УЗБЕКСКОЕ АГЕНСТВО СВЯЗИ И ИНФОРМАТИЗАЦИИ

ТАШКЕНТСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИНФОРМАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ

 

 

 

Кафедра: “Физическое воспитание и спорт”

 

 

 

 

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ К ПРАКТИЧЕСКИМ

 ЗАНЯТИЯМ ПО ПРЕДМЕТУ «Физическая подготовка курсантов I и II курсов специального факультета Ташкентского университета информационных технологий»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ташкент— 2012

 

 

 

 

Печатается по решению научно-методического совета Ташкентского университета информационных технологий.

 

 

 

В методических указаниях изложен материал, предполагающий решение следующих задач: совершенствование функциональных возможностей организма и укрепление здоровья студентов 1-2 курса СФ ТУИТ.

 

 

Методические указания составлены на основе временного наставления по физической подготовке Министерства обороны Республики Узбекистан 2009 года.

 

 

Методические указания подготовлены Хамраевым И.Х.

 

 

 

 

 

Рецензенты:

Эрдонов О.Л.,заведующий кафедрой «Физическое воспитание и спорт», Ташкентского Университета Информационных Технологий,

кандидат  педагогических наук..

Дадабаев О.Ж., заведующий кафедрой «Физическое воспитание и спорт»,

 Узбекского Государственного Экономического Университета,

 кандидат педагогических наук.

 

 

 

 

 

 

 

Одобрено на заседании НМС ТУИТ и рекомендовано в качестве методических указаний.

Протокол №  12 от «11» июня  2012 г.

 

 

 

 

 

1.Введение

 

 

Методические указания составлены для студентов 1-2 курсов специального факультета на основе Типовой Программы по физическому воспитанию для вузов Узбекистана. При составлении методических указаний в первую очередь учитывались такие нормативные документы как: «Закон об образовании», «Закон о физической культуре», «Национальная программа по подготовке кадров», Постановление Кабинета Министров № 589 «О комплексном решении  проблем оздоровления подрастающего поколения», «Концепция физического воспитания в Узбекистане».

В методических указаниях отражены основы практической подготовки для студентов I-II курсов обучения предмету и они являются основой знаний, умений и навыков необходимых для  самостоятельных занятий спортом, совершенствования физической подготовки и укрепления здоровья, для получения «малого физкультурного образования» в стенах университета, кроме того, это основной  документ по планированию учебного процесса преподавателями кафедры физического воспитания.

В методических указаниях представлен расчет часов на практический раздел, технологические карты по отделениям для составления рейтинговых нормативов и тестов, промежуточных и итоговых контролей.

 

                                     2. Цель и задачи

 

 

Цель – формирование навыков здорового образа жизни, укрепление здоровья и подготовка к высокопроизводительному труду и выполнению воинского долга, приобретение студентами знаний по профилактике заболеваний средствами физической культуры.

 

Задачи:

1)    активизация потребности в занятиях физическими упражнениями;

2)  диагностика физического развития, физической подготовленности и физического состояния для определения сильных и слабых сторон  подготовленности молодежи;

3)    содействие адаптации студентов младших курсов к обучению в вузе;

4)    профилактика заболеваний, повышение сопротивляемости организма факторам внешней среды, отказ от вредных привычек;

5)    улучшение физического развития, физической и функциональной подготовленности, физического состояния;

6)    приобретение студентами системы знаний по основам управления и оценки физического состояния, показателей физической подготовленности и организации досуга, активного отдыха, сбалансированному питанию, сознательному следованию принципам укрепления здоровья;

7)    ознакомление с методами оценки свойств нервной системы, определения  психологических характеристик личности студента для индивидуализации учебно – оздоровительного процесса;

8)    ознакомление студентов с эффективными методами самооценки, самоконтроля и средствами улучшения здоровья;

9)    формирование у студентов осознанного, устойчивого и позитивного отношения к занятиям физическими упражнениями, систематическим  самостоятельным занятиям как средству улучшения и поддержания здоровья.

 

3. Требования к знаниям, умениям и навыкам

Курсанты должны:

Знать:

1). Нормы и характеристики здорового человека;

2). Формы и методы оценок данных физического развития, физической и функциональной подготовленности, физического состояния и здоровья;

3). Эффективные формы самоконтроля и средства самостоятельных занятий.

 

         Уметь выполнять контрольные упражнения по физической подготовленности и физическому состоянию.

