Практическое занятие (2 часа)
Цели и задачи:
закрепление навыков АТ, полученных на предыдущих занятиях; овладение техникой произвольного расслабления и восстановления активности мышц грудной клетки, плечевого пояса, шеи и затылка;
психогигиена и психопрофилактики состояний. Побуждение стремления к самопознанию, самооценке и психическому самоуправлению.
Ход занятия
Первая подгруппа занимается в кабинете АТ.
1. Диагностика.
2. Вступление преподавателя:
1) доведение целей занятия до занимающихся;
2) формирование установки на восприятие сеансов;
3) объяснение порядка и правил работы в ходе сеансов.
3. Демонстрация записанного на магнитофонную ленту тематического сеанса «Лес» с использованием слайд-фильма, функциональной музыки, цветовых подсветок либо видеофильма, компьютерной программы.
Обратите внимание:
на важность самостоятельности в работе;
на целесообразность индивидуализации восприятия сеанса;
на возможность входа в состояние релаксации и выхода их него по индивидуально наработанным схемам, без сопровождения ведущего.
4. Обмен мнениями, воспроизведение мыслей, ощущений, состояний, представлений, вызванных сеансом.
5. Повторная диагностика (после диагностики предложить сравнить состояния до и после сеанса).
Вторая подгруппа продолжает овладевать техникой АТ.
1. Вступление:
1) доведение до занимающихся целей и задач занятия;
2) показ значения отрабатываемых элементов в системе АТ.
2. Самостоятельное закрепление навыков релаксации мышц ног и спины с учетом предыдущих занятий (темы 3, 4, 5), подготовка к АТ, концентрация внимания, расслабление мышц рук, регулирование дыхания, расслабление мышц ног и спины, общее успокоение, отдых, выход из состояния релаксации.
Обратите внимание:
на то, чтобы при инструктаже определить время для АТ и при необходимости вести его отсчет. Стремиться к оптимизации времени на расслабление и восстановление активности мышц организма;
на то, чтобы ориентировать занимающихся на индивидуальное распределение времени, предусмотренного для АТ, исходя из прочности овладения навыками расслабления и восстановления активности определенных групп мышц. Менее освоенные требуют большего внимания для детальной проработки при максимальной концентрации внимания на них;
на контроль за ходом работы группы;
на то, что возможны варианты с использованием музыки, цвета либо без них;
на необходимость краткого подведения итогов.
3. Тренинг релаксации и восстановления активности мышц грудной клетки, плечевого пояса, шеи, затылка:
1) отработка упражнения по схеме:
а) концентрация внимания, напряжение и расслабление мышц грудной клетки с помощью регулирования дыхания и последующее резкое снятие напряжения (сопровождается показом);
б) повтор упражнения с фиксацией ощущений, применением на заключительном этапе формул словесного самовнушения:
— Моя грудь заполняется приятным теплом...
— Мышцы груди теплы, раслабленные... (повторить три раза);
в) произвольное расслабление мышц грудной клетки с помощью формул словесного самовнушения, ощущений, образов.
Обратите внимание:
на то, чтобы предупредить занимающихся, что категорически нельзя долго задерживать тепло в груди;
на то, чтобы предупредить занимающихся, что не рекомендуется сильно «нагревать» мышцы грудной клетки;
на то, что необходимо контролировать и помогать релаксации с помощью дыхания;
2) выполнение упражнения по приведенной схеме:
а) концентрация внимания, напряжение и расслаблении мышц плечевого пояса, плечи отвести назад, напрячь, с напряжением сделать круговое движение плечами вверх — вперед — назад — вниз— вверх. Затем, снимая напряжение, не задерживая дыхания:
назад — вниз — вперед — вверх. После этого, удерживая напряжение, медленно опустить, затем поднять плечи как можно выше. Снятие напряжения и расслабление мышц плечевого пояса сопровождаются показом и комментарием ведущего;
б) самостоятельное выполнение упражнения (возможен словесный комментарий ведущего) с применением на заключительном этапе формул словесного самовнушения: «Мои плечи теплые, расслабленные » (повторить три раза);
в) произвольное расслабление мышц плечевого пояса с помощью формул словесного самовнушения (короткая либо подробная, снабженная комментариями схема), ощущений, образов, представлений, ассоциаций.
Обратите внимание:
на то, чтобы предупредить о необходимости самоконтроля осанки (голова и шея должны оставаться в одной плоскости со спиной);
на то, чтобы указать на контроль и самоконтроль дыхания;
на недопустимость физического расслабления мышц на заключительном этапе. Состояния достигаются только через психологическое самовоздействие;
3) отработка упражнения на расслабление и восстановление активности мышц шеи и затылка:
а) инструктаж о порядке выполнения упражнения, его особенностях;
б) показ измененной позы: руки на бедрах, голова опущена, дыхание носовое, свободное;
в) использование знакомых образов (либо целостных картин отдыха — на пляже, в саду) — солнечных лучей, согревающих мышцы шеи, а затем затылка с подключением формул словесного самовнушения: «Моя шея и затылок теплые » (повторить три раза).
Обратите внимание:
на фиксацию и использование приятных воспоминаний, ощущений, переживаний, образов;
на возможность использования музыки и цвета при релаксации;
на то, чтобы предупредить о нежелательности
нагревания затылка, тепло должно быть легким, приятным.
4) введение приобретенных навыков в систему АТ, предусматривая постепенное, плавное распространение тепла, расслабляющей волны по всему организму.
Обратите внимание:
на то, что недостаточно прочно усвоенные навыки расслабления отдельных групп мышц и последующего восстановления их активности требуют большого внимания и детальной проработки с использованием более частных формул. Поэтому тепло и расслабление могут распространяться по всему организму неритмично, то ускоряя, то замедляя процесс;
на то, чтобы ориентировать занимающихся на необходимость последовательного сокращения и оптимизации формул самовнушения;
5) выход из состояния релаксации. Тонизирующая зарядка.
4. Обсуждение результатов и подведение итогов занятия.
5. Диагностика в конце занятия.
6. Задания для самостоятельной работы:
а) повторить содержание занятия, обращая внимание на последовательность, точность и полноту их выполнения;
б) самостоятельно провести хронометраж времени, требующегося для полного расслабления и восстановления активности мышц организма;
в) испытать прочность навыков концентрации внимания, расслабления и восстановления активности, проведя занятие по АТ в неблагоприятных условиях.
7. Диагностика в конце занятия.
Тема 7. Освоение приемов расслабления мышц лица и отработка формулы «Маска релаксации»
Практическое занятие (2 часа)
Цели занятия:
обучить навыкам расслабления мышц лица;
отработать упражнение «Маска релаксации»;
самостоятельно закрепить полученные навыки по АТ во время тематического сеанса.
Ход занятия
Первая подгруппа занимается в кабинете АТ: просмотр по теме «Река» с использованием слайд-фильма, видеофильма, компьютерной программы.
1. Диагностика в начале занятия.
2. Вступление: формирование установки и подготовка к восприятию сеанса.
Обратите внимание на самостоятельную работу: вход в состояние релаксации и выход из него необходимо производить по индивидуально усвоенной короткой схеме.
3. Обмен мнениями об ощущениях, вызванных просмотром, и образах, с помощью которых возникли те или иные ощущения, представления.
Вторая подгруппа отрабатывает упражнение «Маска релаксации». Разъяснение значения расслабленных и напряженных мышц
лица. Возможности произвольной саморегуляции с помощью упражнения «Маска релаксации».
Упражнение «Маска релаксации»
1. Инструктаж о порядке работы:
1) физическое напряжение групп мышц и их последующее расслабление;
2) физическое напряжение групп мышц и их расслабление помощью формул самовнушения;
3) расслабление только с помощью формул самовнушения;
4) по ускоренной схеме войти (самостоятельно) в состояние релаксации. С помощью коротких формул расслабить мышцы тела.
Обратите внимание:
на то, чтобы целесообразно использовать элементы упражнения «Интроскоп»;
на то, чтобы поэтапно отрабатывать группы мышц лица: бровей, губ, жевательные мышцы;
на то, чтобы в целом расслабить мышцы лица, язык.
2. Тренинг расслабления и восстановления активности мьшщ лица.
Обсуждение упражнения:
1) удалось ли расслабить мышцы лица с помощью коротких формул;
2) какие ощущения вы испытывали при выполнении этого упражнения;
3) что получилось наиболее удачно выполнении этого упражнения;
4) насколько полно вы осуществили выход из состояния релаксаций с помощью коротких формул?
4. Введение упражнения «Маска релаксации» в систему АТ, тренинг релаксации и восстановления активности мышц организма.
Упражнение «Внушение»
1. Разъяснение значения упражнения. Упражнение помогает совершенствовать механизмы релаксационного само воздействия, является важным рубежом в продвижении каждого, кто изучает аутотренинг, а также освобождает его от пут психологической зависимости.
2. Инструктаж о порядке работы. Занимающиеся разбиваются на пары. Распределив между собой роли «тренера» и «демонстратора», партнеры начинают упражнение.
Демонстратор удобно располагается в кресле: предплечья на подлокотниках кресла, кисти свободно свисают вниз; пальцы правой руки легко, без усилий удерживают небольшой предмет— карандаш, ластик и т.п. Глаза закрыты. Полная пассивность и никаких посторонних движений.
Тренер начинает проводить внушение: Правая рука тяжелеет... пальцы размягчаются... тепло струится по руке, переполняя ее истомой и т.д. до тех пор, пока стук упавшего на пол карандаша не возвестит об окончании сеанса внушения (через 2 — 3 мин этот момент действительно наступает).
Затем занимающиеся меняются ролями.
Обратите внимание: на то, что во время проведения упражнения «Внушение» стоит присмотреться к каждой паре и к каждому отдельному участнику упражнения. Если чья-то манера расслабить партнера покажется особенно интересной и поучительной, нужно найти способ продемонстрировать ее группе;
на то, что при выполнении упражнения очень важна психологическая совместимость и коллективный психологический настрой. Создайте их.
3. Выполнение упражнения: преподаватель осуществляет психологический настрой, методическую помощь, коррекцию хода работы, контроль.
Обсуждение упражнения:
) удалось ли каждому из участников упражнения войти в роль;
2) какие трудности встретились во время выполнения упражнения у тренера и демонстратора;
5. Варианты: внушение легкости, невесомости руки.
