Предисловие

Сегодняшние студенты живут в очень динамичное, наполненное событиями и переменами время. В условиях экономической нестабильности, рыночных преобразований, напряженности в социальной среде девушкам и юношам приходится испытывать различные перегрузки. Повышающиеся стрессогенность окружающей действительности, дискомфорт нередко приводят к пассивности, уходу в наркоманию, алкоголизм, мир иллюзий. Следует отметить, что наша действительность весьма насыщена экстремальными ситуациями: аварии, стихийные бедствия, криминальные разборки и т.п. Воздействие такого рода условий зачастую приводит к возникновению у студентов не только утомления и переутомления, но и особых психических состояний, относящихся к понятию «стресс».

Стресс — это состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при сложных обстоятельствах. При этом чрезмерный стресс, обозначаемый термином дистресс, может приводить к возникновению и развитию нервно-психосоматических заболеваний.

Любопытные данные о зависимости частоты возникновения стрессовой ситуации от профессиональной деятельности человека привела лондонская газета «Санди таймс», опубликовавшая в апреле 1998 г. результаты специального исследования психологов. Согласно полученным данным, частота стрессовых ситуаций в зависимости от профессии выражается в десятибалльной системе: шахтер — 8,3, полицейский — 7,7, летчик гражданской авиации, рабочий-машиностроитель, журналист — 7,5, врач-травматолог, артист, преподаватель — 7,3, шофер такси — 6,8.

Возникает закономерный вопрос: что нужно сделать для сохранения высокой работоспособности и здоровья студентов? Могут ли они сами уменьшить влияние психотравмирующих ситуаций, присущих учебной и вне учебной деятельности? В практике психологической помощи, профилактики напряженности и стресссогенности успешно используются различные средства: аутогенная тренировка, медитация, библиотерапия, цветотерапия, музыка, которые способствуют формированию психологической устойчивости. В целях профилактики и преодоления стрессовых состояний у студентов особая роль отводится обучению их навыкам и приемам аутогенной тренировки — методике, состоящей из простых процедур, овладение которыми позволяет сформировать психологическую готовность к стрессовым состояниям.

Аутогенная тренировка (АТ) (от греч. аутос — сам и генос — род, рождение) представляет собой систему психологических и педагогических приемов, «самопорождающих» изменения в человеке. В ее основу положено искусственно вызываемое мышечное и психологическое расслабление (релаксация) с применением формул самовнушения.

Проведение психологической подготовки в период формирования профессионального мастерства педагогов обусловлено следующими обстоятельствами:

1) актуальностью обучения будущих педагогов аутогенной тренировке, обусловленной спецификой предстоящей им профессиональной деятельности, для успешного выполнения которой требуются такие эмоционально-волевые качества, как выдержка, спокойствие, умение держать себя в руках. Опыт применения аутогенной тренировки свидетельствует, что она достаточно эффективно влияет на повышение работоспособности и общее самочувствие студентов;

2) способностью аутогенной тренировки как комплексной по своему содержанию, механизмам и средствам методики обеспечить не только профилактический (восстановительный, антистрессовый), но и мобилизационный эффекты;

3) многолетней практикой применения аутогенной тренировки, свидетельствующей о доступности данного метода широкому кругу людей. Это подтверждается многочисленными данными, например: 98%:лиц, занимающихся аутогенной тренировкой, на вопрос «Чувствуете ли вы себя лучше?» ответили положительно;

4) возможностью приобретения студентами навыков аутогенной тренировки, которые положительно сказываются на успешности их учебной деятельности и поведении в напряженных ситуациях.

Представленный в практикуме материал включает в себя теорию и практику аутогенной тренировки. Практические занятия аутогенной и эмоционально-волевой тренировкой рассчитаны на шесть месяцев внеаудиторных регулярных занятий по два раза в неделю. При проведении занятий учебная группа делится на две подгруппы, одна из подгрупп на первом часу занятий после проведения психодиагностики непосредственно овладевает знаниями, умениями и навыками аутогенной тренировки, а другая подгруппа в это время участвует в психотехнических играх, способствующих развитию профессионально значимых качеств. На втором часу занятий

аутотренингом задания у подгрупп меняются.

В целях обеспечения индивидуальной работы обучающихся навыкам психологической саморегуляции в рамках каждого занятия предлагаются домашние задания, а в приложении к пособию даны конкретные рекомендации по самовоспитанию.

Глава 1

АУТОТРЕНИНГ КАК СРЕДСТВО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Учение о стрессе как предпосылка и условие возникновения аутотренинга

Работа педагога, как известно, является весьма напряженной в силу многих обстоятельств. В своей повседневной работе преподаватель сосредоточен на решении многих задач, реализация которых зачастую осложнена отношениями учащихся к обучению. Кроме того, ему и членам его семьи приходится преодолевать немало социальных и бытовых трудностей, связанных с материальными, жилищными проблемами. Все это приводит к значительному расходу «нервной энергии», повышенной психо эмоциональной возбудимости и перенапряжению. Длительное пребывание в стрессовом состоянии не только негативно сказывается на работоспособности педагога, но и отрицательно влияет на его здоровье как психическое, так и физическое.

Может ли сам будущий педагог что-либо предпринять, чтобы избежать губительного воздействия дистресса? Исследования психологии, педагогики и медицины убедительно доказывают, что это вполне возможно, если реализовать два важных условия:

1) выработать у себя новое отношение к самому себе и своим проблемам, с которыми приходится встречаться;

2) научиться управлять своим психическим состоянием и снимать напряжение, что способствует профилактике стрессовых состояний.

Большинство стрессов в жизни, как известно, инициируются самим человеком. Канадский ученый Ганс Селье — автор учения о стрессе — считает, что эмоционально-психическое расстройство является не только результатом реальных событий, имевших место в жизни того или иного человека, но и следствием иррациональных убеждений индивидов по отношению к этим событиям.

У людей часто имеет место ошибочное представление относительно стресса и возможных путях его преодоления. Вот эти пути.

Некоторые люди считают, что связанные со стрессом симптомы и психосоматические заболевания не могут причинить им реального вреда, поскольку все они существуют только в воображении. К сожалению, это широко распространенное убеждение ложно, так как стресс оказывает влияние на весь организм. Психосоматическое заболевание, развивающееся в результате стресса, реально и представляет опасность для здоровья.

Иногда утверждают, что только слабые люди страдают от стресса. Это тоже неверно, так как истина заключается в том, что в наибольшей степени подвержены стрессу сверх загруженные люди с очень высоким уровнем притязаний.

Часто говорят: «Я не несу ответственности за стресс в моей жизни. Стресс неизбежен. Мы все его жертвы». В действительности же мы сами за него ответственны, поскольку стресс — результат не только того, что с нами происходит, но и того, как мы на это реагируем. Такой стресс часто является нашим бессознательным выбором.

Порой декларируют: «Я всегда знаю, когда испытываю чрез мерный стресс». Это неверно, так как, фактически, чем сильнее стресс, испытываемый нами, тем менее чувствительны мы к его симптомам, до тех пор пока стресс не достигнет такой силы, при которой его уже нельзя игнорировать.

Некоторые люди заявляют: «Распознать источники чрезмерного стресса легко». Это утверждение верно только наполовину. Да, некоторые люди могут легко распознать причину стресса путем осознания стрессовых симптомов и быстрого обнаружения внешних причин. Однако у других людей признаки стресса не ощущаются до тех пор, пока неблагоприятные и значительные по силе и продолжительности внешние и внутренние воздействия не приведут к дистрессу. В таких ситуациях стрессовые симптомы проявляются в форме психического и физического истощения.

Нередко подчеркивают: «Все люди реагируют на стресс одинаково». Это утверждение неверно. Все мы являемся индивидуальностями, т.е. отличаемся друг от друга по источникам стресса, симптомам и заболеваниям, развивающимся вследствие чрезмерного стресса, а также по эффективным способам его профилактики. Так, устойчивость человека к стресс-факторам зависит от различных индивидуальных особенностей, которые психологами выделяются по показателям интро- и экстраверсии, невротизма, изучаемых с помощью различных тестовых методик (Г.Айзенк, Р. Кет- g тел, Дж. Роттер).

Часто советуют: «Когда начинаешь испытывать чрезмерный; стресс, то все, что ты должен сделать, — это сесть и расслабиться». Отчасти это верно, так как расслабление (или иначе релаксация) представляет собой очень важное средство борьбы со стрессом. Однако мало кто умеет глубоко и целенаправленно расслабляться. Даже очередной отпуск и другие формы восстановительного отдыха не всегда могут обладать расслабляющим действием.

Эти и им подобные стереотипы суждений свидетельствуют о недостаточном знании людьми как природы и действий стресс- факторов, так и своих индивидуально-личностных особенностей. В связи с чем актуальным является повышение информативности о профилактике стрессов, особенно у лиц, чья профессиональная деятельность носит стрессогенный характер, а также психологическая подготовка к ним. Однако мобилизация духовных и физических сил возможна лишь при развитых умениях и навыкам произвольной психологической саморегуляции, чему способствует аутогенная тренировка.

Элементы психологического воздействия в целях развития способности психической саморегуляции были известны и широко распространены тысячи лет назад в Индии и Тибете, Древней Греции и Риме. До нас дошли имена первооткрывателей и мыслителей, разрабатывавших разные варианты психической саморегуляции. В те далекие годы в них было довольно много религиозного и даже мистического, но в их практической части аккумулировался полезный опыт многих поколений человечества. Поскольку эти варианты связаны с такими феноменами, как «внушение» и «самовнушение», нельзя обойти историю вопроса о своеобразном вхождении таких элементов в систему психической саморегуляции, способной решать вопросы «исправления» и воспитания лиц с отклонениями в поведении и развитии. Это имеет косвенное отношение к феномену гипноза, который в те далекие времена олицетворял собой все виды и способы внушающего влияния.

Первые попытки постичь серьезность этого явления в процессе взаимовлияния людей относятся к XVIII в. и сделаны с механистических и метафизических позиций. Широкую известность получила так называемая теория магнетизма, объясняющая влияние одного человека на другого по аналогии с механизмом действия магнита на физическое тело (Б. Парацельс). Вслед за ней появилась другая теория — магнетических флюидов, якобы передаваемых одним человеком другому в процессе общения и взаимодействия (Ф.А.Месмер). Считается, что первая попытка более или менее научного объяснения внушающего влияния сделана Д. Бреду, который определил гипноз как «нервный сон», отдавая при этом предпочтение первичным факторам в их взаимосвязи (взгляд, мимика, жесты и т.д.).

В конце XIX в. была предпринята новая попытка научного обоснования этого явления. Ученые школы Ж. М. Шарко относят гипноз как вид внушения к патологии. Другие, например школа А.Бернгейма, объясняли внушение как введение готовых представлений в мир другого человека, который почти неосознанно принимает их за свои собственные, В.Вундт и Л.Ливенфельд утверждали, что внушающее влияние — результат ассоциативной деятельности человека. Примечательно, что с самого начала изучения феномена внушающего влияния на человека ученые разных школ подняли вопрос о возможности использования этого явления в вопросах коррекции поведения и развития личности.

Отечественный ученый профессор-физиолог И.Р.Тарханов в 1881 г. опубликовал результаты исследований о влиянии самовнушения на непроизвольные функции организма. Изучая проблему гипнотизма в широком плане, исследователи отметили возможность влияния средств внушающего воздействия и подтвердили это экспериментальным путем. В конце XIX в. А.А. Токарский впервые в России прочел курс гипнотизма сначала в Московском, а затем и в Петербургском университете. Рассматривая проблему в основном в медицинском аспекте, он как врач отметил возможность использования внушения не только на организм человека, но и в целях развития личности: «С помощью внушении может быть ослаблено влияние вредной привычки, могут быть внесены новые стремления, возбуждение энергии старых, уже существующих». А.А. Токарский уже тогда категорически отвергал понятие о внушении как феномене, ослабляющем волю человека. Он утверждал далее, что силой внушения можно привить такие положительные качества, как «честность, трудолюбие, искоренить леность и нерадивое отношение к труду». Отвечая на возражения Блюма, что внушение якобы «ослабляют волю человека», А.А. Токарский подчеркнул, что все будет зависеть от того, что будет внушаться и в каких целях, а внушение, направленное на совершенствование характера человека, только укрепляет волю. Концепцию целесообразности внушения в целях развития личности продолжал В.М. Бехтерев. В 1890 г. он успешно применил методику самовнушения с предварительным обучением в гипнозе. Позднее он изучал эту проблему как в медицинском, так и социальном, воспитательном плане, заложив основы современной психотерапии и психической саморегуляции.

В 20-е годы ХХ в. проблема внушения овладела вниманием ученых многих стран. Французский город Нанси стал центром изучения этого явления. Основные успехи нансийской школы в эти годы связаны с именем Эмиля Куэ. Он создал учение, известное под названием «Произвольное самовнушение». Суть его сводилась к существованию у человека подсознательного Я, в котором заключена особая психическая сила, способная само регулировать его состояние, самочувствие и здоровье. Куэ предлагал самому чело

веку составить определенную формулу самовнушения, направленную на появление заданного содержания, и в индифферентном режиме проговаривать ее как бы между прочим, включая через воображение представление о как бы уже свершившемся. Самовнушение может становиться достаточно сильным, заставляя осознаваемые Я отступить. Ученый сравнивал силу воображения со стремительным потоком горного ручья, переходящего в водопад, поглощающий все остальное, властвующий и побеждающий. Девиз Э. Куэ: «Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения».

Для произвольного самовнушения, по теории Эмиля Куэ, отрицается всякая насильственность в составлении формул самовнушения. Должно быть все просто, безо всякого усилия. Например, Куэ предлагает формулу «Я с каждым днем становлюсь все более спокойным» произносить несколько раз монотонно, не фиксируя своего внимания на содержании.

Теория Э. Куэ имеет чисто соматическую направленность, т.е. человек занимается в основном коррекцией своего самочувствия и здоровья.

Обновленная и модернизированная, эта теория легла в основу многих видов нетрадиционной медицины. Особенно живучими оказались основы техники составления и произнесения формул самовнушения.

Как уже отмечалось выше, в изучении этого явления значительное место принадлежит русскому физиологу В.М. Бехтереву. В своих трудах по рефлексии и внушению он уделил значительное внимание их роли в воспитании. В.М.Бехтерев утверждал, что человек по природе своей склонен к восприятию внушения, причем в равной степени как положительного, так и отрицательного.