 

        

4. Обязанности

 

         Каждый курсант обязан:

 

-                     систематически посещать занятия по физическому воспитанию в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием;

-                     повышать свою физическую подготовку, участвовать в сдаче тестов « Алпомыш »,  совершенствовать свое спортивное мастерство;

-                     соблюдать рациональный режим учебы, отдыха и питания;

-                     самостоятельно заниматься физическими упражнениями и спортом, при необходимости консультируясь у преподавателя;

-                     активно участвовать в массовых, физкультурно-оздоровительных

мероприятиях, проводимых в учебных группах, на курсе, на факультете и в вузе;

-                     проходить медицинское освидетельствование в установленные сроки;

-         иметь спортивную форму и обувь, соответствующие характеру занятий;

-         рассматривать занятия по физическому воспитанию как средство

активного отдыха и физиологического восстановления процессов в организме после напряженной умственной работы;

-         участие курсантов, членов сборных  команд вуза в Традиционной Спартакиаде за специальный факультет обязательно.

5. Зачетные требования

 

Практическая часть зачетных требований состоит из разделов:

1.Общефизическая и функциональная подготовка (согласно базовой программы по физической подготовке)

2.Специальная физическая подготовка (согласно вариативной части программы).

3.Техническая подготовка:

- выполнение упражнений на гимнастических снарядахна оценку;

- выполнение приемов из рукопашного боя;

-  выполнение упражнений на выносливость;

 

Оценивается техническая подготовленность по следующим критериям:

Оценка “5”-“отлично”- упражнения выполнены согласно требованиям технически правильно, уверенно, в соответствии с нормативными требованиями.

Оценка “4”-“хорошо”- упражнения выполнены технически правильно, но не совсем уверенно.

Оценка “3”-“удовлетворительно”- упражнение выполнены правильно, но с напряжением и недостаточной амплитудой, допущены мелкие ошибки.

Оценка “2”-“неудовлетворительно”- упражнения не выполнены или выполнены с грубыми техническими ошибками.

 

6. Проектирование программы ОФП

курсантов специального факультета

 

  Проблема физической подготовки является особенно важной для специального факультета, так как будущие выпускники в силу своих служебных обязанностей должны иметь не только хорошее здоровье, но и высокую физическую подготовленность. Условия работы предъявляют повышенные требования к психическим и физиологическим резервам, поддерживающим здоровье офицера, поэтому разработка наиболее эффективных путей и средств по расширению резервных возможностей военнослужащих на основе повышения уровня физического состояния и здоровья является актуальной и важнейшей задачей в деятельности по улучшению профессиональной подготовки специалистов офицеров связи.

В целях реализации вышеуказанного данная работа посвящена поиску и определению наиболее эффективных путей и средств оптимизации учебного процесса курсантов с целью повышения уровня физического состояния и здоровья курсантов. Данная проблема является актуальной, в решении которой ведущая роль отводится проектированию различных физических упражнений на основе научно обоснованных и адекватных соотношений внешних и внутренних факторов развития человека.

Сохранение и укрепление здоровья курсантов в процессе практических занятий невозможно осуществлять без учета их индивидуальных особенностей. В настоящее время учеными разработаны различные методы индивидуального подхода, учитывающие врожденные свойства людей и основанные на представление о человеке как о сложной многоуровневой системе. Проектирование программ ОФП осуществлялось нами на основе достижений наук в области физиологии и педагогической антропологии, а так же, фундаментальных положений о ведущей роли в укреплении здоровья двигательной активности человека. В соответствии с многочисленными литературными источниками, двигательная активность рассматривается нами как средство профилактики сердечно-сосудистых, эндокринных, нейропсихических и многих других заболеваний. Наоборот малоподвижный образ жизни ведет к различным патологическим нарушениям в организме человека. Однако, есть данные свидетельствующие об отрицательных последствиях нерациональной организации физкультурных занятий, приводящих к обострению хронических заболеваний, перенапряжению сердца, травмам опорно-двигательного аппарата.

Данные многочисленных литературных источников [2,5,6] свидетельствуют о том, что на практических занятиях необходимо использовать не отдельные физические упражнения, а системный подход, включающий упражнения скоростного, силового и смешанного воздействия на организм. Кроме того каждый человек характеризуется присущими только ему потенциальными возможностями энергических систем, а каждое физическое упражнение имеет определенную энергетическую стоимость, зависящую от многих факторов.

Все это дает основание утверждать, что проектирование программ по ОФП будет наиболее эффективным, если его осуществлять на основе энергетических критериев. При этом целесообразно использовать современную методологию, основанную на автоматизированном педагогическом контроле за состоянием здоровья человека и имитационном компьютерном моделировании его деятельности.

