Глава 9. Научно-обоснованные средства и рациональная организация занятий для улучшения здоровья

 

В данной главе приведены результаты исследований по определению научно-обоснованных средств физического со­вершенствования студентов, являющейся основой здоровья.

Такой подход — определение научно-обоснованного содер­жания учебного материала и выявление целенаправленных средств физического совершенствования студентов позволяет более эффективно планировать оздоровительную работу и целенаправленно подходить к выбору средств и методов подго­товки, что способствует улучшению здоровья.

 

9.1. Особенности взаимосвязи показателей физического развития особенностей телосложения и средства их улучшения

 

Высокая теснота связи выявилась между показателями измерений человеческого тела (ч =0,8). Сила мышц правой и левой рук (в кг и в процентах ч =0,7). Сила и показатель мышц спины, (ч=0,6), вес — окружность грудной клетки, ок­ружность шеи, становая, индекс периферического сопротивле­ния сосудов, динамометрия правой руки, динамометрия левой  руки, окружность грудной клетки — становая, подъем перево­ротом, подтягивание, спирометрия — становая, окружность грудной клетки. Спирометрия — динамометрия правой, рост — вес, окружность шеи (ч =0,5).

Вес тела — фактор влияющий на улучшение телосложе­ния, состояние здоровья, работоспособность. Вес тела регули­руется за счет изменения соотношения жировой и мышечной массы. Повышению веса тела способствуют занятия силовыми упражнениями, направленными на развитие окружности груд­ной клетки, шеи, мышц правой и левой рук, спины и др.

На занятиях физической культурой и спортом в основном следует уделять физическим упражнениям направленные на укрепление здоровья, совершенствование двигательных ка­честв и улучшение форм тела, в особенности на повышение мышечной массы студентов.

В то же время следует отметить, что с увеличением веса повышается индекс периферического сопротивления сосудов, что является дополнительной работой для сердца.

Содержание жира человека зависит от окружности живо­та, шеи, которые в свою очередь связаны с весом студента (ч=0,5).

Выявлена тесная зависимость (ч=0,6) между гармонично­стью телосложения и физическим состоянием, подниманием туловища, подтягиванием, окружностью грудной клетки.

Гармоническое телосложение одно из условий обеспечения физической подготовленности. Для этого необходимо развивать мышечную массу, улучшать осанку, возможности сердеч­но-сосудистой, дыхательной систем.

Высокая отрицательная теснота связи выявлена между  индексом Пинье и индексом Кетле,   окружностью грудной  клетки (ч= —0,7).                                      

Индекс крепости телосложения зависит от окружности Д грудной клетки и данных весо-ростового показателя, а окружность грудной клетки находится в прямой зависимости от веса, силы мышц спины, силовых возможностей студента. Улуч­шение крепости телосложения связано с регулированием веса  тела, улучшением осанки и увеличением мышечной массы.  Между весо-ростовым показателем и данными физического развития выявлена тесная зависимость.                   

Индекс Кетле — вес (=0,9).                         

Индекс Кетле — становая,  объем живота, окружность шеи, спирометрия, динамометрия правой руки, приседания, окружность грудной клетки (ч=0,7).

Весо-ростовой показатель в прямой зависимости от веса студента. Гармоническое улучшение телосложения зависит от целенаправленного развития отдельных форм тела.

Между показателями физического развития девушек выяв­лена высокая теснота связи (=0,9) индексом Кетле — пока­зателем упитанности, динамометрией правой и левой рук (в кг и процентах ч =0,8). Тесная зависимость определена меж­ду спирометрией — жизненным показателем, весом и вегета­тивным балансом (ч =0,7).

Существенная связь выявлена в показателях: вес—индекс Кетле, упитанность; становая—мышцы спины, (ч=0,5); упи­танность — гармоничность телосложения.

 

9.2. Особенности взаимосвязи типологических свойств личности и двигательных качеств

 

В результате исследований между подвижностью нервных процессов и возбуждением   выявлена тесная зависимость (ч=0,6). Студенты, обладающие достаточно высокой возбуди­мостью и подвижностью нервных процессов способны приоб­ретать новые двигательные действия и при столкновении с но­вой ситуацией они готовы решать данную задачу. Студенты, имеющие высокий уровень силы процессов возбуждения спо­собны к осуществлению эффективной деятельности при заня­тиях физическими упражнениями, спортивными и подвижны­ми играми, атлетической гимнастикой. Они могут овладеть многообразным количеством двигательных действий. Между силой процессов торможения и возбуждения выявлена слабая  связь (ч =0,4). Между силой процессов возбуждения и двига­тельными действиями выявлена связь (ч =0,5). Возбуждение динамометрия правой руки, отжимание от брусьев, поднимание ног к перекладине, отжимание в упоре. Между силой под­вижности нервных процессов, и двигательными действиями выявлена связь (ч =0,5) подвижность нервных процессов — поднимание ног к перекладине, динамометрия левой руки. Студенты, обладающие достаточно высокой силой возбужде­ния, отличаются хорошей физической подготовленностью.

У девушек выявлена существенная связь между показате­лями типологических свойств личности (ч=0,6) экстраверсия-интроверсия, (ч=0,5) возбуждение-торможение, торможение подвижность нервных процессов, возбуждение — поднимание туловища (ч=0,6), систолическое давление — торможение (ч=0,5), телосложение — экстраверсия (ч=0,5), тест Купера —экстраверсия (ч=0,5).

Структура связей между показателями типологических свойств личности девушек иная чем у юношей.

Физические упражнения способствуют улучшению возбу­димости и подвижности нервных процессов, создают условия для активного торможения и обеспечивают большую организованность студентов.

 

9.3. Особенности системы кровообращения студентов и средства улучшения функционирования сердечно­ сосудистой системы

 

В результате обработки анкетных данных врачебного об­следования студентов выявлена функциональная зависимость между фактическим индексом кровообращения и индексом кровообращения (ч=0,9).

Н. Аринчин (1991) на основании исследований определил, что в возрасте 19—22 лет индекс кровообращения должен быть 73 мл/кг/мин. У студентов 18 лет выявлен   индекс 84 мл/кг/мин — сердечный тип саморегуляции, 19—24 года сосудистый тип саморегуляции (70—71 мл/кг/мин).

Кровообращение, движение крови в кровеносной системе, обеспечивающее обмен веществ между всеми тканями орга­низма и внешней средой, и поддерживающее постоянство внутренней среды — гомеостаз. Система кровообращения до­ставляет тканям кислород, воду, белки, углеводы, жиры, ми­неральные вещества, витамины и удаляет из тканей углекис­лый газ и другие вредные продукты обмена. Движение крови по сосудам возникает вследствие нагнетательной функции сердца.

Периодическое сдавливание тканей пульсирующими артериями и артериолами, и сокращающимися мышцами приво­дит к проталкиванию тканевой жидкости в лимфатические со­суды, клапаны которых препятствуют обратному поступлению ее в ткани. Тем самым образуется помпа, поддерживающая отрицательное давление в межклеточных щелях. Помпы, отка­чивающие жидкость из межклеточных, пространств, создают постоянный вакуум, способствуя непрерывному поступлению жидкости в ткани.

Указанные помпы, таким образом представляют собой подлинное «периферическое сердце» функция которого зави­сит от степени эластичности артерий и от периодичности дея­тельности мышц. Из тканей кровь оттекает по венулам и ве­нам. Вены большого круга кровообращения содержат более половины всей крови организма. Сокращения скелетных мышц и дыхательные движения облегчают приток крови в правое предсердие. Мышцы сдавливают расположенные меж­ду ними вены, выжимая кровь по направлению к сердцу.

На коронарное кровообращение влияют физическое и пси­хическое состояние, а также степень и характер нагрузки ор­ганизма. Резко ухудшают кровообращение никотин, перенапря­жение нервной системы, отрицательные эмоции, неправильное питание, отсутствие постоянной физической тренировки. Фи­зическая тренировка способствует более интенсивному снаб­жению организма кислородом и удалению отработанных ве­ществ; с этой целью активизируется не только функция дыха­ния, но и кровообращения (возрастает частота сердечных со­кращений, повышается уровень артериального давления, уве­личивается минутный объем кровообращения, снижается пе­риферическое сосудистое сопротивление).

Изложенное подтверждается определенной высокой отри­цательной зависимостью (ч= —0,9) между индексом кровооб­ращения и индексом периферического сопротивления сосудов. С улучшением сердечного типа саморегуляции снижается пери­ферическое сопротивление сосудов, что способствует уменьше­нию нагрузки на сердце. Известно, что в интенсивно работаю­щих тканях, например, в сокращающейся мышце, кровоток может увеличиваться в 100 и более раз, причем величина об­щего артериального давления и минутный объем сердца мо­гут существенно не изменяться.

Высокая тесная зависимость наблюдается между систоли­ческим и диастолическим давлением (ч =0,8) у девушек.