Он писал, что на применение внушения в воспитании бедует смотреть как на один из воспитательных приемов. В работе «Внушение и воспитание» он рассматривал проблему внушения в аспекте воздействия коллектива на личность. Он описал факты массовых иллюзий и галлюцинаций, эпидемии колдовства, феномен появления паники среди людей, влияние внушения в общественных группах и т.д.

Проведенные исследования позволили В.М. Бехтереву прийти к следующему умозаключению: «Внушение служит важным фактором нашей общественной жизни и должно быть предметом изучения не одних только врачей, но и вообще лиц, изучающих условия общественной психики и законы ее проявления. Здесь во всяком случае открывается одна из важных страниц общественной психологии, которая представляет собой обширное и мало еще разработанное поле научных исследований» (Б е х т е р е в В. М. Внушение и воспитание. —  1923).

Большой вклад в развитие идеи применения внушения как средства коррекции личности внес современный психолог-исследователь С. В. Кравков. Он заявлял, что внушаемость — объективно существующий факт и, если это свойство личности не будет учитываться, человек имеет гораздо большее шансов попасть во власть вредных влияний: Однако он полагал, что некто или сам человек должен быть координатором всех внушающих влияний, воспринимаемых личностью.

Однако дальнейшее изучение проблемы в нашей стране было приостановлено на довольно значительное время в связи с признанием педологии якобы вредной наукой. Но именно в эти годы за рубежом был достигнут значительный успех в исследовании феномена внушения. Впервые область бессознательного в психике получила свое объективное признание в работах Зигмунда Фрейда.

В создании новой системы влияния на личность, основанной на активизации сферы неосознаваемого при помощи внушающего воздействия самовнушения, принимали участие американец Э.Джекобсон — автор метода прогрессивной релаксации и австриец Иоганн Генрих Шульц — прародитель метода аутогенной тренировки, обосновавший классические приемы этого метода. Следует отметить, что оба они врачи и, естественно их методика была направлена на стабилизацию психики человека, его поведение и развитие. В их системы были положены приемы, которыми здоровые люди пользовались еще в глубокой древности, совершенствуя себя.

Основу обоих методов составила мышечная релаксация, включающая элементы системы «йога» («хатха-йога»). Слово йога происходит от санскритского корня, что означает «соединение, связь, слияние», т.е. единство, гармония физического и психического. Суть системы «йога» — достижение гармонии внутри себя и с окружающим миром.

Впервые наиболее полно йога была представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патадхали в XVI в. до н. э. в его классическом труде «Йога сутра», представляющем 185 выразительных афоризмов. Автор определил средства физического, морального и духовного самосовершенствования как восемь известных ступеней освоения йоги.

1. Яма — всеобщие моральные заповеди.

2. Нияма — кодекс личного поведения на основе самодисциплины.

3. Асаны — позы для внутреннего и внешнего очищения тела.

4. Пранаяма — управление дыханием с помощью системы дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара — освобождение ума от влияния чувств.

 6. Дхарана — сосредоточение.

7. Дхияна — созерцание (медитация).

8. Самадхи — высший экстаз, состояние сверх сознания. Следует отметить, что хатха-йога — сложная система. Интерес к ней с годами не только не пропадает, но и увеличивается. В более широком смысле она способствует предельному самосовершенствованию, позволяет человеку мобилизировать свою психическую энергию. Некоторые наиболее простые, но важные элементы йоги частично в чистом, а чаще в модернизированном виде вошли в метод аутотренинга. Так, в частности, для формирования состояния мышечной релаксации (необходимого элемента аутогенной тренировки) нужно тренировать произвольное внимание, умение сосредоточиваться, овладеть определенными приемами дыхания, научиться принимать позу, способствующую расслаблению, управлять своими психическими состояниями, произвольно расслаблять мышцы тела. Все это создает благоприятные условия для осуществления самовнушения. Примечательно, что в аутотренинг перешли и некоторые другие элементы йоги, такие как кодекс личного поведения на основе самодисциплины (Нияма), всеобщие моральные заповеди (Яма), без чего аутотренинг теряет свою воспитывающую сущность.

Заслуга И. Шульца заключается в том, что он не остановился на слепом копировании учения древних индийцев, а теоретически переработал его. Он обосновал метод, с помощью которого практически каждый человек может добиться сознательного управления многими физиологическими процессами, которыми в обычном естественном состоянии по своей воле он управлять не может. Так, мышечная релаксация освобождает человека от последствий физического и психического перенапряжения, аутогенная тренировка учит владеть собой. При этом можно по заказу уснуть и проснуться в любое нужное тебе время, в любой обстановке. Кроме того, аутотренинг способствует дисциплинированию эмоций, учит предельно концентрировать, внимание, вести самоконтроль своего соматического и психического состояний.

Система аутогенной тренировки по Шульцу получила название классической.

Таким образом, АТ представляет собой комплексную систему. Она включает применение в ней приемов релаксации по методике Э.Джейкобсона — это вызывание последовательного расслабления групп мышц тела вплоть до максимального расслабления всех мышц. Реализация приемов методики Э. Куэ — это автоматизированные самовнушения, не осмысливаемые человеком в состоянии полного расслабления. Употребление приемов условно-рефлекторной терапии по В. М. Бехтереву — это самовнушение в состоянии расслабления, направленное на торможение условных связей, их перестройку и обучение желательным, целесообразным формам поведения на основе активизации самого процесса учения. Учет требований групповой (коллективной) психотерапии приводит к эффектам, связанным с повышением внушаемости индивида, а применение приемов  (упражнений из древнеиндийской йоги) обеспечивает за счет специальных поз, приемов дыхания и самовнушения целенаправленное воздействие на психику и физиологические функции организма.

И. Шульц отмечал, что АТ не имеет противопоказаний для физически здоровых людей. Классический аутотренинг Шульца создавался как лечебный. Однако оказалось, что он способствует высокому уровню самосовершенствования и самоуправления, что позволило расширить его значение в системе тренировок (А. Г. Беляев, Х.Клайнзорге, И.Г.Клюмбиес,  А.М.Свядощ, А.С.Ромен и др.).

Изучение различных влияний аутотренинга позволило разработать его модификации, связанные с самосовершенствованием личности на основе саморегуляции и само коррекции с помощью формул внушения и самовнушения. Этот метод успешно проявил себя в процессе подготовки космонавтов (В.Л. Марищук, К.К. Платонов, Е.А. Плетницкий, А. П. Рагулин и др.). Его включили в систему тренировок спортсменов высокого класса (А.В. Алексеев, Б.А. Вяткин, Л.Д.Гессен, О.В.Дехтяр, А.С.Ромен и др.). Он дал положительный эффект при подготовке людей к поведению в экстремальных ситуациях, особенно в профессиях, где необходима стрессоустойчивость: водолазы, летчики-испытатели, моряки даль- него плавания и т.д. (Г.А. Калашников, К.И. Сиверцев, Ю. М. Стенько, А.Ф. Филатов, Ю.П. Шумилов и др.). Влияние аутогенной тренировки экспериментально проверялось в различных группах студентов — слушателей специальных образовательных учреждений (А. И. Ушатиков, В. М. Поздняков, С.А. Лузгин, О. И. Шаламов, Ю.Л. Григорьев и др.).

В основе самых различных модификаций лежит принцип само управления через активизацию психического состояния с помощью формул самовнушения. Само по себе состояние, которое испытывает человек в результате аутогенного погружения, — это фон, благоприятствующий мобилизации психической деятельности в заданном направлении. Сам процесс мобилизации может осуществляться через самовнушение, а в определенных ситуациях и через гетеровнушение.

В книге, изданной в 1925 г. А. Кронфельдом, немецким психологом, утверждается, что существуют только две важнейшие области практического применения внушения — медицинская и психолого-педагогическая. И хотя в наше время границы целенаправленного воздействия внушения значительно расширились, ведущими все же остаются именно эти направления, поскольку с помощью этих методик человек становится здоровым физически и психически.

Подтверждение методов, сопряженных с внушающим воздействием в практике воспитания, было весьма непростым. Как уже указано выше, этот вопрос ставился с первых шагов изучения феномена внушения и продолжал ставиться десятилетиями (Л. П. Гримак, 1978; В.Н.Куликов, 1979; А.С.Ромен, 1980; В.Е.Рожнов, 1979), но не решался. Камнем преткновения был постоянный вопрос о целесообразности применения внушения в воспитании в любой форме. Всех смущал постулат о якобы подавлении внушением свободной воли человека.

В. Н. Кулико (1979) — один из ведущих исследователей этой проблемы — утверждает, что цель и содержание внушения, как и других методов воздействия, определяется не самим по себе методом, не тем более его механизмами, а ценностями общества.

Далее он указывает задачи, которые можно решить с помощью внушения, умело используя суггестивные связи. Можно влиять на отношения людей к труду и на сам труд, интенсифицировать физическую и умственную активность человека.

Признавал будущее за этим методом в воспитании известный отечественный психолог А. Г. Ковалев (1972).

Доказательства, высказанные учеными разных областей знаний в разное время о полезности, а в некоторых ситуациях — и необходимости включения в систему методов коррекции средств саморегуляции с применением внушающего влияния, явились важной предпосылкой для более глубокого изучения этого явления и тщательной разработки инструментовки его воздействия. Этим занимались две ведущие школы в области психологии и педагогики — В. С. Мерлина и И. Е. Шварца. На основе психологического подхода с учетом индивидуальности личности были разработаны теория и методика внушения и самовнушения в учебных и воспитательных целях (1971).

Комплексное воздействие с применением средств внушающего влияния в условиях релаксации получило название педагогического аутотренинга А.С.Новоселовой. Обоснованная ею методика выступает как система взаимодействия убеждения и внушения.

Имеется немало случаев и научных фактов, доказывающих, что АТ незаменима в экстремальных ситуациях. Истории известны феноменальные случаи, когда владение приемами аутогенной тренировки способствовало выживанию в экстремальных условиях. Например, немецкий врач Х.Линдеман в 1955 — 1956 гг. пытался один на лодке типа байдарки переплыть Атлантический океан. Его первая попытка окончилась неудачей, потому что гребец не мог себе позволить спать. Прежде чем повторно отправиться в плавание, он овладел приемами самовнушения. Он применял в течение 72 суток короткие, но часто повторяющиеся паузы успокоения и расслабления {каждые полчаса по 5 — 10 мин), что позволило ему при отсутствии сна за два с половиной месяца пересечь Атлантический океан.

Произвольно погружаться в любое время суток на 10 — 15 мин в сон умел и президент США Джон Кеннеди. Во время ответственных и утомительных заседаний он объявлял перерыв. И пока все прогуливались и курили, он, расслабляясь, спал в своем кресле, после чего чувствовал себя отдохнувшим и способным к дальнейшей активной работе.

Принципы аутогенной тренировки. Методика и организация проведения занятий аутотренингом

Первый принцип АТ — это единство психического и телесного (соматического). Учение И. П. Павлова о второй сигнальной системе гласит, что слово может являться для человека сигналом любого раздражителя, символом которого оно служит. Поэтому произнесение на занятиях по АТ соответствующих слов-формул позволяет при соблюдении определенных требований вырабатывать условные рефлексы, приводящие к управлению вегетативными процессами организма. Достигаемое при этом управление тонусом различных мышц может оказывать положительное влияние на состояние центральной нервной системы. Сущность первого принципа АТ можно продемонстрировать, если проделать следующие два упражнения.

У п р а ж н е н и е 1. Вытяните, пожалуйста, перед собой правую (для левшей — левую) руку, закройте глаза. Представьте себе, что в данной руке у вас находится резиновый теннисный мячик. Представили? Теперь попробуйте мысленно сжать резиновый мячик, но при условии, что не двигается кисть вашей руки. Думается, что каждый убедился в том, что при мысленном сжатии мяча одно временно произошло и движение кисти руки. Данный факт наглядно подтверждает суть первого принципа АТ.

Уп р аж н е н и е 2. Для данного упражнения требуется груз, привязанный на нити длиной 1,5 м. Возьмите нить с грузом в правую руку. Сядьте на стул у края стола. Поставьте свою руку с грузом на локоть, опирающийся на стол. Внимательно смотрите на привязанный груз. Ваша рука в это время должна бьпь неподвижной. Никаких осознанных движений. Теперь представьте мысленно, что ваш груз, как маятник, начинает медленно раскачиваться справа налево, слева направо. Через некоторое время вы увидите, что, не делая никаких осознанных движений, маятник начинает двигаться в том направлении и с той частотой, какие вы мысленно себе представили.

Вы еще раз наглядно смогли убедиться, что ваши желания могут материализоваться, воплощаться в физические действия. Это обусловлено тем, что мысленно представляемые образы вызывают физические (в приведенных упражнениях — киантические) реакции, которые реализуют данные образы.

В связи с тем что тело привыкло получать от мозга приказы и соответствующим образом реагировать на них, в жизни каждый из нас может зачастую реагировать даже на посторонние мысли, в том числе переданные на основе «заражения», «внушения», «подражания» в определенной общности людей (например, вы реагируете на плохое настроение товарищей).

Второй принцип АТ — это постоянное участие вашего сознания.

Золотое правило АТ гласит: «Ни одного слова без мысли, ни одной мысли без ощущения, ни одного ощущения без образа, ни одного образа без эмоций».

В ходе занятий вами не должно произноситься ни одного слова без осмысления, ни одной мысли не должно быть без вызывания соответствующего ощущения, а ощущения — без соответствующего образа, образы же должны подкрепляться эмоциями.

Поэтому в ходе АТ осуществляемые вами самовнушения (команды-формулы) должны включать их соответствующую мысленную обработку, а не механическое повторение. Мысленное сознание дополняется образным их представлением. Это связано с тем, что сознание человека стимулирует биоритмы мозга. Произносимые вами слова — это язык сознания. Они дают подсознанию только намек, схему поиска. Внушая себе что-либо, вы должны почувствовать, что между мозгом и тем органом, к которому направлено ваше внимание, устанавливается соответствующая связь: орган как бы отвечает на ваше внимание увеличением тонуса. Данный подход (активная сознательность на занятиях по АТ) обусловлен определенными психологическими закономерностями. Снижение уровня бодрствования центральной нервной системы при АТ означает, что возникло специфическое состояние аутогенного погружения (состояние релаксации) со свойствами парадоксальной фазы сна. При этом созданный за счет самовнушения в коре головного мозга доминирующий нервный центр подкрепляет свое возбуждение за счет посторонних импульсов и затормаживает другие текущие процессы (т.е. другие ответные реакции на раздражители). Поэтому, чтобы не быть жертвой доминанты, надо подчинить ее своей воле. Сознательное управление доминантами в ходе занятий по АТ — это путь к преодолению излишнего страха, беспокойства, снятию утомления и других негативных состояний, а также мощный фактор управления собой или возвращения здоровья. Овладев в ходе систематических занятий приемами АТ, человек сможет в дальнейшем быстро достичь двух главных эффектов: снять эмоциональную напряженность (успокоение) и ускорить восстановительные процессы различных уровней (восстановление). Эти процессы и обусловили активное использование методики АТ в различных областях практики для широкого спектра жизненных ситуаций.

