинг ишини касалллиги ва қондаги холестерин даражаси ўртасидаги боғли қлик кўрсатилган. Шунингдек яна шуни исбот қилинганки, юракни ишемик касаллигини ривожланиш хавфи, қонда холестиринни са қаланишини ошиб бориши билан ортади, яъни уни пасайиши ва қтида тескари ҳолатни кузатиш мумкин.

  Орти қча оғирликнинг мавжуд бўлишида тери остида (кўпро қ қорин ва бел атрофида) ва қорин бўшлиғи ҳужайраларида ёғ қатлами тўпланади ичакларни ўрайди, юрак ва жигар атрофида ва юрак сумкачасини ёнида тўпланади. У ички органларнинг ишлашига ҳала қит беради, айни қса юрак ва ўпканинг ишлашига салбий таъсир кўрсатади. Нафас си қиш ва юракнинг кучсизлиги-доимий равишда семизликка ҳамроҳ бўлиши эса, бизга бир неча но қулайликларни келтириб чи қаради. Шунинг учун биз жуда катта ҳажмдаги ишни бажаришга мажбурмиз, чунки керак бўлмаган оғирликни кўтариб юрамиз, албатта бизни чарчатиб қўяди.

  Ҳозирги ва қтда жуда кўп тад қи қот ишлари борки, улар ишонарли қилиб исбот қилинганки, кишилар семириб кетишидан азоб чекаётганлар, умрининг узо қлиги қис қа бўлади. Улар ўртасида юрак қон томири, рак ва бош қа касалликлар билан вафот қилувчиларни фоиз даражаси ю қоридир. Бутун жоҳон соғли қни са қлаш ташкилоти статистик маълумотларига кўра, 60 ёшгача бўлган семиз кишиларни 69 %, нормал оғирликдаги кишиларни 90% яшайди. 50дан 59 ёшгача бўлган кишилар ўртасида, уларни оғирлиги нормада 15-24% ошиб кетган ўртасида ўлим ўртача ю қорниси 17% ни ташкил этади. Агарда оғирликни ошиб кетиши 25-34% ни ташкил этса-унда ўлим сони 41% га ошади.

  Айрим муаллифларнинг ҳисобига кўра, яъни ёшни ўсиши билан оғирлик ортиб боради, ҳатто оғирлик нормативлари жадвалига тегишли ўзгартиришлар киритилиб борилади. Ўйлаймизки, бу нотўғри. Оптимал оғирликни қуйидагиларга мосламо қ керак-бу сизнинг оғирлигингиз 18-20 ёшда. Бу йилларда организмнинг шаклланиши тугалланади ва кишининг ҳаёти ва фаолияти нормал бўлиши учун кам калория талаб қилинади.

  Биро қ тез-тез шундай бўлиб турадики, яъни ёш ўтиб бориши билан турмуш ҳаёт тарзи бир мунча ўзгаради, фаоллик камйиб боради. Агарда сиз, айтайлик ишингизни енгил ишга алмаштирдингиз ёки жисмоний тарбия ва спорт билан шу қулланмай қолдингиз, шунинг учун сизга буни барчасини ўзингизни бажаришга мажбурлаш қийинлашиб боради. Лекин сиз ўша тўлагингизча, қолиш учун кундан-кунга орт қча оғирликни тўплай бошлайсиз. Шундан сўнг ўзингизни-ўзингиз тинчлантирасиз, семизлик сизга ярашади, сиз чиройли ва салобатли бўлиб турасиз. Бу ва қтда эса қонда жуда кўп ми қдорда холестерин айланиб юради; қон томирлари қатти қ бўлиб қолади, склероз “занг касали” уни деворчаларини кемиради.

  Ҳаёт кетаверади, сизни тажрибангиз ва меҳнатдаги тириш қо қлигингиз қайд қилинади.

  Ҳозир сиз раҳбарлик лавозимида ишлайсиз. Ҳаяжонланиш юкламаси ошди, жисмонийси тушуб кетади. Яна бунга ҳаракатча телефонга у шундай эпчиллик билан у сизни бир жойга ўтказиб қўйиб ва қтни эгаллайди. Кундан-кунга тинчлигингиз барчаси кўнгилдагидек ва чиройлидек. Лекин сизнинг юрагингиз кўнгилсиз во қеа тўғрисида огоҳлантиради! Сиз нарвон бўйлаб чи қаётганингизда, у қандай ураётганини қуло қ бериб эшитасиз! Нафас олиш қийинлашади! Ажабланарли жойи йў қ, энди сиз учинчи қаватга чи қиш учун, лифтни кутмо қдасиз. Яна қис қа ва қт ўтгандан кейин, сиз энг аввало зинапояга оёғингизни қўйишингиздан олдин, валидол таблеткасини оғзингизга солиб сўрасиз. Сўнгра ҳаракат меъерини пасайтирасиз ва ўзингизни ҳар бир нафас олишингизни ди қ қат билан эшитасиз. Бу ғамгин бо қиш сиз учун эмас! Ана шунинг учун ўзингизга муросасиз, сиз зўр бериб, сабр-то қат билан, мунтазам равишда йиллар давомида кўнгилдаги бўшликни, энг аввало зарарли одатни ва жисмоний ҳаракатсизликка уруш эълон қилиш.

  Кераклигидан орти қро қ бўлган оғирликни муаммосини ҳозирнинг ўзида тўхтатишни истардик. Чунки биз бирданига семизликка олиб келувчи омилларни айтишимиз мумкин. Кўнгилдагидек ҳисоблаш мумкинки, яъни керагидан орти қча ейиш, бир меъерда ов қатланмаслик ва кам жисмоний фаоллик семиришга ёрдам беради. Биро қ ҳозирги ва қтда етарли даражада илмий фактлар тўпланганки, семириш ривожланишида асабни-ҳаяжонланишини қайтадан ортиши роли ҳа қида шоҳидлик қилади. Бир қатор илмий-тад қи қотчиларда ишонарли қилиб кўрсатилганки, яъни сурункали асаб-ҳаяжонланишдаги зари қишда оғирликни ўсиши кузатилади. Бундай факей углевод (карбон сувларни) алмашиниши билан боғли қ бўлади, айнан карбон сувларини (углевод) ёғга айланиш жараёнини кучайиши ва уларни жамғарган сиз бу барча факторларни чи қариб ташлайсиз. Бунинг учун энг аввало ўзингизни ёшлик йилларингиздаги нормал оғирлигингизни тиклашингиз зарур.

   О қилона турмуш тарзини бошлашга курашиш ҳеч қачон кеч бўлмайди. Биро қ энг яхшиси кечиктирмаслик керак. Агарда сизни оғирлигиз нормадан бир мунча ошиб кетса, унда ўзизга касал сифатида муносабатда бўлинг ва тезлик билан даволанишга киришиш керак. Орти қча оғирликка қарши кураш олиб бориш нафа қат ов қатланиш тартибига (пархезга) риоя қилиш йўли билан балки секин аста ҳаракатланиш муҳитини кенгайтириб борилади. Буни қандай қилиб яхшилаш мумкин? Бу ерда фа қатгина умумий кўрсатмалар билан чегараланиб қоламиз чунки жисмоний тарбия машғулотини методикаси бўйича батафсил тавсия биз томонимиздан олдин келтирилган.

  Тад қи қот ишларини кўрсатишига кўра, орти қча оғирлик билан курашиш учун юрак қис қариши 120 ур / да қ частотасида, кишини ғашига тегадиган ёғларни сарфлаш, узо қ давом этадиган жисмоний юклама самарасидир. Жиддий, биро қ қис қа ва қтда бажариладиган маш қлар кам самаралидир. Сўзсиз, бу дегани барча кишилар учун бир ҳил рецепт бўлиши мумкин эмас. Ахир ҳаракат кун тартиби ҳаммага маъ қул бўладигани бу сизни саломатлигингизга ва жисмоний тайёргарлигингизга боғли қ бўлади. Сиз биринчи навбатда сайрдан, тез юришдан бошлашингиз керак, секин аста бир ҳафта мобайнида камида уч марта бир меъёрда югуришга ўтиш керак ва 30 да қи қага ва ундан кўпро қ қа етказиш керак, қон томирининг уриш частотаси 120 да қи қада кам бўлмаслиги зарур. Шунинг учун чанғида юриш, сузиш, чини қтириш муолажалари ҳам фойдалидир. Жисмоний маш қлар иштаҳани оширади, биро қ шуни эсда тутиш керакки: ов қатни ўртача меъёрда ейиш сизга фойда келтиради.