Индекс периферического сопротивления сосудов зависит от систолического и диастолического давления (ч =0,6), ипс - бег 100 м, (ч =0,5), систолическое, диастолическое давле­ние — тест Купера (ч=0,5). Увеличению артериального давления способствуют физические упражнения, а, именно, ско­рость пробегания различных дистанций. Между систоличе­ским артериальным и пульсовым давлением выявлена тесная зависимость (ч=0,8). При физических и эмоциональных на­пряжениях происходит кратковременное повышение арте­риального давления, что представляет собой физиологическую приспособительную реакцию, с увеличением систолического артериального давления увеличивается и пульсовое давление.

Умственные и эмоциональные нагрузки в сочетании с ма­лоподвижным образом жизни, нарушение режима, отрица­тельные психоэмоциональные факторы способствуют переходу физиологических временных повышений артериального давле­ния в более стабильные нарушения регуляции сосудистого то­нуса и создают группы «риска» по развитию ранних форм ги­пертонической болезни.

Повышение артериального давления объясняется утомле­нием, развивающимся в процессе обучения под влиянием зна­чительной суммарной и в первую очередь статической нагруз­ки. Артериальная гипотония среди студентов нередко являет­ся причиной снижения работоспособности, что приводит к еще большему ухудшению состояния здоровья.

 

9.4. Особенности взаимосвязи двигательных качеств

 

У студентов установлена зависимость (ч=0,6) между дан­ными контрольных испытаний характеризующие всесторон­нюю подготовленность студентов: подтягиванием — подъемом переворотом, отжиманием от брусьев, прыжком в длину с раз­бега, показателем .мышц спины (рис.   ).

У девушек зависимости несколько иные (ч=0,6) прыжок в длину с разбега — физическая работоспособность (Гарвард­ский степ-тест), отжимание в упоре — тест Купера (ч =0,5). Между физическими упражнениями, направленными на разви­тие силовых возможностей студента выявлена тесная зависи­мость. Разнообразные физические упражнения оказывают разностороннее воздействие на отдельные органы и системы организма. Улучшение и сохранение здоровья студента одна. из условий обеспечения всесторонней подготовки.

В свою очередь физическое развитие, телосложение нахо­дится в прямой зависимости от силовых возможностей и все­сторонней подготовленности студента. Силовые возможности характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы обеспечивающей, кроме  двигательной функции организма, жизненно

Рис.   Корреляционное кольцо (юноши)

Графические обозначения:

_________   Положительная корреляция I уровня значимости;

--------------   II уровня значимости;

__||__||___    III уровня значимости.

 

необходимые функции — кор­сетную, обменную и насосную.

Карсетная функция состоит в том, что при определенном достаточном мышечном тонусе поддерживается нормальная осанка и тем самым функция позвоночника и спинного мозга. При недостаточной корсетной функции (преимущественно мышц спины) развивается ряд заболеваний, включая такую распространенную как остеохондроз.

Корсетная функция мышц живота играет важную роль в поддержании нормального положения и функции внутренних органов — почек, печени, желудка, кишечника, а у женщин — матки и придатков. При недостаточной корсетной функции мышц живота чаще наблюдаются такие заболевания как опу­щение внутренних органов, выпадение прямой кишки, выпаде­ние матки. Нарушается моторная функция желудочно-кишеч­ного тракта и развиваются все связанные с этим болезни — гастрит, колит, холецистит и др. Недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен, осложненному тромбофлебитом.

Недостаточная активность обменных процессов в мышцах          ведет к ожирению, атеросклерозу, диабету. Насосная функ­ция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу (передвижению в обратном направлении           препятствуют венозные клапаны).      

Таким образом, определенное морфофункциональное состояние мышечной системы — важнейшее жизненно-необходимое условие, а уровень его информативно отражается показателями мышечной силы. Из этого следует, что для здоровья      необходим определенный морфофункциональный уровень мы­    шечной системы. (Я. С. Вайнбаум, 1991).

Увеличение двигательной активности на практических за­нятиях, включение в число физических упражнений таких, ко­торые укрепляют мышцы спины, живота и другие, повышая тонус их, благотворно сказываются на формировании осанки и являются эффективной мерой профилактики ее нарушений.

При подборе эффективных средств оздоровления необходимо учитывать обоснованные положения:

1. Под физическим развитием понимается ком­плекс морфологических и функциональных свойств организ­ма, определяющих запас его физических сил. Из этого опре­деления очевидно, насколько важно уметь исследовать занимающихся и оцени­вать их физическое развитие. Состояние здоровья и уровень физического развития, типологических свойств личности — факторы определяющие возможность и характер за­нятий оздоровительной физкультурой.

2. Результаты исследований позволяют сказать, что между показателями физического развития и телосложения выявле­ны высокая теснота взаимосвязи ч =0,9 (индекс Кетле — вес, индекс Кетле — показатель упитанности), силой правой и ле­вой рук (ч =0,8). Особенности взаимосвязей телосложения со­ставляют наибольший процент связей, что говорит о необхо­димости целенаправленного развития и совершенствования человеческого тела.

3. Оценка особенностей взаимосвязи данных физического развития, телосложения позволяет определить научно-обоснованные средства гармонического улучшения телосложения. Так как выявлена высокая теснота связи между показателями физического развития, телосложения, то в учебном процессе необходимо использовать эффективные средства улучшения телосложения. Поэтому в программе по валеологии должно отводиться значи­тельное время.

4. Оценка особенностей системы кровообращения студен­тов выявила, что между фактическим индексом кровообраще­ния и индексом кровообращения существует высокая теснота связи (ч =0,9) и с увеличением кровообращения повышается, и индекс кровообращения, а с увеличением сердечного крово­снабжения уменьшается периферическое сопротивление сосу­дов,  что способствует   улучшению  деятельности  сердца (ч= —0,9).

5. Определение типа саморегуляции кровообращения сту­дентов — фактор определяющий возможности реакции сердца и сосудов, существенного компонента общих ответов организ­ма. Сопоставление фактического индекса периферического со­противления сосудов с модельными показателями позволят объективно определить, особенности работы сердца и сосудов, строить стратегию оздоровительной физкультуры и вносить коррективы в учебный процесс.

6. Между силой подвижности нервных процессов и силой возбуждения выявлена тесная зависимость  (ч=0,6). Студенты, обладающие высокой силой возбуждения, отличаются хорошей физической подготовленностью и могут овладевать новыми  двигательными действиями при занятиях физическими упражнениями, спортивными и подвижными иг­рами.

7. Выявленные особенности взаимосвязей силы процессов возбуждения и подвижностью нервных процессов с двигатель­ными действиями позволяют сделать вывод о том, что физиче­ские упражнения способствуют улучшению возбудимости и подвижности нервных процессов, создают условия для актив­ного торможения и обеспечивают большую организованность студентов в учебно-воспитательном процессе.

8. С целью эффективного использования оздоровительных средств в учебно-воспитательном процессе необходимо выяв­лять особенности типологических свойств личности, что поможет преподавателю при распределении студентов для занятий по физическому совершенствованию.

9. Улучшение телосложения, физического развития, рабо­ты сердечно-сосудистой и дыхательных систем — результат взаимодействия двух процессов: психолого-педагогического и биологического. Первый из них характеризуется определен­ной системой физических упражнений (средства и методы, объем и интенсивность оздоровительных упражнений их ди­намика). Второй — особенностями протекания адаптационных перестроек, происходящих в соответствующих системах организма. Первичным является педагогический процесс, ибо только при наличии системы оздоровительно-воспитательных воздействий в организме могут происходить необхо­димые нам адаптационные перестройки.

10. Объем и насыщенность учебного материала с целью улучшения здоровья должны учитывать особенности взаимосвязи двигательных качеств телосложения, физического развития. Систематические занятия оздоровительной физкуль­турой оказывает разностороннее воздействие на все органы и системы организма. Они оказывают благоприятное влияние на телосложение, физическое развитие, кровообращение и сердечно-сосудистую и дыхательную систем, и существенно уменьшает угрозу развития заболеваний органов кровообра­щения, опорно-двигательного аппарата и психического рас­стройства.

К 9-ой главе

Ключевые слова: особенности взаимосвязи, рациональная организация занятий.

 

Контрольные вопросы:

1.     Каковы особенности взаимосвязей показателей физического развития и средства их улучшения?

2.     Каковы особенности взаимосвязи типологических свойств личности и двигательных качеств?

3.     Каковы особенности взаимосвязи двигательных качеств?

4.     Расскажите о организации занятий для улучшения и сохранения здоровья.

 

 

Литература

Аринчин Н.И. Гомокибернетика  на каждый день. Журнал «твое здоровье» №2 – 98с.

Зациорский В.М. Основы спортивной метрологии. –М.: ФиС, 1979.

Кошбахтиев И.А. Основы физического совершенствования студентов. Т.: 1994. – 98с.

Глава 10. Питание и здоровье

 

Лишний вес – один из важнейших факторов, увеличивающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Все люди сложены по-разному. Исходя из роста человека возможно определить рамки оптимального веса. Для этого нужно использовать таблицу. Индекс массы тела (ИМТ).