Результаты исследований дают возможность моделирования энергетического обеспечения мышечной деятельности и позволяют разрабатывать практические рекомендации по составлению физкультурно-оздоровительных программ курсантов. На основе экспериментальных данных энергетической и пульсовой «стоимости» упражнений циклического характера, нами разработан и количественно обоснован комплекс тренировочных упражнений, где дифференцированное нормирование тренировочных упражнений осуществляется при помощи скорости передвижения и мощности мышечной работы, при этом необходимо ориентироваться на разную пульсовую «стоимость» для занимающихся в условиях нормотермии и гипертермии.

Таким образом, выполненное исследование дает основание утверждать, что применяемая модель и вся методика имитационного моделирования дают адекватные результаты при предсказании срочного тренировочного эффекта от выполнения комплексов оздоровительных упражнений не только в комфортных условиях, но и в условиях повышенной внешней температуры. Причем сказанное одинаково справедливо как для людей со сравнительно высоким уровнем физической подготовленности, так  и для недостаточно тренированных. Различия между ними лишь количественные: менее подготовленные в физическом отношении люди должны подвергаться нагрузкам меньшего объема и интенсивности.

Полученный материал и результаты его анализа дают возможность для практической его реализации в процессе физкультурно-оздоровительных занятий с курсантами.

 

7. Направленность физической подготовки курсантов

специального факультета

 

В военных образовательных учреждениях задачи физического воспитания обучаемых решаются на занятиях по дисциплине «Физическая подготовка».

Под физической подготовкой в общем смысле понимается процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями, имеющий прикладную направленность к трудовой, военной или иной деятельности.

При этом она направлена на решение одной из основных целевых задач физического воспитания, имеющего цель «...на основе полноценного использования факторов физической культуры реализовать возможности оптимального физического развития людей, всестороннего совершенствования свойственных каждому человеку физических качеств и связанных с ними способностей единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность; обеспечить на этой основе подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим общественно важным видам деятельности».

Решение данной целевой задачи обеспечивает реализацию практических нужд общества и государства, включающих в себя создание материальных и духовных благ, защиту его целостности и безопасности.

Таким образом, физическая подготовка курсантов является процессом, имеющим специфическую прикладную направленность, обеспечивающую их способность выполнять возложенные на них функции. Физическая подготовка представлена как учебная дисциплина и важнейшей компонент целостного развития личности обучаемого. Являясь составной частью общей культуры и профессиональной подготовки будущего специалиста, она входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования, обеспечивая гармоничное развитие духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство.

Целью физической культуры курсантов образовательных учреждений является формирование физической культуры личности. На рис.1.  показана структура физической культуры личности, представленная специалистом [1]  по физической культуре курсантов образовательных учреждений высшего профессионального образования.

При этом целью физической подготовки курсантов (слушателей) является формирование физической готовности выпускника военного образовательного учреждения к эффективному решению оперативно-служебных задач, развитию психофизических качеств, обеспечивающих успешное овладение специальностью и укрепление здоровья.

 Из содержания рисунка 1. видно, что совокупность компонентов, которые включает в себя структуру физической культуры личности, значительно шире составляющих представленной выше цели физической подготовки курсантов и слушателей образовательных учреждений России. То есть физическая подготовка данной категории обучающихся, имея выраженную профессионально-прикладную направленность, не в полной мере ориентирована на формирование физической культуры личности обучаемых, включающую всю совокупность свойственных ей компонентов.

  Это подтверждается исследованиями, проведенными в ходе которых было выявлено, что учебные программы в военных вузах в большей степени ориентированы на решение задач обучения двигательным действиям и развитие физических качеств, и в гораздо меньшей степени - на решение задач потребностей в ценностях физической культуры для достижения жизненных и профессиональных целей. Отмечена также установка программ на нормативы и показатели, а не на личные интересы и желания личности соответствии с их полом и уровнем физического развития. Ими была определена категория физическая культура личности сотрудника рассматриваемая как интегральное качество личности, характеризующее единство ее ценностных валеологических ориентаций, знаний умений и устойчивых навыков приобретения профессионально важных качеств.

Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что в системе обучения курсантов и слушателей образовательных учреждений физическое воспитание, имея выражений профессионально-прикладной аспект, не решает в полной мере задач воспитания физической культуры личности, включающей всю совокупность свойственных ей компонентов.