  Шуни ҳисобга олиш керакки, биринчи ойларида жисмоний тарбия билан мунтазам равишда шуғулланишда оғирликнинг камйиши бир мунча кўрсатилиши мумкин. Иш шундаки, яъни жисмоний маш қлар, ёғларни сарфлашга ёрдам беради, шунингдек мушак тў қималарини ўсиши яхшиланади, у оғирлиги бўйича ёғдан оғирро қ бўлади, чунки, агарда сиз ўзингизни ов қат ейишингизни ва иштаҳангизни тия оладиган бўлсангиз, унда оғирлигингиз пасайиш ўрнига ошиб кетиши мумкин.

  Лекин сиз тез озишга шошманг. Чунки бу сизнинг соғлиғингизга зарар етказиши мумкин, айни қса ўзига хос мавжуд юрак касалликларида. Агарда бу жараён секин аста бўлса, у ишонарли ва хавфсиз бўлади. Сиз доимий равишда ов қатни чекланган ми қдорда истеъмол қилишга кўникма ҳосил қилсангиз ва мунтазам равишда жисмоний тарбия билан шуғулланиб турсангиз, сиз албатта муваффа қиятга эришасиз, ҳамда уни мустаҳкамлашга эришасиз.

  Тез-тез бўлиб турадики, истеъмол қилинадиган ов қатни чегаралаш ёки қис қартириш ёрдамида ва сиз ўзингизга очлик эълон қилиш йўли билан ҳам тезда оғирлигингизни пасайтиришга эришингиз мумкин. Лекин бу узо қ давом этадими? Сиз очи қиб қолиш тўсатдан ов қат ёпишасизу,жисмоний тарбия билан шуғулланишни ташлаб ва оғирлик яна орта бошлайди. Мана сиз қаердадир семиришга қарши курашишга ёрдам берадиган янги ва самарали дорилар ҳа қида эшитганмисиз. Сиз билиб оласиз, улардан бири организмда алмашлаш жараёнини кучайтиради, бош қалари эса иштахани пасайтиради. Оддийгина қараганда муаммо хал этилди. Таблеткаларни қабул қилинди, лекин олдинги келишган, хушбичим қомат, енгил ҳаракатлар қайтиб келадими, ҳеч қандай иродавий куч, чегаралаш, ҳаракат кун тартиби ҳа қида ҳеч қандай қайғуриш керак эмас. Муаммолар ҳал этилди. Биро қ ва қт ўтади ва ҳамма нарса ойдинлашади, яъни дори-дармонларни таъсир этиши ва қтинчалик, кейинчалик салбий таъсир этади ва асоратлари намоён бўлади. Яна қайтадан ҳеч қандай дори-дармон билан алмаштириб бўлмайдиган ҳар доим бўлиб келган ва бўладиган жисмоний тарбия ва ўз ва қтида ов қатланишга қайтиб келинади.

 

 

 

 

 

10.2. Ўта орти қ оғирликдаги семиз кишининг ов қатланиши

 

  Семиришга қарши курашишда менюни калорияси бўйича тавсия бериш жуда қийин. Бунинг учун биз қатъий индивидуал ёндашишимиз лозим, биро қ бизнинг барчамиз шундай ҳам ҳар хилмиз! Биро қ энг яхши умумий маслаҳатларни бериш орти қча бўлмайди.

  Шундай қилиб, сизнинг ов қатланиш рационингиздаги калория дастлаб 1800 ккал кам бўлмаслиги шарт. Калорияни камайтиришни шакар, шакарли ва кондитер маҳсулотларини, ҳайвон ёғларини, нонни олиб ташлаш ҳисобига эришиш мумкин. Биро қ ов қатланиш рационида о қсил моддасини нормал ми қдорини са қлаб қолишга (70-80г) ҳаракат қилиш керак, сабзавот ва меваларни ми қдорини кўпайтирилади.

  Пархезни махсус чегараланган ва қтида ов қат кунига 5 марта кичик порциядан истеъмол қилинади. Қачонки шунга кўникув ҳосил қилингандан кейин калорияни яна кўпро қ пасайтирилади, бунда бир кунда истеъмол қилинадиган ноннинг ми қдори 50 гр бўлади.

  Шуни қайд қилиш керакки, семиз кишилар ўртасида маълум қисмлари шундай кишиларни ташкил қиладики, уларни рационини калорияси нормага я қинро қ бўлади. Биро қ уларда алмаштириш жараёнини ҳолати шундай ўзгарадики, яъни ғамлаб қўйилган ёғлар тўлдириш ва са қлаш учун унча катта бўлмаган калорияни орти қча даражасига етарли бўлади.

  Семиришда махсус чегараланган пархездан фойдаланишни ҳар доим жисмоний тарбия машғулоти билан бирга қўшиб олиб борилади. Қачонки доктор беморга мос келадиган пархез ва кун тартибидаги жисмоний фаоллигини бажаришни буюради.

  Бундай комплекс таъсир этишни самараси сезиларли даражада етарли бўлиб,кундалик оғирликни йў қотиш 300 гр я қинни ташкил этиши мумкин ва умумий ҳаётий фаолиятини оширади, кайфиятини яхшиланиши билан кузатилади. Оғирликни нормаллаштиришда жуда қатъий бўлмаган парҳезни са қлаш керак, оғирликни эса мунтазам равишда тренировка ёки маш қ қилиш ор қали ушлаб туриш мумкин.

  Калория рационини етарли даражада кўпро қ пасайтириш йўлларини тавсия қилиш мумкин. Шундай қилиб, ов қатланиш институти олимлари пархез қилишда ҳар хил даражадаги калорияни чегаралашни калориясиз ов қатдан фойдаланишга, худди шундай пархезни таъсирини ўрганишиб шундай хулосага келишди, калорияни нархи рациондаги калорияни 1200 ккал гача пасайтириб бориши натижасида энг яхши самарадорликка эришиш мумкин. Уларнинг фикрича, бундай пархез энг кўпро қ физиологик ҳисобланади ва алмашув жараёни ҳолатини назорат қилмасдан семизликка қарши курашиш учун етарли даражада узо қ муддат белгиланади. Бунда оғирликни пасайиши ҳодисасига 2кг гача боради, шу билан бир ва қтда қонда шакар даражасини ва бош қа карбон сувлари кўрсаткичлари нормага келиши кузатилади.

  Калорияликка пасайтиришни ( қис қариши) максимал имконияти 600 ккал ташкил этиши мумкин. Биро қ бундай пархезни бир ойгача ва қт даврига белгиланади ва иложи борича стационар шароитида бўлиш керак.

  Кида кимга ўта орти қ оғирликка эга бўлса, шундайларга ов қатланиш калориясини чегаралашни тавсия қилиш билан бирга, огоҳлантириб қўйишни ҳам хохлаймиз: рационни хаддан таш қари қис қартиришга жалб қилманг. Эсланг, ўта орти қ оғирлик ҳам зарар, ов қатланиш компонентларни ўрнини ҳеч нарса боса олмайдиган камчилик ва шу билан бирга зарарлидир. Агарда шундай қилиб ёғ ва шарбат сувларини қабул қилишни чегаралаш мумкин, унда о қсил эса тезро қ организмда оғир бузилишларга олиб келади.

  Ўйлаймизки, катта киши тўғри ов қатланганда 80-100 о қсил, 300-400 гр карбонат сувлари, 80-100 ёғларни олиши керак.

  Шундан кўриниб турибдики, биз ов қатни нафа қат тўғри келадиган ми қдорда истеъмол қилиш керак, лекин о қсилларни, ёғларни, карбонат сувларини ўзлаштириш учун оптимал ўзаро нисбати 1:1:4 га тенг бўлади. Мири қиб тўйгандан кейин ов қатни ейишни тўхтатишни тавсия қилинади. Столдан тураётган ва қтингизда, сиз яна бирор нарсани ейишга енгилгина эхтиёжни сезасиз.