6. Тонизирующая зарядка. Восстановление активности.
7. Задание на дом:
1) повторить упражнение «Маска релаксации» в системе АТ; 2) отработать вход в состояние релаксации и выход из него укороченной схеме.
Тема 8. Закрепление навыков аутогенного воздействия релаксации и концентрации внимания
Практическое занятие (2 часа)
Цели занятия: закрепление навыков расслабления и восстановления активности организма; тренировка концентрации внимания на образных переживаниях.
Ход занятия
Первая подгруппа занимается в кабинете АТ.
1. Диагностика.
2. Вступление: постановка задачи, формирование установки на восприятие сеанса.
Обратите внимание:
на важность самостоятельной работы (занимающиеся должны брать управление процессом на себя);
на индивидуальность восприятия образов и формул.
3. Демонстрация тематического слайд-фильма «Осень», направленного на совершенствование навыков АТ, дальнейшее самопознание, либо видеофильма, компьютерной программы.
4. Обмен мнениями: о воздействии сеанса на закрепление навыков релаксации и концентрации внимания;
самооценка накопленного опыта АТ.
5. Повторная диагностика.
Вторая подгруппа выполняет упражнение «Путь на дно моря».
1. Разъяснение значения упражнения.
Это упражнение способствует углублению самопознания, само проявления, нейтрализации внутренних «психических шрамов», нанесенных ранее, возможно в детстве, негативных свойств характера и поведения, которые выплывают из подсознания и «призывают» сознание принять необходимые меры для стабилизации характера и поведения, а также достижения внутренней психической гармонии.
Обратите внимание:
на то, что ввод в состояние релаксации осуществляется по короткой схеме.
2. Порядок выполнения упражнения.
— Все любят морские прогулки. Сейчас мы осуществимее...
— Представьте себя на берегу моря. Вы защищены от всех неожиданностей в море прочным и легким скафандром. На гребне шлема находится мощный фонарь, лучи которого могут свободно «пробить» морскую темноту. В правой руке вы держите волшебную палочку, которая по желанию может превращаться в самое современное оружие защиты, в ключ, открывающий любую дверь, компактный аппарат для быстрого передвижения под водой и т.п.
— И вот, имея такое снаряжение, вы опускаетесь все глубже и глубже на дно моря. Получится как бы небольшая экскурсия по дну моря.
Через 15 — 20 мин (по просьбе преподавателя) начинается подъем со дна моря. Уход от моря достигается с помощью следующих формул: «Я постепенно отхожу от своих переживаний и выхожу совершенно спокойно, шаг за шагом, от берега моря. Образы постепенно бледнеют и исчезают».
Далее формулы выхода из состояния релаксации по укороченной схеме.
Обратите внимание:
на то, что занимающимся надо дать понять, что необходимо идти только вперед;
на то, что они должны и могут научиться смотреть в лицо трудностям;
на то, что при неприятных ситуациях возможен спокойный выход из упражнения.
3. Самостоятельное выполнение упражнения. Сопровождается музыкой, цветовыми подсветками.
4. Обсуждение упражнения. Предлагаются вопросы:
1) каким образом вы очутились на морском дне?
2) как проходила экскурсия?
3) что вы видели, ощущали, переживали во время путешествия на морском дне?
4) какие образы и ассоциации сопровождали экскурсию?
5) с помощью каких приемов осуществлялся выход из состояния релаксации?
5. Подведение итогов и задание на дом:
1) проанализировать свои ощущения и восприятия во время, «подводной экскурсии», зафиксировать их в дневнике;
2) повторить по возможности «путешествие по морскому дну» дома.
Тем а 9. Закрепление навыков психической релаксации
Практическое занятие (2 часа)
Цели занятия: закрепление и оптимизация навыков саморегуляции; развитие способности концентрации внимания на образных переживаниях.
Ход занятия
Первая подгруппа занимается в кабинете АТ.
1. Диагностика.
2. Вступление: постановка задачи, формирование установки восприятие сеанса.
3. Демонстрация слайд-фильма «Вечерний звон» либо иного видеофильма из серии тематических показов по основам АТ, направленных на совершенствование навыков расслабления и восстановления активности мышц организма, развитие способностей к самопознанию, самооцениванию и самоуправлению в процессе общения с природой, самим собой, своим прошлым.
4. Обмен мнениями по окончании просмотра:
1) оцените силу само воздействия в процессе просмотра;
2) какие мысли, ощущения, переживания сопровождали просмотр?
5. Повторная диагностика.
Вторая подгруппа выполняет упражнение «Путь на вершину горы».
1. Разъяснение значения упражнения.
Задача упражнения заключается в том, чтобы привести занимающегося к зрелой внутренней самостоятельности, благотворно повлиять на его психику.
2. Инструктаж о порядке выполнения упражнения:
1) самостоятельный вход в состояние релаксации осуществляется по короткой схеме.
Представьте перед собой высокую гору. (Образ должен быть четким.) Вам хочется подняться на ее вершину. Медленно начинайте подъем на гору пешком, либо используя воздушный шар, либо каким-то иным способом. Главное — вперед и вверх...
Когда доберетесь до вершины, постарайтесь ощутить окружающий мир. Посмотрев вокруг, попробуйте отыскать жилище отшельника, мудрого человека, живущего наедине с природой, и поговорить с ним о главном. После разговора с ним медленно с помощью формулы «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно спускаюсь к подножию горы» достигаете основания горы.
2) далее выход из состояния релаксации по короткой, схеме.
Обратите внимание:
на то, что почти у всех происходят встречи с мудрым человеком, который служит воплощением совести;
на то, что ощущение света на вершине часто сопряжено с приятной теплотой и способствует состоянию душевного благополучия;
на то, что часто левая сторона тела ощущает прохладу и замерзает. Если ее на «горе» поворачивать к солнцу, то тело пронизывает приятное тепло, иногда с ощущениями «оттаивания». После этого занимающиеся, обладающие «холодными» чувствами, становятся более сердечными.
3. Выполнение упражнения в сопровождении музыки, цветовой подсветки.
4. Обсуждение упражнения, воспроизведение и закрепление образов, ощущений, переживаний:
1) каким образом вы совершили восхождение?
2) что вы ощущали на вершине?
3) удалось ли вам поговорить с мудрецом?
4) восстановите и определите ваше состояние при возвращении.
5. Подведение итогов занятия. Задание на дальнейшую работу
по аутогенной тренировке.
Напомнить:
1. АТ уже стала частью вашей культуры, важным средством достижения свободы, независимости, гармонии с природой и самим собой.
2. Чтобы ваши умения не притупились, нужно постоянно использовать АТ.
3. Самосовершенствованию в АТ нет предела.
Глава 4. ЭМОЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВАЯ ПОДГОТОВКА
Предлагаемая система упражнений направлена на развитие как активизирующей, так и тормозящей функции воли.
При этом использование в эмоционально-волевом тренинге специальных психологических упражнений и игр связано с индивидуальными, особенностями обучаемых. Так, требуется учитывать то, что среди студентов встречаются лица либо с преимущественно тормозными, либо с активирующими проявлениями воли. Первую группу образуют те студенты, которые обычно нерешительны, излишне скованы под действием стресс-факторов, а поэтому при предварительной (до начала тренировочных занятий) психодиагностике, например по тесту Айзенка, у них обнаруживаются свойства, типичные для меланхолического и флегматического типов темперамента. Вторую же группу лиц отличает принятие решений без лишних колебаний, но без достаточного обдумывания, а лишь под влиянием сиюминутных эмоций или настроения, а поэтому, по тесту Айзенка, — это чаще всего люди, имеющие сангвинические или холерические акценты в темпераменте. Поэтому, зная вышеуказанные индивидуальные динамические характеристики обучаемых, требуется в процессе эмоционально- волевого тренинга у первой группы обучающихся целенаправленно развивать активизирующие функции воли, а у второй группы лиц — наоборот, тормозную функцию воли. То есть для вышеуказанных групп обучаемых следует рекомендовать в качестве как плановых, так и дополнительных самостоятельных занятий либо активизирующие (стимулирующие) упражнения, либо упражнения релаксационного типа.
При использовании в эмоционально-волевом тренинге формул самовнушения также надо учитывать вышеуказанные индивидуальные особенности. Однако в эмоционально-волевой саморегуляции, которая базируется на методике аутогенной тренировки, для обеих групп обучаемых на общем релаксационном этапе занятий применяются одинаковые формулы-команды, обеспечивающие сначала напряжение, а затем расслабление. В данном случае это связано с тем, что ощущение, например, расслабления различных мышц при обучении легче достигнуть при сравнении с напряжением. При этом следует помнить и обязательно предупреждать обучаемых, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям, а применяемые при этом задержки дыхания не должны приводить к отклонениям физической нормы.
В самом начале занятий эмоционально-волевого тренинга не обходимо научить обучаемых отключаться от всего постороннего (в том числе и от личных переживаний) и серьезно настраиваться на соответствующую учебную тему. Это переключение будет тем легче, чем больше преподаватель поможет самим обучаемым найти лично значимые и интересные стороны в предмете тренировок. Поэтому здесь важно обратить внимание обучаемых на необходимость последовательности в овладении теми или иными приемами и упражнениями, а также отдельными приемами эмоционально-волевой саморегуляции. Неслучайно, что именно в связи с этим предлагается строго определенная последовательность упражнений, которая позволяет в итоге выработать у обучаемых целостный комплекс навыков и приемов эмоционально-волевой саморегуляции.