Проведите горизонтальную линию от точки, соответствующей росту. Найдите место пересечения (таблица    ). Теперь оцените полученый результат.

Если ИМТ:

Ниже 18,5 то необходимо набрать несколько килограммов .

От 20 до 25 – вес в оптимальных рамках.

От 26 до 30 необходимо сбросить несколько килограммов.

 

Свыше 31 важно сбросить вес, чтобы уложиться в промежуток от 25 до 30.

Таблица

 

 

Риск развития сердечных ндугов в огромной мере зависит от того, насколько грамотно человек питается. Учение всего мира пытаются определить продукты, которые полезны сердцу. Они считают, что регулярное употребление шоколада и пресного вина – разумеется, в умеренных количествах  - значительно уменьшает риск кардиологических заболеваний и к тому же помогает продлить жизнь на 5-6 лет.

Комплексные исследования показали, что для четкой работы сердца важен разнообразный рацион. Особенно полезно, если в него входит семь «волшебных» ингредиентов. Кроме шоколада и вина в заветный список вошли фрукты, овощи, рыба, орехи и чеснок.

Ученые определили, что потребление соли ведет к увеличению давления. Стресс часто приводит к острому подъему давления. Длительный хронический стресс способствует развитию гипертонии. У лиц склонных к малоподвижному образу жизни, вероятность развития гипертонии на 20-50 процентов выше, чем у людей, которым свойственна высокая физическая активность.

 

 

10.1.  Питание и жизнедеятельность человека

 

Полные, как правило, едят чаще и больше худых, им трудно насытиться. Нередко из физиологической не­обходимости еда у тучных людей превращается в удовольствие, становится любимой привычкой.

 

Порой эта привычка воспитывается с детства. Люб­веобильные родители непременно хотят, чтобы ребенок поправлялся, и закармливают его, угрожая и упра­шивая. Полный ребенок к тому же меньше двигается, становится ленивым, а это усиливает степень ожире­ния. Такие дети, вырастая, пополняют ряды тучных людей. Создается порочный круг: сначала имеется наследственная предрасположенность к полноте, по­том перекармливание, переедание и малая физическая активность приводят к ожирению. Вы стесняетесь про­бежаться, попрыгать (да это уже тяжеловато проде­лать), а аппетит, как ни странно, все увеличивается.

В этом случае повышается вероятность возникно­вения различных заболеваний, например атероскле­роза — заболевания артерий. Для него характерно проникновение в артериальную стенку жировых ве­ществ (в основном холестерина), что способствует раз­витию болезни сосудов. Артерии уплотняются и пос­тепенно теряют способность расширяться, обеспечи­вать необходимый увеличенный кровоток при мышеч­ной работе. Наступает кислородное голодание тканей, появляются боли. При этом прежде "всего страдает сердце, нарушается его деятельность. Теперь напря­женная физическая нагрузка может стать опасной. В последующем атеросклероз может осложниться та­кими заболеваниями, как, например, ишемическая болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда, стенокар­дия и другими.

Есть ли связь между физической активностью и ате­росклерозом? Какова она? Этот вопрос заинтересовал ученых, и вот что оказалось: в крови людей, ведущих малоподвижный образ жизни, циркулирует большое количество холестерина, следовательно, налицо благоприятный фон для развития атеросклероза.

Во многих научных исследованиях показана связь между уровнем холестерина в крови и ишемической болезнью сердца. Доказано также, что риск развития ИБС повышается по мере нарастания содержания холестерина в крови, в то время как при снижении его может наблюдаться обратное явление.

При наличии лишнего веса жир откладывается в подкожной (чаще в области живота и бедер) и забрюшинной клетчатке, окружает кишечник, скаплива­ется возле почек и печени, в клетчатке средостения, около сердечной сумки. Он мешает работе внутрен­них органов и, что особенно неблагоприятно, работе сердца и легких. Одышка и сердечная слабость — постоянные спутники тучности, которая доставляет нам немало других неприятностей. Мы вынуждены выполнять огромную работу, таская за собой ненуж­ные килограммы, и, конечно, быстро устаем. Появ­ляется сонливость, снижается сопротивляемость болезням. Ожирение увеличивает опасность возникно­вения многих заболеваний, а имеющиеся болезни про­текают гораздо сложнее.

Сейчас есть немало исследований, убедительно доказывающих, что у людей, страдающих ожирением, короче продолжительность жизни. Среди них велик процент смертности от сердечно-сосудистых, раковых и других заболеваний. Согласно статистическим дан­ным Всемирной организации здравоохранения, до 60 лет доживают лишь 69% тучных людей, в то время как с нормальным весом —90%. Среди лиц в возрасте от 50 до 59 лет, вес которых на 15—24% превышал норму, смертность была на 17% выше средней. Если же превышение веса составляло 25—34%, то смерт­ность увеличивалась на 41%.

Некоторые авторы считают, что вес может прибы­вать с возрастом, и даже в таблицы нормативов веса вводят соответствующую поправку. Думается, что это неверно. Оптимальный вес, на который следует ориен­тироваться, - это ваш вес в возрасте 18—20 лет. В эти годы завершается формирование организма и для нормальной жизнедеятельности требуется меньше калорий.

Однако часто бывает так, что с возрастом значи­тельно изменяется образ жизни, становясь менее ак­тивным. Сменили вы, скажем, работу на более легкую или оставили занятия спортом и физкультурой, по­тому что вам все труднее заставить себя это делать. Но питаетесь по-прежнему плотно, день за днем на­бирая лишний вес. Теперь приходится успокаивать себя тем, что полнота вам даже идет, что вы выглядите солиднее и респектабельнее. А в это время в крови циркулирует большое количество холестерина; кро­веносные сосуды стали жесткими, и стенки их изъедены «ржавчиной» склероза.

Жизнь идет, ваш опыт и усердие в труде отмечены.

Вы теперь на руководящей работе. Эмоциональная нагрузка возросла, физическая упала. Да еще этот мобильный телефон. Как ловко крадет он время, при­ковывая вас к одному месту. И с каждым днем покой кажется все желаннее и милее. А ведь о беде преду­преждает ваше же сердце! Вслушайтесь, как оно сту­чит, когда вы поднимаетесь по лестнице. А как тяжело дышится! Неудивительно, что теперь вы ждете лифт, чтобы подняться на третий этаж. Пройдет совсем не­много времени, и вы будете сосать таблетку валидола, прежде чем ступить на ступеньки. Сбавите темп дви­жений, станете прислушиваться к каждому своему вдоху. Кет, эта грустная перспектива не для вас! Объя­вите беспощадную войну самому себе, упорно, тер­пеливо и планомерно преодолевая годами взлелеян­ные слабости, прежде всего вредные привычки и фи­зическую бездеятельность.

На проблеме избыточного веса хоте­лось бы остановиться сейчас. Сразу же назовем фак­торы, ведущие к тучности. Принято считать, что ожи­рению способствуют переедание, несбалансирован­ное питание и малая физическая активность. Однако в настоящее время наукой накоплено достаточно фак­тов, свидетельствующих и о роли нервно-эмоциональ­ных перегрузок в развитии ожирения. В ряде научных исследований убедительно показано, что, при хрони­ческом нервном и эмоциональном напряжении наб­людается прирост веса. Этот факт связывают с изме­нением углеводного обмена, а именно с усилением процессов превращения углеводов в жиры и их накоп­лением. Вот все эти факторы вам и следует исключить. Прежде всего нужно восстановить свой нормальный вес в молодые годы.

Никогда не поздно начать борьбу за разумный об­раз жизни. Однако лучше не откладывать. Если ваш вес уже значительно превышает норму, относитесь к себе как к больному и немедленно приступайте к ле­чению. Борьба с лишним весом должна вестись не только путем соблюдения разумной диеты, но и по­степенным расширением двигательной сферы. Как же это лучше сделать? Ограничимся здесь лишь самыми общими указаниями, поскольку подробные реко­мендации по методике занятий физкультурой нами приводились ранее.

Исследования показывают, что для борьбы с лиш­ним весом эффективны продолжительные физиче­ские нагрузки при частоте сердечных сокращений 120 уд/мин., вызывающие расход жиров. Напряжен­ные, но кратковременные упражнения малоэффек­тивны. Безусловно, не может быть единого рецепта для всех людей. Ведь доступный двигательный режим будет зависеть от состояния вашего здоровья и фи­зической подготовленности. Начните с прогулок, ус­коренной ходьбы и постепенно переходите на равномерный бег не менее 3 раз в неделю, доводя его про­должительность до 30 мин. и более при частоте пульса не ниже 120 уд/мин. Полезны также ходьба на лыжах, плавание и закаливающие процедуры. Физические упражнения будут повышать аппетит, но помните: лишь умеренность в еде вам на пользу.

Следует учитывать, что в первые месяцы система­тических занятий физической культурой снижение ве­са может быть выражено незначительно. Дело в том, что физические упражнения, способствуя расходу жиров, вызывают также усиленный рост мышечной ткани, которая по весу тяжелее жира, так что, если вы не сможете усмирить аппетит и ограничить себя в еде, то вес будет даже увеличиваться.