  Ўта орти қча оғирлик кўпчилик ҳолатларда паст жисмоний фаоллик ва керагидан орти қча ейиш натижаси ҳисобланади. Ўта орти қча оғирликка эга бўлган болаларни ю қори фоиз бўлиши айни қса ташвишга солмо қда. Масалан, Германия Федератив Республикасида шундай болалар учун махсус лагерлар ташкил этилади, уларни диспансер назорати остига олиниб, жисмоний тарбия ва спорт билан шуғулланишга жалб қилинади, ота-оналари учун курслар ташкил қилинади, унда тўғри ов қатланиш асосий қонун- қоидалари ҳа қида гапириб берадилар, кам калорияли ов қатни тайёрлашга ўргатади, жисмоний тарбия ва спорт билан шуғулланишни муҳимлигини тушунтиради.

  Кўпчилик кишиларни қариган чоғида ўта орти қ массага эга бўлади. Жисмоний тарбия нормал оғирликни ушлаб туришга ёрдам берувчи восита шароитида, улар учун жуда муҳимдир. Ов қатланиш колориясига келганимизда, ёшни ортиб бориши билан уни пасайтириш керак. Шундай қилиб 30 ёшдан 40 ёшгача уни тахминан 3%, 40 ёшдан 50 ёшгача 6% га, 50 ёшдан-60 ёшгача 14% га, 60 ёшдан 70 ёшгача 20% га ва 70 ёшдан 80 ёшгача 30% га камайтириш мумкин. Ёши катталар учун ов қат радиони 1200 ккал гача пасайтирилганда юрак- қон томир системлари, ёшни алмашуви ва қон системасини буралиб қолиш функциясини яхшилайди.

  Абхазиядаги узо қ умр кўрганларни ов қатланишини тад қи қот қилиш 55555555 шу нарса ани қландики, ундаги о қсил, ёғ ва карбон сувларини уларни ов қатлантирувчи рационини ўзаро нисбати 1:0,8:3 ни ташкил этади, уни бир кунлик колорияси этарли ю қори эмас 2013 ккал тенг. Абхазиядаги узо қ умр кўрувчиларнинг ов қатларини таркибида шакар, туз ва гўшт жуда кам бўлган. Шу билан бир ва қтда улар етарли ми қдорда сабзоват, мевалар сут кислотаси ҳосил қиладиган ов қатлар ми қдорини етарли даражада истеъмол қилганлар.

  Шундай қилиб, уларни ов қат радионида етарли даражада витаминлар, микро элементлар ва балласит моддалари (китгатна, никтин) эга бўлган.

 

                                         10.3.Овқатланиш ва касалликлар

 

Илмий тад қи қот ишларини кўрсатишига, ов қатланишида қонун ёғни таркибини даражасига таъсир (чунончи, холестирин) этувчи бош омилдир. Керагидан орти қча рацидо колорияси танани оғирлигини оширишга ва қонда ёғ таркибини ошиб боришга олиб келади. Ҳозирги кунда анчагина илмий-тад қи қот ишлари бўлиб, унда керагидан орти қча ҳайвон ёғларини ва сабзавотларни истеъмол қилиниши, уни са қланиши ва атеросклерозни ривожланиши орасидаги ало қани исбот қилишга кўра, ўт кудгагини, жигар ва бош қа ов қатни ҳазм қиладиган органларда касалликларни ривожланишида ечиш роли катта эканлиги кўрсатилган.

Атеросклероз ва бир қанча бош қа касалликларни ривожланишига ёрдам беради, шунингдек сабзоват, меваларни, дағал ов қатларни ( қайта ишланмаган) истеъмол қилиниши камаяди шу билан бирга организмга ўсимликлар толаси, тушади холестиринин сингдириш хусусиятига эга бўлади ва дан организм ичидан чи қариб ташлайди. Бириктурувчи тў қимига (клитгатни) бой бўлган пархез йўғон ичакда микрофлораларни ривожлантириш учун жуда яхши шароит яратилади. Бундан таш қари, бириктирувчи тў қималарга бой бўлган ов қат, ов қатни хазм қиладиган органларни катта йўли бўйлаб тез ўтади. Шунинг натижасидан заҳарловчи ози қ-ов қат маҳсулотлари ош қозонда ҳазм қилинди ва ишлаб чи қиш имкониятини камайтиради. Шуни кўрсатиб ўтиш лозимки сабзоват ва мевалар радионини меъёри бўйича камайиб борса , унда организмга витаминлар кам тушади. Уларни етишмаслиги айни қса витамин С ни ўзига хос хусусияти атеросклероз ривожланиши учун яхши таъсир кўрсатадиган вазият ҳисобланади. НБС касаллигини тезлик билан ошиб боришига олиб келади.

Шундай қилиб, олимларимиз Н.В.Давиденко ва В.И.Колчинскийлар (1983) томонидан ани қландики, витамин С кам ми қдорда истеъмол қилиш натижасида ИБС билан касалланганларни сони 2-3 мартача ортган, шу билан бирга шундай қалтис омилини намоён бўлиши, артериал гепертинияга ўхшаши ҳолатлар , 2,9 метрга ошади, қонда ёғни таркиби, 2,4 мартага, ўта орти қ оғирлик 2,8 марта кўпро қ қайд қилинган. Бу ерда эътибор бериш ўринлики, яъни гўшт емайдиганни ўртасида ИБС билан касалланувчилар кам киши, ва кимда-ким аралаш ов қатларни истеъмол қилувчиларни ўртасидагига нисбати, қонни таркибидаги холестирин баланд бўлиши эга бўлган фоиздан касо бўлади. Ҳаддан таш қари ҳайвон маҳсулотларидан истеъмол қилиш, албатта, тўли қ қатор жиддий касалликларга олиб келади. Айни қса ёши ўтган кишиларни ов қатланиш радионида (айни қса ёғлик) ўта орти қ гўштни истеъмол қилиш ёмон. Бу нимага тахдид қилмо қчи? Тад қи қот атеросклероз, ИБС ёки акфарит миокард. Шунингдек гипертония, пидагри ва бош қа касалликлар бўлиши мумкин.

Биро қ бу шундай эмас, яъни бу энг емайдиганлар қилаётганларидек рационидан бутунлай гўшт маҳсулотини олиб ташлаш керак. Чунки гўшт, бали қ,сут ва бош қа маҳсулотлар, аминокислотани алмаштириб бўлмайдиган тўли қ тўпламини са қлайдиган тўла қонли о қсил билан таъминлайдиган тўла қонли о қсил билан таъминловчи, витамин В 12 ва организмга зарур бўлган бош қа ов қат бўладиган моддалар ҳисобланади. Замонавий ну қтаи назардан келишилган ҳолда ов қатланиш характери ва рак касаллиги айрим шаклини ривожланишини ўртасида маълум боғли қлик бор. Шундай қилиб чет элларда ўтказилаётган статистик тад қи қотлар шуни кўрсатмо қдаки Буюк Британияда ва бош қа /арбий Европа ва Австралия, АҚШ, Канадада сут бези раки билан касалланганлар ю қори даражада эканлиги ани қланган. Бу давлатларда жуда кўп ми қдорда ёғ ва шакарни кўп истеъмол қилиниши кўрсатилган.

Шунингдек мутахассисларни тахминларига кўра, яъни семириш билан қийналаётган аёлларда семириш натижасида гармонал мувозанатни бузилишини келиб чи қиши билан боғли қ бўлган сут бези ракига дучор бўлганлар кўпро қ.