Накопленный опыт проведения аутогенной тренировки позволяет высказать рекомендации, касающиеся организации занятий по психологической подготовке учащихся и студентов педагогических колледжей.

1. Обучающиеся навыкам релаксации не должны пропустить ни одного занятия, иначе произойдет сбой в овладении практическими навыками АТ, поскольку каждое занятие посвящено усвоению очередного навыка в цепочке приемов релаксации.

2. У каждого обучающегося в помещении кабинета психологической подготовки должно быть свое место (кресло). Каждый раз, приходя на занятия, вы рассаживаетесь по своим креслам. Затем каждый участник занятий освобождается от излишнего стягивания в одежде (ремень, галстук, верхние пуговицы рубашки), занимает в кресле удобное положение и настраивается на очередное занятие по АТ. Правила поведения слушателей во время занятий по АТ приведены в приложении.

3. Чтобы включение в процесс занятий происходило успешно, каждый из обучающихся АТ должен соблюдать определенные условия:

1) не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после обильной еды; мочевой пузырь и кишечник надо предварительно освободить;

2) надо дать себе установку не реагировать на посторонние звуки. Для этого, являясь на занятия, каждый должен постараться абстрагироваться от всех мыслей, забыть заботы дня и не решать (даже мысленно) никаких других проблем, стараясь достичь внутреннего покоя.

4. Основной задачей курса АТ является овладение приемами произвольного расслабления (релаксации) и восстановления активности. В словесно-образном оформлении первое состояние включает в себя расслабление различных мышц (ощущение покоя и приятной тяжести), расширение сосудов (чувство тепла), выравнивание ритма дыхания (оно начинает приближаться к ритму дыхания спящего) и успокоение работы сердца, происходящие сами собой.

В процессе групповых занятий (так называемого гетеротренингa) преподаватели будут стремиться помочь каждому из обучающихся сформировать оптимальную схему само воздействия на эмоционально-вегетативную и мышечную сферы. При этом от занятия к занятию обучающиеся должны постараться добиться свернутости формул самовнушения, обеспечивая тем самым ускоренное достижение релаксации и покоя (отдыха).

Опыт проведения занятий по аутогенной тренировке позволяет высказать ряд советов:

а) чтобы добиться расслабления мышц следует поступать следующим образом:

для расслабления той или иной группы мышц надо сначала добиться их напряжения и почувствовать его;

напряжение должно всегда нарастать постепенно, плавно, а расслабление, наоборот, происходить резко, сразу. Каждый при этом должен уловить и почувствовать контраст противоположных ощущений;

следует добиваться, чтобы напряжение сопровождалось вдохом, а расслабление — выдохом;

максимальное напряжение должно продолжаться 3 — 4 с, а расслабление 1 — 2 с. Таких циклов при тренировке одной мышечной группы должно быть не менее двух-трех;

б) при произношении формул самовнушения сами формулы должны быть:

краткими, понятными, категоричными, не вызывающими сомнения и психического (внутреннего) напряжения;

содержащими (каждая из формул) не более 4 — 5 фраз и для большего взаимодействия включающими указание точного времени наступления желаемого состояния или действия. Например, вместо слов Я не раздражаюсь нужно говорить Я совершенно спокоен, так как слово раздражаюсь может пересилить частицу не, и тогда самовнушение окажет воздействие, противоположное желаемому;

для создания необходимого эффекта — произносимыми старательно, эмоционально, с большим желанием, с мыслями о содержании произносимых слов (т.е. всегда помнить о золотом правиле аутогенной тренировки);

внушающими полное отсутствие сомнения в истинности внушаемого, поскольку внушить себе какую-либо мысль — это одно временно и заставить себя в нее поверить.

Только если человек внушает себе то, на чем сосредоточен, решителен или, наоборот, расслаблен и верит в это, он в действительности будет стремиться стать таким.

5. К окончанию адаптационного курса АТ обучающийся должен научиться самостоятельно достигать состояния «аутогенного погружения», т.е. такого состояния, когда тело как бы заснуло, а ваш мозг, ваше Я как бы несколько отстранены от него. Обеспечение последнего может быть достигнуто не только за счет знаний, полученных на групповых занятиях, но и путем обязательных ежедневных индивидуальных АТ, которые желательного проводить утром перед окончательным пробуждением и вечером перед сном по специальной программе.

На каждом занятии преподавателями и самими обучающимися проводится психологически травле и в конце занятия. Важным представляется также заполнение обучающимися специального дневника, карт самооценок, направленных на то, чтобы реализовать на практике индивидуальный подход и помочь каждому из обучающихся быстрее овладеть навыками АТ. Полученные в результате тестирования и анализа данные не должны разглашаться.

6. Следует помнить, что успешное овладение навыками АТ не может быть осуществлено при игнорировании обучающимися комплекса общегигиенических факторов. Речь идет о необходимости поддерживания баланса между приемом пищи и расходом образующейся энергии, о необходимости не переутомляться, больше бывать на свежем воздухе и т.д. Важность всего этого обусловлена тем, что люди, которые ежемесячно перерабатывают сверх нормы около 30 часов, непременно подвержены стрессу.

7. В заключение остановимся на трудностях в овладении навыками АТ и профилактике возникающих негативных моментов.

Известный психотерапевт Владимир Леви в книге «Везет же людям», приводя обзор читательских писем, предупреждает, что на АТ не стоит делать ставку как на «волшебный ключ к полному здоровью и счастью», как на «спасение». Ее главная задача состоит в том, чтобы вы сами могли ежедневно поддерживать «положительный настрой». Поэтому не меньше трех раз в сутки (утро, день, вечер) вживайтесь в покой. Утром и днем с настроем на рабочую бодрость, вечером — на сонное расслабление. Так вы будете держать себя в форме.

Практика занятий по АТ свидетельствует, что две трети лиц, занимающихся в психотерапевтических группах, не могут даже за 3 — 4 месяца освоить аутогенные упражнения. При этом неудачи чаще всего связаны как с исходно неверной установкой на занятия, так и со специфическим складом конкретной личности, у которой имеются два разноплановых мотива: с одной стороны, желание овладеть методами АТ, а с другой стороны, противодействие гетеро- и аутогенному воздействию. Поэтому, приступая к занятиям по АТ, рекомендуем каждому обучающемуся выработать у себя адекватную личностную установку.

Когда вы начнете регулярно заниматься АТ, может возникнуть такая проблема. Например, болит голова, и вы с помощью само внушения пытаетесь избавиться от боли. Вы начинаете внушать себе, что очень хотите, чтобы ваша голова стала легкой, свежей, бодрой. Но сразу само внушающий эффект может и не получиться. Вот здесь-то главное в том, чтобы не разочароваться и не потерять веры в возможности АТ. Наоборот, необходимо преодолеть барьер нежелания, продолжать внушать себе что-то, внутренне мобилизоваться, убедить себя, что преодолеть психосоматическую непроводимость можно только упорством и верой. Поэтому следует еще и еще раз внушать себе желаемое состояние. В этот момент вы похожи на бегуна на дальнюю дистанцию, когда на определенном этапе ему кажется, что ни сил, ни желания уже нет. Но воля заставляет его преодолеть себя и бежать дальше. И вот через некоторое время бегун чувствует, что появляется второе дыхание. Вот и у вас обязательно должно появиться «второе дыхание» самовнушения. Вы почувствуете, что через некоторое время ваши само внушения начинают потихоньку реализовываться, головная боль стихает, а вместе с ней проходит разочарование. Вы убеждаетесь, что у вас есть достаточные возможности для самокоррекции.

Занимаясь АТ самостоятельно, постоянно помните, что это творческий процесс, так как обязательных, в привычном смысле слова, элементов в АТ нет:

• каждая формула — это слова, представления, образы, и они могут быть заменены другими;

• без определенного ощущения, если оно вам не дается или нежелательно, можно обойтись и заменить его другим. Например, тот, кто никак не может почувствовать тепло в теле (это, правда, бывает редко), может заменить это ощущение представлениями «пощипывания» или «наполнения ртутью» и т.п. Иногда можно обойтись и без вызывания чувства тяжести, дающегося не всем и не всегда приятного, тем более что больным гипертонией оно противопоказано;

• для достижения небольших степеней расслабления, особенно в движении или во время общения, целесообразно внушать себе чувство легкости, невесомости, порхания и парения;

• во время глубоких расслаблений чувство прохлады в  и в области лба необязательно, однако если оно появляется, то помогает углубить релаксационное погружение.

Таким образом, главное в аутогенной тренировке не детали, а суть — общий настрой. В сочетании с общефизической культурой и здоровой жизненной философией аутотренинг обязательно поможет вам лучше отдыхать и работать.

Глава 2

АДАПТАЦИОННЫЙ КУРС ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АУТОТРЕНИНГА

Этот курс включает в себя систему занятий № 1 — 12, предложенных ниже.

Занятие 1

Цели занятия:

1. Разучивание подготовительных упражнений для успешного овладения релаксацией.

2. Концентрация внимания и отработка общих формул успокоения.

3. Вызывание чувства тепла и тяжести в правой руке.

В начале каждого занятия необходимо научиться отключаться от всего происходящего вокруг, от всех посторонних мыслей и концентрировать внимание на целях занятия.

Для этого выполните следующие действия на концентрацию внимания:

сядьте удобно;

расслабьтесь (снимите внешние мышечные зажимы); закройте глаза;

почувствуйте свое тело;

от удобной позы ощутите комфорт и удовольствие;

вызовите (вспомните) у себя образ удовольствия от расслабленного тела и постарайтесь за счет положительных эмоций достичь этого состояния;

мысленно сосредоточьтесь на бесконечности;

вас охватывает приятная лень, мысли успокаиваются, вам хорошо, комфортно, приятно.

Этими действиями вы подготовили свое тело и психику для занятия аутогенной тренировкой. Попробуйте еще раз достичь этого приятного состояния, но уже под влиянием и с помощью функциональной музыки.

В третий раз состояние комфорта с помощью самовнушения подкрепите следующими общими формулами успокоения, одновременно вызывая ощущения приятного покоя и переживая положительные эмоции:

Я совершенно спокоен...

(Вспомните чувство безмятежного покоя, когда-либо испытанное вами);

Все посторонние мысли, переживания покидают меня...

(Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы вы приходите домой и отдыхаете);

Все мышцы приятно расслаблены для отдыха...

(Почувствуйте это расслабление: сделать это легко — удобная поза сама приводит к расслаблению мышц);

Все мое тело полностью отдыхает... Оно невесомо...

(Вспомните знакомое чувство приятного отдыха и расслабления, когда, например, вы лежите в теплой ванне);

Я совершенно спокоен, спокоен, спокоен...

(Думайте о покое, приятном отдыхе и одновременно во время паузы и на выдохе мысленно, не торопясь, произносите эти слова. Если кому- то трудно на паузе произнести: «Я спокоен... спокоен... спокоен...», то не надо слишком затягивать паузу после выдоха: очень скоро она удлинится сама. На первом этапе тренировок можно произносить слова: «Я спокоен... спокоен...». Попытайтесь повторить это самостоятельно.)

Во время всей тренировки дыхание неглубокое, носовое. Вдох неглубокий, следите за ним. Выдох и пауза происходят автоматически, за ними следить не надо.

Не расстраивайтесь, если сначала во время мысленного молчания будут возникать посторонние мысли. Через несколько тренировок они будут появляться все реже и реже. Постепенно внимание без особых усилий сосредоточится на нужных мыслях ощущениях, чувствах.

Необходимо научиться осознавать, запоминать и вызывать чувства тяжести и тепла. Сначала для этого надо использовать (кроме формул-команд) вспомогательные образы, ощущения, чувства, а затем только формулы самовнушения.

Упражнение 1

Вообразите любой предмет, например яблоко. Зрительно представьте  это яблоко на ветке. Рассмотрите его, почувствуйте запах. Получите удовольствие от этого образа. Вообразите, что вы держите яблоко в своей руке, вы чувствуете его упругую кожу, представляете его спелость, цвет,  и вам это доставляет физическое удовольствие. Вообразите, как вы надкусили яблоко и почувствовали его чудесный вкус и аромат. Это очень приятно! Таким же образом можно представить себе любой другой предмет. (Выберите любой нравящийся вам предмет и потренируйтесь  вышеприведенной схеме.)

Упражнение 2

Поднимите правую руку (левши — левую) вверх, а затем в течение

30 — 40 с энергично сжимайте и разжимайте кисть руки. Если кисть руки

утомилась, упражнение прекратите, но руку не опускайте, ее можно продержать в вертикальном положении еще 30 — 40 с. При этом вы явно почувствуете, как постепенно кисть руки охлаждается. Почувствовали? Теперь руку резко опустите вниз, чтобы она свободно повисла вдоль тела. После опускания руки почувствуйте и запомните ощущение тяжести и тепла, возникающее в наливающейся кровью руке. Не открывая глаз, сравните ощущения в правой и левой руках. Почувствуйте разницу. Под музыку попробуйте представить ощущения и образы, вызванные во время выполнения второго упражнения, достигая их самостоятельно, мысленно. Для этого произнесите сначала вслух (вполголоса), а затем «про себя» мысленно, но убежденно формулы само приказы по вызыванию чувства тяжести — тепла в руке, одновременно вспоминая и фиксируя соответствующие ощущения, образы, чувства:

— Я хочу, чтобы моя рука стала тяжелой...

— Я чувствую, как моя рука сверху донизу начинает тяжелеть... — Рука стала тяжелой... очень тяжелой...

— В руке начинает пульсировать кровь... Я вижу артерии моей руки, в них пульсирует горячая кровь...

— Моя рука становится теплой... Она горячая... Очень горячая... — Я не могу поднять руку... Она тяжелая и горячая...