Упражнение на воспроизведение чувств
Овладение выразительными движениями на уроках: мимикой (движениями мышц лица), пантомимикой (движениями всего тела), вокальной мимикой (интонацией, темпом, громкостью речи) — во многом позволяет управлять своими эмоциональными состояниями, так как эмоции всегда связаны с определенными внешними проявлениями. Так, сдерживая смех или улыбку, человек может подавить порыв веселья, а находясь в угнетенном состоянии, заставить себя улыбаться и одновременно возбудиться. Научившись благодаря психотехническим упражнениям управлению тонусом лицевых мышц и выразительным движениям тела, человек приобретает умение владеть собой, т.е. произвольно вызывать, подавлять или изменять отдельные эмоции. Это обусловлено тем, что, во-первых, активные мимические и пантомимические проявления чувств, вызываемые в ходе занятий по эмоционально-волевой тренировке, могут помогать предотвращению перерастания некоторых негативных эмоций в патологию. Во-вторых, благодаря целенаправленной работе мышц лица и тела обеспечивается активная разрядка человека от негативных эмоций. В-третьих, при произвольном воспроизведении специально подобранных выразительных движений происходит оживление соответствующих эмоций и могут возникать яркие воспоминания о «неотреагированных ранее переживаниях» что в итоге способствует нахождению причины нервного перенапряжения у некоторых людей, Все это и обеспечивают упражнения по имитации эмоциональных состояний, реализуемые на занятиях по эмоционально волевой тренировке и приводящие к определенному психопрофилактическому эффекту.
Специальные двигательные упражнения
В ходе занятий по эмоционально-волевой тренировке двигательные упражнения обычно используют или для торможения, или, наоборот, для возбуждения эмоциональных состояний, важных для преодоления тех или иных трудностей. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечному расслаблению или напряжению, так как многие эмоции связаны именно с движениями тела. Эта связь проявляется в двигательных реакциях скелетной мускулатуры, в выразительных движениях, а также в двигательных реакциях внутренних органов.
При переживании различных эмоций повышается или понижается общая двигательная активность, поэтому, подбирая и применяя соответствующие упражнения, можно произвольно изменить эти состояния.
Двигательные упражнения можно успешно сочетать с формулами аутогенной тренировки. Так, при повышении возбуждения тормозная функция воли развивается за счет произнесения формул аутотренинга при одновременном расслаблении различных групп мышц в спокойном или в специально замедленном . При пониженном возбуждении (или настроении подавленности) направленность, темп и система двигательных упражнений и формул аутотренинга должны быть другими.
Установлено, что формулы самоуспокоения, связанные одновременно с низким темпом, ритмом, амплитудой движений, успокаивают, а формулы мобилизации с произведением резких, энергичных, быстрых движений, напротив, возбуждают и бодрят.
После закрепления вышеуказанных навыков возможно применение одних лишь специальных словесных формулировок, например: мышцы предплечья расслаблены, мышцы кисти расслаблены и т.д., которые в сознании уже связаны с имеющимися представлениями о соответствующем мышечном расслаблении, а также с ощущением тела. Умение хорошо расслабляться способствует тренировке тормозной функции воли.
С другой стороны, важно уметь быстро переходить после отдыха из состояния торможения на активную работу. В этом случае используются уже другие словесные формулы, связанные прежде всего с представлениями мышечного напряжения, ощущения и бодрости, чувства силы, эмоционального подъема, например: Я отдохнул... чествую себя бодрым... мышцы всего тела напрягаются... хочется действовать. Такие формулы развивают активизирующую (стимулирующую) функцию воли.
Они применяются в психотренинге при отработке различных, соотношений продолжительности входа, выхода и пауз между ними, что в итоге развивает как тормозную, так и стимулирующую функцию воли. Для активации подбадривания обычно требуется «полное дыхание» с сильным вдохом. Упражнения с медленным постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающими.
Практика показывает, что с ритмом, продолжительностью, глубиной и правильной последовательностью дыхательных движений связаны воздействия на тренировку различных функций воли— тормозной или активизирующей. Поэтому мы не разделяем в данном случае точку зрения некоторых западных психологов (например, Г.Клеменса) о том, что дыхательные упражнения, рекомендуемые им, подготавливают нервную систему человека без, участия воли и специальной направленности сознания, что такие, упражнения автоматически снимают неблагоприятные эмоциональные состояния. Однако практика показала, что специальные упражнения помогают человеку овладеть своими эмоциями только при активной сознательной направленности воли на, достижение положительного результата. Воля помогает избавиться от влияний неуравновешенности, боязни, робости, нерешительности.
Упражнения, основанные на волевой саморегуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы
Применяемые в аутогенной тренировке средства и приемы могут активно использоваться при эмоционально-волевой тренировке. Ведь наши ощущения в восприятии всегда эмоционально окрашены, так как связаны с приятными или неприятными переживаниями.
Общеизвестно, что эмоциональные воздействия раздражителей могут быть возбуждающими или успокаивающими. Так, красный цвет действует возбуждающе, зеленый и синий, напротив, успокаивают. Восприятие цвета зеленых лугов, голубого неба, синего моря, дали полей, морского горизонта снижает нервное напряжение, снимает чувство подавленности, вызывает общий подъем, бодрость, чувство свободы. Замкнутый же горизонт (ущелья в горах, низины, узкие городские улицы) усиливают эмоциональное напряжение.
Эмоциональное состояние, влияющее на активизирующую или тормозящую функции, связано и с различными звуковыми раздражителями. Мелодичная музыка, пение птиц повышают тонус нервной системы. К этой группе возбуждающих воздействий относятся громкий звук, яркий свет. И наоборот, зрительные и слуховые раздражители, слабые или умеренные, успокаивают: с ними связано заторможенное сонное состояние.
Важное место в эмоционально-волевой тренировке тормозяшей активизирующей функций воли принадлежит второсигнальным раздражителям, т.е. речи. Современные психологи Т. Пик и Д. Эгли подчеркивают, что способность к точному и гибкому лексическому оформлению своих эмоциональных переживаний способствует самопознанию и самоуправлению, а отсутствие или недостаточность развитости «словесного языка чувств» ведет к недоразвитию «эффекторных схем». Неслучайно, по их мнению, у людей с различными эмоциональными проблемами отмечается бедность словаря, относящегося к эмоциональной жизни, при отсутствии какой-либо другой специфики их общего словарного запаса. Поэтому значение эмоций в эмоционально-волевом тренинге заключается в адекватном эмоциональном осознании чело- веком себя и в применении адекватных формул-команд самовнушения и само убеждения.
Так, чтобы вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут активизировать волевую мобилизацию, обучающийся должен уметь применять самоободрение, самоуспокоение, самоприказ на основе само побуждения внутренней речью, т.е. мысленного обращения к себе словами: Я должен, Я хочу, Я могу, Я чувствую и т.п.
Упражнения на преднамеренное изменение направленности и содержания представлений и мыслей
В борьбе с неблагоприятными эмоциональными состояниями большой эффективностью отличаются психологические приемы сознательного изменения представлений и направленности мыслей, связывающихся в прежнем опыте человека с теми или другими эмоциями. Умение сознательно, волевым усилием вызывать у себя положительные эмоции для волевой мобилизации или отрицательные, направленные на торможение действий, которые имеют отрицательную эмоциональную окраску, крайне важны для управления собой, в том числе и в экстремальных ситуациях.
Для развития активизирующей функции воли важным в эмоционально-волевом тренинге является активизация чувства уверенности. Оно крайне необходимо в преодолении трудностей и остужении поставленных целей как в обычных условиях, так и в сложных, конфликтных ситуациях. Активизации чувства способствуют эмоционально окрашенные представления человека о имеющихся у него удачах в личном опыте. Поэтому в ходе занятий по эмоционально-волевой тренировке обучающимся можно рекомендовать освоение следующих типов волевых усилий и речевых команд, которые в итоге способствуют повышению эмоционально- волевой устойчивости и развитию других волевых качеств:
1 тип — волевые усилия связаны с мышечным напряжением и расслаблением, могут сочетаться, например, с такой формулой: Каждое мышечное напряжение укрепляет мою волю;
2 тип — волевые усилия связаны с концентрацией внимания на каком-либо предмете (образе) при одновременно произносимой формуле: Усилием воли я все лучше и глубже постигаю (вижу) данный предмет (образ);
3 тип — волевые усилия, направленные на преодоление чувства усталости, могут сочетаться с формулой самовнушения следующего содержания: Я умею преодолеть усталость и этим укрепляю свою волю;
4 тип — волевые усилия, связанные с организованностью и целенаправленностью, могут сочетаться со следующей формулой: У меня сильная воля, я свободно делаю все планируемое мною;
5 тип — волевые усилия, направленные на преодоление опасности, ситуации риска, могут сочетаться с формулами: Я смел, Я находчив, Я владею собой в любой ситуации.
Отработку конкретных типов волевых усилий в ходе занятий необходимо проводить с учетом индивидуальных психологических особенностей конкретного студента и с учетом специфики и условий его будущей профессиональной деятельности.
Комплексное занятие: эмоционально-волевая мобилизация
Предварительная инструкция
Расположитесь как можно удобнее в кресле, и пусть вас ничего не стесняет в одежде,
закройте глаза и обратите ваше внимание на дыхание.
Текст инструкции упражнения
...Дыхание — это метроном тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того как вы выдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе — сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании. (Пауза 30 с.)
Дальше мы будем фокусировать все внимание на определенной мышечной группе. Перед началом дальнейших фрагментов упражнения вы получите подробное объяснение того, как надо делать. Поэтому не начинайте их, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»
Фрагмент занятия «Грудная клетка»
Расслабление начинается с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу, не раньше, сделать медленный и очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделайте это сейчас. Готовы? Начали!
Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление во время выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали!
Вдохните очень глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и вернитесь к исходному дыханию. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между повторными тренировками пауза 5 — 10 с.)
Фрагмент занятия «Нижняя часть ног»
Давайте обратимся к нижним ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я прошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали!
Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Закрепите! А теперь расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол, вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь советую вам оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше, старайтесь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали!
Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Задержите их! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее... расслабление. (Пауза 20 с.)
Фрагмент занятия «Бедра и живот»
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение
очень простое. По моей просьбе надо вытянуть одну или другую ногу. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали!
Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол.
Почувствовали ли вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь.
Чтобы расслабить другую группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали!
Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 с,)
Фрагмент занятия «Кисти рук»
Теперь перейдем к рукам. Сначала я вас прошу одновременно пальцы обеих рук сжать в кулаки. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали!
Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня.
Следующее упражнение для пальцев рук. Вы должны раздвинуть пальцы как можно шире... Готовы? Начали!
Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторите еще раз. Готовы? Начали!
Разведите ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь!
Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 с.)
Фрагмент занятия «Плечи»
Теперь поработаем плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно попытайтесь достать до мочек вершинами плеч. Готовы? Начали!
Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите. Расслабьтесь. Повторите еще раз. Готовы? Начали!
Поднимите ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи полностью, дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 с.)
Фрагмент занятия «Лицо»
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, что я попрошу,— улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали!
Улыбайтесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь.
Следующее упражнение для губ. Нужно как можно крепче сжать губы. Готовы? Начали!
Сожмите губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Сожмите максимально крепко и плотно! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь.
Распустите мышцы вокруг рта, дайте им расслабиться! Еще более и более расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко сжать веки. Представьте, что в ваши глаза попала шампунь. Готовы? Начали!
Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что при этом ваши глаза должны быть закрыты. Готовы? Начали!
Поднимите высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, на- сколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали!
Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление своего лица. (Пауза 15 с.)
Заключительный этап занятий
Сейчас вы расслабите большинство мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. По мере того как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствовали расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на веки. Вы чувствуете силу расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускался к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.
Вы чувствуете, как ваше тело стало очень вялым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения, насладитесь чувством расслабления. (Пауза 20 с.)
Теперь я хочу, чтобы вы ощутили себя и окружающий вас мир. Я буду считать от единицы до десяти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Предлагаются несколько вариантов формул мобилизации. Давайте начнем.
Вариант 1
1— 2. Я хорошо отдохнул.
2 — 3. Дыхание становится чаще.
3 — 4. Сердце бьется сильно, энергично.
5 — 6. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
6 — 7. Я испытываю радостный подъем.
7 — 8. Я полон энергии.
9 — 10. Я готов действовать.
Вариант 2
1 — 2. Возникает чувство легкого озноба.
2 — 3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабления.
4 — 5. Дыхание глубокое, учащенное.
5 — 6. Я все бодрее и бодрее.
7 —8. Я, как сжатая пружина.
9 — 10. Я готов действовать.
Вариант 3
1 — 2. Я совершенно спокоен.
2 — 3. Я чувствую внутреннее успокоение.
4 — 5. Плечи и спину обдает легкий ветерок.
6 — 7. Все мышцы становятся упругими.
8 — 9. Я, как сжатая пружина.
9 — 10. Внимание... Встать!
Вариант 4
1 — 2. Дыхание становится чаще.
3 — 4. По всему телу пробегает приятный озноб.
5 — 6. Я становлюсь словно взведенная пружина.
7 — 8. Голова ясная, светлая.
9 — 10. Делаю резкий глубокий вдох. Открываю глаза.
Вы пробудились. Ваше тело отдохнуло. Ваше сознание ясное. Вы готовы действовать.
Методики проведения занятий по эмоционально-волевому тренингу
ЗАНЯТИЕ 1
(после ввода в состояние релаксации)
(Преподаватель говорит на фоне звучащей музыки.)
У тебя в жизни часто встречаются трудности, и, чтобы их преодолеть, нужно быть готовым к действиям, обладать знаниями и волей. Борьба с самим собой — самая трудная борьба. Победа над собой — самая большая победа. Всякое преодоление трудностей есть преодоление себя.
Человек порой сам не знает возможностей своей волевой энергии. И дело даже не в возрасте.
Как известно, космонавт Евгений Береговой имел солидный возраст. Перед полетом надо было много над собой работать. Вот как он сам пишет: «Когда я пришел в Центр, за спиной у меня были 43 года и 18 лет летной практики. И вот тут я впервые почувствовал, как может не хватать воздуха. После короткой стометровки сердце выпрыгивало из груди. Никогда я себя не чувствовал столь беспомощным. Но я не сдавался, я помнил, что все зависит от меня самого. В течение шести месяцев я вел упорный поединок с прежним образом жизни и с собственным возрастом... Результат вам известен».
Однако давалось это нелегко. Космонавт вспоминает: «Я давно догадывался, что человек по натуре немного лентяй. Подсознательно он каждый раз стремится делать не то, что нужно, а что хочется. Я сказал себе— нужно догнать тех, кто моложе меня лет на десять с гаком, и всесторонне подготовить себя физически».
Так поступают сильные, волевые люди. Каждый может быть таким. Мысленно повторяйте за мной каждую фразу.
ФОРМУЛЫ
Я сильный человек!
Я умею бороться с трудностями!
Мне не страшны временные невзгоды! Я не боюсь неудач!
Я умею преодолевать невзгоды жизни! Надо быть сильным!
Надо уметь выстоять!
ЗАНЯТИЕ 2
(после ввода в состояние релаксации)
Психологи утверждают, что существует зависимость между уровнем стресса и иммунной функцией организма: длительное воздействие сильного стресса может ощутимо снизить сопротивляемость вредным влияниям.
В нашей повседневной жизни мы постоянно подвергаемся нападению различных болезнетворных бактерий, микробов и других микроорганизмов, которые при определенных условиях могут с большой скоростью размножаться внутри нашего тела и вызывать различные заболевания.
«Войскам» иммунной системы, которые держат оборону против этих болезнетворных организмов, при нормальных условиях хватает сил для защиты своих позиций.
Иммунная система поддерживает равновесие во всех органах: она высылает разведчиков для проверки химического состава всех жидких сред тела, вступает в бой с враждебными формами жизни и рапортует в «главный штаб» (его роль выполняет наше подсознание) о боевой обстановке.
Когда посты иммунной системы работают слаженно, организм способен эффективно защищаться от вторжений, наше мышление оказывает влияние на работу иммунной системы. Это значит, что если приказы из главного штаба понятны и четки, боевым постам гораздо легче защищать целостность организма.
Ученые все яснее осознают, что многие болезни могут занять «плацдарм» в организме человека только после того, как выведут из строя некоторые механизмы его иммунной системы. Необходимо заботиться о защитных силах организма, поддерживать их чувствительность и способность к быстрому реагированию.
Помните, иммунная «боеготовность» зависит от того, что вы думаете, что чувствуете, какие продукты употребляете в пищу.
(Слово преподавателя на фоне музыки.)
Изменения в организме под воздействием сильного стресса (особенно если стресс присутствует в течение длительного времени) ограничивают действенность защитных сил.
Высокий уровень стресса и слабость иммунной системы взаимосвязаны. Под воздействием сильного и длительного стресса человек становится уязвимым для целого ряда заболеваний: вирусных, онкологических, аутоиммунных, различных аллергий.
У человека есть средство победить стресс! Ведь даже после падения можно встать на ноги и вернуть себе устойчивость.
Восстановление утраченного равновесия — наша природная способность, мы пользуемся ею ежедневно, зачастую сами не замечая этого.
Стратегия такова: вы должны убедиться в том, что всякий раз, «сорвавшись», вы можете снова «стать на ноги» и восстановить утраченное психическое равновесие.
ФОРМУЛЫ
Я сильный человек!
Я уверен в своих силах! Я готов ко всему!
Я умею управлять своим состоянием, своим самочувствием!
Я полностью управляю своими мыслями, своими чувствами!
Я полностью управляю своим самочувствием!
Я полностью управляю своим состоянием! Я человек сильной воли!
ЗАНЯТИЕ 3
(после ввода в состояние релаксации)
Нас заставляет жить и дает возможность осознавать свою жизнь биомашина организма: все эти триллионы клеток, составляющие наше тело, что-то усваивают и выделяют, расщепляют и синтезируют без нашего ведома. Не спрашивая наших пожеланий, работают почки, печень и селезенка, молчаливо обновляет кровь костный мозг, сосредоточенно бьется сердце... сознательно работает большинство клеток мозга.
Мы бессознательно ворочаемся во сне, вскрикиваем от боли, хватаемся за ушибленное место, стремимся не быть одинокими и продолжать род, получить высшую меру наслаждения и страдания...
Подсознательно тревожимся за будущее, когда к тому еще нет как будто оснований, испытываем влечения, стремимся выставить себя в лучшем свете, даже когда это совсем не нужно, в то же время знаем свою истинную цену, замечаем массу вещей, строим реальные планы, иногда решаем задачи и сочиняем...
Сознательно храним деньги в сберегательном банке, говорим комплименты, при холодной погоде тепло одеваемся, принимаем лекарства, сочиняем, подозреваем...
Сознание размышляет, бессознательное управляет... Бессознательное — это пространство наших снов, фантазий, импульсов, побуждений, влечений, запретны
желаний, инстинктов.
Бессознательное — это то, что мы думаем на самом деле, но не подозреваем об этом, И в то же время сознательное может управлять бессознательным.
(Рассказ под музыку.)
В арсенале йоги накопились наблюдения, свидетельствующие о тесной взаимосвязи духовного и физического состояния человека и о возможности с помощью специальных приемов воздействовать на психику и физиологические функции организма.
Основные приемы аутогенной тренировки, основанные на древне индийской йоге, учат нас управлять собой в самых сложных ситуациях. Вот пример: «Двое сильных людей оказались затерянными в лесу. Обознали,что помощь придет. Вопрос состоял в том, когда это случится? Надо продержаться. Это было летом, с питанием легко можно было выйти из положения. А вот страх навсегда остаться в глубокой тайге постепенно охватывал их душу. Один из них каждый час уговаривал себя: "Спокойно. Все будет хорошо, надо верить и ждать. Спокойно. Второй становился все мрачнее, злее и раздражительнее. Первый как заклинание твердил: Выдержать. Спокойно. Ты должен выдержать! Он находил в себе силы, чтобы собирать ветки и зажигать костер, чтобы их увидели.Его товарищ стал ко всему безучастным
Их нашли на 17-е сутки. Горел костер. Рядом лежал бессильный, безучастный человек. Второй держался, собирал хворост, поддерживал огонь и шептал Держаться!.
Благодаря его усилиям была спасена жизнь обоим. В любых обстоятельствах надо быть человеком сильным и уметь управлять собой!»
(Звучит музыка.)