Не торопитесь быстро похудеть. Это может повре­дить вашему здоровью, в особенности при наличии сердечных заболеваний. Надежнее и безопаснее, если процесс будет постепенным. Привыкнув к по­стоянным, умеренным ограничениям в еде и систе­матическим занятиям физической культурой, вы добь­етесь прочного успеха и сумеете его закрепить.

Часто бывает, что с помощью ограничений в пище и даже голодания вы быстро добиваетесь снижения веса. Но надолго ли это? Поголодав, вы невольно на­брасываетесь на еду, оставляете занятия физкульту­рой, и вес снова растет. Но вот вы где-то услышали о новых и эффективных лекарствах, которые помогают бороться с ожирением. Вы узнаете, что одни из них усиливают обменные процессы в организме, другие подавляют аппетит. Как просто! Проблема решена! Стоит попринимать таблетки — и вернется былая стройность и легкость движений, не надо никаких во­левых усилий, ограничений, не надо заботиться о дви­гательном режиме. Идеальный выход. Однако про­ходит время и становится ясно, что действие лекарств временное, появляются побочные влияния, осложне­ния. И снова приходится вернуться к тому, что лучши­ми, ничем не заменимыми лекарствами всегда были и будут физическая культура и рациональное питание.

 

 

 

10.2. Питание при избыточном весе

 

Рекомендации по калорийности меню при борьбе с ожирением дать трудно. Нужен строго индивидуаль­ный подход, ведь все мы такие разные! Однако самые общие советы будут нелишними.

Итак, пусть калорийность вашего рациона составит вначале не менее 1800 ккал. Снижение калорийности должно достигаться за счет исключения сахара, са­харистых и кондитерских изделий, ограничения жи­вотных жиров, хлеба, приправ и пряностей. Однако в рационе следует стремиться сохранить нормальное количество белков (70—80 г), а содержание овощей и фруктов увеличить.

В период специальной ограниченной диеты пища принимается малыми порциями 5 раз в день. Когда наступает адаптация (чувство голода и слабость ис­чезают), калорийность снижается еще больше, при этом количество хлеба ограничивается до 50 г в день, уменьшается также и общее потребление жира. Один-два дня в неделю сделайте разгрузочными: овощ­ными или фруктовыми (в течение дня за 5 приемов съедается 1,5 кг каких-либо фруктов или овощей), молочными или кефирными (1,5 литра молока или кефира распределяются на 5 приемов) или творож­ными (600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны и 2 стакана настоя шиповника).

Калорийность такого меню будет в пределах 700— 1000 ккал. За один разгрузочный день вы сбросите 400—600 г, но этот маленький успех надо закрепить, что возможно лишь при умеренности в еде в последую­щие дни.

Следует отметить, что среди тучных людей опре­деленную часть (примерно 20%) составляют лица, калорийность рациона которых близка к нормальной (например, превышает норму всего лишь на 220 ккал), Однако состояние обменных процессов у них так из­менилось, что даже небольшой калорийной перегруз­ки оказывается достаточно для сохранения и попол­нения жировых запасов.

Использование специальной ограниченной диеты при ожирении всегда сочетается с занятиями физи­ческой культурой. Эти мероприятия могут проводить­ся как в условиях стационара, так и амбулаторно (на­пример, во врачебно-физкультурных диспансерах), когда пациенту назначается врачом соответствующая диета и режим физической активности (в зависимости от состояния здоровья и физической подготовлен­ности это может быть лечебная гимнастика или дли­тельная ходьба с последующим включением бега. Фи­зические нагрузки повышают расход энергии, одно­временно способствуя увеличению выносливости боль­ных). Эффект такого комплексного воздействия впол­не ощутимый - потеря веса в день может составлять около 300 г и сопровождаться улучшением самочувст­вия, повышением общего тонуса. При нормализации веса следует сохранять нестрогую диету, а вес под­держивать систематической тренировкой (спортивная ходьба, бег, плавание, волейбол, ходьба на лыжах и т. п.).

Можно рекомендовать и более значительное сни­жение калорийности рациона (например, до 1200 и даже 600 ккал). Так, ученые института питания, изучавшие влияние диет с различной степенью ограничения калорийности вплоть до использования бескалорийной, так называемой нулевой диеты (т. е. лечебного голодания), пришли к выводу, что наилуч­ший эффект достигается при диетическом рационе со снижением калорийности до 1200 ккал. По их мне­нию, такая диета является наиболее физиологичной и может назначаться для борьбы с ожирением на до­вольно длительный срок (например, на 1,5 месяца) без контроля за состоянием обменных процессов. Снижение веса при этом составляет до 2 кг в неделю, одновременно отмечается нормализация уровня са­хара в крови и других показателей углеводного об­мена.

Максимально возможное снижение (редукция) калорийности может составлять 600 ккал. Однако та­кую диету следует назначать на срок до 1 месяца и желательно в условиях стационара. Ну, а каково же мнение ученых о нулевой диете? В целом отрицатель­ное. Диета с калорийностью 300 ккал и нулевая диета вызывали у части пациентов (10—20%) нарушения обменных процессов в организме, появлялись жалобы на неприятные ощущения и боли в области сердца, наблюдалась отрицательная динамика данных электро­кардиографии, появлялись нарушения сердечного ритма. Использование такой диеты приходилось пре­кращать, а калорийность рациона увеличивать до 1800 ккал.

Рекомендуя ограничить калорийность питания тем, кто имеет избыточный вес, хотелось бы предупредить: не увлекайтесь чрезмерным сокращением рациона. Помните, вреден избыток, но вреден и недостаток незаменимых компонентов питания. Так, если можно ограничивать прием жиров и углеводов, то белковый голод вскоре приводит к тяжелым нарушениям в ор­ганизме.

Считается, что при правильном питании взрослый человек должен получать 80—100 г белков (в т. ч. 40— 50 г белка животного происхождения), 300—400 г уг­леводов, 80—100 г жиров (в т. ч. растительных жиров 25—30 г).

Как видите, мы должны потреблять пищу не толь­ко в соответствующем количестве, но и в оптимальных для усвоения соотношениях белков, жиров и углево­дов, которое будет равно 1:1:4.

Рекомендуется прекращать еду до наступления на­сыщения. Вставая из-за стола, вы должны испытывать легкое желание еще что-нибудь съесть. Сохраняюще­еся чувство голода в этом случае обманчиво и не со­ответствует потребности организма в пище. Почему так происходит? Дело в том, что об этом позаботилась природа, сформировавшая в процессе биологической эволюции наш организм так, чтобы он стремился по­лучить избыток питательных веществ, которые затем откладываются про запас в виде жира, а в случае го­лода жир будет расходоваться для поддержания жизнедеятельности. Когда-то это врожденное ка­чество способствовало успешной борьбе человека за существование, страховало его жизнь от случайной го­лодной смерти.

В большинстве случаев избыточный вес является следствием переедания и низкой физической активности. Особое беспокойство вызывает высокий процент детей, имеющих избыточ­ный вес. В Федеративной Республике Германии, к примеру, для таких детей создают специальные лагеря, их берут под диспансерное на­блюдение, вовлекают в занятия физической культурой и спортом, а для родителей организуются курсы, на которых рассказывают о принципах правильного пи­тания, учат готовить малокалорийные блюда, объяс­няют важность занятий физической культурой и спор­том. Подобная практика дает положительные резуль­таты.

Избыточную массу имеют и многие люди пожилого возраста. Физическая культура как средство, помогаю­щее поддерживать нормальный вес, для них особенно важна. Что же касается калорийности питания, то с возрастом ее следует снижать. Так, с 30 до 40 лет ее можно уменьшить примерно на 3%, с 40 до 50—на 6, с 50 до 60— на 14, с 60 до 70— на 20 и с 70 до 80 лет — на 30%. При снижении рациона для пожилых до 1200 ккал улучшалась функция сердечно-сосудистой системы, жирового обмена и свертывающей системы крови.

При исследовании питания долгожителей Абхазии было выявлено, что соотношение белков, жиров и углеводов в их рационе составило 1:0,8:3, суточная калорийность его оказалась невысокой—2013 ккал. В пище абхазских долгожителей было мало сахара, соли и мяса. В то же время они потребляли достаточ­ное количество овощей, фруктов, молочнокислых продуктов. Таким образом, их рацион содержал дос­таточно витаминов, микроэлементов и балластных веществ (клетчатка, пектин).

 

10.3 Питание и болезни

 

 Исследования показали, что питание — главный фактор, влияющий на уровень содержания жиров (в частности, холестерина) в крови. Избыточная калорий­ность рациона приводит к повышению массы тела и увеличению содержания жиров в крови. На сегодняш­ний день имеется немало научных исследований, в ко­торых доказана связь между избыточным потреблени­ем животных жиров и продуктов, содержащих их, и раз­витием атеросклероза, показана роль жиров в разви­тии заболеваний желчного пузыря, печени и других пищеварительных органов.