— Я чувствую, что кисть руки излучает тепло... (Пауза 10 — 15 с.)

Далее на эмоциональном уровне (мысленно и с подъемом) проговаривайте следующие формулы-команды, характерные для общего состояния релаксации:

— Я освобождаюсь от излишнего напряжения... — Я становлюсь спокойным... Я стал спокойным, уравновешенным... — Я отлично отдохнул... Спокойствие дало мне уверенность... силу...

здоровье.

И наконец, мобилизующий выход из состояния релаксации:

— А теперь я чувствую, что подул приятный, освежающий ветерок...

— Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя... Прохладный ветер ласкает, освежает лицо...

— Дыхание учащается... Я вдыхаю прохладу... — С каждым вдохом свежесть вливается в мое тело. Оно медленно охлаждается. Возникает чувство легкого озноба...

— Из мышц руки уходит чувство тяжести... Появляется легкость...

— В мышцах начинается легкая дрожь, озноб усиливается, будто бы я принял прохладный душ...

— Все мышцы моего тела стали упругими и легкими. . — Я чувствую свежесть и бодрость.

— Я хорошо отдохнул и приятно возбужден! — Я полон энергии! Я готов к новой работе!

Весь комплекс приведенных упражнений надо повторить под музыку еще два раза: один раз — сидя в кресле, другой — стоя.

Заканчивая занятие, обязательно проведите физкультурную микро паузу (тонизирующую зарядку):

1. Сидя, поднять руки вверх, напрячь их в течение 6 — 10 с, затем опустить руки, расслабиться 10 — 15 с. Повторить 2 — 3 раза.

2. Сидя, напрягая мышцы шеи, голову наклонить назад до предела. Удерживать напряжение 6 — 10 с. Затем «уронить» голову на грудь. Расслабиться 10 — 15 с. Повторить 2 — 3 раза.

3. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и смотреть вдаль 5 с. Снова сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 2 — 3 раза.

4. Сидя, выпрямить ноги, напрячь мышцы спины, оттянуть носки. Удерживать напряжение 6 — 10 с. Расслабиться 10 — 15 с. Повторить 2 — 3 раза. Затем поочередно встряхнуть расслабленными ногами.

5. Сидя: 1 с — короткий вдох, 2 — 3 с — продолжительный выдох. Выполнить 3 — 5 дыхательных циклов.

В зависимости от целей занятий на каждом из них требуется целенаправленное восстановление активности тех групп мышц (руки, обеих ног, всего тела и т.д.), расслабление которых было осуществлено в процессе АТ.

Необходимо научиться произвольно, с помощью формул само приказов, провоцирующих вызывать определенные ощущения и образы, вызывать чувство тепла и тяжести в правой руке.

            Эти тренировки можно проводить лежа в постели после утреннего пробуждения, а также перед отходом ко сну или в течение рабочего дня в «позе кучера».

3 а д а н и е  н а  д о м: провести тренировки на концентрацию внимания по разученным на занятиях упражнениям.

Занятие 2

Цели занятия:

1. Закрепить навыки релаксации, полученные на предыдущем занятии.

2. Добиться произвольной релаксации обеих рук.

 3. Изучить более сокращенный вариант мобилизующей формулы. Вначале в присутствии преподавателя повторите самостоятельно все формулы согласно схеме первого занятия: концентрация внимания; применение общих формул успокоения; вызывание чувства тяжести и тепла в одной руке; выход из состояния релаксации.

Затем выполняется комплекс следующих действий: вытяните руки немного вперед, полусогнут их в локтях, ладонями вверх. Дыхание равномерное. Напрягите мышцы плеч и предплечий (не напрягая кистей рук!) и следите, чтобы затылок и шея оставались ненапряженными. Дыхание не задерживайте;

с напряжением медленно согните руки в локтях и, не снимая напряжения, медленно их разогните, напрягите мышцы, а затем резко снимите напряжение. Запомните ощущения и постарайтесь воспроизвести их одновременно с внушением: «Руки тяжелые, теплые...». Повторил: те команду три раза;

руки протяните вперед ладонями вниз. Во время упражнения не напрягайте пальцы. Кисти разогните в суставах (ладони будут обращены вперед). Напрягите мышцы в области суставов кисти (пальцы не напрягайте) и, не снимая напряжения, снова разожмите кисти, а затем напрягите мышцы. Резко снимите напряжение. Запомните ощущения и воспроизведите их одновременно с формулой: «Мои руки тяжелые, теплые...». Повторите команду три раза.

Для принятия «позы кучера» необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки, как плети, свисали вниз, касаясь бедер, а туловище и голова наклонены вперед.

Под музыку попробуйте мысленно создать ощущения и образы, полученные в вышеприведенных упражнениях. Для этого прежде всего повторите самостоятельно все вводные формулы из второго занятия на концентрацию внимания и достижение общего успокоения.

Далее, находясь в состоянии общего успокоения, мысленно проговаривайте следующие формулы-приказы:

— Я очень хочу, чтобы моя правая (левая) рука стала тяжелой...

— Я чувствую, как моя правая рука становится тяжелой... — Правая рука стала тяжелой... Рука стала очень тяжелой...

— Я переключаю внимание на левую (правую) руку. Я очень хочу;  чтобы моя левая рука стала тяжелой... (все делается так же, как с предыдущей рукой, а формулы, укорачиваясь, становятся все более утверждающими).

— Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила обе руки: — Я отчетливо ощущаю тяжесть в обеих руках.

— Я чувствую, что обе руки наливаются пульсирующей кровью становятся теплыми.

— Обе руки становятся горячими... Очень горячими... — Я не могу их поднять...

— Я чувствую, что ногти рук излучают тепло... (Пауза 10 — 15 с.)

После паузы повторите из второго занятия формулы, характерные для состояния релаксации и мобилизующего выхода из него.

Для закрепления полученных навыков повторите все предыдущие упражнения в удобной для вас позе еще раз. Постарайтесь закрепить в памяти мысли, ощущения, образы, чувства, которые вы при этом вызвали и испытали.

Для выхода из состояния релаксации может быть применен иной, (более сокращенный) блок формул-приказов: — Я хорошо отдохнул...

— Мои силы восстановились.

— Во всем теле ощущается прилив энергии... — Мысли ясные, четкие...

— Мышцы легкие, наполняются силой... — Я словно принял освежающий душ...

— По всему телу разливается приятная свежесть, пробегает приятный озноб...

— Я готов действовать...

— Я делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Открываю глаза и встаю...

Выполните в конце задания физкультурную микро паузу по схеме предыдущего занятия.

Задание на дом:

1. Повторите упражнение занятия 2, стараясь сократить формулы самовнушения и вызвать необходимое состояние релаксации с помощью короткой (одиночной) формулы самовнушения.

2. Определите и освойте наиболее краткую, приемлемую для вас мобилизующую формулу (формулу выхода из состояния релаксации).

Занятие 3

Цели занятия:

1. Закрепление навыков релаксации обеих рук.

 2. Овладение произвольной регуляцией ритма и частоты дыхания.

3. Произвольная регуляция сердечной деятельности за счет усиления тепла в левой руке. Повторите упражнение предыдущего занятия — вызывание чувства тяжести и тепла в обеих руках с помощью формул самовнушения.

Одним из наиболее ответственных компонентов аутогенной тренировки является дыхательная гимнастика. При этом важным условием регулирования дыхания служит контроль за его ритмом. Подчас частота ударов пульса до и после занятия служит основой определения оптимального режима дыхания.

Рассмотрим наиболее полноценное, так называемое брюшное (диафрагменное), дыхание. Для этого необходимо сосредоточить внимание на области пупка. Проделайте следующее упражнение.

Втягивая брюшную стенку, делайте выдох. Затем медленно — вдох. Брюшная стенка при выдохе выпячивается наружу, и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при брюшном дыхании остается неподвижной, и только живот производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

Для преодоления трудностей при освоении брюшного дыхания достаточно положить руку на живот, чтобы контролировать его во время дыхания. Фазы дыхания постепенно удлиняйте. Критерием правильности выполнения упражнения является отсутствие неприятных ощущений от замедленного дыхания. Сделайте данное упражнение 2 — 3 раза.

Попробуйте вставить дыхательные упражнения в уже освоенный вами алгоритм формул-приказов аутогенной тренировки с одновременным усилением тепла в левой руке, которое способствует расширению кровеносных сосудов сердца и улучшению кровообращения сердечной мышцы. Для этого под музыку повторите самостоятельно формулы, приведенные на втором и третьем занятиях (концентрация внимания, достижение общего успокоения, релаксация обеих рук), а далее после слов «Кисти рук излучают тепло...» — продолжите:

— А теперь я хочу, чтобы левая рука стала более теплой...

— Рука стала теплой...

— Тепло пульсирует по левой руке...

— Тепло захватывает левое предплечье, плечо...

— Тепло явное, ощутимое...

— Тепло проникает, охватывает левую часть груди...

— Вся грудь теплая...

— Сердце бьется ровно и мощно... (Пауза 10 — 15 с.)

После паузы продолжайте:

— А сейчас я сосредоточился на своем дыхании...

— Я хочу управлять ритмом дыхания...

— Мое дыхание замедляется...

— Дыхание становится спокойнее... очень спокойное...

 — Я дышу ритмично и ровно...

— Я дышу легко и радостно...

— С каждым выдохом я все больше и больше успокаиваюсь...

— Дыхание устраняет излишнюю тяжесть и тепло в теле, освежает голову... Я совершенно спокоен...

Заканчивайте занятие так же, как и предыдущие (см. в занятии 2 формулы состояния релаксации и мобилизующего выхода из него, физкультурную паузу).

Задание на дом:

1. Повторите ранее разученные упражнения, чтобы закрепится навыки релаксации обеих рук.

2. Научитесь определять и регулировать частоту и ритм дыхания, сердцебиение с помощью самовнушения.

Занятие 4

Цель занятия:

1. Закрепить навыки АТ, полученные на предыдущих занятия

2. Научиться вызывать тяжесть и тепло в обеих ногах. Повторите упражнения предыдущих занятий, последовательно

мысленно проговаривая формулы входа в состояние общего расслабления, регулирования дыхания, тяжести и тепла в руках, сердцебиения, самого состояния релаксации и мобилизующего выхода из него.

Изучая упражнения для релаксации обеих ног, все внимание сконцентрируйте на ногах. Проделайте следующие упражнения.

Упражнение 1

Ноги вытяните вперед с упором на пятки (при выполнении стопы и пальцы ног остаются свободными). Напрягите мышцы голени и бедер. Почувствуйте, как они твердеют. Напряженными мышцами медленно сгибайте ноги в коленных суставах. Не снимая напряжения, медленно разогните ноги в коленных суставах, сильно напрягите их, затем резко снимите напряжение. Мышцы расслабляются. Запомните это упражнение и вызванные им ощущения. Повторите данное упражнение с одновременной подачей команды: «Мэри ноги тяжелые, теплые...», повторите команду три раза.

Упражнение 2

Снова примите исходное положение. Сосредоточьте все внимание на левой ноге, вытяните ее вперед и легко поверните стопу вовнутрь. Мышцы голени и стопы при этом не напрягайте. Напрягите мышцы бедра и напряженными мышцами медленно поверните ногу сначала в одну, а потом в другую сторону. Напрягите мышцы. Резко снимите напряжение и расслабьте мышцы по команде: «Моя нога тяжелая, теплая...», повторите команду три раза. Постарайтесь, чтобы во время упражнения другая нога, как и все остальные мышцы, не напрягалась.

Затем сконцентрируйте внимание на другой ноге. Старайтесь запомнить вызванные ощущения, подкрепляя их образами и чувствами. Под музыку попробуйте формулы по вызыванию тяжести тепла в ногах вставить в общую цепочку формул АТ. Для этого повторите самостоятельно все формулы предыдущего занятия до формул вызывания состояния релаксации. Далее продолжайте:

— Я сосредоточил внимание на левой ноге...

— Я очень хочу, чтобы левая нога стала тяжелой... теплой... очень теплой (постепенное сокращение формул).

— Я переключаю внимание на правую ногу...

 — Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой... теплой... очень теплой. (Пауза 5 — 10 с.)

— Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги... Я чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп... (Пауза 10 — 15 с.)

Заканчивайте занятие так же, как и предыдущее; формулы состояния релаксации и мобилизующего выхода из него, физкультурная микро пауза.

Задание на дом:

1. Повторите все предыдущие упражнения, добиваясь необходимых состояний только с помощью формул внушения.

2. Добейтесь вызывания ощущения тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие 5

Цели занятия:

1. Закрепить навыки АТ, полученные на предыдущих занятиях. 2. Научиться вызывать ощущения тяжести и тепла в области

брюшной полости.

Занятие начинается с повторения изученных упражнений: общее расслабление, тяжесть и тепло в руках, регулирование дыхания и сердцебиения, тяжесть и тепло в ногах.

Сконцентрируйте свое внимание на брюшной полости. Проделайте следующее упражнение.

Немного вдохните (живот при этом слегка выпячивается), выдохните и сильно втягивайте в себя живот (грудную клетку и плечевой пояс при этом поднимите). Сильно напрягите мышцы живота. При этом дышите носом легко и свободно, но живот все время должен оставаться подтянутым до утомления мышц. Резко снимите напряжение, и мышцы живота расслабятся. Одновременно дайте мысленную команду: «Мышцы живота тяжелые, теплые...», команду повторите три раза.

Зафиксируйте в памяти вызванные ощущения, образы, чувства.

Под музыку попробуйте формулы по вызыванию тяжести и тепла в брюшной полости вставить в общую цепочку формул АТ. Для этого повторите самостоятельно все формулы предыдущего занятия до формулы релаксации. Далее продолжайте:

— Пульсирующее тепло пальцев ног распространилось на голени и бедра...

— Тепло наполнило живот...

— Весь мой живот излучает тепло. (Пауза 5 — 10 с.)

Не рекомендуется долго задерживать тепло в брюшной полости и усиливать его. Заканчивайте занятие так же, как предыдущие: формулы состояния релаксации и мобилизующего выхода из него, физкультурная микро пауза. Через 5 — 10 с приступайте к выводу тепла. Повторите упражнение 2 — 3 раза. Критически оцените свое психическое состояние, а также степень овладения навыками АТ.

Задание на дом:

1. Повторите ранее изученные упражнения, добиваясь сокращения формул аутогенного погружения. Не забывайте о необходимости последующего общего мобилизующего выхода из этого состояния.