Охирги тад қи қот ишларининг маълумотларига гувоҳ беришига кўра, гўшт маҳсулотларининг салбий таъсир этиши асосан ов қат таркибида витамин С ни бўлмаслигида намоён бўлади. Рак касалликларини тез-тез, қаерда аҳоли нисбатан сабзоват ва меваларни истеъмол қиладиган жойларда рўйхатга олинади. Японияда ош қозон раки билан касалланиш ю қори даражада бўлишини қуйидагиларга боғламо қдалар: уларни тез-тез тузланган ва дудланган бали қларни истеъмол қилишидир. Шотландияда эса кўпро қ ёғлар ва кам сабзавотлар истеъмол қиладилар, шунинг учун йўғон ичак раки билан оғриганлар дунёда энг ю қори даражаси қайд қилинган. Ана шундай омилларни та қ қослаб, чет эл олимлари қуйидаги фикрларни билдиришмо қда яъни янги сабзавот ва мевалар организмда ҳимоя ферментларини ишлаб чи қишга ёрдам беради. Тўли қ бир қатор касалликларнинг профилактикаси учун ёғли кислота билан бой тўйинган ҳайвон ёғлари чегаралашга ҳеч қандай шубҳа келтириб чи қармайди. Шунинг учун ҳайвон ёғи билан ўсимлик ёғини а қл идрок билан алмашлаб ишлатилиши керак, таркибида кўпро қ ўта тўйдирилган ёғ кислоталари бўлади. Модомики ўсимлик ёғлари тўйдирилган ёғ кислотаси таркибида кам бўлади, улар организмда ю қори концентрациясини ташкил этишмайди. Тўли қ тўйдирилган ёғ кислотаси жуда зарур, чунки уни камчилиги организмни ўзини синтез қилишни бажариш мумкин эмас. Тўли қ тўйдирилган ёғлар ва ёғларни алмашлашда ижобий роль ўйнайди. Шунда, улар холестеринни эритиш билан бирга қўшишга ўтказилади. Ўсимлик ёғини суистеъмол қилмослик керак, модомики айрим салбий о қибатларга олиб келиши мумкин. Шундай тахминлар борки, меъёрдан орти қ истеъмол қилиш ўт пуфаги тоши касаллигини ривожланишига олиб келиши мумкин, яъни ўсимлик ёғлари канцероген хоссасига эга бўлиб, ишлаш жараёнини жадаллашишига олиб келиши мумкин. Айрим чет мутахассисларининг ҳисобларига кўра, тўли қ тўйдирилган ёғларни оширилган даражада билиш пархез қилишни фа қатгина юрак ишемик касаллиги ю қори хавф-хатар билан касалланган кишиларга тавсия қилиш мумкин. Биро қ кўпчилик олимларни фикрига кўра ўсимлик ёғлари зарарсиз бўлиб, уни атеросклерозга қарши профилактика ма қсадида уни ов қатга солиш рацион меъерини оширишни тавсия қилишмо қда, бунда шуни кўрсатиб ўтмо қдаларки, яъни ёғни билиш назорат қилиш зарур. Ҳайвон, ўсимлик ёғларини ва маргаринни бирга қўшиб ишлатишни тавсия қилиш мумкин. Бу эса сизнинг рационингизни кўпро қ тўла қонли бўлишига ёрдам беради. Агарда маргарин ҳа қида гапирадиган бўлсак, ишлаб чи қарилаётган навлари ю қори бўлиб, бу маҳсулот тўла қонли ва фойдалидир. Маргаринда оптимал мутаносиблиги ёғ кислотасини тўйинган ва унга тўйинганлиги билан бирга қўшиб олиб борилади, шунингдек витаминларни ушлаб туради.

Ов қатланиш гигиенаси бўйича машҳур мутахассис профессор К.С.Петровскийни тасди қлаши бўйича, яъни қана қа меъерда колбаса маҳсулотларини ёғларини, (шундай пархезли колбасани ёғлилиги 22%), сутли ва бош қа маҳсулотларни оширилишига сабаб бўлади.

Ҳозир бир неча сўз шакар ҳа қида. Уни тарихи узо қ асрларга бориб та қалади. Шакарни ватани Ҳиндистон ҳисобланади, уни биринчи марта шакар қамишидан олинган. Бизнинг эрамиздан аввалги IV асрда Александр Македонскийни аскарлари Ҳиндистонга келганларида, улар биринчи марта ширин мўъжиза-шакарни билдилар, уни кейинчалик бош қа давлатларга олиб кетилди. Россияда биринчи шакар заводи XVIII бошларида қурилган ва биринчи кунидан бошлаб хом ашёни етказиб бериш катта қийинчилик туғдирди, шунинг учун уни чет элларда олиб келишга тўғри келди. XVIII асрнинг охирига келиб лавлагидан шакар олиш усулини топдилар. Бу эса Россияда шакар заводларини қурилишига туртки бўлиб хизмат қилди. Биро қ шакар кам ишлаб чи қилди, уни нархи қиммат бўлди. Бизнинг асримизда уни ишлаб чи қариш кўп мартага ортди, таннархи етарли баланд эмас ва уни истеъмол қилиш бир мунчага ортди. Ушбу бўлган во қеа тиббиёт ходимларини ташвишларини сабаби бўлди.

Шакар- бу мураккаб сувлар ёки углеводлардан (дисахарид) ташкил топган бўлиб, у табиатида тоза холда учрамайди ва уни 99,75-99,9% ўсимлик шакаридан (сахароза) олинди. Уни шундай деб аталадиган арашмаларидан тозаланган махсулотга киради. Шундай қилиб, аралашмалардан тозаланган маҳсулотлардан ишланган нарсалар, амалиётда ушламайдиган бирортасини алмаштириб бўлмайдиган ози қ-ов қат моддаларини (яъни организм билан синтез қилиб бўлмайдиган), одатда фа қатгина қимматбаҳо калорияга эга бўлган, шу сабабли уни “буш” калорияни олиб келувчи деб аталади. Буларга, шакардан таш қари муз қаймо қни, конфетларни, кондитер маҳсулотлари, о қ нонни киритиш мумкин.

Яхши маълум бўлишича, карбон сувлари ов қат билан бирга олинадиган, куч- қувватни асосий манбадир. Шакарни, бош қа карбон сувларидан фар қи шундаки, масалан крахмални, организмимиз тез ўзлаштира олади.

Қон таркибини шакарни ушлаш меъери 80-120 мг% чегарасида тебраниб туради. Агарда организмга ўта орти қча ми қдорда шакар тушса, унда у ош қозон ости бези гармони ёрдами билан глиноген-полисахарид қайтадан ўзгаради, у организмда куч- қувват захирасини ташкил этиб, жигарда ва мушакларда захирада йиғилиб боради. Қонни шакар билан қўшилганда глиноген парчаланади ва қонга глюкоза туша бошлайди, у ўз навбатида ишланган мушаклар ва органларга етказиб беради. Шунингдек глюкоза зарур ва жигарни тўси қ вазифасини амалга ошириш учун-токсин моддалардан зарарсизлантиради.

Организмдаги шакарни роли, қис қача, шундай бўлади. Фа қатгина ўртача шароитда истеъмол қилинганда, ниҳоятда ижобий роль бўлади. Хаддан таш қари ширинликка берилиши ов қат рационини калориясини оширишга олиб келади. Ўта орти қ даражадаги шакар ёғларга ва холестеринга айланади, шундай қилиб, қон таркибида холестерин ортиб боради, ва атеросклероз касаллигини ривожлантириш учун қулай шароит яратиб беради. Бунга яна қўшиш мумкин, яъни ўта орти қ даражада шакарни организмда ушлаб туриш, организмни ю қумли касалликларга қаршилик кўрсатишини пасайишини келтириб чи қаради, аллергик реакцияси кучайтиради, тишни чиришини ривожланишига ёрдам беради. Ўта орти қ даражадаги шакар шунингдек ичакни микрофлорасига салбий таъсир кўрсатади, яъни унда шов-шувни кучайиши кузатилади.

Агарда сиз тез-тез ва катта ми қдорда шакар ейдиган бўлсангиз, унда қон диабети касаллиги келиб чи қиши мумкин, бунда ош қозон ости безини етарли даражада ёки ми қдорда инсулинни ишлаб чи қиши тўхтайди. Натижада углеводни алмашиши бузилиб кетади. Энди шакарни куч- қувватни манбаи сифатида фойдаланиш мумкин эмас. Бунда жуда кўп шлаклар ҳосил бўлади, уни тўплангани организмни ўзини-ўзи заҳарлашга олиб келади. Ҳозирги ва қтда шакар диабети етарли даражада тар қалган касалликдир, уни тез-тез рўйхатга олинмо қда. Кўриниб турибдики, хаттоки 100-150 йил давомида киши организмида шакардан ов қат сифатида кенг фойдаланиш, унга мослашишга улгура олади.