Развитию атеросклероза и некоторых других забо­леваний способствует также уменьшение потребления овощей, фруктов, грубой (необработанной) пищи, с которой в организм поступают растительные волокна, обладающие свойством абсорбировать холестерин и выводить его из организма. Богатая клетчаткой диета создает благоприятные условия для развития микро­флоры в толстом кишечнике. Кроме того, пища, бога­тая клетчаткой, быстрее проходит по пищеварительно­му тракту. Благодаря этому уменьшается возможность выработки и всасывания токсичных (отравляющих) продуктов, образующихся при переваривании пищи. Сле­дует указать и на то, что по мере уменьшения овощей и фруктов в рационе в организм поступает меньше витаминов. Недостаток же их, в особенности витамина С, является благоприятным фоном для развития атеро­склероза, приводит к повышению частоты заболева­ния ИБС. Так, учеными Н. В. Давыденко и В. И. Колчинским (1983) установлено, что при низком потреблении витамина С число заболеваний ИБС по­вышалось в 2—3 раза, причем выраженность таких факторов риска, как случаи артериальной гипертонии, увеличивалась в 2,9 раза, содержание жиров в крови повышалось в 2,4 раза, а избыточный вес регистриро­вался в 2,8 раза чаще. Здесь уместно заметить, что сре­ди вегетарианцев меньше лиц, болеющих ИБС, и ниже процент имеющих повышенное содержание холесте­рина в крови, чем среди тех, кто потребляет смешан­ную пищу. Чрезмерное потребление продуктов живот­ного происхождения, безусловно, приводит к целому ряду серьезных заболеваний. Особенно неблагоприя­тен избыток мяса (в особенности жирного) в рационе пожилых людей. Чем же это грозит? Не только атеро­склерозом, ИБС или инфарктом миокарда. Возможно также развитие гипертонии, подагры, желчно-каменной болезни и других заболеваний.

Однако это вовсе не значит, что нужно совсем иск­лючать мясные продукты из рациона, как делают это вегетарианцы. Мясо, рыба, яйца, молоко и другие про­дукты животного происхождения являются поставщи­ками полноценных белков, содержащих полный набор незаменимых аминокислот, витамина В12 и других не­обходимых организму питательных веществ.  Согласно современной точке зрения, имеется опре­деленная зависимость между характером питания и развитием некоторых форм рака. Так, статистические исследования, проводимые за рубежом, отмечают вы­сокий уровень заболеваемости раком молочной желе­зы в Великобритании и других странах Западной Евро­пы, в Австралии, США, Канаде. В этих странах отме­чается большее потребление мяса, жиров и сахара. В то же время в странах Юго-Восточной Азии заболева­ния раком молочной железы встречаются гораздо ре­же, а в Японии уровень этого заболевания самый низ­кий в мире, также относительно низок уровень заболе­вания раком предстательной железы, яичек и яичников, что ученые связывают с особенностями диеты в этих странах (преобладание риса и рыбы).

Специалисты полагают также, что женщины, стра­дающие ожирением, более подвержены заболеваниям раком молочной железы, в связи с возникающим при ожирении нарушением гормонального равновесия.

Данные последних исследований свидетельствуют, что вредное действие мясных продуктов (особенно кон­сервированных, соленых и богатых жиром) проявля­ется в основном при отсутствии в пище витамина С. Раковые заболевания чаще регистрируются там, где население сравнительно мало потребляет овощей и фруктов. Высокая заболеваемость раком желудка в Японии связывается; с частым потреблением соленой и копченой рыбы. В Шотландии, где потребляется много жиров и мало овощей, отмечается самый высокий в ми­ре уровень заболевания раком толстой кишки. Сопо­ставляя подобные факты, зарубежные ученые пришли к мнению, что свежие овощи и фрукты способствуют выработке организмом защитных ферментов.

Не вызывает сомнения необходимость ограничения животных жиров, богатых насыщенными жирными кис­лотами, для профилактики целого ряда заболеваний. Нужно разумно комбинировать животные жиры с рас­тительными (подсолнечным, кукурузным, оливковым маслом и др.), которые содержат много полиненасы­щенных жирных кислот (в 10—15 раз больше, чем жи­вотные жиры). Поскольку растительные жиры мало со­держат насыщенных жирных кислот, то они не созда­ют высокой концентрации их в организме. Полинена­сыщенные жирные кислоты совершенно необходимы, так как недостаток их не может быть восполнен синте­зом в самом организме. Положительна роль полине­насыщенных жиров и в жировом обмене. Так, они пере­водят холестерин в растворимое соединение и тем са­мым способствуют выведению его из организма. Но злоупотреблять растительными жирами не следует, поскольку возможны некоторые отрицательные последст­вия. Так, есть предположения, что их избыточное пот­ребление может привести к развитию желчно-каменной болезни, что растительные жиры обладают канце­рогенными свойствами и могут вести к учащению опу­холевых процессов. Некоторые зарубежные специа­листы считают, что диеты с повышенным содержани­ем полиненасыщенных жиров следует рекомендовать лишь лицам с высоким риском заболевания ишемической болезнью сердца. Однако большинство ученых считают растительные жиры безвредными и рекомен­дуют увеличивать их долю в рационе с целью профи­лактики атеросклероза, но указывают при этом, что необходим тщательный контроль за качеством жиров. Можно рекомендовать комбинировать животные, растительные жиры и маргарины. Это поможет сделать ваш рацион более полноценным. Что касается маргаринов, то качество выпускаемых сортов высокое, про­дукт этот полноценный и полезный. В маргарине в оп­тимальных пропорциях сочетаются насыщенные и по­линенасыщенные жирные кислоты, а также содержатся витамины.

Известный специалист по гигиене питания профес­сор К. С. Петровский утверждает, что у нас потребля­ется слишком много животных жиров (150 г в день), что в какой-то мере вызвано повышенной жирностью кол­басных изделий (даже диабетическая колбаса содер­жит 22,8% жира), молочных (выпускается молоко 6% жирности, творог 20% жирности и т. д.) и других про­дуктов.

А теперь несколько слов о сахаре. Его история ухо­дит в глубину веков. Родиной сахара считают Индию, где он был впервые получен из сахарного тростника. Когда в IV в. до нашей эры воины Александра Маке­донского пришли в Индию, они впервые узнали о слад­ком чуде — сахаре, который впоследствии был выве­зен в другие страны. В России первый сахарный завод был построен в начале XVIII в. и сразу возникли боль­шие трудности с сырьем, так как его приходилось вво­зить из-за границы. Положение облегчилось, когда в конце XVIII в. открыли способ получения сахара из свеклы. Это послужило толчком к строительству сахар­ных заводов в России. Однако производили сахара ма­ло, и стоил он дорого. В нашем веке многократно воз­росло его производство, стоимость стала небольшой, значительно увеличилось и его потребление. Этот факт стал причиной беспокойства врачей.

Сахар — это сложный углевод (дисахарид), кото­рый в чистом виде в природе не существует и состоит на 99,75—99,9% из сахарозы. Относят его к так назы­ваемым рафинированным продуктам. В отличие от при­родных они содержат мало (или совсем не содержат) балластных веществ, витаминов, минеральных солей. Таким образом, изделия из рафинированных продук­тов, практически не содержащие каких-либо незамени­мых (т. е. не синтезируемых организмом) пищевых веществ,, представляют обычно лишь калорийную цен­ность, в связи чем их называют носителями «пустых» калорий. К ним, кроме сахара, можно отнести моро­женое, конфеты, кондитерские изделия, белый хлеб и т. д.

Хорошо известно, что углеводы — основной источ­ник энергии, получаемой с пищей. Сахар, в отличие от других углеводов, например крахмала, очень быстро усваивается организмом. При этом он расщепляется ферментами пищеварительного тракта на глюкозу и фруктозу, которые поступают в кровь. За счет глюко­зы покрывается большая часть энергетических затрат организма. Она совершенно необходима для нормаль­ного функционирования головного мозга.

Содержание сахара в крови в норме колеблется в пределах 80—120 мг%. Если в организм поступает из­быточное количество сахара, то он с помощью гормо­на поджелудочной железы — инсулина преобразуется в гликоген — полисахарид, который откладывается про запас в печени и мышцах, образуя энергетический ре­зерв организма. При обеднении крови сахаром глико­ген расщепляется, и в кровь поступает глюкоза, которая и доставляется к работающим мышцам и органам. Глю­коза необходима также и для осуществления барьер­ной функции печени — обезвреживания токсических веществ.

Такова, коротко, роль сахара в организме. Роль весьма положительная, но только при условии умерен­ного потребления. Чрезмерное же увлечение сладким ведет к повышению калорийности рациона. Избыточ­ный сахар превращается в печени в жиры и холестерин, следовательно, увеличивается содержание холестери­на в крови и создаются благоприятные условия для раз­вития атеросклероза. К этому можно добавить, что из­быточное содержание сахара вызывает снижение со­противляемости организма к инфекционным заболе­ваниям, усиливает аллергические реакции, способству­ет развитию кариеса зубов. Избыточный сахар отрица­тельно влияет также на полезную микрофлору кишеч­ника, что сопровождается усилением брожения в нем.