2. Отработайте упражнения по вызову тепла в брюшной полости.

Занятие 6

Цели занятия:

1. Закрепление и приведение в систему навыков аутогенного погружения, полученных на предыдущих занятиях.

2. Отработка упражнений для расслабления мышц грудной клетки и спины.

Займите удобную для вас позу. Сосредоточьте свое внимание и достигните состояния покоя, общего расслабления. Затем с помощью формул словесного самовнушения осуществите последовательный вызов тяжести и тепла в мышцах рук, регуляцию дыхания, тяжести и тепла в мышцах ног, брюшной полости. После этого в обратной последовательности восстановите активность мышц брюшной полости, ног, рук, используя формулы выхода из состояния релаксации.

На втором этапе занятий постарайтесь овладеть навыками вызывания ощущений тяжести и тепла в грудной клетке и мышцах спины.

Проделайте следующее упражнение.

Вдохните. Сделайте полный форсированный выдох. При этом живот втягивается, грудная клетка опускается и как бы сжимается. Затем сделайте глубокий полный вдох (по мере вдоха живот выпячивается, грудная клетка как бы расширяется во всех направлениях и при этом объем грудной клетки значительно увеличивается). Сохраните этот объем до утомления перенапряженных мышц грудной клетки. Резко снимите напряжение и выдохните. Дышите свободно. Вдохните. Одновременно расправьте плечевой пояс и сведите лопатки, плечи не поднимайте, напрягите мышцы спины до утомления. Резко снимите напряжение (мышцы расслабятся) и одновременно дайте команду: «Грудь и спина теплые...». Повторить команду три раза.

Не рекомендуется долго задерживать тепло в груди. Запомните ощущения, образы, чувства, переживаемые при этом. Под музыку попробуйте вставить формулы по вызыванию тяжести и тепла в мышцах грудной клетки и спины в общую цепочку аутотренинга. Для этого повторите самостоятельно все формулы предыдущего занятия до формулы состояния релаксации. Далее продолжайте.

— Пульсирующее тепло распространилось на грудь и спину...

— Вся моя грудь излучает тепло... (Пауза 5 — 10 с.)

Далее заканчивайте занятие по отработанной схеме.

 Задание на дом:

1. Повторите ранее изученные упражнения.

2. Потренируйтесь в расслаблении мышц рук, ног, брюшной полости, груди и спины. Обратите внимание, насколько быстро вам удается достичь нужного состояния релаксации. Зафиксируйте в дневнике причины неудач и в последующем у преподавателя выясните, что нужно сделать для их устранения

Занятие 7

Цели занятия:

1. Закрепление навыков аутогенного погружения и восстановления активности.

2. Обучение расслаблению мышц плечевого пояса.

По схеме и в последовательности, усвоенной на предыдущих занятиях, достигните состояния общего успокоения, регулирования дыхания, тяжести и тепла в мышцах рук, ног, брюшной полости, груди и спины, а затем их активации.

Для расслабления мышц плечевого пояса сконцентрируйте на них свое внимание. Следите за правильной осанкой: голова и шея должны оставаться в одной плоскости со спиной. Дышите равномерно через нос.

Проделайте следующее упражнение.

Отведите плечи назад, напрягите мышцы и с напряжением сделайте широкое круговое движение плечами вначале вверх, вперед, вниз, назад, вверх, затем назад, вниз, вперед, вверх. Не снимая напряжения, медленно опустите, затем поднимите плечи как можно выше, стараясь приблизить плечи к ушам (голову не вытягивайте вперед и не отклоняй- те назад, не задерживайте дыхание). В этом положении задержите, «утомите» напряженные мышцы. Резко снимите напряжение — мышцы плеч расслабятся. Одновременно дайте мысленную команду: «Мои плечи тяжелые, теплые». Повторите команду три раза. Запомните ощущения, образы и чувства, испытанные при этом.

Под музыку попробуйте формулы по расслаблению мышц плеч вставить в общую цепочку формул аутотренинга. Для этого повторите самостоятельно все формулы предыдущего занятия до формулы состояния релаксации. Далее продолжайте.

— Тепло распространяется на плечи...

— Мои плечи излучают тепло... (Пауза 10 — 15 с.)

Далее заканчивайте занятие по ранее отработанной схеме. Задание на дом:

1. Если у вас появилось ощущение, что предыдущие занятия освоены хорошо, повторяйте их, стараясь не заглядывать в свои записи, в различных позах (лежа, сидя, в «позе кучера», стоя).

2. Разучите упражнения для мышц плечевого пояса.

Занятие 8

Цели занятия:

1. Закрепление навыков АТ, полученных на предыдущих занятиях.

2. Разучивание упражнений для релаксации мышц шеи и затылка.

Последовательно повторите содержание предыдущего занятия. Разучите упражнение для релаксации мышц шеи и затылка. Для этого выполните следующие действия. Руки положите на бедра. Голова опущена. Дыхание носовое, свободное. Для расслабления мышц шеи и затылка вы не должны напрягаться и утомляться, лучше представьте, как ласковый солнечный луч скользит по шее, нагревая ее, затем перебирается на затылок и согревает его. Одновременно мысленно дайте себе команду: «Моя шея и затылок тяжелые,теплые». Запомните приятные ощущения, образы, переживания, испытываемые при этом. Повторите команду три раза.

Под музыку попробуйте вставить формулы по расслаблению мышц шеи и затылка в общую цепочку формул аутотренинга. Для этого повторите самостоятельно все формулы состояния релаксации. Далее, продолжайте.

— Легкое тепло распространилось на мышцы шеи и затылка... — Мне хорошо и приятно... (Пауза 10 — 15 с.)

Далее заканчивайте занятие по отработанной схеме. Задание на дом:

1. Повторите содержание прошлого и данного занятий, обращая внимание на последовательность, точность и полноту их выполнения.

2. Проведите хронометраж времени, требуемого для полного расслабления.

Занятие 9

Цели занятия:

1. Закрепление навыков сокращенного варианта аутотренинга (погружения и восстановления мышечной активности).

2. Обучение расслаблению мышц лица и отработка «маски релаксации».

Самовнушение расслабления в организме проводится с учетом отработанных формул по схеме (сокращенной):

1) принятие удобной позы;

2) концентрация внимания и установка на общее успокоение, покой;

3) организация оптимального дыхания;

4) вызов тяжести и тепла в мышцах ног, брюшной полости, груди и спины, шеи, затылка;

5) состояние релаксации;

6) выход из состояния релаксации в обратной последовательности.

Старайтесь достичь необходимого состояния для различных групп мышц организма с помощью неоднократного повторения краткой формулы самовнушения — само приказа. Например, для релаксации рук необходимо произнести лишь краткую внутреннюю команду: «Мои руки тяжелые, теплые...». Если это не удается, нужно удлинить фразу путем ее дробления, детализации, неоднократного повторения и воспроизведения в памяти соответствующих ощущений, образов, чувств.

Выполните упражнения для релаксации мышц лица.

Сядьте удобно. Шею и голову не наклоняйте. Мысленно включите «внутренний фонарик» и осветите его лучом свое лицо. Представьте, что ваше лицо спокойно. При этом напрягите только те мышцы лица, которые выполняют заданное движение. Во время упражнения внимательно следите за дыханием, не задерживайте его. Направьте луч света «внутреннего фонарика» на свои брови. Почувствуйте их внутренне за счет концентрации внимания. Поднимите высоко брови (но не хмурые их, не запрокидывайте голову). Напрягите лобные мышцы до утомления. Резко снимите напряжение (мышцы расслабятся) и одновременно дайте команду: «Мои брови и лоб расслаблены... совершенно расслаблены...» Повторите команду три раза. Запомните это состояние расслабленности бровей и лба.

Мысленно переведите луч света «внутреннего фонарика» на глаза, на веки глаз. Спокойно закройте глаза. Веки плотно сожмите (все остальные мышцы не напрягайте). Еще больше напрягите сомкнутые веки, а далее резко снимите напряжение (веки расслабятся, хотя глаза по-прежнему закрыты) и одновременно дайте команду: «Мои веки расслаблены... совершенно расслаблены...». Повторите команду три раза и откройте глаза., Закрепите в памяти ощущение расслабленных век.

Переведите луч света от «внутреннего фонарика» вниз, на губы. Сожмите губы как можно плотнее, напрягите мышцы до утомления, резко снимите напряжение и дайте команду: «Мои губы расслабленные, совершенно расслабленные...». Повторите команду три раза.

Запомните ощущение расслабленных губ. Сконцентрируйте внимание на зубах. Сильно сожмите зубы. При этом напрягаются жевательные мышцы. Напрягите мышцы до утомления, но не задерживайте дыхание, резко снимите напряжение и дайте команду: Жевательные мышцы тяжеые,теплые.Повторите команду 3раза. Зафиксируйте в памяти ощущение тяжелых и теплых жевательных мышц.

Переведите луч света «внутреннего фонарика» на язык. Сильно оттяните язык назад и вниз к гортани (как бы соберите в комочек). Напрягите мышцы до утомления, резко снимите напряжение и дайте команду: «Мой язык расслабленный, совершенно расслабленный». Повторите команду три раза. Запомните ощущение вялого расслабленного языка.

Повторите 2 — 3 раза для последовательного упражнения расслабление мышц лица: бровей, век, зубов (жевательных мышц), языка.

Под музыку попробуйте овладеть «маской релаксации» — важнейшим элементом аутогенной тренировки. Для этого повторите самостоятельно все формулы предыдущего занятия до формулы: состояния релаксации. Далее продолжайте.

— Я сосредоточиваю свой взор на собственном лице и вижу его как бы со стороны: глаза закрыты, губы чуть приоткрыты, на лице легкая улыбка.

— Мой лоб расслабляется, легкий ветерок освежает лоб, и морщинки лба расслабляются.

— Я чувствую, как исчезают все морщинки моего лица. Мое лицо расслабляется. Щеки становятся вялыми, расслабленными. Мышцы рта расслабляются, губы чуть приоткрыты.

— Я ясно чувствую свой язык, вялый, большой, расслабленный.

— Нижняя челюсть вяло опускается.

— Все мышцы моего лица вялые, расслабленные... Лицо спокойное, расслабленное... Дыхание спокойное, ровное, ритмичное.

Далее заканчивайте по отработанной схеме. Задание на дом:

1. Повторите расслабление организма по сокращенной схеме данного занятия.

2. Закрепите навыки расслабления различных групп мышц лица и достижения «маски релаксации».

Занятие 10

Цели занятия:

1. Закрепление навыков релаксации мышц организма и приведение их в систему аутогенной тренировки.

2. Обсуждение возможностей и достигнутых результатов аутотренинга.

После того как вы на прошедшем занятии и во время домашних тренировок научились расслаблять различные группы мышц, необходимо привести их в определенную систему. Рекомендуем вам потренироваться под музыку в расслаблении различных мышц организма в приведенной ниже последовательности (мысленно двигаясь сверху вниз). Для этого:

займите удобную позу в кресле;

отвлекитесь от посторонних мыслей, сосредоточьтесь на состоянии отдыха, покоя;

организуйте свое дыхание;

вызовите на лице «маску релаксации»;

расслабьте мышцы шеи и затылка;

расслабьте мышцы плеч; расслабьте мышцы рук;

расслабьте мышцы груди и спины;

расслабьте мышцы брюшной полости (живота);

расслабьте мышцы ног;

побудьте в состоянии полной релаксации;

проведите выход из состояния релаксации по отработанной схеме;

сделайте физкультурную микро паузу.

Обсудите с преподавателем результаты, достигнутые в ходе занятий по аутогенной тренировке и наметьте индивидуальные перспективы на будущее.

Задание на дом:

1. Отработайте схему релаксации вашего тела в удобной для вас позе.

2. Если вы почувствовали, что овладели этими навыками, то проведите сеанс АТ в затрудненной обстановке (посторонние шумы, неблагоприятное время дня и т.д.).

Занятие 11

Цели занятия:

1. Закрепление навыков АТ, полученных на занятиях.

2. Обучение навыкам вызывания и перемещения тяжести и тепла по организму и восстановления активности.

Закрепление навыков аутогенного погружения по отработанной схеме с помощью коротких формул:

примите удобную позу;

сконцентрируйте внимание и подготовьтесь к отдыху, покою;

организуйте оптимальное дыхание;

вызовите «маску релаксации»;

вызовите тяжесть и тепло в мышцах шеи, затылка, рук, плеч, груди и спины, брюшной полости, ног;

ощутите состояние релаксации;

выйдите из состояния релаксации путем восстановления мышечной активности в обратной последовательности.

Потренируйтесь в вызове состояний тяжести и тепла и перемещении их по организму. Вначале после общего расслабления с помощью формул словесного самовнушения «нагрейте» свои плечи, далее мысленно дайте следующие команды:

— Мои плечи с каждым выдохом становятся тяжелее и теплее... Я ощущаю тяжесть и тепло.

— Я чувствую, что тепло и тяжесть плеч нарастают.

— Я физически ощущаю жар в своих плечах...

— Тяжесть и тепло медленно, тонкими струйками начинают стекать в руки... Я ощущаю, как мои руки заполняются тяжестью и теплом... Плечи охлаждаются... С каждым выдохом тепло как насосом перекачивается в руки.

— Мои руки от локтей до ладоней заполняются тяжестью и теплом.

 — Руки становятся все горячей и горячей... Они горячие.

— Тяжесть и тепло медленно стекают в кисти. Они становятся тяжелыми и теплыми, еще более тяжелыми и теплыми. Я физически ощущаю тяжесть и тепло...

— Кисти рук излучают тепло...

Далее (на основании подобных формул) ощущения тяжести и тепла можно переместить последовательно на грудь, живот, а затем, чтобы они «растекались» по ногам и «стекали» с пальцев ног. При этом одновременно аналогично осуществляется и целенаправленное последовательное «охлаждение» различных групп мышц организма по схеме «плечи — ноги».

Завершается занятие выходом из состояния аутогенного погружения и тонизирующей зарядкой.

Задание на дом: отработайте перемещение тяжести тепла по схеме «плечи — ноги» или, наоборот, по схеме «плечи— ноги — руки».

Занятие 12

Цели занятия:

1. Закрепление навыков произвольной релаксации и перемещения тяжести и тепла по схеме «плечи — ноги».