Многие наши телесные и душевные перемены происходят благодаря самовнушению. Мы подзаводим себя, готовясь к неизбежной стычке с врагом, принимаем меры к самообузданию, когда хотим погасить конфликт. Самовнушение — это все, что с нами происходит, это один из сильных приемов мобилизации своей психической активности. Им с успехом пользуются люди в самых экстренных ситуациях... Итак, мы с вами будем учиться равновесию почти так же, как в самом начале своей жизни учились ходить. Делая первые шаги, мы держались на ногах неуверенно и часто падали. Мы научились ходить не в один день. Для этого нам потребовалось немало времени и практики: мы падали, снова поднимались и учились на своих ошибках. Все эти падения и ошибки, помогли понять, как все-таки нужно держаться, чтобы не падать. Затем сложился прочный навык поддержания равновесия во время ходьбы. Если вы испытали сильный стресс, то самый короткий путь к равновесию лежит через релаксацию — расслабление.
Если представить, как дети учатся ходить, то сильное напряжение сковывает мышцы, затрудняет движение, а чрезмерная расслабленность мешает устойчивости. Равновесие состоит в способности поддерживать такое состояние, которое необходимо именно для данной деятельности.
Чтобы обрести такое равновесие, вам прежде всего нужно будет каждый раз возвращаться в это состояние, чтобы эффективно справляться со своими задачами. Найти внутреннее равновесие — значить занять такую позицию, чтобы вас нелегко было сбить с ног, несмотря на все жизненные трудности. Все это вы найдете на занятиях. Происходит воз- действие на ваше подсознание, и вы получаете установку. Повторяйте за мной.
ФОРМУЛЫ
В мою психику, во все мои нервы вливается стальная крепость. В мою личность вливается крепкая стальная сила. Я — человек неодолимой стальной воли. Я — человек смелый, твердо уверенный в себе, я все могу и ничего не боюсь. Я твердо знаю, что если на меня обрушатся все трудности сразу, им все равно не сокрушить моей могучей воли, Я настраиваюсь на постоянное наращивание волевых усилий в борьбе за здоровый образ жизни и тем самым постоянно увеличиваю запас надежности. Я чувствую, как здоровею, крепну. Во всем теле огромная энергия бьет ключом. На моем лице всегда веселая улыбка. В моих глазах всегда горит неугасимый веселый огонек. Я — человек смелый, твердо уверенный в себе, я все могу и ничего не боюсь.
ЗАНЯТИЕ 4
(после ввода в состояние релаксации)
Психологи утверждают, что самой натуре человека претит изоляция и одиночество. Одиночество сокрушает человека, лишает его силы. Если он оказывается в открытом море после кораблекрушения один, то гибнет значительно раньше, чем исчерпаны его силы.
Чувство одиночества ведет к агрессивности, оно истощает душу и приводит к состоянию безнадежности.
Одиночество — это чувство полной погруженности в себя, оторванности, «пустоты», оно вызывает нарушение внутреннего мира человека.
Иногда люди, когда им особенно трудно и тяжело на душе, ведут себя отчужденно и замыкаются. А ведь это усугубляет тревогу, тоску или состояние безысходности, разрушает доверие и взаимопонимание.
Важно сделать шаг навстречу миру! Ложная гордость и искаженное представление о самолюбии противодействуют этому, разгулявшиеся эмоции мешают торжеству разума. Вот так и начинается взрывная ситуация, которая приводит к развитию неврастении, неврозу, депрессивным состояниям.
Все это порождает одиночество. Некоторые люди предпочитают одиночество общению: из-за накопленных обид, огорчений, особенностей психологического климата, неверия в себя и свои возможности, тревоги, переживания или потребность их скрыть происходит конфликт в семье и с товарищами. Один человек говорил себе: «У меня нет потребности в общении, и, по сути, я не имею друзей. Меня столько раз предавали и столько я перенес из-за полного равнодушия родных и близких, что одиночество стало для меня единственным и прекрасным прибежищем...» Но так ли это?
(Обращение к аудитории на фоне музыки.)
Ведь человек не может быть один, как на необитаемом острове. Это противоестественно.
Общайтесь с людьми! Общение, дружба всегда таят в себе силы и возможности нравственного и духовного роста. В этой связи очень полезны советы конфликтолога Ганса Селье:
цените радость подлинной простоты жизненного уклада, с какой бы жизненной ситуацией вы не столкнулись. Подумайте: стоит ли сражаться?
лучший способ уменьшить стресс — это отвлечься, сосредоточьте внимание на светлых сторонах жизни;
если вам предстоит удручающее, неприятное дело, не откладывайте его;
даже после сокрушительного поражения лучше всего бороться, напоминая себе успехах. Это необходимо для восстановления веры в себя, для будущих побед;
нет готовых рецептов для каждого, все мы люди разные, и наши проблемы тоже разные.
(Снова звучит музыка.)
Мы всегда живем в напряженности и надо помнить, что человек человеку — лекарство! Общение и интерес людей друг к другу приводят к дружбе и желанию чаще видеться, советоваться по разным вопросам и реализовывать их в конкретной ситуации.
Слушайте мой голос и мысленно повторяйте за мной.
ФОРМУЛЫ
Я хочу быть добрым и мудрым!
Я хочу быть спокойным и уверенным!
Я хочу научиться беречь себя и оберегать других! Я хочу нравиться людям!
Я хочу, чтобы люди желали мне успехов! Я сильный человек! Я все могу!
Я твердо уверен в себе!
Наперекор всем трудностям я сохраняю прекрасное самочувствие и веселое жизненное настроение!
ЗАНЯТИЕ 5
(после введения в состояние релаксации)
Кто-то из нас порой находится в состоянии тревоги, тоски, растерянности, страха, даже умные, волевые люди иногда утверждают, что жизнь прошла напрасно и бессмысленно.
Запас жизненной энергии, эмоциональный запал, выдержка и терпение не передаются по наследству. Они вырабатываются. каждым из нас, если мы к этому стремимся, и помогают противостоять трудностям и невзгодам. Как-то Льва Толстого, спросили: «Как поживаете?» Он ответил: «Слава Богу, беспокойно!» Этот ответ содержит глубокий смысл. К преодолению любых жизненных невзгод и трудностей приводит не умиротворенный покой, а активность, энергия, борьба. Помните о светлых сторонах жизни и почаще вспоминайте об успехах и радостях.
Верьте в себя и будущие успехи! Надо работать! Учиться управлять собой в сложных ситуациях. Вот пример: один 60-летний профессор, давно оставивший спорт, решил подняться на Килиманджаро. Для осуществления этого замысла он обратился к аутогенной тренировке по методу врача Шульца. Вот что профессор писал о себе: «Я никогда не мог бы писать с этих вершин без помощи Шульца. Я уверен, что без помощи формулы Я достигну вершины никогда не сумел бы преодолеть головокружение, тошноту, потерю чувства равновесия, когда после 1400-метрового пути по скалам передо мной оказался последний крутой подъем к вершине». Вопрос о силе и выносливости, о дополнительных запасах энергии, к которым человек получает доступ только при экстремальных, исключительных обстоятельствах, актуален и для будущих педагогов.
О том, какие запасы энергии существуют в организме, известно из истории и повседневной жизни.
Вот пример. Во время ремонта тяжелого лимузина молодой человек попал под него и был придавлен к земле. Отец потерпевшего, зная, сколько весит автомобиль, бросился за домкратом. В это время на крики молодого человека из дома выбежала мать и приподняла руками кузов многотонной машины, чтобы сын смог выбраться. Страх за сына открыл матери доступ к неприкосновенному запасу сил.
(Преподаватель — студентам на фоне музыки.)
Система эмоционально-волевой тренировки имеет жизненно важное значение при экстремальных обстоятельствах, в которых решается вопрос жизни и смерти. Каждый из вас может попасть в стрессовую ситуацию или внушить ее себе. Если, например, летчик начинает испытывать безотчетный страх перед теми или иными ситуациями полета, то это верный признак того, что ему надо серьезно заниматься аутогенной тренировкой. Так считают специалисты. Аутогенная тренировка — твой друг.
Человеку вашей профессии мало одной смелости и желания. Надо уметь выстоять в сложной ситуации.
ФОРМУЛЫ
Раз. Я человек смелый, твердо уверенный в себе! Я тренирую свою волю!
Два. Я могу мобилизовать свои силы и свою волю! Я сильный человек! Наперекор всем трудностям я сохраняю прекрасное самочувствие и хорошее настроение!
Три. Я уверен в себе! Я твердо знаю, что если на меня обрушатся все трудности сразу, им не сокрушить моей могучей воли!
Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь, как сжатая пружина. Я готов выполнить любую работу.
ЗАНЯТИЕ 6
(после введения в состояние релаксации)
Человек должен уметь управлять своим состоянием, чтобы не испытывать нервный срыв. Этому учит аутогенная тренировка. Ауто — «я сам». Сам тренирую себя. Умение владеть собой поможет избежать при неблагоприятных обстоятельствах срывов, стрессов, «нервных бурь», шоковых состояний.
Вы знаете, что достигнуть хороших результатов в любом виде деятельности можно путем постоянной тренировки. Можно тренировать все свойства психики и все психические процессы. Можно путем упражнений развить мыслительные способности, внимание, умение сосредоточиться. Это важно для будущего педагога, чтобы оказаться готовым к сложной ситуации. Вы можете оказаться лицом к лицу с опасностью. Как ее избежать?
В педагогической работе часто встречаются травмирующие события, т.е. события, которые выходят за рамки обыденного опыта. При этом рождаются страх и душевная боль. Если человек находится под властью травмирующего события, необходимо разобраться в том, что угрожает вашей безопасности. Нужно научиться распознать в себе страх. Страх— естественная и неотъемлемая часть нашей жизни. У людей, прошедших серию травмирующих событий, страхом насыщен значительный кусок всего жизненного опыта. Распознайте его причину в себе.
Каким образом чувство страха воздействует на вас, когда вы приходите в класс. Нервная система является для вашего организма чем-то вроде центральной ЭВМ, собирающей информацию обо всем, что происходит внутри и снаружи. Этот компьютер посылает всем органам приказы отом, как они должны действовать в данный момент в соответствии с ситуацией.
Как действует рефлекс «бей или беги», которым мы пользуемся всякий раз, когда чувствуем приближение угрозы. Стоит организму принять сигнал опасности, как происходит цепочка физиологических изменений: учащаются сердцебиение и дыхание, повышается уровень напряжения мышц, меняется состав крови. Этот механизм называется «бей или беги». Главный результат этого — скачкообразное повышение имеющейся у нас энергии, чтобы можно было воспользоваться ею при встрече с опасностью. Чем больше угроза, тем резче скачок. Мы можем вступить в борьбу или убежать от опасности.