Это обусловливает необходимость проведения исследований, имеющих целью разработку системы физического воспитания курсантов и слушателей, обеспечивающей подготовку не просто специалистов, обладающих необходимым уровнем профессионально-прикладной физической подготовленности, включающей в себя профессионально важные физические качества, двигательные умения и навыки, но и всесторонне и гармонично развитых членов общества, обладающих высоким уровнем личной культуры, в том числе и физической оценкой активности на уровне высших интегративных подкорковые центров: нейродинамический анализ ритмов мозга с оценкой адаптационных возможностей на уровне ЦНС; режим динамического наблюдения с составлением суточного прогноза психофизиологической активности и возможностью определения оптимального времени корректирующих лечебно-профилактических мероприятий; электронная картотека, компьютерное документирование, распечатка результатов по желанию пользователя.

Рис. 1. Структура физической культуры личности

 

Касаясь теоретических аспектов информационной технологии использованной в компьютерной системе следует отметить исключительную важность проблемы оценки адаптационных возможностей организма в клинической практике и спортивной медицине. Очевидно, что она не может быть решена в рамках традиционного подхода-оценки изолированных параметров функции тех или иных органов и систем.

Главная идея предлагаемой технологии заключена в том, что любые негативные функции, например, ритмическая активность сердца, содержит в себя всю полноту информации о протекании данных процессов со всех уровней управления ими. И что важнее, в них будет отражаться функция всего организма в целом.

Сущность процессов регуляции заключается в непрерывном обмене информацией между уровнями управления. Вся эта информация заложена в ритмической активности сердца и мозга и может быть использована для оценки показателей состояния регуляторных механизмов, характеризующих адаптационные возможности организма. Изменение волновой структуры происходит в ДНС в ответ на любые воздействия (извне и изнутри) и проявляется сдвигом параметров нейронной активности. Эти изменения и есть тот управляющий сигнал, которому подчиняются все процессы.

Волновая структура управляющего сигнала здорового человека обеспечивает закономерное и согласованное функционирование всех органов и систем организма.

Если спайковую  активность нейронов рассматривать, как генератор волновой структуры управляющего сигнала, то организм как система будет существовать только при определенных фазовых соотношениях, между колебательными процессами в его клетках, тканях и органах. Система управления этими ритмами функционально и морфологически входит в состав единой адаптационной вертикали, обеспечивающей течение приспособительных реакций к условиям внешней и внутренней среды [7].

 

8. Инновационные педагогические технологии в образовательном процессе по физическому воспитанию курсантов специального факультета

 

В современных условиях развития образования все большее значение приобретает разработка и применение педагогических технологий. По определению ЮНЕСКО: «Педагогическая технология –это системный метод создания, применения и определения всего процесса преподавания, и усвоения знаний, с учетом технических, и человеческих  ресурсов, и их взаимодействия, ставящей своей задачей оптимизацию форм образования».

В настоящее время в Республике Узбекистан идет становление новой системы образования ориентированное на вхождение в мировое образовательное пространство.

Этот процесс сопровождается существенными изменениями в педагогической теории и практике учебно-воспитательного процесса. Происходит смена образовательной парадигмы: предлагаются иное содержание, иные  подходы, иное право, иные отношения, иной педагогический менталитет.

Важнейшей составляющей педагогического процесса становится личностно-ориентированное взаимодействие педагога с курсантом, являющимся основой педагогики сотрудничества, «курсант-педагог-курсант». В психолого-педагогическом плане основные тенденции совершенствования образовательных технологий характеризуется переходом: от учения как функции запоминания к учению как процессу умственного развития, позволяющего использовать усвоенное: от внешней мотивации учения к внутренней нервно-ролевой регуляции.

  Изложенные инновационные подходы в большей степени касаются и образовательного процесса по физическому воспитанию курсантов высших образовательных учреждений.

Педагогическая технология по физическому совершенствованию курсантов основана на педагогике сотрудничества «студент-педагог-студент». Для чего необходимо получение, обработка информации о всесторонней подготовленности студентов: с помощью комплексного педагогического контроля: систематическое получение  показателей о сильных и слабых сторонах физического состояния: корректировка учебного процесса, на основе обработки полученных результатов тестов: принятие решения применении оздоровительных физических упражнений. Инновационная педагогическая технология (ИПТ) по физическому совершенствованию курсантов основывается на базе их оценки данных:

- физического развития (длина тела, масса тела, индекс масса тела, индексов  должного веса, силового индекса, упитанности);

- физического состояния (уровень физического состояния).

- системы внешнего дыхания (жизненная емкость легких, окружность грудной   клетки).

- физической подготовленности (подтягивание и разгибание рук в упоре лежа, бег на 100 м бег на 3000 м., в висе поднимание ног к  перекладине, на перекладине подъем переворотом).