Если часто и в больших количествах вы будете есть сахар, то возможно возникновение сахарного диабе­та — заболевания, при котором поджелудочная железа перестанет вырабатывать достаточное количество ин­сулина. Как следствие этого расстраивается углевод­ный обмен. Сахар уже не может быть использован как источник энергии, и организм начинает расщеплять жи­ры. При этом образуется много шлаков, накопление которых может вести к самоотравлению организма. В настоящее время сахарный диабет   довольно, рас­пространенное заболевание и регистрируется оно все чаще. Видимо, даже за 100—150 лет широкого ис­пользования сахара в питании человеческий организм не успел адаптироваться к нему.

Следует упомянуть и о том, что частые колебания уровня сахара в крови, связанные с неумеренным пот­реблением его, отражаются на питании мозга. По мне­нию американского специалиста Джона Родара, это, в свою очередь, может приводить к выраженной неустой­чивости психики человека и, следовательно, создает повышенный риск возникновения конфликтных ситуа­ций. Теория Джона Родара недостаточно обоснована, однако его предположения заслуживают внимания.

Итак, каков же выход? Отказываться совсем от са­хара не следует, он необходим организму. Значит, нужно соблюдать норму употребления его. Для здоро­вого человека, занимающегося физической культурой, суточная норма сахара может составить 80—100 г (учи­тывая как чистый сахар, так и добавленный в сладкие блюда). Для тех, кто молод, но физически малоакти­вен — 50—80 г. Для пожилых людей, в особенности ес­ли они мало двигаются, норма сахара будет в 2 раза меньшей — 40—50 г. Это совсем немного, если учесть, что 1 кусочек сахара-рафинада весит 7 г, в 1 чайной лож­ке сахара 9 г., в 1 конфете — около 10 г, в пирожном — от 1,5 до 34 г.

Если вы кладете в стакан чая 3 ложки сахара и вы­пиваете 3 стакана в день, в организм поступает 81 г са­хара. Но если в течение дня вы съедаете еще что-либо из сладкого — пирожное, варенье, конфеты и т. п., то совсем незаметно для себя можете превысить реко­мендованную норму. Неудивительно, что в последние годы все чаще становится вопрос о снижении содержа­ния сахара в целом ряде пищевых продуктов, о произ­водстве желтого сахара, фруктозы и т.д.

Фруктовый сахар (фруктоза) сравнительно недав­но пополнил ряд диетических продуктов. Это — один из натуральных Сахаров. Содержится фруктоза в пчели­ном меде, сладких фруктах, ягодах и овощах.

Фруктоза — полноценный заменитель сахара. В процессах обмена она используется после своего пре­вращения в организме в глюкозу. Так как для утилиза­ции фруктозы требуется значительно меньше инсу­лина (сравнительно с сахаром), ее используют как дие­тическое средство при лечении диабета и для профи­лактики его. Диетологи указывают, что при питании фруктовым сахаром уменьшается кариес зубов, сни­жается риск развития атеросклероза. Фруктоза, имея такую же калорийность, как и сахар, в 1,7 раза слаще его, и, следовательно, ее можно использовать в мень­ших количествах, что в особенности важно при заболе­ваниях диабетом.

Фруктоза в небольшой степени превращается орга­низмом в жир и, следовательно, почти не способствует развитию ожирения, лишь незначительно повышает уровень холестерина в крови, практически не вредит нормальной микрофлоре кишечника. Однако при всех преимуществах фруктозы не следует возлагать на нее слишком большие надежды. Замечены некоторые отрицательные ее свойства; требуется детальное изу­чение вопроса, прежде чем врачи смогут рекомендо­вать заменить фруктозой сахар в питании населения.

В последнее время налажен промышленный вы­пуск желтого сахара. Первая опытная партия его была выпущена Приморским сахарным комбинатом в 1984 г. Этот желто-коричневый сахар ароматен, обладает приятным вкусом, хорошо растворяется. Он состоит из кристаллов сахарозы, покрытых тонкой пленкой патоки. В чем же достоинства желтого, неочищенного сахара? По данным многих известных советских уче­ных, этот сахар содержит биологически активные ве­щества, присутствующие в сахарной свекле (или в са­харном тростнике), в белом же сахаре их нет. В связи с этим потребление желтого сахара не дает тех ослож­нений, которые могут наблюдаться при питании наи­более опасным из углеводов — белым сахаром.

Выпускаемые кондитерские изделия, как правило, отличаются высоким содержанием сахара. Безалко­гольные напитки в большинстве своем оказываются также слишком сладкими. Так, в 0,5-литровой бутылке «Байкала»— 50 г сахара, в бутылке «Пепси-колы» или «Фанты» емкостью 0,33 л — около 40 г, лимонад, ситро и другие сладкие напитки перенасыщены сахаром.

Не меньше, чем пирожные, популярна у нас селед­ка. Армии сладкоежек противостоит армия любителей поесть «чего-нибудь солененького». А вот сказать, что более опасно — слишком  много сладкого или слишком много соленого,— трудно. Избыточное потребление соли приводит к увеличению в орга­низме объема тканевой жидкости и объема цир­кулирующей крови (поскольку соль удерживает воду). Это способствует повышению артериаль­ного давления. Пища, бедная солью, уменьшает содер­жание воды в организме, и артериальное давление снижается. Соль заставляет работать с чрезмерной нагрузкой регуляторные механизмы (главным образом почки и надпочечники).

Необходимо всячески ограничить количество пот­ребляемой вами соли. Это будет иметь отношение как к профилактике гипертонии, так и к профилактике ате­росклероза, стенокардии и инфаркта миокарда, раз­витию которых способствует наличие гипертонии. Все­мирной организацией здравоохранения отмечается, что у гипертоников в 8 раз больше риск развития стено­кардии и инфаркта миокарда, чем у людей с нормаль­ным артериальным давлением.

Количество соли, как считают специалисты по пита­нию, должно составлять 12—15 г в сутки. Примерно 8—10 г соли мы потребляем с различными продук­тами, следовательно, на дополнительное подсаливание пищи остается совсем немного — 4—6 г. И по­жалуй, лучше приучить себя к естественному вкусу свежих овощей, салатов и совсем отказаться от подсаливания. 

                    

Рациональное питание

Каким же продуктам следует отдавать предпочте­ние? Бесспорно, овощам и фруктам. Им - зеленая улица. Овощи и фрукты нужно включать в меню еже­дневно, так как их ничем заменить нельзя. В овощах и фруктах много очень важных для здоровья органи­ческих кислот, витаминов, микроэлементов, фитонцидов, уничтожающих болезнетворные микроорга­низмы, а также достаточно балластных веществ (клет­чатки, гемицеллюлозы, пектина), являющихся регуля­торами функционирования желудочно-кишечного трак­та. Многие овощи и в особенности фрукты - ценные поставщики комплекса углеводов, включающего глю­козу, фруктозу и сахарозу. Такое сочетание Сахаров встречается лишь в меде, однако там они представлены в высокой концентрации. Особенность углеводов фрук­тов и овощей состоит в том, что они медленно расщеп­ляются и всасываются небольшими порциями, не вызы­вая избыточной концентрации сахара в крови. Это обес­печивает правильное использование их организмом без превращения в жир, что особенно благоприятно для людей, склонных к полноте, и пожилых.

Часть овощей необходимо употреблять в сыром виде (или хотя бы замороженными, квашеными или консервированными), так как при тепловой обработке разрушается значительная доля содержащихся в них витаминов и ферментов, улетучиваются фитонциды. Добавляйте понемногу в пищу лук, чеснок, сельде­рей, петрушку, укроп - это повысит биологическую ценность вашего рациона. Недостаток потребления свежих овощей может быть причиной развития некото­рых заболеваний (например, цинги), возникающих из-за недостатка витаминов, органических кислот, микроэлементов и других веществ, содержащихся в свежих овощах, фруктах и ягодах. Витаминной полно­ценности питания следует уделять особое внимание. Сейчас имеется достаточно различных продуктов (в т. ч. овощей и фруктов) в любое время года и не бывает вспышек цинги, бери-бери и других заболеваний, вызы­ваемых авитаминозами, однако возможно возникнове­ние скрытой' витаминной недостаточности (особенно весной), в связи с чем снижается сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Порой питание, казалось бы, достаточное, но вита­минная насыщенность его может быть небольшой в связи с технологией обработки продуктов, повышен­ным потреблением концентратов, консервированных продуктов, малым потреблением свежих овощей, в особенности в зимние и весенние месяцы. Овощи и фрукты — очень важный для нас источник витамина С, который не накапливается в организме и, следователь­но, должен поступать с пищей ежедневно. Много вита­мина С в черной смородине, шпинате, зеленом луке, белокочанной капусте, лимонах, апельсинах и поми­дорах. Кроме витамина С в овощах и фруктах много витамина Р, содержится также каротин — провита­мин А, некоторые витамины группы В.