Безразлично, какую линию поведения мы выберем, рефлекс «бей или беги» моментально приведет организм в боевую готовность и тем самым поможет нам выжить.
Рефлекс обостряется по мере тренировки и притупляется, когда им пользуются редко.
Если ваша нервная система хорошо натренирована, она с невероятной быстротой передаст сигнал «бей или беги».
(Обращение педагога под музыку.)
Слушайте мой голос и постарайтесь почувствовать все, о чем я вам буду говорить.
ФОРМУЛЫ
Свежий ветерок обдувает кожу лба.
Прохладная энергия освежает мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза. Тепла в теле становится меньше.
Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой.
(Внушение осуществляется на фоне музыки.)
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась.
Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело.
Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой.
Я очень вынослив.
Мой организм послушен мне в любых самых трудных условиях.
Раз. Я человек смелый и твердо уверен в себе! Я тренирую свою волю.
Два. Я все могу! Я ничего не боюсь! Я могу мобилизовать свои силы
и свою волю. Наперекор всем трудностям я сохраняю прекрасное самочувствие и веселое настроение! Я хочу быть спокойным и уверенным! Я хочу научиться беречь себя и оберегать других! Я хочу нравиться людям!
Три. Я уверен в себе! Я твердо знаю, что если на меня обрушаться все трудности сразу, им не сокрушить моей могучей воли.
Четыре. Я очень вынослив. Мой организм послушен мне в самых трудных ситуациях. Я могу собрать свои силы в кулак.
ЗАНЯТИЕ 7
Многие люди жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. А для будущего педагога очень важно в совершенстве владеть своим вниманием.
Внимание, как образно говорят, «дверь» души, через которую то, что за ней есть, непременно проявляется. Нет внимания — «дверь» закрыта, наблюдение неэффективно.
Учись сосредоточивать внимание. Это очень важно для того, чтобы сталь профессионалом своего дела.
Вот послушай одну притчу...
Магараджа выбирал себе министра. Он сказал, что возьмет того, кто пройдет по стене вокруг города с большим сосудом, наполненным молоком, и не прольет ни капли.
Многие ходили, но по пути их окликали, и они проливали молоко. «Это не министры», — говорил Магараджа.
Но вот пошел еще один.
Ни крики, ни шум, ни хитрости не отвлекли его от главного — переполненного сосуда с молоком. Стреляли, но и это не помогло. Тогда Магараджа спросил его:
— Ты слышал крики?
— Нет!
— Ты видел, как тебя пугали?
— Нет!
— Ты слышал, как стреляли?
— Нет, повелитель! Я смотрел на молоко!
— Это министр, — сказал Магараджа.
Вот это умение сосредоточить свое внимание на главном, способность обращать внимание на то, что нужно, когда нужно и где нужно,— есть профессиональная внимательность педагога.
Основными характеристиками внимания для будущего педагога являются устойчивость, переключаемость.
Внимание — одна из созидательных функций психики. Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому тренировке внимания должно быть уделено особое место.
Во время сеанса не забывайте «просматривать» свое тело внутренним взором, отмечая все возникающие ощущения. Постарайтесь запомнить ощущения до занятия и после.
Учитесь„слушать себя.
ФОРМУЛЫ
Раз. Я человек смелый и твердо уверен в себе! Я тренирую свою волю.
Два. Я все могу! Я ничего не боюсь! Я могу мобилизовав свои силы и
свою волю. Наперекор всем трудностям я сохраняю прекрасное самочувствие и веселое настроение! Я хочу быть спокойным и уверенным! Я хочу научиться беречь себя и оберегать других! Я хочу нравиться людям!
Три. Я уверен в себе! Я твердо знаю, что если на меня обрушаться все трудности сразу, им не сокрушить моей могучей воли!
Четыре. Я очень вынослив.
ЗАНЯТИЕ 8
Мы с вами снова поговорим о человек. Когда он появляется на свет и оповещает мир о своем приходе, судьба его словно чистый лист бумаги. И никто, никакой предсказатель не способен знать, что его )идет впереди.
Эту страницу заполняет сам человек. Своими делами, поступками, любовью к жизни, к людям.
Большая сила воли, умение управлять собой, стремление достичь поставленной цели позволяют любому педагогу добиться высоких достижений и высокого профессионализма в своей работе.
Тренировать себя, обращать внимание на умение владеть собой в сложных ситуациях.
ФОРМУЛЫ
Раз. Я тренирую свою волю!
Два. Я могу мобилизовать свои силы и свою волю!
Три. Любым трудностям не сокрушить моей могучей воли! Я уверен в себе!
Четыре. Я очень вынослив! Мой организм послушен мне в самых трудных ситуациях! Я могу собрать свои силы в кулак!
Пять. Я весь как сжатая пружина! Я готов к броску! Я постоянно поддерживаю полную готовность к преодолению трудностей!
ЗАНЯТИЕ 9
Героизм будничного труда педагога весьма труден. Нередко случает- ся, что человек должен быть способен на поступок, подобный яркой вспышке. Чтобы пройти испытания, перенапряжение, нужен характер.
ФОРМУЛЫ
Раз. Я тренирую свою волю!
Два. Я мобилизую свою волю!
Три. Я уверен в себе!
Четыре. Я готов к трудностям!
Пять. Я готов к броску! Я поддерживаю полную готовность!
Экспресс-приемы волевой мобилизации
В сложных условиях учебной деятельности, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у студентов часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае наряду с аутотренингом, автогипнозом, волевой саморегуляцией и другими классическими методами психической саморегуляции могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.
Упражнение «Волевое дыхание»
Выполняющие упражнение принимают исходное положение стоя, расслабляются, устанавливают глубокое, ровное дыхание. Затем, вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимают руки до уровня груди ладонями вверх, сгибают их в локтях и отводят локти назад.
После этого делается спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается. Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
Упражнение «Возбуждающее дыхание»
Исходное положение стоя, расслабиться, установить ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом.
После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделать выдох. В конце выдоха собраться с силой и резко вытолкнуть из легких остаток воздуха. При выдохе издавать гортанный звук. Вдох и выдох производить замедленно. Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Упражнение «Волевое внимание»
Известно, что для воплощения мысли в действие нужно проявить волю. В условиях, когда борьба мотивов «за» и «против» идет на равных, а принимать решение необходимо, поможет прием обострения волевого внимания. Упражнение выполняется так. Представьте конкретную ситуацию с борьбой мотивов и попытайтесь найти доводы в пользу «за». Отыскав такие доводы, сделайте небольшой вдох, задержите дыхание и несколько раз, выпячивая и втягивая живот, мысленно произнесите: Я сделаю это! При этом движение диафрагмы и сокращения брюшных мышц повысят мышечный тонус, что явится толчком к волевому действию. Воплощению мысли в действие в условиях преобладания негатив- ного настроения поможет и мысленное представление того, что действие уже выполняется вами с одновременным повторением про себя формулы: Мне Это легко. После такой психологической подготовки действие выполняется значительно легче. В данном случае желание переходит в действие под влиянием идеомоторного акта и приведения в движение нервно-мышечных путей, которые дополняются работой механизмов самовнушения.
Упражнение «Стреляный воробей»
В целях «включения» механизмов эмоционально-волевой саморегуляции необходимо многократно осмыслить ожидаемое событие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Позитивный эффект основан на том, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.
Упражнение «Приятно вспомнить»
Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как само убеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»
Упражнение «Двойник из Зазеркалья»
Ожидая то или иное значимое событие и испытывая сомнение в его благополучном исходе, проделайте следующее. Внимательно посмотрите на себя в зеркало, стараясь придать лицу спокойное выражение, и тогда, в силу обратной связи, придет в равновесие и нервная система.
Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться совершать волевые действия после отдачи самоприказа, например: Вперед! Давай! Держись! и т. п. Частое
сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа. Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить ее самоподкреплением, т.е.
одобрением собственных успешных действий по реализации самоприказа, например: Молодец! Отлично! Здорово/ и т.п.
Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ритуальные действия. Этот эффект отмечен давно. Всем известны ритуальные приемы французских мушкетеров перед жаркой схваткой. Они соединяли руки и произносили девиз: «Один за всех и все за одного!» Нередко можно наблюдать ритуальные действия спортсменов перед началом соревнований, с помощью которых они настраивают себя на решительную и самоотверженную борьбу. В этих случаях ритуал является как бы пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных навыками, автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо символического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры «мобилизующего дыхания» и т.п.) или воз- гласа (а-а-а; у-у-у и т.п.), создавая тем самым рефлекторную связь между ними.
ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ АУТОТРЕНИНГ КАК СРЕДСТВО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО САМОВОСПИТАНИЯ
Многочисленные исследования в области гуманитарных наук убедительно доказали, что человек в повседневной жизнедеятельности управляет собой на разных уровнях: от абсолютной не осознаваемости до полной осознанности. Порой невозможно определить, как действует человек — неосознанно или сознательно. В результате специальных упражнений он может стать сознательно управляемым человеком.
Деятельность внутренних органов человека регулируется вегетативной нервной системой, которая осуществляет свои функции до некоторой степени самостоятельно. Непосредственный волевой импульс, вербальный приказ, передаваемый определенному органу в обычных естественных состояниях, часто остается невыполненным. Но если с помощью специальной системы приемов искусственно (произвольно) вызвать состояние мышечного и психического расслабления, то происходит снижение таких психических состояний, как беспокойство, тревога, стресс и т.п. Состояние релаксации оказывает благотворное влияние на организм. Оно приносит человеку облегчение и покой, снимает напряжение, способствует подкреплению чувств самообладания, уравновешенности и уверенности в себе, а также обеспечивает оптимальный отдых и быстрое восстановление физических и психических сил. Именно этим объясняется широкое практическое использование АТ в лечебных, оздоровительных и психопрофилактических целях.