Шуни эслатиб қўйиш керакки, яъни қондаги шакар даражасини тез-тез ўзгариб туриши, уни хаддан таш қари истеъмол қилиши билан боғли қлиги, мияни ози қланишига таъсир этади. Америкалик мутахассис Джон Родарни фикри бўйича, бу, ўз навбатида, киши психикасини турғун эмаслигини ифода қилишга олиб келиши мумкин, шундай қилиб низоли ёки жанжалли ҳолатида оширилган хавфни келиб чи қишини туғдиради. Шунинг учун Джон Радарни назарияси етарли даражада асосланмаган, биро қ уни тахминлари диққат-эътиборга лойиқдир.

Шундай экан, ундан чи қиш йўли қандай бўлади? Шакарни бутунлай истеъмол қилмаслик мумкин эмас, чунки у организмга зарур. Шундай экан, уни истеъмол қилиш меъерига риоя қилиш шарт. Соғлом киши учун, жисмоний тарбия билан шуғулланувчиларга, шакарни бир кеча-кундуздаги меъери 80-100 гр ташкил этиш мумкин. Ким ёш бўлса, ўшалар учун, лекин жисмоний кам фаол бўлганларга 50-80 гр. Қари кишилар учун, агарда улар кам ҳаракат қилсалар ўзларини хусусиятларига қараб, шакарни меъери 2 марта кам бўлади- 40-50 гр. Бу жуда оз, агарда шуларни ҳисобга оладиган бўлсак, яъни 1 бўлак рафинад-шакар-7гр, бир чой қоши қдаги шакар 9 гр, 1-конфет 10 гр я қинро қ, пирожнийда 16 гр дан 34 гр оғирликда бўлади.

Агарда сиз бир стакан сойга 3 та қоши қда шакар солсангиз ва бир кунда 3 та стакан чой ичсангиз, унда сизни организмингизга 81 гр шакар тушади. Агарда сиз бир кун давомида яна бирорта ширинликлардан- пирожний, конфет, мурабболар ва б.к. есангиз, унда сезиларсиз даражада оз ўзингиз учун тавсия қилинган меъердан оширишингиз мумкин. Табиийки, кейинги йилларда ҳамма тез-тез тўли қ бир қатор ози қ-ов қат махсулотлари ва ишлаб чи қаришда сари қ шакарни, фруктозани ва б. қ. таркибидаги шакарни пасайтириш ҳа қидаги масала қўйилмо қда.

Мева шакари (фруктоза) нисбатан я қиндагина пархез махсулотларини қаторини тўлдирди. Бу эса- табиий шакарлардан биридир. Асалда ширин меваларда, мева ва сабзавотларда фруктоза бўлади.

Фруктоза-тўла қимматли шакарни алмаштирувчидир. Алмашув жараёнида уни организмда ўзини глюкозага айланиб бўлганидан кейин фойдаланилади. Чунки фруктозадан фойдаланиш учун бир мунча кам инсулин талаб қилинади ( шакар билан та қ қослаш), уни диабет касаллигини даволашда профилактика қилиш учун пархез воситаси сифатида фойдаланилади. Пархезшуносларни кўрсатишича, яъни мевали шакардан ов қатланишда тишни тушиши пасаяди, атеросклерозни ривожланиш хавфи пасаяди. Фруктоза ҳам худди шакардай калорияга эга бўлиб, 1,7 марта унга нисбатан ширин, шундай қилиб, уни кам ми қдорда фойдаланиш мумкин, бу диабет касалликларда ўзига хос бўлган хусусияти муҳимдир.

Фруктоза унча катта бўлмаган даражада организмда ёғга айланади, карийб семиришни ривожланишига ёрдам бермайди, фа қатгина қонда холестерин даражасини бир мунча оширади, лекин ичакда нормал микрофлорани амалиётда зарар еткизмайди. Биро қ фруктозани барча афзалликларига қарамасдан унга хаддан таш қари катта ишонч билдирмаслик керак. Уни ўзига хос хусусиятига хос айрим салбий томонлари ани қланган: энг аввало шифокорлар тавсия қилиш мумкинки, ахоли ов қатланишида шакарни мевали шакар билан алмаштиришни тавсия қилиш мумкин.

 

                                         10.4.Овқатланишдан тўғри фойдаланиш

 

Қандай маҳсулотларни яхширо қ деб биласиз? Шак-шубҳасиз сабзавот ва мевалар деб айтилади. Чунки уларга хар доим- кўк йўл очи қ. Сабзавот ва меваларни ҳар кундаги ов қатланиш менюсига қўшиш керак, чунки уни ҳеч қачон ва ҳеч нарса алмаштириб бўлмайди. Сабазавот ва меваларда саломатлик учун жуда кўп муҳим органик кислоталар, микроэлементлар, касал туғдирувчи микроорганизмларни йў қ қиладиган, шунингдек орти қча моддалар, ош қозон-ичак йўлини ишлашини бош қарувчи ҳисобланилади. Кўпчилик мевалар ва айни қса меваларни ўзига хос хусусияти- қимматбаҳо углевод сувлари мажмуасини ва шунга бирга қўшиб глюкоза, фруктоза ва сахарозаларни етказиб берувчидир. Бундай бирикмаларни бирга қўшиб олиб борувчи сахароз фа қатгина асал таркибида учрайди, биро қ улар у ерда ю қори концентрацияда намоён этилган. Углевод сувларини, меваларни ва сабзавотларни ўзига хос хусусияти шундан иборатки, қонда шакарни ўта орти қ концентрациясини келтириб чи қармайди, улар аста-секин таркибий қисмларга ажратиб ва катта бўлмаган порциялар билан сўрилади. Бу эса организмни уни ёғга айланмасдан тўғри фойдаланишини таъминланди, айни қса қарилик ёшидаги, семизликни мойили бор кишилар учун жуда қулайдир.

Сабзавотларни айримларни хом холда истеъмол қилиш зарур, чунки исси қлик билан қайта ишлаш натижасида уларни таркибидаги витаминлар ва ферментлар бир қисмини заифлаштиради. Ов қатга оз-оздан пиёз, саримсо қ, сельдер, петрушка, укроп қўшиш керак-бу сизни ов қатланиш рационини биологик қимматини оширади. Янги сабзавотларни истеъмол қилишдаги камчилик айрим касалликларни ривожланиши сабаби бўлиши мумкин.

Гоҳида ов қатда, уни етарли даражада витамин билан таъминланмаганлиги махсулотларни қайта ишлаш технологияси билан каттаро қ бўлмаган концентрат, консерва қилинган маҳсулотларни кўпро қ истеъмол қилиш. Янги сабзавотларни айни қса қиш ва бахор ойларида кам истеъмол қилиниши билан боғли қ бўлиши мумкин. Сабзавотлар ва мевалар- витамин С биз учун жуда муҳим манба ҳисобланади, у организмда тўпланмайди, модомики, у ҳар куни ов қат билан тушиши керак. Витамин С ни қора смородина, исмало қ, кўк пиёз, карам, лимон, апельсин ва помидорларда энг кўп ми қдорда бўлади. Сабзавот ва меваларда С витаминидан таш қари Р витамини ҳам кўп, шунингдек коротин-провитамин А, В гуруҳидаги айрим витаминлар бўлади.

Уни са қлашда, шунингдек сабзавот ва меваларни консерва қилишда уларда витаминлар ушлаши қисман камаяди, айни қса С витаминни уни ми қдори қиш фасли охирига бориб кескин тушиб кетади. С витамини айни қса лимонда ва янги карамда яхши са қланади(агарда у яхламаган ва эзилмаган бўлса).

Шунинг учун сабзавот мева кичкина реза мевалари модда алмашинувини оширишга, семиришни ривожланиши нормал олдини олишгига ёрдам беради. Айни қса атероскелороз касаллагини профилактика қилишда ва уни олдини олишда муҳим роль ўйнайди. Бир кунда сабзавот ва мевалрани истеъмол қилиш меъёри 500 гр. Уни истеъмол қилишда турли-туман ва алмаштириш керак.