При хранении, а также при консервировании овощей и фруктов в них существенно снижается содержание витаминов, особенно витамина С, количество которого к концу зимы резко падает. Витамин С особенно хо­рошо сохраняется в лимонах и свежей капусте (если она не подморожена и не побита).

Овощи, фрукты и ягоды способствуют нормализа­ции обмена веществ, предупреждают развитие ожи­рения. Важная роль им отводится и в профилактике атеросклероза. Минимальная доза овощей и фрук­тов — 500 г а день. Их потребление необходимо ком­бинировать и разнообразить.

Растительные масла должны составлять в нашем рационе до 25—30% от общего количества жира. Они важны для нас из-за наличия в них ничем не заменимых кислот, играющих важную роль в обмене веществ и необходимых для нормального функционирования пе­чени. Жиры выполняют также и пластические функции (входят в состав протоплазмы клеток), и функции пи­тательных депо.

Ежедневно включайте в меню и молочные продук­ты. Особенно благоприятное воздействие на пище­варение оказывают кефир, ряженка, ацидофилин. Очень полезны молоко, творог и сыры (желательно не жирные), содержащие высококачественные белки и жиры, а также легкоусвояемые соли кальция и фосфора.

Рыба приближается по своим питательным свой­ствам к мясу, и ее потребление также следует огра­ничить. Однако не забывайте, что рыба и мясо содер­жат наиболее полный набор аминокислот, необходи­мых для синтеза белка в нашем организме. Среди других ценных веществ они содержат жир, в котором находятся жирорастворимые витамины А, О, Е, К, а также минеральные соли, калий, фосфор, железо. Сле­дует отметить, что в жирном мясе содержится меньше белков. Мясо птицы (особенно белое) более богато ими. Необходимо, чтобы в вашем меню использова­лись все виды мяса. Рыба и мясо вполне взаимозаме­няемы, однако людям пожилого возраста следует предпочесть рыбу. Она содержит аминокислоты, об­ладающие липотропным и противосклеротическим действием, кроме того, рыба легче переваривается и лучше усваивается.

Женщинам, учитывая их физиологические особен­ности, нужно регулярно употреблять печень, белое мясо птиц, творог, овсяную и гречневую крупы, яблоки, морковь и капусту и другие железосодержащие про­дукты (железо необходимо для образования гемогло­бина крови).

В период напряженной умственной работы полезны будут рыба, мозги, почки, молоко, гречиха, содержа­щие фосфатные соединения и благотворно влияющие на центральную нервную систему.

Не забывайте и о кашах, особенно овсяной и греч­невой, которые наряду с другими достоинствами обла­дают липотропным действием (т. е. способностью пре­дупреждать развитие жировой инфильтрации печени).

Вода в виде чая, компотов, различных напитков и соков, а также вода, входящая в состав супов, овощей и фруктов, может составлять в вашем рационе 1,5— 2,0 литра в Сутки (почти столько же воды поступает с пищей). Не стремитесь особенно ограничивать себя в воде — это может оказаться вредным.

Как видите, меню ваше должно быть очень разно­образным, хотя и ограниченным по объему, ведь вам необходимо получить с пищей достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, мине­ральных солей и воды. Это качественная сторона пита­ния, и ее нужно соблюдать всегда, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нет. Качественное соответствие пищи потребностям организма — первое условие оптимального питания, количественное соот­ветствие — второе. Кроме них есть еще ряд требова­ний, предъявляемых к питанию: высокие вкусовые ка­чества пищи, правильное распределение приема ее в течение дня и недели и другие.

Для тех, кто имеет лишний вес, можно и нужно нарушить второе условие оптимального питания (но только не первое!). Что значит нарушить? Это зна­чит уменьшить количество потребляемой пищи, сохра­нив при этом ее разнообразный качественный состав. При этом в организм, меньше будет поступать пищи, следовательно, меньше будет освобождаться энергии (определяемой в килокалориях), необходимой орга­низму как для осуществления всех его внутренних процессов, так и для физической деятельности. Сле­довательно, нарушается характерное для оптималь­ного рациона соответствие калорийности питания ва­шим энерготратам. Калорийность питания будет не­много меньше, чем необходимо организму, что при­ведет к уменьшению жировых запасов и соответствен­но к похуданию.

Как же эффективнее уменьшить ваш рацион? Для этого нужно знать энергетическую ценность пище­вых продуктов, выражаемую в калориях. При пере­варивании каждого конкретного продукта выделяется всегда определенное количество энергии. Это коли­чество энергии, выражающееся в килокалориях (ккал), указывается в специальных таблицах напротив наиме­нования продукта (рассчитывается на 100 г продук­тов).

Для покрытия энерготрат в среднем человеку, ве­дущему малоподвижный образ жизни, в день требует­ся около 2200—2500 ккал. Если вы заняты тяжелым физическим трудом, то  4000 ккал и более.

Если потребляемое количество калорий соответ­ствует энерготратам, то поддерживается стабильный вес. Когда же расходуется не вся потребляемая энер­гия продукта, то увеличиваются жировые запасы. Ниже приводится калорийность некоторых пищевых продук­тов, рассчитанных на 100 г продукта (табл. 2).

 

Наименование продукта

Калорийность (в ккал на 100 г продукта)

 

 

Хлеб, печенье, крупы.

 

 

 

 

Хлеб ржаной

233

 

 

 пшеничный

255

 

 

Булки городские

283

 

 

Печенье

437

 

 

Пряники

356

 

 

Макаронные изделия .

358

 

 

Крупа гречневая

347

 

 

. манная

354

 

 

. овсяная

374

 

 

. пшенная

352

 

 

. перловая

345

 

 

Рис

346

 

 

Кукурузные хлопья

369

 

 

Горох

329

 

 

Фасоль

328

 

 

Мясо и. мясные продукты

 

 

 

 

Говядина 1-й категории

139

 

 

. 2-й категории

89

 

 

Баранина жирная

316

 

 

. тощая

130

 

 

Свинина жирная

366

 

 

. тощая

121

 

 

Телятина

97

 

 

Жиры

 

 

 

 

Масло сливочное несоленое

781

 

 

. подсолнечное

929

 

 

Маргарин сливочный

766

 

 

Молочные продукты и- яйца

 

 

 

 

Молоко коровье цельное

67

 

 

. цельное сгущенное с сахаром

345

 

 

Кефир

67

 

 

Сметана

302

 

 

Творожная масса сладкая

262

 

 

Творог 20°/д жирности

253

 

 

, обезжиренный

86

 

 

Сырки творожные 26°/о жирности

395

 

 

Сыр голландский

343

 

 

. советский 50°/о жирности

389

 

 

Яйцо куриное

142

 

 

Овощи

 

 

 

 

Картофель

90

 

 

Морковь

41

 

 

Петрушка

38

 

 

Капуста

23

 

 

Свекла

40

 

 

Томаты свежие

19

 

 

Тыква

20

 

 

Баклажаны

21 .

 

 

Дыня

25

 

 

Кабачки

12

 

 

Лук зеленый

18

 

 

Лук репчатый

43

 

 

Огурцы свежие

15

 

 

Шпинат

16

 

 

Салат

11

 

 

Фрукты

 

 

 

 

Абрикосы

44

 

 

Айва

30

 

 

Апельсины

33

 

 

Брусника

31

 

 

Виноград

69

 

 

Груша

42

 

 

Крыжовник

48

 

 

Малина

31

 

 

Мандарины

32

 

 

Персики

44

 

Слива

44

 

Вишня

53

 

Яблоки

44

 

Сахаристые изделия

 

 

 

Мед пчелиный

335

 

Сахар

410

 

Шоколад

603

 

Варенье из клубники

309

 

Повидло из яблок

352

 

Мармелад

229

 

Пастила бело-розовая

352

 

Халва подсолнечная

546

 

Познакомившись с этими цифрами, вы убедитесь, что наибольшей калорийностью обладают жиры, саха­ристые и мучные изделия. Они способствуют увели­чению отложения жира. Вот почему рекомендуется сократить их потребление. Один раз в неделю следует проводить разгрузочный день — овощной, фрукто­вый, молочный, кефирный или творожный (в зависи­мости от времени года). В летние и осенние месяцы, когда вдоволь овощей, фруктов и ягод, ограничьте до минимума жиры, мясо, рыбу и другие калорий­ные продукты и питайтесь в основном зеленью. Она малокалорийна, кроме того, механическое наполне­ние желудка способствует возникновению чувства на­сыщения, И это помогает бороться с перееданием.

Высокой калорийностью, как видно из таблицы, обладают картофель (90 ккал на 100 г) и виноград (69 ккал на 100 г). О пользе их можно сказать немало. Так, например, картофель содержит много углеводов в виде хорошо усвояемого крахмала и очень богат калием (играющим важную роль для организма), И все же лучше ограничить их потребление, предпочи­тая в основном менее калорийные овощи и фрукты. Прежде всего здесь хотелось бы порекомендовать капусту. Калорийность ее мала, а польза большая. В ка­пусте содержится тартроновая кислота, которая за­держивает в организме превращение углеводов в жир (к сожалению, она разрушается при кулинарной обра­ботке). Другое важное достоинство капусты - это со­держание витамина U который способствует выздоров­лению при язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

Не следует употреблять пиво, вино, водку. Помимо того, что алкоголь обладает большой калорийностью (1 рюмка вина — 70 ккал) и вызывает усиление аппе­тита, он оказывает повреждающее действие практи­чески на все органы и системы.