2. Овладение навыками контроля за состоянием организма. Закрепите навыки произвольной релаксации, а также перемещения тяжести и тепла по схеме предыдущего занятия, обратив основное внимание на контроль позитивных ощущений, состояний, чувств. Если у вас не получается воспроизвести состояние тяжести или тепла в какой-либо части организма, постарайтесь замедлить в ней перемещение и почувствовать струйки и поток тяжести или тепла, вызвать образы солнечного луча, горячей воды, песка и т.д. Стремитесь к сокращению формул АТ и времени, затрачиваемого на релаксацию.

Отработайте короткую схему релаксации организма, состоящую из односложных фраз — формул самовнушения различным группам мышц организма по направлению сверху вниз.

Глава 3

ОСНОВНОЙ КУРС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ В ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

Примерный тематический план внеаудиторного спецкурса «Основы аутогенной тренировки»

Основной курс АТ включает в себя цикл обучения в кабинете психологического аутотренинга и самостоятельных занятий. Он направлен на углубление знаний, формирование устойчивых навыков владения собой, основы которых обучающиеся уже получили на занятиях адаптационного курса. В основном курсе АТ решаются следующие задачи.

1. Проведение психологической разгрузки, снятие накопленного утомления, организация расслабляющего отдыха и формирование положительной установки на дальнейшую активную учебную и внеучебную деятельность.

2. Закрепление студентами навыков психической релаксации с последующим восстановлением мышечной активности организма и созданием положительного психологического настроя.

3. Пробуждение стремления к самопознанию, самооценке и профессиональному самовоспитанию.

4. Обучение приемам самостоятельной работы над собой в различных ситуациях (управление дыханием, оперирование чувственными образами, составление индивидуально значимых формул самовнушения, управление ритмами дыхания, освоение навыков концентрации внимания).

Содержание всех тем программы основного курса связано с музыкальными произведениями и картинами природы. Это обусловлено тем, что природа создает благоприятные условия для отдыха. Общение с ней, естественно, вызывает не только состояние покоя, расслабления, отдыха, но и быстрого восстановления активности.

Специально подобранные слайды, видео и слайд фильмы, изображающие картины природы, проецируются на экран, дополняются эмоционально насыщенным текстовым и музыкальным сопровождением, вызывая различные воспоминания, размышления, аналогии с жизнью людей, собственной жизнью.

Все это помогает обучающимся, посмотрев на себя со стороны, переоценить свои силы, возможности и направить усилия на самоусовершенствование.

Во время занятий в процессе соприкосновения с картинами: природы одновременно осуществляются своеобразный тренинг чувств, концентрация внимания на них и управление эмоциональным состоянием. Это дает возможность нейтрализовать или ослабить негативное влияние стрессовых ситуаций, которыми насыщена учебная и служебная деятельность слушателей.

Занятия основного курса проводятся с музыкальным сопровождением. В первой части занятия звучит музыка, настраивающая на расслабляющий отдых. В связи с тем, что успокаивающе действует средний диапазон громкости, средние по высоте регистра мелодичные (без резких переходов) сочетания, ритмичность, обучающимся в самом начале занятия необходимо отрегулировать в наушниках громкость звучания, настроиться на музыкальную волну, отвлечься от всего постороннего. Очень важно попытаться вызвать у себя внутреннее созвучие. Для этого не следует пытаться расшифровать музыку, вникая в ее содержание. Необходимо вообразить, что музыка словно протекает сквозь вас, что вы растворяетесь в ее звучании. Смысловую же нагрузку несет текст программы, наложенный на музыку.

Использование красивой, эмоционально насыщенной музыки дополняет и углубляет тренинг чувств, способствует приобщению студентов к сокровищам музыкального искусства и в конечном итоге к эстетическому воспитанию.

Важным элементом занятий основного курса является цветовое оформление. Использование на различных этапах занятия подсветок зеленого, желтого и красного цветов, различных по степени насыщенности в зависимости от задач, решаемых на конкретном этапе занятия, способствует мышечному расслаблению, отдыху или, наоборот, мобилизации активности слушателей, концентрации их внимания.

Занятия основного курса АТ строятся по общей схеме, которая включает в себя:

1) постановку преподавателем цели;

2) концентрацию внимания слушателей на цели установки и отключение от посторонних мыслей;

3) ввод в состояние релаксации по короткой схеме, отработанной на последних занятиях адаптационного курса (удобное расположение в кресле, регулирование дыхания, принятие «маски: релаксации», полное расслабление мышц организма, ощущение

жести и тепла, покоя во всем организме);

4) сеанс психогигиены и психопрофилактики (просмотр цветных слайдов с картинами природы в сопровождении музыкальной мелодии и смыслового текста, содержащего элементы косё венного внушения и вызывающего сопереживания, отдых, внутренний комфорт и мобилизацию активности);

5) вывод из состояния релаксации по короткой схеме, отработанной на занятиях адаптационного курса;

6) тонизирующую зарядку (выполнение комплекса специальных физических упражнений, направленных на восстановление мышечной активности);

7) домашнее задание, нацеленное на закрепление навыков аутогенной тренировки (оно может иметь индивидуальный характер: отработка не получившихся элементов расслабления, выполнение упражнений по концентрации внимания, отдыху и расслаблению в неблагоприятной обстановке, в условиях дефицита времени и т.д.).

После, окончания занятий в рамках спецкурса обучающимся рекомендуется самостоятельно и систематически совершенствовать навыки АТ, расширяя границы само воздействия на различные сферы личности и осуществляя целенаправленное воспитание.

Тем а 1. Аутогенная тренировка как средство психологической подготовки по преодолению стресс-факторов в педагогической деятельности в обычных и экстремальных ситуациях

Лекция-беседа (2 часа)

Цель и задачи: познакомить с научно-методическими основами аутогенной тренировки; показать ее значение в системе подготовки специалистов-педагогов и дальнейшем совершенствовании их личности; пробудить интерес к занятиям по АТ.

На данном этапе обучения у студентов необходимо сформировать положительную установку к занятиям АТ, пробудить интерес и желание к овладению навыками аутотренинга, ознакомить с теоретическими основами и методическими рекомендациями по изучению материалов спецкурса.

В ходе теоретических занятий необходимо отметить такую сторону профессиональной деятельности педагога, как высокая степень насыщенности стрессогенными факторами. Незнание их и неумение правильно управлять собой в обычных и экстремальных ситуациях пагубно отражаются на психическом и физическом здоровье, а также приводят к снижению количества положительных результатов педагогической деятельности.

Одним из эффективных средств нейтрализации стресс-факторов и психопрофилактики неблагоприятных психических состояний является аутогенная тренировка. С помощью примеров и конкретных результатов влияния АТ обучающиеся убеждаются в эффективности воздействия аутотренинга.

В лекции-беседе рассматриваются источники, принципы и составные элементы аутогенной тренировки, даются первичные рекомендации, способствующие эффективному обучению и самообучению основам аутотренинга.

Вопросы для обсуждения:

1. Напряженность профессиональной деятельности педагога.

2. Аутотренинг: понятие, источники, составные части.

3. Принципы аутогенной тренировки как условия ее успешности.

Тема 2. Первичная психодиагностика обучающихся АТ

Практическое занятие (4 часа)

Цель и задачи: ознакомить с методами психодиагностики; провести первичную психодиагностику занимающихся АТ и психологическую интерпретацию полученных данных.

Ход занятия. В начале занятия проводится психодиагностика, включающая опрос обучающихся, с использованием:

методики исследования экстраверсии — интроверсии и невротизма (опросник Г. Айзенка);

методики исследования тревожности (опросник Спилбергера); методики исследования уровня субъективного контроля (Е.Ф. Бажин, Е.А. Голыпкина, А. М. Эткинд); тестовой карты «САН».

В диагностике перед началом занятий АТ предпочтение необходимо отдавать тестам, которые позволяют оперативно и достоверно определять необходимые психологические характеристики. Поэтому ориентироваться нужно только на те из них, валидность которых уже доказана многочисленными исследованиями.

Как показывает практика профессиональной деятельности педагогов пенитенциарных учреждений, особое значение приобретают такие психологические особенности личности, как экстраверсия — интроверсия, тревожность, невротизм, волевой самоконтроль, самочувствие, активность, настроение. Совокупность этих факторов представляет характеристику индивидуально-психологического склада личности и во многом оказывается связанной с ориентацией личности на внешние объекты (экстраверсия) или на внутренний субъективный мир (интроверсия), с невротизмом, характеризующим личность с точки зрения эмоциональной устойчивости.

Например, то или иное сочетание психофизиологических характеристик позволяет сделать вывод о типе темперамента личности обследуемого. Известно, что экстраверт более адаптивен в напряженных условиях, в которых у интроверта могут возникнуть депрессивные состояния.

В то же время в ситуациях со слабыми стимулами более адекватным будет поведение личности с меньшей эмоциональной стабильностью. Экстраверт же в таких ситуациях может проявить раздражение, переходящее в агрессию.

Другой личностной характеристикой является тревожность, определяемая как склонность индивида к переживанию эмоционального, состояния, проявляющегося в ожидании неблагоприятного для себя развития событий.

Если ситуативная тревожность была связана с конкретной ситуацией, то личностная тревожность говорит уже о личности, находящей выражение в неуверенности, нерешительности, растерянности при осуществлении будущей профессиональной деятельности. Поэтому при проведении АТ так важно изучение степени личностной тревожности у студентов.

Диагностический контроль за функциональной активностью осуществляется через электрокожное сопротивление, биоэлектрические показатели, эмоциональное возбуждение. Тестовые испытания могут иметь как ручной, так и компьютерный варианты. По окончании психодиагностики обучающиеся должны получить соответствующие рекомендации.

Психодиагностика проводится в начале занятий по АТ и в конце занятия, что позволяет выявить их эффективность. Таким образом, преподаватели располагают данными об особенностях выраженности тревожности, невроза, а также самоконтроля и самочувствия обучаемого по каждому занятию и в целом после завершения спецкурса. Балл 3 говорит о выраженности положительного состояния, балл 2 — о среднем уровне его выраженности, балл 1 — о противоположном состоянии.

Тема 3. Овладение навыками релаксации и восстановления активности мышц рук Практическое занятие (2 часа)

Цель и задачи: разучивание подготовительных упражнений по АТ; отработка навыков внутреннего сосредоточения и концентрации внимания; изучение формул общего успокоения и восстановления; тренировка восприимчивости к ощущениям тела и умений концентрироваться и расслабляться.

Ход занятия

С первой подгруппой проводится анкетный опрос обучающихся в начале занятия.

1. Выступление преподавателя, включающее в себя:

1) ознакомление с общими правилами проведения занятий;

2) постановку перед обучающимися целей, разъяснение организации и методики проведения занятий.

            2. Отработка первичных навыков АТ:

1) снятие внешних мышечных зажимов;

2) выбор удобной, расслабляющей позы сопровождается показом «позы кучера», позы «глубокого погружения в кресло». Позы лежа отрабатываются в домашних условиях;

3) концентрация внимания на самом себе, на состояниях отдыха, покоя, удовольствия.

Обратите внимание:

на подготовку обучающихся к занятиям по АТ и сопровождение их показом отдельных упражнений;

на объяснение каждого действия подробными комментариями преподавателя, постоянное стимулирование успехов и формирование уверенности у обучающихся в их способностях;

на золотое правило АТ: «Ни одного слова без мысли, ни одной мысли без ощущения, ни одного ощущения без образа, ни одного образа без эмоции»;

на то, что при обсуждении выполненных заданий необходимо акцентировать внимание на сопутствующих ощущениях, образах, чувствах, помогать их закреплению;

на предупреждение о недопустимости спешки, напряжения, давления на себя, чрезмерных усилий, даже если кажется, что не получается;

на убеждение обучающихся работать над собой.

3. Тренинг релаксации мышц рук, как и других групп мышц, осуществляется этапами.

1-й этап: концентрация внимания на определенной группе мышц, изометрические упражнения по утомлению и расслаблению мышц для физического вызывания и фиксации контрастных ощущений: тяжести — легкости, тепла — прохлады, напряжения— расслабления.

2-й этап: концентрация внимания; выполнение изометрических упражнений первого этапа сопровождается формулами словесного самовнушения (слова мои... тяжелые... теплые... произносятся на выдохе три раза), а также музыкой и цветом.

3-й этап: концентрация внимания, произвольное расслабление и нагревание группы мышц с помощью формул словесного самовнушения, сформированного ощущения, образов, представлений, переживаний.

Тренинг релаксации мышц рук включает в себя отработку следующих упражнений:

1) утомление и охлаждение поднятой вверх руки с последующим (через 30 — 40 с) ее опусканием, что сопровождается появлением расслабленности, а также противоположных ощущений легкости — тяжести, прохлады — тепла;

2) это упражнение занимающиеся выполняют самостоятельно, на заключительной стадии упражнение сопровождается словами формул внушения и самовнушения (ключевые слова произносятся на выдохе):

— Я хочу, чтобы рука стала тяжелой и теплой...

— Я чувствую, как моя рука начинает тяжелеть...

— В руке отчетливо появляется ощущение тепла...

— Я вижу артерии моей руки, в них пульсирует теплая кровь...

— Рука стала теплой... Она теплая... Очень теплая...

— Рука тяжелая и теплая...

— Я ясно чувствую, как кисть руки излучает тепло...

3) концентрацию внимания и произвольное расслабление мышц руки с помощью произвольного самовнушения состояний.

Обратите внимание:

на то, чтобы ключевые слова формул внушения и самовнушения: состояния расслабления произносились на выдохе;

на то, что на первых занятиях особенно важно, чтобы обучающиеся  ощутили и прочувствовали новое состояние, закрепили его в образах, поэтому после каждой фразы делаются смысловые паузы (5 — 7 с)

на то, что при самостоятельной работе обучающихся в состоянии  релаксации преподавателю не следует вмешиваться, целесообразнее совместное обсуждение результатов этой работы;

на то, что каждое изометрическое упражнение на утомление мышц  выполняется с намеренным сильным сопротивлением и фиксацией этого напряжения, а затем резким расслаблением;

4) первичные формулы внушения и самовнушения в состоянии релаксации;

5) вывод и выход из состояния релаксации по удлиненной схема: с использованием формул словесного внушения.

Тренинг релаксации других групп мышц включает в себя отработку следующих упражнений:

1) концентрацию внимания, напряжение и последующее физическое расслабление мышц плеч, предплечий (сопровождается показом);

2) выполнение упражнения слушателями самостоятельно, а на заключительной стадии введение формулы словесного внушения и самовнушения:

— Мышцы плеч и предплечий тя-же-лы-е и те-плы-е... (повторить три раза);

3) концентрацию внимания и произвольное расслабление мышц плеч и предплечий с помощью формул словесного самовнушения;

4) распространение тепла по всей руке с помощью формул:

— От плеч по кровеносным сосудам тепло медленно перемещается вниз...