Бизнинг ов қат рационимизда ўсимлик ёғи умумий ёғ ми қдори 25-30% ни ташкил қилиши керак. Биз учун муҳим томони,жигарни фаолиятини меъёрида бўлиши учун зарур бўлган ва модда алмашинувида муҳим роль ўйнайдиган, унда ҳеч нарса билан алмаштириб бўлмайдиган кислотали мавжудлигидир. Ёғлар шунингдек пластик ёки радиус вазифани (буни таркибига протоалазма, ҳужайралар) киради ва ов қат депоси вазифасини бажаради.

Ҳар куни ов қатланиш менюсига албатта сут маҳсулотларини қўшинг. Айни қса ов қвтни ҳазм қилишига кефир, ряжинка жуда яхши таъсир кўрсатади. Шиунинг учун сут, сир (иложи борича ёғлик бўлмаслиги керак)жуда фойдали бўлиб унинг таркибида ю қори сифатли о қсил ва ёғлар бўлиб, шунингдек енгил ўзлаштира оладиган кальций ва фосфор тузлари бўлади.

Бали қ ҳам ўзининг ов қат (ози қ) бўладиган хоссаси бўйича гўштга ва шунингдек уни истеъмол қилишни чегарасини билиш керак. Биро шуни эсдан чи қармангки, бали қ ва гўшт бизнинг организмимизда о қсилни синтез қилиш учун зарур бўлган. Кўпро қ тўли қ аминокислота тўпламини ушлаб туради. Бош қа қимматбаҳо моддалар ўртасида улар ёғни са қлаб туради, унда ёғни эритувчи А, О,Е, К витаминлари, шунингдек минерал тузлар, калий, фосфор, темирлар бўлади. Шуни қайд қилиб ўтиш керакки, ёғли гўштни таркибида кам о қсил бўлади. Қушлар гўшти кўпро қ ўша витаминларга бойдир. Сизнинг ов қатланиш менюингизда гўштни барча турларидан фойдаланишингиз зарур. Бали қ ва гўшт тўли қ бир-бирини алмаштира олади. Биро қ кексайган ёшдаги кишиларга боғли қ истеъмол қилганлари маъ қул. Уни таркибида аминокислотани ушлаб туради, чунки липотропик ва противосклеротик ҳаракатни эгаллай оладиган, ундан таш қари, бали қ енгил ҳазм бўлади ва яхши ўзлаштирилади.

Аёлларга, уларни физиологик ўзига хос хусусиятларини ҳисобга олган ҳолда, мунтазам равишда жигар, о қ қуш гўшти, творог, сули ва гречихадан қилинган ёрма, олма, сабзи, карам ва бош қа таркибида темир моддасини ушлайдиган маҳсулотларни мунтазам равишда истеъмол қилиш керак (темир моддаси қонда гемоглабин ташкил этиш учун зарур).

Кучли а қлий ишни бажариш даврида бали қ, мия, буйрак, сут, гречиха, фосфат бирикмасини тутувчини истеъмол қилиш марказий нерв системасига ижобий таъсир қилади.

Кашани ҳеч қачон эсдан чи қармаслик керак, айни қса сули ва гречихани, бош қалар билан бир қаторда қадр- қиммати менотропик харакатга эга бўлади (яъни жигарда ёғли инфильтрацияни ривожлантиришни огоҳлантириш қобилиятига эга).

Чой, компот, турли-туман ичимликлар ва соклар кўринишидагисув, шунингдек сую қ ошни, сабзавот ва меваларни таркибига кирувчи, сув, сизни ов қатланиш рационингизда бир кеча- кундузда 1,5-2,0 литрни ташкил этиш мумкин ( қарийб шунча сув ов қат билан бирга тушади). Айни қса ўзингизни сув ичмаслик билан чегаралаб қўйишга ҳаракат қилманг-бу сизга зарар келтириши мумкин.

Мана шундан кўриниб турибдики, сизни ов қат менюингиз жуда ҳам турли-туман бўлиши керак, чарчо қ, ҳажми бўйича чегараланган бўлса ҳам, сизга ов қат билан етарли ми қдорда о қсил, ёғлар, углевод сувлари, клетчатка, витаминлар, минерал тузлар ва сувларни олиш жуда ҳам зарур. Ов қатланишни бу сифатли томони ва уни сиз озишни хохлайсизми ёки хохламайсизми, унга боғли қ бўлмаган ҳолда, ҳар доим риоя қилишингиз керак. Организмни ов қатга бўлган эҳтиёжини сифатига мос келиши- буни биринчи шарти оптимал ов қатланиш, иккинчиси- сифатига мос келиши. Булардан таш қари ов қатланишга қўйиладиган бир қатор талаблар бор: ов қатни ю қори сифатли таъмини сезиш, кун ва ҳафта ҳамда бош қа ва қт давомида уни истеъмол қилишни тўғри та қсимлаш.

Сизнинг ов қатланиш рационингизни қандай қилиб самарали пасайтириш мумкин? Бунинг учун ов қатланиш маҳсулотларини калорияда ифода қилишни қувватини аҳамиятини билиш керак. Ҳар бир ани қ маҳсулотни хазм қилишда ҳар доим маълум ми қдорда қувватни ажратиб чи қаради. Бу ми қдордаги калория, килокалорияда ифода қилинишини (ккал), махсулотлари номлари қаршисида (махсулотни 100 гр дан ҳисобланилади) махсус жадвалда кўрсатилади.

Кам ҳаракатланиш турмуш тарзини олиб бораётган кишини ўртача сарфланган қувват қоплаш учун, кунига 2200-2500 ккал талаб қилинади. Агарда сиз оғир жисмоний меҳнат билан банд бўлсангиз, унда 4000 ккал ва кўпро қ сарф қиласиз.

Агарда истеъмол қилинадиган калорияни ми қдори сафрланган қувватга мос келиши керак, ана шундагина бар қарор оғирликни ушлаб турилади. Қачонки барча истеъмол қилинган маҳсулотни барчаси сарф қилинмаган бўлса, унда ёғ захиралари ошади. Маҳсулот 100 гр га ҳисобланган бўлиб, айрим ов қат маҳсулотларини қуйидаги жадвалда келтирамиз (10.2.жадвал).

 

Жадвал 10.2.

 

№

Маҳсулотнинг номи

Калория (100 гр маҳсулотдан чи қадиган ккал)

1.

Нон,печенье,ёрмалар

 

2.

Жавдардан қилинган нон

233

3.

Буғдой нон

255

4.

Шакар булкаси

283

5.

Печенье

437

6.

Пряник

356

7.

Макарон маҳсулотлари

358

8.

Гречка ёрмалари

347

9.

Буғдой ёрмаси

354

10.

Сули

374

11.

Су қдан қилинган (пшенная)

352

12.

Перловка

345

13.

Гуруч

346

14.

Маккажўхори бодро қ

369

15.

Нўхот

329

16.

Ловия

328

17.

Гўшт ва гўшт маҳсулотлари

 

18.

1-категорияли мол гўшти

139

19.

2-категорияли

89

20.

Ёғли қўй гўшти

316

21.

Сарёғли маргарин

766

22.

Сут маҳсулотлари ва тухум

67

23.

Сигир сути

67

24.

Ёғи олинмаган шакар солиб қуюлтирилган сут

345

25

Кефир(махсус ивитилган қати қ)

67

26

Сметана( қую қ қаймо қ)

302

27

Творог ширини

262

28

Творог ёғлиги 20%

253

29

Творог ёғсиз

86

30

26% Творог пишло қ

395

31

Голанд пишлоғи

343

32

Ёғлилиги 50% ли пишло қ

389

33

Тову қ тухуми

142

34

Сабзавотлар:

 

35

Картошка

90

36

Сабзи

41

37

Петрушка

38

38

Карам

23

39

Лавлаги

40

40

Янги томат

19

41

Қово қ

20

42

Ба қлажон

21

43

Қовун

25

44

Қово қча

12

45

Кўк пиёз

18

46

Бош пиёз

15

47

Янги бодринг

16

48

Исмало қ

11

49

Салий

11

 

Мевалар

 

50

Ўрик

44

51

Беҳи

30

52

Апельсин

33

53

Брусник

31

54

Узум

69

55

Нок

42

56

Крижовник

48

57

Малина

31

58

Мандарин

32

59

Шафтоли

44

60

Олхўри

53

61

Олча

44

62

Олма

44

 

Шакарли маҳсулотлар

 

63

Асал

335

64

Шакар

410

65

Шоколад

603

66

Қулупнай мураббоси

309

67

Олмадан қилинган павидло

352

68

Мармелад

229

69

О қ - атиргулдан қилинган қиём

352

70

Кунгабо қардан қилинган ҳолва

546

 

Ушбу ра қамлар билан танишиб чи қишингиздан кейин, сиз ишонч ҳосил қиласизки, яъни энг катта калорияли ёғлар, шакарли ва унли маҳсулотлар эга бўлади. Улар ёғ қатламини оширишга ёрдам беради. Мана нима учун истеъмол қилишни қис қартиришни тавсия қилинади.