95% поступившего в организм человека алкоголя подвергается метаболизму (обменным превращениям) в печени. При этом он непосредственно оказывает отравляющее действие на мембраны печеночных кле­ток, что приводит к печеночной недостаточности. Про­цесс усугубляется отложением жира, образующегося из промежуточных продуктов обмена алкоголя в клет­ках печени,— стеатозом. Выделяется ряд стадий по­ражения печени при хроническом алкоголизме. Дли­тельность каждой из них может быть различной — от нескольких месяцев до нескольких лет. Для на­чальной стадии — гепатомегалии — характерно лишь незначительное увеличение печени. Это единственный клинический симптом. После приема спиртных напитков функция печени нарушается, но потом до­вольно быстро восстанавливается. В определенных случаях отмечается повышение активности фермен­тов в ткани печени; теперь она может обезвредить большие дозы алкоголя. Однако это состояние вре­менное. Следующая стадия — стеатоз. При стеатозе развивается ожирение печени. В области правого под­реберья может отмечаться давление, а иногда и боли. Печень увеличена. Часть ее клеток погибает, не выдер­живая значительных алкогольных нагрузок.

Очередная стадия поражения печени — алкоголь­ный гепатит. Протекает он обычно малозаметно, в хро­нической форме, хотя возможно возникновение и острого алкогольного гепатита. Развивается он в основ­ном после запоя и протекает тяжело: отмечаются выраженное недомогание, сильные боли в верхней части живота, нарушения функции печени.

Фиброз печени — следующая стадия ее пораже­ния алкоголем. При гистологических исследованиях в печени выявляются участки рубцовой ткани. Это сни­жает ее устойчивость к воздействию алкоголя, однако печень все еще в состоянии компенсировать функцию погибших клеток. Благодаря этому заболевание проте­кает в основном бессимптомно, хронически, но опас­ность его не уменьшается, а, наоборот, возрастает, так как фиброз печени прогрессирует, приводя к цир­розу ее — конечной стадии поражения. При этом на месте погибших клеток печени разрастается соедини­тельная ткань, снижается активность ее ферментов, нарушается выработка желчи, возникает и ряд других нарушений, приводящих к печеночной недостаточ­ности. После приема очередной дозы алкоголя такие больные могут погибнуть от печеночной недостаточ­ности.

Связь между алкоголизмом и циррозом печени достоверно установлена с помощью статистических исследований. Так, смертность от цирроза печени зако­номерно выше в тех странах, где больше потребляется алкоголя на душу населения. Из европейских стран наиболее высока она во Франции и Италии, где потреб­ление алкоголя в виде сухих и столовых вин традицион­но весьма значительное.

Развивается цирроз печени обычно через 10—20 лет алкоголизма, однако в некоторых случаях это проис­ходит значительно быстрее—в течение 1—1,5 лет (например, если печень ослаблена каким-либо другим воспалительным процессом). У большинства лиц, пре­кративших злоупотребление алкоголем, через 2— 12 месяцев воздержания функция печени восстанав­ливается, однако у трети бывших алкоголиков изме­нения оказываются необратимыми.

Чувствительность к алкоголю индивидуальна, и по­этому трудно назвать дозу его, вызывающую повреж­дение печени. При поступлении алкоголя в организм в дозе до 30 г в сутки он целиком окисляется в печени. Если алкоголь поступает сверх этой дозы, то из про­межуточных продуктов обмена его образуются жир­ные кислоты, триглицериды, холестерин, и все это откладывается в печеночных клетках, вызывая их жиро­вое перерождение. Считается, что длительное еже­дневное употребление 60 г алкоголя (содержится в 150 г водки или коньяка) уже вызывает поврежде­ние печени. Для женщин эта доза может быть сущест­венно меньше — 30 и даже 20 г.

Исследования свидетельствуют, что у хронических алкоголиков вероятность заболеваний органов пище­варения возрастает в 5 раз. У 70% из них развивается хронический гастрит. Особенно увеличивает число заболеваний органов пищеварения злоупотребление дешевыми, низкокачественными сортами винных изде­лий.

Алкоголь, попадая в желудок, раздражает его сли­зистую оболочку, что вызывает избыточное выделе­ние соляной кислоты. Это еще больше увеличивает раздражение слизистой оболочки желудка, и она вы­деляет много слизи, защищающей его стенки от раз­дражающего влияния алкоголя и соляной кислоты. Однако слизь обволакивает и пищу, находящуюся в желудке, затрудняет доступ к ней желудочного сока и мешает процессам пищеварения. Алкоголь нарушает также деятельность клеток слизистой оболочки желуд­ка, выделяющих фермент пепсин, необходимый для переваривания белков. Повторные приемы алкоголя ведут к хроническим воспалениям слизистой оболочки желудка (гастритам), в ней развиваются атрофические изменения, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на процессах пищеварения. Свидетельст­вом тому становится снижающийся аппетит у систе­матически пьющих (повышение аппетита наблюдается лишь в первое время), у них даже пропадает необхо­димость закусывать. Алкоголики часто жалуются на тяжесть и боли в области желудка, подташнивания и даже рвоту слизью по утрам. Надо заметить, что ослаб­ленная алкоголем слизистая оболочка желудка стано­вится податливой к развитию в ней как доброкачест­венных опухолей (например, полипов), так и злока­чественных. Таким образом, под влиянием алкоголя не только нарушаются процессы переваривания и всасывания пищи, но и развиваются заболевания орга­нов пищеварения.

Немаловажную роль играет алкоголь и в разви­тии сахарного диабета. Под его воздействием снижает­ся способность поджелудочной железы синтезировать инсулин. Конечно, причин, ведущих к развитию диа­бета, много, среди них — наследственная предрас­положенность, ожирение, инфекционные заболевания, нервные перенапряжения и другие, однако у пьющих это тяжелое заболевание возникает раньше и проте­кает оно тяжелее.

Не стоит увлекаться и острыми приправами.

Режим питания. Старайтесь питаться не менее 3 раз в день. При этом ориентировочная калорийность завт­рака должна составлять 30%, обеда—50, ужина— 20% от калорийности суточного рациона. Наиболее приемлемо четырехразовое питание. При суточном рационе питания в 2100 ккал можно, к примеру, прием пищи по калорийности распределить так: первый завт­рак — 600 ккал, второй завтрак — 400, обед — 650, ужин—450 ккал.

Избегайте двухразового питания. При этом в связи с большими перерывами в еде к концу дня отмечает­ся чувство сильного голода. Вы приходите домой, едите в спешке, стремясь быстрее утолить голод, и конечно же переедаете, и, что особенно неблагоприятно, пере­едаете на ночь. Это затрудняет пищеварение, нару­шает ваш сон, и как следствие утром вместо свежести и бодрости неважное настроение. Эксперименталь­ными исследованиями установлено, что при двухразо­вом питании белки усваиваются на 75 %, трехразовом — на 85%, при четырехразовом питании—почти пол­ностью (пищевой паек во всех случаях был неизменным). Причем при двухразовом питании отмечался сильный голод, а при приеме того же пайка за 5—6 раз пища съедалась без аппетита. Эти научные данные говорят в пользу того, что для большинства людей наиболее рационально четырехразовое питание. Лю­дям же, склонным к полноте, следует питаться 5—6 раз в день малыми порциями.

Есть надо не спеша, хорошо пережевывая пищу. При этом вы съедите меньше, но насытитесь быст­рее. Выработайте привычку медленного, тщатель­ного пережевывания пищи (к примеру, на одно глота­тельное движение 30 жевательных), и вы убедитесь, что сможете насыщаться незначительным количеством еды. Полные быстро почувствуют, какой это даст эф­фект.

Пища должна быть достаточно теплой. Принимать ее рекомендуется в одни и те же часы. Ужинать следует не позднее чем за 2 ч до сна. На ночь можно выпить стакан кефиру.

 

 

К 10-ой главе

Ключевые слова: рациональное питание, питание и болезни,  совокупность питания

 

Контрольные вопросы:

1.     Какое влияние оказывает на жизнедеятельность человека питание?

2.     Что значит рациональное, совокупное питание?

3.     Какие болезни возникают при нерациональном питании?

 

Литература

Вайнер Э.Н. Валеология. Учебник для вузов. М.: Флинта: Наука. 2001.

Лаптев П.П. Гигиена. – М.: ФиС, 1990.

Синяков А.Ф. Рецепты для здоровья. М.: ФиС, 1986, -64с.

Чайковский А.М., Шениман С.Б. М.: ФиС, 1987. –96с.

Шарипов Д.Д Гигиеническое обучение и воспитание школьников. Т.: Укитувчи, 1991. –196с.