Кроме того, состояние физического и психического расслабления сопровождается некоторым торможением, снижением тонуса коры головного мозга, что уменьшает критические способности человека, но при этом сохраняется высокая степень активности и самоконтроля личности. Действие слова как относительно слабого в обычных условиях раздражителя резко повышается. Таким образом, создаются благоприятные условия, служащие основой для осуществления эффективного, легко воспринимаемого и прочно фиксируемого словесного самовнушения и самоубеждения. Они могут иметь прямой, косвенный или смешанный характер. Поэтому аутогенная тренировка представляет собой комплексный метод активного само воздействия на недосягаемые в иных условиях сферы человеческой психики посредством самовнушения и самоубеждения в состоянии релаксации. При этом возникает эффект саморегуляции необходимых целесообразных установок, действий и реакций организма, на основе которых осуществляется самоуправление состояниями и поведением.
Концепция педагогически целесообразного применения АТ разработана на основе теории и практики психотерапевтического воздействия и самовоздействие, а также внушения и самовнушения. Ее сущность сводится к следующим положениям.
1. Универсальность и высокая результативность самовоздействия в процессе педагогического аутотренинга. Он применяется в воспитании и обучении в целях повышения умственной й волевой активности; развития воображения, внимания, памяти, чувств, создания и укрепления установок поведения и отношений, способствующих формированию и перестройке личности, ее интересов, ценностей, стремлений, мотивов, отдельных качеств и характера в целом; оптимизации и повышения результатов обучения (иностранному языку, быстрому чтению, игре на музыкальных инструментах). Широкий спектр педагогических возможностей АТ позволяет создавать различные ее варианты.
2. Тесная связь психологического, лечебно-оздоровительного и педагогического аспектов АТ. Зародившись как метод лечения и профилактики различного рода неврозов и функциональных нарушений в организме, аутогенная тренировка нашла широкое практическое применение как средство психогигиены и психопрофилактики здоровых людей, жизнедеятельность которых связана с напряженными условиями деятельности, к которым относится и педагогическая работа. Аутогенное гармонизирование психики человека позволяет не только сохранить или восстановить психическое здоровье, но и мобилизует неиспользованные резервы организма, развивает способности человека, оптимизирует воспитание и самовоспитание личности. Иерархия целей АТ в том или ином ее варианте позволяет определить приоритет психогигиенических, психопрофилактических либо воспитательных задач соответствующего содержания.
3. Высокая эффективность применения АТ в практике перевоспитания трудных подростков, осужденных, взрослых людей, нуждающихся в поддержании необходимого личностного и профессионального уровня, совершенствовании или коррекции реального Я. Однако прямое воздействие на их сознание, чувства, волю с помощью разъяснения, убеждения, внушения и других методов в силу ряда причин нередко не дает результата. В то же время система занятий педагогической АТ, построенная по определенной программе, содержание которой составляет эмоционально насыщенное общение с образами, ощущениями и переживаниями картин природы, создает благоприятные условия для продуктивного косвенного внушения и самовнушения. Эти результаты закрепляются через прямое внушение, самовнушение и самоубеждения. Подобная система способна безболезнен, но для психики личности разрушить старые и сформировать но вые представления и установки, успешно реализующиеся в адекватном поведении.
4. Особая значимость АТ для профессиональных педагогов. Как отмечалось ранее, важным компонентом профессионального мастерства будущих педагогов являются качества, умения и навыки, характеризующие их способности самоорганизовываться, владеть собой, целесообразно управлять своим поведением и деятельностью. Занятия аутотренингом прямо способствуют их формированию. Кроме того, одной из основных профессиональных обязанностей будущих педагогов является подготовка учащихся к самовоспитанию. Организуя самовоспитание своих воспитанников, педагог сам приобщается к работе по самоусовершенствованию личности, при этом уровень педагогического руководства самовоспитанием напрямую зависит от личного опыта воспитателя в работе над собой. Такова диалектическая зависимость между самовоспитанием педагога и результатами его профессиональной деятельности.
5. Аутогенное самовоспитание доступно каждому. «Каждый из нас, — все равно, хочет он того или нет, так или иначе занимается самовнушением и проводит сам с собой некий индивидуальный аутотренинг, обычно не замечая этого» (Л е в и В.Л. Искусство быть собой. — М., 1973). Подобный аутотренинг приносит положительный эффект, который может быть многократно усилен при определенных организационно-методических условиях. Одним из них является теоретическое и практическое обучение основам АТ и методике ее целенаправленного использования в процессе самовоспитания под руководством психолога, владеющего основами суггестологии. При этом осуществляется поэтапное формирование готовности к работе над собой. По мере овладения навыками аутотренинга, самопознания, самооценки и самоуправления все более активным и самостоятельным становится сам занимающийся, а функции преподавателя сужаются и сводятся к периодическому консультированию и индивидуальной корректировке процесса. Опыт проведения занятий по названной системе обеспечивает максимальную индивидуализацию произвольной психо саморегуляции и самовоспитания, устойчивость навыков и высокую результативность овладения аутотренингом, который становится важным элементом психолого-педагогической культуры будущего педагога.
Сказанное позволяет сформулировать следующие выводы:
1. АТ и самовоспитание неразрывно взаимосвязаны. АТ объективно помогает человеку перестраивать себя, активно совершенствоваться: стимулирует жизненную позицию, активность и самостоятельность в собственном развитии; раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека; формирует положительные черты характера, а также нейтрализует отрицательные качества и привычки; способствует самоуправлению психическими состояниями, поведением, деятельностью, регулирует отношения личности. Самовоспитание как система осуществляется не только с помощью и в процессе занятий АТ, но и без нее, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно. Вместе с тем и АТ продуктивна только в общей системе методов и средств самовоспитания.
2. АТ интенсивно развивает способности личности к знанию, самооценке и самоуправлению. Состояние мышечной и психической релаксации, полная концентрация внимания на внутренних процессах способствуют «погружению» человека в самого себя при сохранении активности и самоконтроля. При этом, наблюдая себя как бы отстраненно, глядя на себя со стороны, подвергая беспристрастному анализу свою жизнедеятельность и самого себя в отношениях с другими людьми, человек глубже познает себя. В этом состоянии он открывает в себе ранее неизвестное, ранее недоступное не только в психике, но и во взаимоотношениях с внешним миром, что способствует формированию более полного, глубокого представления о реальном, динамическом и идеальном Я. Такая многосторонняя ориентированность сознания — вовне и на себя — позволяет человеку узнать самого себя и внешний, объективно существующий мир, сверить степень согласованности своих мыслей и поступков с закономерностями, тенденциями и требованиями объективного мира, коллектива, общества. Более точно оценивая полученную в результате такой «независимой само экспертизы» информацию о самом себе, человек осознает и переживает противоречие между различными обликами собственного Я; испытывает неудовлетворенность реальным Я, неиспользованными возможностями. Благодаря сохраняющемуся регулирующему влиянию сознания и подсознания личность получает установку на само изменение через осознанную произвольную само регуляцию (самоуправление) и изыскивает оптимальные пути к гармонии и личному совершенству.
Вместе с тем сложившиеся ранее динамические стереотипы неполного или неточного образа реального Я либо отдельных его компонентов отличаются большой прочностью и практически не поддаются корректирующему воздействию без привлечения второй сигнальной системы (речевой). Именно поэтому влияние АТ на эффективность самопознания, самооценки и самоуправления значительно увеличивается в тех случаях, когда применяются специальные программирующие формулы словесного самовнушения. Таким образом, АТ пробуждает, закрепляет и оптимизирует естественное для любого из людей стремление к самопознанию, самооценке и самоуправлению. Овладение навыками аутотренинга позволяет личности достигать качественно более высокого уровня готовности к этим специфическим видам деятельности по «самостроительству», управлять ими и, главное, — развивать способности к самопознанию, самооценке и самоуправлению.
Апробированный в учебно-воспитательном процессе спецкурс «Основы аутогенной тренировки» не имел приоритетной целевой направленности на повышение эффективности профессионального самовоспитания, развитие способностей к самопознанию, самооценке и самоуправлению. Однако занятия по овладению навыками произвольной мышечной и психической релаксации, концентрации внимания, регулированию психических состояний, мобилизации и, главным образом, специально подобранные тематические сеансы общения с природой и самим собой положительно повлияли на изменение качественных характеристик, определяющих результативность работы над собой. Данные опроса обучающихся показывают, что по окончании занятий 67,9% из них обнаружили положительные личностные изменения различной степени, в том числе «очень значительные» и «значительные» изменения в себе отмечают соответственно 5,1% и 34,6%, «незначительные» — 28,2 %. Наиболее существенные позитивные сдвиги произошли в развитии такого компонента самовоспитания, как самопознание: 82,3% обучающихся отметили, что стали больше интересоваться собой, лучше знать самих себя, появилось стремление познать себя всесторонне. Почти четыре пятых обучающихся, по их мнению, после занятий аутотренингом стали лучше управлять собой и объективнее оценивать самих себя.
3. АТ обладает сильным мотивационным воздействием на процесс самовоспитания, особенно его деятельностный, регулятивно-поведенческий этап, обеспечивая его систематичность, планомерность, последовательность и другие качественные характеристики. В состоянии релаксации под воздействием образов, представлений и словесного самовнушения создаются благоприятные условия, при которых личность подвергает пересмотру свою мотивационную систему: корректирует, вновь формирует и закрепляет установки, побуждения, стремления, желания. Мотивация, осуществленная с использованием АТ в процессе общения человека с различными сторонами собственного Я, повышает эффективность субъективного контроля психологической готовности к предстоящей деятельности. Практика использования АТ подтверждает высокую прочность, стойкость и действенность закрепленной подобным способом мотивации Работа над собой очень редко имеет характер прямого восхождения к идеалу личного совершенства. На этом пути возможны временные отступления, замедление протекания процесса, ошибки и корректировка деятельности. Подчеркивая эту особенность самосовершенствования, Л. Н.Толстой писал: «Чтобы жить честно, надо рваться, путаться, биться, ошибаться, начинать и бросать и опять начинать, и опять бросать, и вечно бороться и лишаться. А спокойствие — душевная подлость».
Важнейшими элементами, которые в решающей степени предопределяют результаты профессионального самовоспитания, являются самопознание, самооценка и самоуправление.