— С каждым выдохом приятное тепло заполняет руку...

 — Я отчетливо ощущаю его в кисти, в пальцах...

— Расслабляющее тепло заполнило всю мою руку...

— Я чувствую: вся моя рука теплая, расслабленная... (пауза 10 с);

5) вывод и выход из состояния релаксации по несколько укороченной схеме..

4. Тонизирующая зарядка (физкультурная микропауза).

Обратите внимание: при постепенном сокращении формул ввода в состояние релаксации, формул общего успокоения больше внимания сосредоточить на выходе из него. Подробный и динамический выход необходимо закрепить в образах, ощущениях и представлениях;

на то, чтобы убедить обучающихся в невозможности пренебрежения тонизирующей зарядкой. Она проводится с использованием музыки, цвета и способствует быстрому восстановлению мышечной и психической активности, повышает эффект от занятий.

Вторая подгруппа занимается психотехническими упражнениями по отработке навыков, необходимых на различных этапах АТ.

Упражнение «Интроскоп»

1. Разъяснение значения слова интроскоп («устройство для смотрения внутрь»). Тренировка восприимчивости ощущений тела осуществляется с помощью мысленно вмонтированного в себя интроскопа. С его помощью всем обучающимся предстоит почувствовать и хорошо запомнить определенные ощущения, образы, мысли.

2. Выполнение упражнения:

1) подготовка к АТ (снятие мышечных зажимов, принятие удобной расслабляющей позы, концентрация внимания на собственном внутреннем мире);

2) закрыть глаза, расслабиться (пауза 10 — 15 с);

3) включить собственный интроскоп, сконцентрировать его внимание на руках (пауза 5 с):

а) определить, какая рука теплее — левая или правая (пауза 15 с); б) перевод экрана интроскопа на ноги: какая нога более теплая — правая или левая (пауза 15 с);

в) аналогично определяется, какая часть тела наиболее холодная или теплая.

Обратите внимание:

на то, что нельзя сосредоточивать внимание и проводить упражнения в области сердца;

на то, чтобы держать паузу и следить за поведением занимающихся.

4) обсуждение результатов выполнения упражнения после выхода из состояния релаксации. Определяя ответы на вопросы, обучающиеся фиксируют мысли в ощущениях, чувствах, образах.

Обратите внимание:

на то, чтобы отметить успехи студентов, хорошо справившихся с заданием;

на то, чтобы, сославшись на их успехи, подбодрить сомневающихся, мягко подтолкнуть нерешительных.

5) в зависимости от степени усвоения занимающимися упражнений возможно повторное выполнение и обсуждение результатов упражнения.

Варианты: сравнить различные части тела по твердости-мягкости; весомости — невесомости, расслабленности — напряженности.

Обратите внимание: на то, что в результате повторения упражнения должна появиться большая определенность, четкость ощущения, их самооценка как следствие приобретенного опыта;

на то, что как один из вариантов самоконтроля ощущений возможна их фиксация карандашами различных цветов на схеме человека.

3. Подведение итогов с подчеркиванием возможности формируемых умений.

Упражнение «Фокусировка»

1. Разъяснение значения слова фокусировка (максимальное сосредоточение внимания на чем-либо») и постановка задачи: тренировка способностей произвольной концентрации внимания и управления им как одним из важнейших элементов АТ.

2. Установка на результат и инструктаж о порядке работы:

— Погрузившись в состояние релаксации, вы (занимающиеся) по моей команде концентрируете свое внимание на той части тела, которая будет названа;

— Постарайтесь отчетливо почувствовать, ясно увидеть и внутренне ощутить эти участки тела с закрытыми глазами;

— Закрепите в памяти увиденное, прочувствованное.

 3. Выполнение упражнения:

1) подготовка к АТ (по схеме предыдущего упражнения);

2) закрыть глаза, расслабиться. Мысленно внушить себе состояние покоя, расслабленности, приятного отдыха (пауза 10 — 15 с);

3) готовность к тренировке своих способностей концентрации внимания и управления им:

Сейчас я буду называть различные части тела, а вы отдельно концентрируйте на них свое внимание: правая рука (15 с), кисть правой руки (15 с), указательный палец правой руки (10 с), кончик этого пальца (10 с);

4) выход из состояния релаксации и обсуждение результатов выполнения упражнения.

Примерные вопросы:

Кто справился с заданием? Как удалось его выполнить? Какие трудности встретились? Что ощущали? Что видели? Удалось ли увидеть части тела изнутри?

Обратите внимание:

на то, что чем меньше часть тела, тем труднее ее ощутить;

на то, что необходим контроль за поведением студентов во время работы.

 Предупредите занимающихся о нежелательности внешних методов сосредоточения внимания при помощи движения глаз, головы, мимики.

4. В зависимости от степени утомления обучающихся возможно повторное выполнение и обсуждение результатов упражнения. Варианты для дифференцированных заданий:

1) не только сужение внимания, но и его расширение  перевода внимания с мелких частей тела на более крупные;

2) возможна концентрация внимания (произвольно);

3) после овладения опытом предполагается концентрация внимания не только на внешних, но и на внутренних частях тела внутренних органах (лицо, язык, гортань, желудок, печень).

Обратите внимание:

на недопустимость концентрации внимания на сердце и половых органах;

на необходимость держать паузы, произвольно сокращая либо удлиняя их.

5. Тонизирующая зарядка.

6. Подведение итогов занятия, поддержание успехов обучающихся и стремления заниматься аутогенной тренировкой.

7. Задание для самостоятельной работы. Подчеркните, что успех полностью зависит от самостоятельных занятий:

1) потренироваться в выполнении основных элементов АТ для подготовки к аутотренингу;

2) закрепить навыки произвольной релаксации мышц рук с помощью самовнушения, ощущений, образов и представлений;

3) потренироваться в концентрации и произвольном управлении вниманием.

Тем а 4. Регулирование и саморегулирование ритма и глубины дыхания в процессе АТ

Практическое занятие (2 часа)

Ц е л и  и з ад а ч и: показ роли регулируемого дыхания в АТ и

ознакомление с различными его способами; введение регулируемого дыхания в систему АТ.

Ход занятия

Первая подгруппа занимается в кабинете АТ, осваивает виды регулируемого дыхания и с помощью формул вводит в общую схему релаксации.

1. Анкетирование в начале занятия.

2. Вступление — разъяснение значения регулируемого дыхания.

Издавна известно, что дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию, которая является основой всего живого. Важно подчеркнуть, что глубину и ритм дыхания можно регулировать в зависимости от целей и задач, решаемых человеком. Это влияет на его психическое состояние, помогает произвольно его регулировать.

Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе или отдохнуть после однообразной и тяжелой работы, способствует восстановлению размеренности мышления, снятию напряжения, волнения и раздражения, помогает преодолеть состояние разбитости и апатии. В трактатах Древнего Китая указывалось, что дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения: «...Дыхание должно быть непрерывное, спокойное и тонкое, как будто его нет  нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение спокойным и радостным».

В аутогенной тренировке дыхание является одним из наиболее ответственных компонентов. С его помощью ускоряется процесс вхождения в состояние релаксации и выхода из него. Запомните: для успокоения вдох укорачивается, а выдох удлиняется. В состоянии релаксации дыхание ровное, спокойное, неглубокое, ритмичное, что похоже на дыхание спящего человека. При восстановлении активности удлиняется вдох, а выдох укорачивается.

Различают несколько основных видов дыхания:

1. Нижнее, или брюшное.

2. Среднее, или реберное.

            3. Верхнее, или ключичное.

4. Полное волнообразное.

Обратите внимание на то, что подготовка к релаксации требует, чтобы обучаемые удобно устроились в кресле, сконцентрировали внимание на своем дыхании, закрыли глаза.

3. Отработка первичных навыков саморегуляции ритма и глубины дыхания.

Упражнение 1

1. Разъяснение и показ нижнего, или брюшного, дыхания. Нижнее дыхание называют «солнцем» боевых искусств. Помимо специального предназначения для борьбы оно улучшает мышечный тонус, общий баланс тела, пищеварение, снимает нервное напряжение, открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки.

Обратите внимание: на необходимость внимательно следить за тем, чтобы не нарушалась синхронность: вдох и выдох должны совпадать с втягиванием и выпячиванием живота;

на то, что наполнению нижних отделов легких способствуют только мышцы живота, грудная клетка остается неподвижной.

2. Выполнение упражнения. Для освоения нижнего дыхания необходимо сосредоточить внимание на области пупка. Вначале делается выдох, живот одновременно втягивается, затем медленный вдох — диафрагма расслабляется, и живот выпячивается по мере наполнения легких воздухом. Как только мышцы живо та напрягутся, живот раздуется, вдох следует прекратить. На выдохе живот вновь втягивается, вытесняя воздух из легких.

3. Тренировка в выполнении упражнения (4 — 5 раз) сопровождается показом и контролем преподавателя.

Упражнение 2

1. Разъяснение и показ среднего, или реберного, дыхания.

С помощью этого дыхания воздухом наполняются средние отделы легких. Сконцентрируйте все свое внимание на ваших ребрах, «осмотрите» их изнутри. Выполняя упражнение, усилием воли помогайте активизировать реберное дыхание.

Обратите внимание на то, что для более полного ощущения среднего дыхания надо положить руки на нижнюю часть ребер и на выдохе слегка сжать их, на вдохе руки убрать.

2. Выполнение упражнения.

Сконцентрируйте все внимание на ребрах. Сделайте медленный ровный выдох, затем вдох. Ощутите распирание грудной клетки. Мышцы живота и пояс при этом остаются неподвижными.

3. Тренировка в выполнении упражнения (4 — 5 раз) сопровождается показом и контролем преподавателя за правильностью выполнения.

Упражнение 3

1. Разъяснение и показ верхнего, или ключичного, дыхания. Верхнее, или ключичное, дыхание осуществляется в верхних отделах легких. Оно укрепляет лимфатические узлы, вентилирует верхушки легких.

Обратите внимание на то, что в системе дыхательной гимнастики верхнее дыхание является составной частью полного дыхания.

2. Отработка упражнения.

Сконцентрируйте внимание на верхней части ребер. При вдохе расширяются верхние ребра, плечи поднимаются вверх. Высох — плечи опускаются.

3. Тренировка в выполнении упражнения (4 — 5 раз) вначале сопровождается показом, затем контроль и методическая помощь.

Упражнение 4

1. Разъяснение и показ полного дыхания.

Полное дыхание строится на волнообразном процессе: вдох — выдох.

Происходит оно медленно, без напряжения, сопровождается чувством легкости и раскованности. Полное дыхание включает в себя три фазы и объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание как составные части.

Обратите внимание на то, что необходимо сделать медленный выдох через нос, слегка втягивая живот. Это способствует полному удалению углекислого газа из нижних отделов легких.

2. Отработка упражнения. Сконцентрируйте внимание на легких, затем — на нижней их части. На первом этапе сделайте начальный вдох через нос, слегка выпячивая живот. Начальный вдох наполняет воздухом нижние отделы легких. Мысленно переводим внимание на среднюю часть легких. В следующей фазе вдоха вы должны ощутить «распирание» нижних ребер, а воздух при этом заполняет средние отделы легких. Внимание сосредоточиваем на верхней части легких. В заключительной фазе вдоха заполняются верхние отделы легких и происходит «распирание» грудной клетки. При этом живот слегка подбирается, а диафрагма как бы подпирает легкие.

Теперь следует задержать дыхание на 1 — 2 с, расслабить мышцы живота. Сделать медленный выдох, слегка втягивая живот и медленно опуская плечи.

Обратите внимание:

на то, что полное дыхание является произвольным и свободным;

на то, что количество упражнений на глубокое дыхание при самостоятельной работе не должно превышать 60 раз в сутки;

на то, что за одно занятие рекомендуется не более 10 полных упражнений глубокого дыхания;

на то, что максимальное количество таких упражнений в первые месяцы занятий — 21 (по семь упражнений три раза в день).

3. Тренировка в овладении навыками полного дыхания. Контроль и методическая помощь преподавателя.

Упражнение 5

1. Разъяснение значения глубокого ритмического дыхания, его возможностей в аутотренинге.

Обратите внимание на то, что за единицу ритма в этом упражнении берут обычно удары собственного сердца.

2. Инструктаж о порядке выполнения упражнения:

1) сконцентрировать внимание на левой руке;

2) нащупать пульс на запястье левой руки четырьмя пальцами правой, закрыть глаза, несколько раз подряд сосчитать пульс до 10. Делать это до тех пор, пока ритм не запечатлеется в памяти;

3) медленно втянуть воздух носом, мысленно отсчитывая удары пульса. Вдох — 4 — 6 ударов. На 2 — 3 удара пульса задержите дыхание. Выдох — на 6 — 7 ударов пульса. На 2 — 3 удара пульса задержите дыхание на выдохе (когда легкие «пусты»).

Таким образом, упражнение выполняется по схеме: вдох (4— 6) — задержка (2 — 3) — выдох (6 — 7) — задержка (2 — 3).

Обратите внимание:

на то, что если такой ритм для вас сложен, сократите каждую фазу на 1 — 2 удара пульса;

на то, что упражнение выполняется в таком же ритме, как и полное дыхание;

на то, что во избежание гипервентиляции нужно строго соблюдать паузы.

3. Тренировка в овладении ритмическим дыханием. Вначале самостоятельная работа сопровождается показом, детальным инструктажем, методической помощью преподавателя. Затем занимающиеся работают самостоятельно.

4. Обсуждение результатов выполнения упражнения:

1) сравните ощущения, которые вы испытывали при выполнении упражнения;

2) какие трудности возникли у вас при выполнении упражнения?

 3) какое воздействие оказали разные виды дыхания?

4) какое дыхание оптимально в разных видах деятельности?

Теперь попробуйте использовать навыки регулирования дыхания (на- пример, нижнее дыхание) в уже освоенном алгоритме формул-самоприказов с одновременным усилением ощущения тепла в руках.

5. Тонизирующая зарядка.

6. Повторная диагностика.

Вторая подгруппа выполняет упражнения, помогающие лучше освоить различные виды дыхания.

Упражнение «Насос»

1. Разъяснение значения упражнения «Насос» и смысла его названия.