Ҳафтада бир марта енгил-елпи ов қатланадиган кунлар-сабзавотлар, мевалар, сут, кефир ва твороглар. Ёз ва куз ойларида сабзавот, мевалар ва реза мевалари мўл-кўл ва қтида ёғ,гўшт, бали қ ва бош қа калорияли маҳсулотларни минимум даражага пасайтиринг ва асосан кўкатлардан истеъмол қилинг. Улар кам калорияли ҳисобланиб, ош қозонни механик равишда тўлдиришга тўйиб кетиш ҳиссини келтириб чи қаришга ёрдам беради.

Қуйидаги жадвалда кўриниб турганидек, ю қори даражадаги калория, яъни картошка (100 грда 90 ккал) ва узумда (100 грда 69 ккал) эга бўлади. Уни фойдаси ҳа қида жуда кўп гапириш мумкин. Шундай қилиб, масалан, картошка крахмал ҳолатида яхши сингиши холида жуда кўп даражада углевод сувларини таркибида ушлайди (организм учун муҳим роль ўйнайди0. Барибир энг яхшиси уни истеъмол қилишни, асосан кам калорияли сабзавот ва меваларни орти қ деб билиб чегаралаш керак. Энг аввало бу ерда карамни тавсия қилишни хохлардик. Чунки уни калорияси кам, кўп фойдаси катта. Карам таркибида тартроновая кислота, у ўз навбатида организмда углевод сувларини ё қ қа айланишидан са қлайди (афсуски, улар ов қатни пишириш жараёнида парчаланиб кетади). Карамни бош қа энг муҳим қадр- қиммати бу U витаминни са қлаб туришидир, чунки ош қозон ва ўн икки бармо қли ичакни яллиғланиш касаллигини тузатишда ёрдам беради.

Шунинг учун пиво, вино, аро қни ичиш қатъиян ман этилади. Чунки бундан таш қари спиртли ичимликларни жуда катта калорияга эга бўлади (1 рюмка вино-70 ккал тенг) ва иштахани очади, у барча орган ва системаларни амалиётдаги ҳаракати ишдан чи қаришга олиб келади.

Киши организмига тушган 95% спиртли ичимлик жигарни метаболизм касаллигига (бош қа нарсага айлантириш) келтириб чи қаради. Бунда у жигар хужайрали мембранига тўғридан-тўғри заҳарлаш таъсирини кўрсатади, бу эса жигарга етишмасликка олиб келади. Баданда ёғ ишлаб чи қиш жараёни мураккаблашади, жигар ҳужайраларидаги спиртли ичимликларни маҳсулотлар билан алмашуви ўртасида ҳосил қилинади,- бу стеатозм дейилади. Сурункали спиртли ичмликларни истеъмол қилинганда жигарда бир қатор шикастланишлар даври бўлиши мумкин. Уларни ҳар бирини давом этиши ҳар хил бўлиши мумкин- бир неча ойдан то бир неча йилгача бўлади. Бошланғич даври учун- гепартомегалик бу жигарни фа қатгина бирмунча катталашиши хусусиятига эга бўлади. Бу биргина клиник таш қи белгидир. Спиртли ичимликларни қабул қилингандан кейин жигарни вазифаси бузилади, лекин кейинчалик тезда тикланади. Маълум ҳолатда жигар тў қималарида ферментларни фаоллигини ортиши кузатилади; ҳозир у катта ми қдордаги спиртли ичимликларни зарарлантириши мумкин. Биро қ бундай ҳолат ва қтинчалик бўлади. Кейинги даври-ситеантоз. Стеамозда жигарни ёғ босиб кетиши ривожланади. Ўнг томондаги қовурға остида босим кузатилади ва гоҳо-гоҳо оғри қ пайдо бўлади. Жигар катталашган бўлади. Уни айрим хужайралари, бирмунча спиртли юкламасини кўтара олмасдан халок бўлади.

Жигарни зарарланишини навбатдаги даври-спиртли ичимлик чекланиши. У одатда жуда кам сезиларли ҳолатда, сурункали шаклда ўтади, гарчи ўткир спиртли ичимлик чекишиши келиб чи қиши мумкин. У асосан сурункасига тўхтовсиз ичиш натижасида ривожланади ва оғир ўтади: бунда уй қусизликни ифода этиш, қоринни ю қори қисмида кучли оғриш қоринни ю қори қисмида пайдо бўлади жигарни вазифаси бузилади.

Жигар фибрози- бу спиртли ичимликлар билан зарарланиши уни навбатдаги давридир.

Жигарда гистологик тад қи қот натижасида чанди қли тў қима жойлари пайдо бўла бошлайди. Бу эса уни чидамлилиги спиртли ичимликка таъсир этиши пасаяди, биро қ жигар барибир яна ҳам халок бўлган хужайраларни вазифасини тиклаш холатида бўлади. Ана шуни ор қасида касаллик асосан сурункали, маълум системага риоя қилмай ўтади, лекин уни хавфсизлиги камаймайди, балкин уни акси ошиб боради, чунки жигар фибрози ривожланиб бориб охирги зарарланиш даври- уни рак касаллигига айлантиради. Бунда жигарни ўлган хужайраларини ўрнига бириктирувчи тў қима ўсиб, кўпайиб кетади, уни ферментларини фаоллиги камаяди, уни ишлаб чи қиши бузилади ва бир қатор бузилишларни келиб чи қаради, у ўз навбатида жигарда етишмовчиликларга олиб келади. Навбатдаги спиртли ичимлик ми қдорини қабул қилгандан кейин бундай касаллар жигардаги етишмовчилик сабабли ҳалок бўлишлари мумкин. Ичкиликбозлик касаллиги ва жигар раки касаллари ўртасидаги ало қани статистик тад қи қотлар ёрдамида етарли даражада ани қланган. Шундай қилиб, қаерда ҳар бир аҳоли сонига спиртли ичимликларни кўпро қ истеъмол қилинса, ана шундай давлатларда қонуний равишда жигар раки ор қали вафот қиладиган касалликлари сони кўпдир. Европа давлатларини орасида Франция ва италия энг ю қори кўрсаткичга эгадир, чунки буларда спиртли ичимликларни қуру қ ошхоналарда анъанавий виноларни жуда кўп даражада истеъмол қилинади.

Одатда жигар раки ичкиликбозлик касаллигидан 10-20 йилдан кейин ривожланади, биро қ айрим ҳолатларда бу касаллик бир мунча тез бўлиши мумкин-1-1,5 йил ичида. Кўпчилик кишиларда, спиртли ичимликларни истеъмол қилишни ташлаганларидан кейин, 2-12 ойдан сўнг жигарни ўзини тийиш вазифаси тиклана бошлайди, биро қ илгариги ичкиликбозлик билан шуғулланганларни учдан бир қисмидаги ўзгариш асл ҳолига қайтмайди.

  Спиртли ичимликка ўта сезгирлиги яккама-якка бўлиб, шунинг учун уни жигарни шикастланишини келтириб чи қаради, шунинг учун ни ўлчовли ми қдорини айтиши қийин. Спиртли ичимликни организмга бир кеча-кундузда ўлчовли ми қдори 30 гр гача тушса у жигарда тўли қ оксидланади. Агарда спиртли ичимлик ўлчовли ми қдоридан кўпро қ тушса, унда маҳсулотлар ўртасидаги уни алмашинуви ёғли кислотаси глицеридларни, холестеринни вужудга келтиради ва буни барчаси жигар ҳужайрасида тўпланиб улар ёғни айниб қолишига олиб келади. Шуни ҳисобга олинадики, ҳар куни узо қ ва қт давомида 60 гр спиртли ичимликни истеъмол қилиш (150 гр водка ва коньяк таркибида бўлади) дарров жигар хасталигини келтириб чи қаради. Аёллар учун бундай ўлчовли ми қдор жиддий равишда- 30 ёки 20 гр гача кам бўлиши керак.