Самопознание нацелено на получение максимально полной информации о самом себе и служит предпосылкой для последующих самооценки и самоизменения, поскольку в управлении человека самим собой он руководствуется прежде всего знаниями О самом себе.. Оно осуществляется с помощью самовосприятия, самонаблюдения, самоизлучения, самоанализа. Профессионально направленным самопознание становится в период профессионального самоопределения будущего педагога, его обучения, специальной подготовки и непосредственной практической деятельности. Базой для самопознания служит уровень развития познавательных способностей. При этом из всей совокупности знаний о себе человек выделяет и обособляет профессионально необходимые качества, умения и навыки. На основе познания и оценки последних формируется система представлений об идеальном (таком, каким должен быть педагог, воспитатель), динамическом (таком, каким он хочет себя считать, «Я проект»), о реальном (таком, каким он является в настоящее время) облике Я педагогикa-воспитателя..
Для будущего педагога основным предметом познания, оценки и изменения становятся три группы качеств, умений и навыков. Первая из них определяет и отражает уровень развития его способностей изучать и понимать других людей, проникать в их внутренний мир: человечность, восприимчивость, отзывчивость, совестливость, скромность, честность, справедливость, эрудированность, любознательность, объективность ума, положительное отношение к профессии педагога и др. Вторую группу составляют профессионально необходимые качества, умения и навыки, отражающие способности к активному воздействию на других людей: нетерпимость к безнравственности, общительность; трудолюбие, сообразительность, увлеченность воспитательной работой, профессиональная компетентность, профессиональный оптимизм, склонность к педагогическому риску, умения и навыки формирования и управления коллективом учащихся, умение применять опыт других педагогов и др. Третья группа качеств, умений и навыков отражает способности будущего педагога владеть собой, целесообразно управлять своим поведением и деятельностью, самоорганизовываться; требовательность к себе и другим; самостоятельность, решительность, целеустремленность, дисциплинированность, высокая работоспособность, стремление к самовоспитанию, умения и навыки организовать свой труд, видеть жизненную и профессиональную перспективу и добиваться намеченного.
Сформированные в результате самопознания и самооценки противоречивые, не совпадающие между собой образы собственного Я не ведут автоматически к разрешению отмеченных выше противоречий и приближению к идеалу собственного совершенства, а лишь создают определенные предпосылки. Главное здесь — характер личностной мотивации, развитие которой и есть собственно работа по самоизменению. Она осуществляется главным образом в процессе самоуправления. В его основе — способность человека к саморегуляции. Общепризнано, что саморегуляции живого opraнизма может осуществляться непроизвольно и произвольно. Осознанному управлению механизмами саморегуляции личности, их активизации и оптимизации способствует самоуправление, которое предполагает составление программы деятельности, контроль ее осуществления, волевые усилия по ее реализации. Ведущий компонент самоуправления — саморегулирование, представляющий собой непосредственную деятельность, волевой акт по разрешению противоречий путем совершения целесообразных практических действий. Объективация целей, намерений, желаний самосовершенствования студентов происходит в регулировании отношений и психических состояний, в отдельных поступках, в целостном поведении при решении сложных задач будущей профессиональной деятельности. Всестороннее самоуправление доступно далеко не всем. Это зависит от степени их целеустремленности, уровня развитости способностей к самоорганизации.
Основываясь на отмеченных показателях, будущие педагоги могут быть распределены по группам, для каждой из которых характерен определенный уровень развития способностей и умений управлять собой. Повышение этого уровня представляет собой важную педагогическую задачу как для студентов, так и для педагогов-практиков. От ее решения во многом зависят эффективность всего процесса профессионального самовоспитания и результаты педагогической деятельности.
Осознанное самоизменение личности осуществляется при помощи индивидуально формируемой системы его методов. Основными методами самоуправления принято считать самоубеждение, самовнушение, самопоощрение, самопринуждение, самоприказ, самоупражнение, самопроверку. Поскольку практика организации работы студентов над собой показывает, что главную трудность они испытывают в методике самовоздействия, остановимся несколь ко подробнее на ее характеристике.
Самоубеждение — метод, основанный на сомнении, внутренняя дискуссия, диалог с самим собой, выдвижение доводов и контрдоводов, их взвешивание, оценка. Цель самоубеждения— доказать себе истинность определенного положения, правильность действия, отношения или, наоборот, — ложность занимаемой позиции. Оно обычно используется в тех случаях, когда человек в целом положительно воспринял идею, но у него не хватает решимости преодолеть сомнения, колебания и приступить к реализации решения. Активный поиск помогает найти реальные пути решения профессиональных и жизненных проблем, одновременно развивает мыслительные способности, проверяет человека, придает ему уверенность. Глубина и эффективность процесса самоубеждения во многом зависит от развитости и сформированности способности к самособеседованию, умения и желания вести долгий внутренний диалог, уровня развития мышления и богатства жизненного опыта. Самоубеждение нередко дополняется и усиливается самоприказом к действию: Надо! и т.д. Принятое в результате самоубеждения решение стимулирует внутреннее Я, становится мощным мотивом поведения, реально определяя работу по самовоспитанию.
Самовнушение — это воздействие человека на свою психику преимущественно с помощью слова. Оно применяется главным образом в тех случаях, когда человек испытывает внешние или внутренние трудности при преодолении препятствий, которые затрудняют проявление волевых усилий и мышление, вызывают состояние неуверенности в себе. Самовнушение основано на слове как носителе мысли, воли, чувства. Самоизменение в процессе самовнушения осуществляется в состояниях мышечного расслабления, особенно перед засыпанием и сразу же после пробуждения. При этом специально подобранные слова-формулы, мысленно произносимые человеком, приобретают внушающее воздействие, сила которого может быть различной в зависимости от соблюдения требований и условий. Периодически повторяемое самовнушение способствует самоуправлению поведением на основе внушенной идеи, цели, чувства. Закрепленное в сознании и поведении свойство превращается в устойчивую черту личности. Формулы самовнушения имеют сугубо индивидуальный характер. Схема самовнушения представляет собой следующие формулы: Я должен... хочу... смогу... пытаюсь сделать... делаю всегда... мне нравится, я уже меняюсь, становлюсь... буду и дальше... буду всегда...
По мере овладения опытом самовнушения цепочки слов-формул могут сокращаться, совершенствоваться.
Стимулирующее воздействие на самоуправление обучающихся оказывает метод самопоощрения, связанный с самоодобрением, самоободрением. Он применяется в целях закрепления достигнутого результата, поддержания уверенности в собственных силах и
мобилизации дополнительных волевых усилий. Формы самопоощрения могут быть как материализованными (разрешение себе получения удовольствия, посещение друзей, какого-нибудь развлечения и т.д.), так и нематериальными (похвала, ободрение, поддержка). При этом очень важно, чтобы поощрение было заслуженным, значимым, эмоционально насыщенным и было произнесено вслух: Хорошо сделана часть работы — можно позволить себе..Уже лучше, попытайся еще раз и будет совсем хорошо! Не унывай! Будь внимательней и все получится! Правильно, молодец, так держать! и т.д. В качестве средств самопоощрения используются различные примеры. Возьмите себе за правило следующее: «Не забывай о подкреплении своих усилий, не скупись на самопоощрение — оно многократно умножает собственные силы!» Эффективность действия самопоощрения значительно возрастает, если оно совпадает с одобрением авторитетных людей.
Необходимым в процессе самовоспитания является метод самоприпуждепия. Он часто используется для торможения отрицательных привычек, а также для побуждения к определенному по ведению, деятельности, которые затруднены из-за слабости мотивации, нерешительности, лени, неорганизованности, неуверенности в результатах и своих силах. Самопринуждение не может использоваться постоянно, в отрыве от других методов и прежде всего от самопоощрения. Самопринуждение осуществляется с помощью различных по силе воздействия приемов. Самым мягким из них является самонапоминание: Помни, что если ты не сделаешь... то тебе будет плохо, неприятно, стыдно... Более категорична по степени требовательности к преодолению трудностей самокритика, самоосуждение (Ты сделал... неудачно, потому что постоянно отвлекался...), самоограничение (Этого я делать не буду! Не поддамся соблазну!), самоотказ (Желание, соблазн велики, но я не должен им поддаваться). Самоприказ дается в более жесткой и категоричной форме (Ты должен это сделать! Возьми себя в руки! Действуй! Сделай во что бы то ни стало. Высокой результативности достигают приемы самопринуждение, формулы которых предварительно проговариваются или сопровождают действие; невыполнение в этом случае влечет за собой внутренние переживания, чувство стыда, угрызения совести. При этом необходимо помнить, что сдерживание или подавление нежелательного поведения продолжается лишь до тех пор, пока существует и реализуется практически достоверная возможность наказания за выполненное или невыполненное действие. Поэтому, несмотря на его важность, самопринуждение не может быть основным и постоянно действующим методом самоуправления.
Особое значение в процессе самоуправления имеет метод самоупражнения в определенных действиях, поступках, осознанно совершаемых человеком. Именно упражнения как система-тренинг способствуют сближению реального и идеального образов Я будущего педагога, поскольку в ходе их выполнения стремление человека к собственному совершенству приобретает деятельностное начало, на базе которого формируются соответствующие привычки. В свою очередь образование устойчивых привычек педагогически целесообразного поведения ведет к формированию профессионально необходимых педагогу-воспитателю качеств. Народная мудрость этот путь самосовершенствования отразила в пословице: «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку— пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Формирование и развитие устойчивых профессионально-педагогических привычек и личностных качеств будущего педагога представляет собой длительный сложный процесс. Практика показывает, что он требует постоянных упорных упражнений, больших волевых усилий, системности в работе над собой. Работа эта осуществляется в ходе учебной и в не учебной деятельности учащихся, при решении проблемных педагогических ситуаций, мотивирующих процесс самовоспитания.
Педагогический аутотренинг, включенный в систему самовоспитания, многократно усиливает воздействие на разные стороны жизнедеятельности будущих педагогов и может быть применен для формирования, развития и коррекции всего комплекса профессионально и личностно важных, но недостаточно развитых качеств будущего педагога, а также нейтрализации отрицательных свойств, привычек в овладении основами педагогического мастерства.
Психологические исследования убедительно доказывают, что используя в процессе профессионального самовоспитания возможности аутогенной тренировки, можно сделать традиционный путь длительного, трудного, нередко мучительного восхождения к профессиональному педагогическому совершенству в десятки раз короче, притом доставляющим удовольствие и положительные переживания.