Это упражнение — эффективный прием релаксации. Расслабление через дыхание может быть использовано не только в учебных целях, но и в жизни — как способ успокоения, отвлечения от неприятных переживаний, своеобразного «очищения» и «размагничивания» сознания.

2. Постановка задачи: научиться управлять освобождающимся на выдохе расслаблением, правильно направляя его к различным частям тела, добиваясь их произвольной релаксации.

3. Установка на результат и инструктаж о порядке выполнения упражнения:

1) подготовиться к АТ;

2) сосредоточить все свое внимание на дыхании, почувствовать его; прислушиваться к нему до тех пор, пока не почувствуете: с каждым выдохом медленная, размягчающая волна прокатывается по всему телу... Вы медленно погружаетесь в пульсирующий поток расслабления... Его мощность постепенно наращивается...

3) «накачать тепло» с помощью «дыхательного насоса» в отдельные части тела (руки, ноги, а затем и во все тело).

Обратите внимание: на то, что необходимо мысленно отчетливо представить, что выдыхаемое тепло (расслабление) уходит не через ноздри, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев или других частях тела;

на то, что необходимо постепенно наращивать, концентрировать тепло, постепенно заполняя им весь организм;

на то, что при дефиците воображения можно предложить воспользоваться образами теплой воды, струящейся с высоты, и другими образами;

на то, чтобы убедиться, что тепло действительно выходит через ноздри, можно поднести к ним руку, книгу.

4. Выполнение упражнения сопровождается комментарием преподавателя, музыкой, цветовой подсветкой (2 — 3 мин).

5. Восстановление мышечной и психической активности.

6. Обсуждение результатов выполнения упражнения. Подчеркнуть возможности расслабления с помощью дыхания.

Упражнение «Погружение»

1. Постановка задачи: отработать при помощи дыхательных упражнений состояние релаксации.

2. Установка на результат и инструктаж о порядке работы:

 1) представить свое дыхание как движение по вертикали: вдох— упорно преодолевающий тяжесть подъем вверх; выдох — свободное падение вниз;

2) необходимо преодолеть одностороннее движение, погружение вниз: погружаясь на выдохе, сохранять достигнутый уровень погружения на вдохе;

3) с каждым выдохом нужно приседать все ниже  «обрушиваться» на выдохе внутрь себя, погружаясь все глубже и глубже.

Обратите внимание: на то, что следует отвлечься от дыхания в момент вдоха (делать его не специально, а произвольно) и набирать воздух в легкие машинально, как бы тайком от себя;

на то, что остановка дыхания на вдохе — ключ к успешному выполнению упражнения;

на то, чтобы сосредоточить все внимание на выдохе (как свободное падение вниз, все глубже и глубже);

на то, что иногда могут возникать головокружения, непроизвольные подергивания мышц, внезапные ощущения неудобства позы, потери равновесия и т.п. Это «аутогенные разряды», они закономерны; не надо их бояться: они свидетельствуют об эмоциональной разрядке, всплеске ощущений, освобождении от внешнего давления переживаний.

3. Выполнение упражнения (3 — 4 мин) сопровождается подробным комментарием преподавателя. Музыка, цветовые подсветки служат фоном.

4. Восстановление мышечной и психической активности.

5. Обсуждение результатов выполнения упражнения:

1) какие трудности встречались при выполнении упражнения?

2) какие образы-подсказки использовались при «погружении»?

3) как осваивались различные виды дыхания?

6. Проведение тонизирующей гимнастики.

7. При подведении итогов занятия необходимо еще раз подчеркнуть значение регулируемого дыхания.

8. Диагностика.

9. Задание на дом:

1) повторите изученные упражнения;

2) научитесь определять и регулировать частоту и ритм дыхания с помощью самовнушения.

Тема 5. Овладение навыками релаксации мышц ног и спины

Практическое занятие (2 часа)

Цели и задачи: закрепление навыков АТ, полученных на предыдущих занятиях; формирование навыков произвольной релаксации мышц ног и спины; тренировка способностей к воображению, перевоплощению, а также навыков восстановления активности.

Ход занятия

Первая подгруппа занимается в кабинете АТ.

1. Диагностика.

2. Вступление:

1) доведение до занимающихся целей и задач занятия, ознакомление с порядком его проведения;

2) убеждение и внушение значимости отрабатываемых элементов в системе АТ.

 Самостоятельное закрепление навыков релаксации мышц рук и регулирования дыхания по сокращенной схеме предыдущих практических занятий (темы 3, 4): подготовка к АТ, концентрация внимания; вызывание ощущения тепла в руках; релаксирующее дыхание; применение обеих формул успокоения; выход из состояния релаксации с использованием мобилизующего дыхания.

Обратите внимание:

на то, что на самостоятельную работу отводится 5 мин; на то, что в процессе самостоятельной работы обучающихся преподаватель осуществляет контроль за ее проведением, а при подведении итогов не должен забывать о похвале и поддержке обучающихся.

4. Тренинг релаксации и восстановления активности мышц ног и спины:

1) отработка следующих упражнений: а) концентрация внимания, напряжение и утомление мышц голени и бедер с медленным сгибанием и разгибанием ног в ко ленных суставах и последующим резким сбросом напряжения. Установка на фиксацию ощущений, образов, представлений, формируемых при выполнении упражнения (сопровождается показом и комментарием);

б) то же упражнение выполняется занимающимися самостоятельно, при снятии напряжения подключаются формулы словесного внушения и самовнушения: «Мои ноги телые, раслабленные...» (повторить три раза);

в) концентрация внимания на мышцах ног и их произвольное расслабление с помощью формул словесного самовнушения состояний и ощущений;

2) отработка упражнения:

а) исходное положение — концентрация внимания слушателей на мышцах левой ноги. Вращение стопы вовнутрь, а затем в противоположную сторону с напряжением и утомлением мышц ноги;

б) повтор упражнения с применением на выдохе формул внушения и самовнушения: «Моя нога теплая, расслабленная...» (ключевые слова на выдохе);

в) произвольное расслабление и «нагрев» мышц ноги с помощью формул словесного самовнушения состояний и ощущений.

Обратите внимание:

на то, чтобы дать установку и добиться концентрации внимания на конкретной группе мышц. Используйте для индивидуальной работы специальные упражнения и приемы концентрации внимания;

на контроль и самоконтроль дыхания;

на то, чтобы подключить на отдельных этапах занятия функциональную музыку, цветовые подсветки в сочетании с голосом ведущего либо в других вариантах;

на то, что в зависимости от уровня подготовленности и степени развития навыков АТ возможно использование более подробной формулы самовнушения.

            3) отработка упражнения.

5. Введение освоенных навыков в схему общего расслабления  мышц организма в АТ: дать установку, напомнить последовательность входа в состояние релаксации (принятие позы, концентрация внимания, регулирование до оптимального дыхания, расслабление мышц рук, ног, спины) и выхода из него в обратном порядке. 

Обратите внимание:

на глубину погружения в состояние релаксации отдельных занимающихся, интенсивность погружения, его темп, а также последующий выход;

на то, чтобы при необходимости дать конкретное время, вестим его отсчет;

на использование дополнительных средств, способствующих релаксации — восстановлению активности;

на то, что в зависимости от степени подготовленности занимающихся возможно использование элементов гетеротренинга, сопровождения хода работы голосом ведущего.

6. Выход из состояния релаксации.

7. Проведение тонизирующей гимнастики.

8. Диагностика в конце занятия.

Вторая подгруппа занимается психотехническими упражнениями на развитие способностей к воображению, перевоплощению и навыков восстановления активности после расслабления.

Упражнение «Перевоплощение»

1. Постановка задачи: развитие способностей к воображению, перевоплощению, что позволяет формировать навыки оптимального расслабления и восстановления активности с помощью образов, ощущений и представлений.

2. Формирование установки и инструктаж о ходе выполнения упражнения: произвольно погрузившись в состояние релаксации, каждый из занимающихся получает задание:

1) силой воображения представить себе, как выглядит, с чем ассоциируется само овеществленное расслабление (образ релаксации, его цвет, запах, вкус);

2) затем по сигналу ведущего постараться превратиться в этот образ, эту вещь, явление и т.п., ощутить себя им и погрузиться в их мир, проникнуть в характер;

3) наконец, по сигналу ведущего (например, касание плеча) один из занимающихся, не выходя из состояния релаксации, от лица воображаемого образа начинает рассказ о том, что с ним происходит в данный момент, что он ощущает, переживает;

4) после того как один закончил повествование, по сигналу ведущего свой рассказ начинает другой, третий;

5) постараться зафиксировать эти ощущения, образы, представления. Они могут стать своеобразным ключом к релаксации. Восстановив их в нужный момент, можно быстро и эффективно вызвать в организме состояния расслабления, покоя, удовольствия.

3. Выполнение упражнения: 1) подготовка к АТ:

— закрыть глаза, расслабиться, используя при этом навыки применения формул самовнушения (пауза 20 — 30 с);

— медленно погрузитесь в состояние расслабления, покоя, приятногo отдыха (пауза 10 — 20 с);

— представьте себе, как выглядит овеществленное расслабление, приглядитесь к его цвету, почувствуйте запах, вкус (пауза до 1,5 мин);

— перевоплотитесь в это овеществленное расслабление, растворитесь в нем, ощутите себя им (пауза до 1,5 мин);

— начните рассказ от его лица;

— сделайте так, чтобы это ваше представление образа «заговорило» о своих ощущениях, переживаниях, чувствах, настроениях;

— расскажите о своих ощущениях.

Обратите внимание:

на то, что очень важен психологический настрой на выполнение упражнения, сделайте все, чтобы эмоционально включить обучающихся АТ в работу;

на то, что упражнение желательно выполнять в затемненном помещении с использованием цветовой подсветки, функциональной музыки, которая должна быть приглушена во время рассказа;

на то, чтобы контролировать ход работы, степень погружения занимающихся в состояние релаксации;

на то, чтобы выбирать для рассказа о собственных ощущениях наиболее успешно владеющих собой;

на то, чтобы предоставить занимающимся право пропустить свою очередь либо вовсе отказаться от рассказа;

на то, что при глубоком расслаблении меняется темп речи, появляется лень говорить.

2) выход из состояния релаксации с использованием музыки, цвета, элементов тонизирующей гимнастики.

4. Обсуждение результатов выполнения упражнения.

Обратите внимание:

на поддержку, одобрение лучших;

на необходимость углубления характеристики образа, переход в процессе «перевоплощения» от внешних оценок к внутренним;

на то, чтобы постоянно подчеркивать, что нужно запомнить пережитые ощущения. Это — возможный ключ к релаксации;

на то, что при «бедности» воображения занимающихся возможна подсказка о том, что можно увидеть переспелую грушу, раскаленную огненную лаву, гигантский маятник, тающее масло...

5. В зависимости от степени утомления возможно выполнение аналогичного по методике упражнения, но ориентированного на перевоплощение в образ активности, мобилизованности, энергии, силы, формируемый при выходе из состояния релаксации.

Обратите внимание:

на то, что выход из состояния релаксации может представлять для некоторых занимающихся АТ затруднения, связанные с отсутствием приятных ощущений, переживаний, испытываемых после релаксации. Поэтому их поиск и подключение на завершающем этапе АТ очень важен;

на то, что вход в состояние релаксации при выполнении данного упражнения должен быть укорочен, а выход удлинен;

на то, что как вариант возможно обсуждение состояний после полного восстановления активности;

на то, что при «бедности» воображения можно предложить образы парящей в небе птицы, облака, самолета, воздушного шара.

6. Подведение итогов, обмен мнениями.

Упражнение «Конденсатор»

1. Разъяснение смысла названия и постановка задачи: тренировка воображения, формирование навыков оптимального выхода из состояния релаксации.

2. Формирование установки и инструктаж о порядке выполнения упражнения: произвольно погрузившись в состояние релаксации, занимающиеся слушают рассказ ведущего, мысленно продолжают его, детализируют, делают зримым, заряжаются энергией, фиксируют вызванные ощущения, образы, представления, ассоциации, чтобы потом рассказать о них.

3. Выполнение упражнения:

1) подготовка к АТ:

— глаза закрыть, самостоятельно расслабиться с использованием формул самовнушения, образов, представлений (пауза 20 — 30 с);

— самостоятельно управляйте состоянием отдыха, покоя, расслабления (пауза 10 — 20 с);

— вы ясно видите картину насыщенного энергией пространства;

— воздух напряженно вибрирует, потрескивает, переливается и вспыхивает всеми цветами радуги;

— вы физически ощущаете приятную свежесть, чувствуете ее запахи... слышите звуки;

— воздух начинает обжигать лицо, покалывать ноздри, легким ознобом растекается по коже;

— с каждым вдохом вы будто бы делаете глоток газированной воды, которая искрящимся холодком расходится по телу;

— с каждым вдохом ваш организм как бы заряжается импульсами энергии. Энергия все более и более собирается, концентрируется в вас;

— из внешнего пространства энергетический заряд перекачивается внутрь, наполняя тело звенящей легкостью... свежестью... упругостью;

— вы наполнены энергией, силой, легкостью;

— вы хорошо отдохнули, зарядились энергией;

— она переполняет вас, требует выхода в плодотворной активной работе;

2) выход из состояния релаксации.

4. Тонизирующая зарядка.

5. Обсуждение результатов, пересказ собственных ощущений, состояний, воспроизведение образов.

Обратите внимание:

на то, что при выполнении упражнений с элементами медитации важен психологический настрой и ввод в состояние релаксации;

на то, что при выполнении упражнения нужен свежий воздух, светлые тона, мобилизующие цветовые гаммы, сопровождающие звуки и соответствующие содержанию слайды;

на то, что успех упражнения зависит от способностей ведущего увлечь картиной, сделать ее зримой, осязаемой;

на то, что увиденные в воображении картины могут стать ключом к мобилизации, активизации и оптимизации выхода из состояния релаксации.

Варианты: возможен обмен впечатлениями, ощущениями, их словесное воспроизведение в процессе выполнения упражнения, а также проведение упражнения двумя ведущими.

6. Диагностика. Подведение итогов занятия.

7. Занятия для самостоятельной работы:

1) потренироваться в отработке навыков релаксации и восстановления активности мышц ног и спины отдельно, а затем в системе АТ;

2) закрепить способности к воображению в процессе самостоятельного выполнения упражнений «Перевоплощение» и «Конденсатор», включая их в образы, ощущения, представления.