  Тад қи қот ишларини гувоҳлик қилишига кўра, сурункали ичкилик ичувчиларда ов қатни хазм қилиш органларини касалланиши 5 мартага ортади. Улардан 70% сурункали гастритни ривожлантиради. Вино маҳсулот табиий равишда паст сортларини ўз манфаати учун суистеъмол қилиш, айни қса ов қат хазм қилиш органларини касалланиш ми қдори ошиб боради.

  Спиртли ичимлик, ош қозонга тушиши билано қ шилли қ пардаларига таъсир қилади, бу эса тузли кислотани хаддан таш қари кўпро қ ажратишга олиб келади. Бу яна ҳам кўпро қ ош қозонни шилли қ пардаларига таъсир қилиши ортиб боради ва у кўп шилимши қни ажратиб чи қаради, уни деворига тузли кислотани ва спиртли ичимликни таъсир этишидан са қлайди. Биро қ шилимши қ ош қозонда турган ов қатни ҳам ўраб олади, натижада ош қозон сўкини унга тушишини қийинлаштирида ва ов қат ҳазм қилиш жараёнига ҳала қит беради. Спиртли ичимлик шунингдек ош қозонни шилли қ қавати ҳужайраси фаолиятини ҳам бузади, ёғни ҳазм қилиш учун зарур бўлган пепсин ферментини ажратиб беради. Спиртли ичимликни такроран истеъмол қилиш ош қозонни (гастрит) шилли қ пардасини сурункали ялиғланишига олиб келади, унда атрофик ўзгаришни (кичрайиб қолишини) ривожлантиради, яъни ўз навбатида ов қат ҳазм қилиш жараёнига салбий таъсир кўрсатади. Буни гувоҳлик беришига кўра, мунтазам равишда ичувчиларнинг иштаҳаси пасайиб боради (иштаҳанинг ошиши фа қатгина дастлабки ва қтда кузатилади), уларда ҳатто тишлаб олиш зарурияти ҳам йў қолади. Алкоголизмга мубтало бўлган киши тез-тез кўпро қ ош қозоннинг оғришига ва оғир бўлиб қолганига, қусиш ва ҳаттоки эрталаб шилимши қ ҳолда қайт қилади. Шуни эсда са қлаб қолиш керакки, спиртли ичимлик билан ош қозонни шилли қ пардалари заифлашиб боради, кейинчалик унда безарар ўсмани ўсишига мойил бўлиб боради (масалан, шилли қ парда ёки терида пайдо бўладиган ўсимта), худди шундай хавфли шишиш ёки ўсимтани ҳам ривожланишига олиб келади. Шундай қилиб, спиртли ичимлик таъсири остида нафа қат ов қат ҳазм қилиш ва ов қат сўриш жараёнлари бузилади, балки ов қат ҳазм қилиш

органларининг касалланиши ривожланади.

  Қанд касаллигининг ривожланишида ҳам спиртли ичимлик анча аҳамиятли роль ўйнайди. Унинг таъсири остида инсулинни синтез қиладиган ош қозон ости бези қобилиятини таъсир этишини пасайтиради. Албатта, қанд касаллигини ривожлантиришга олиб келувчи, сабаблар жуда кўп, улар ўртасида- наслдан-наслга ўтадиган мойиллик, семириш, ю қумли касалликлар, асабни зўри қиши ва бош қалар. Биро қ ичувчилар ўртасида бу оғир касаллик олдинро қ келиб чи қади ва у анча оғир ўтади.

  Ўткир дориворларни кўп истеъмол қилиш мумкин эмас.

  Ов қатланиш тартиби. Кунига камида 3 марта ов қатланишга ҳаракат қилинг. Бунда эрталабки нонуштани тахминий калорияси 30 %, тушки ов қатини-50%, кеч қурунги ов қатники 20% бир кеча-кундузги ов қатланиш рационидан бўлиши керак. Ов қатланиш кунига 4 марта ов қатланишни энг кўп қабул қилса бўладигани. Бир кеча кундузда ов қатланиш рациони 2100 ккал бўлиши мумкин. масалан, ов қатни қабул қилишни калорияси бўйича қуйидагича та қсимланади: эрталабки биринчи нонушта- 600 ккал, эрталабки иккинчи нонушта-400 ккал, тушки ов қат- 650 ккал, кеч қурунги нонушта-450 ккал бўлиши керак.

  Кунига икки марта ов қатланишдан қочиш керак. Бунда ов қатланиш орасида катта танффус билан кун охирига бориб жуда ҳам оч қолганлигингизни сезасиз. Шунда сиз уйга келиб оч қоринни тўйғизиш учун тез-тез ов қат ейсиз, албатта ҳаддан таш қари кўп истеъмол қиласиз, бу айни қса ётиш олдидан кўп ейиш ёмон бўлади. Бу эса ов қат ҳазм бўлишини қийинлаштиради, сизнинг уй қингиз бузилади ва кейинчалик эрталаб мусаффо, соғлом бўлиб туриш ўрнига , кайфиятингиз бўлмасдан хомуш турасиз. Тажрибага асосланиб шу нарса ани қландики, яъни кунига икки марта ов қатланишда о қсил 75% ўзлаштирилади, уч марта ов қатланишда 85% ни , тўрт марта ов қатланишда қарийб тўли қ ўзлаштирилади. (маълум ва қтга белгили ми қдорда бериладиган ози қ-ов қат бу ҳар қандай ҳолатда ўзгармайди). Шу билан бирга кунига икки марта ов қатланишда кучли очи қ қанлиги билинади, худди шундай пайкани 5-6 мартада ов қат иштахасиз ейилади555. Бу илмий малумотлар шундай кишилар фойдасига бўладики, яъни кўпчилик кишилар учун тўрт марта ов қатланиш ма қсадга мувофи қ бўлади. Семиз одамлар учун эса оз-оздан кунига 5-6 мартадан ов қатланиши керак.

  Ов қатни шошмасдан, яхшилаб чайнаб ейиши керак. Бунда сиз кам ейсиз, лекин тезда қорнингиз тўйиб қолади. Ов қатни аста-секин ди қ қат билан чайнаш одати кўникмасини ҳосил қилиш керак(масалан, битта ютиш харакатига 30 марта чайнаш) ва сиз шунга ишонч ҳосил қиласизки, яъни бир озгина ов қат ми қдори билан тўйишингиз мумкин. Тўли қ тезда ҳис қилганингизда, бу қандай самара беради. Ов қатни истеъмол қилиш ва қтида етарли даражада или қ бўлиши керак. Уни истеъмол қилишни ҳар доим бир ва қтда ов қатланишни тавсия қилишади. Қеч қурунги нонуштани ётиш олдидан 2 соат олдин истеъмол қилиш керак. Кечасига фа қатгина бир стакан кефир ичиш мумкин.

 Калит сўзлар: рационал ов қатланиш, ов қатланиш ва касалликлар, бетартиб ов қатланиш.

 

Назорат саволлари:

                                         Инсоннинг ҳаётий фаолиятига ов қатланиш қандай таъсир қилади?

                                         Рационал ва бетартиб ов қатланишига таъриф беринг.

                                         Инсон норационал ов қатланиш натижасида қандай касалликларга чалинади?

Адабиёт.

Вайнер Э.Н. Валеология. Учебник для вузов. М.: Флинта: Наука: 2001

Лаптев А.П. Гигиена. М.: ФиС, 1990.

Синяков А.Ф. Репецтў для здоровья. М.: ФиС,1986,-64 с

Чайковский А.М.,Шенимак С.Б. М.: ФиС,1987.-96 с

Шарипова Д.Д. Гигиеническое обучение и воспитание школьников. Т.: Ўқитувчи 1991.-196 с.