 ИПТ образовательного процесса по физическому воспитанию курсантов позволяет существенно повысить профессиональную подготовку педагога и мотивацию курсантов к физическому совершенствованию.

 

9. Проблемы физической подготовленности курсантов

специального факультета Ташкентского университета информационных технологий

 

  Определен низкий уровень физической подготовленности курсантов специального факультета ТУИТ. Причин данного обстоятельства несколько. Во-первых, физическое воспитание у курсантов проводится на основе типовой программы для гуманитарных образовательных учреждений. А во многих военных образовательных учреждениях введена дисциплина «Физическая подготовка».

Важно отметить, что в типовой программе уделяется большое внимание на техническую подготовку. В связи, с чем почти всё отведенное время на дисциплину отводится на изучение и совершенствование технических приемов, а развитие физических качеств оценивается с использованием контрольных нормативов. Конечно же, в рамках учебных занятий при совершенствовании технических приёмов параллельно развиваются физические качества, которые задействованы при выполнении приёмов, но эти изменения недостаточны для качественного физического развития.

  В то же время, следует отметить и нежелание, неумение курсантов самостоятельно развивать физические качества в рамках самоподготовки.

  Для решения данной проблемы можно предложить следующие варианты:

- разработать технологию предмета «Физическая подготовка» для курсантов I и II курсов специального факультета обучающихся в гражданских условиях;

- разработать индивидуальные программы совершенствования  физических качеств по результатам педагогического контроля;

- повысить интерес к самостоятельным и регулярным занятиям курсантов по развитию физических качеств, за счет формирования индивидуальных мотивов и повышения требовательности преподавателей в части педагогического контроля.

 

10. Структура технологии по физической подготовке

курсантов I и II курсов специального факультета

 

Общая физическая подготовка (ОФП) курсантов на I и II курсах – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой для улучшения адаптации к обучению и ОФП на 3-5 курсах.

Перед ОФП поставлены следующие задачи:

- достичь гармоничного развития мускулатуры тела;

- приобрести общую выносливость;

- повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

- увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

- улучшить ловкость в самых разнообразных действиях, умение координировать простые и сложные движения;

- научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства курсанта- уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, требованиях обучения на специальном факультете. Общая физическая подготовка курсанта предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма обучающегося. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность курсанта. К их числу относятся различные передвижения – бег, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощением собственным весом, атлетическая гимнастика, упражнения на ловкость.

Составляющими структуру технологии являются помимо цели, задач, содержание практического материала, состоящего из базового этапа (1-18 недели) и этапа комплексного развития физических качеств (23-41 недели), самостоятельных занятий и педагогический контроль, состоящий из недельных тестов и учитывающий оценку физического развития и двигательной подготовленности.

 

 

 

Таблица 1.

Структура технологии физической подготовки курсантов

I-II курсов специального факультета

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


11. Программа общей физической подготовки курсантов

I и II курсов в  1 и 3 семестрах

 

План-график прохождения практического материала (семестр)

 

Базовый этап

№

Практический материал

Недели

1

Развитие силовых качеств

1-5

2

Развитие скоростно-силовых качеств

6-10

3

Развитие выносливости

11-15

4

Развитие ловкости

16-18

 

12. Средства развития силовых качеств курсантов.

(1-5 недели)

 

  Сила – основополагающее физическое качество курсантов. Её можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования [2,3,4], наиболее эффективно силовые качества улучшаются, когда применяются отягощения, учитывающие физические возможности того или иного курсанта.

Наиболее эффективными силовыми упражнениями для хорошо подготовленных курсантов являются такие, которые могут выполнить 6-10 повторений. При дозировке упражнений с отягощением важно учитывать подготовленность занимающихся. При слабой подготовленности юношам обычно бывает достаточно выполнить каждое упражнение один раз «до отказа». В дальнейшем, по мере роста тренированности целесообразно на одном занятии выполнять каждое упражнение «до отказа» два и даже три раза.

Подбирая силовые упражнения для составления комплексов, руководствовались наиболее важным:

-  во-первых, в нём обязательно должны быть упражнения для основных мышечных групп: для мышц шеи, плечевого пояса и рук, мышц спины, брюшного пресса, ног;

- во-вторых, используемые в занятиях курсантов силовыми упражнениями, учитывались три режима мышечной деятельности:

- напряжение мышц без изменения их длины (статический,   изометрический режим);

-    сокращение мышц с уменьшением их длины;

-    увеличение длины мышц (уступающий режим).

Обязательным компонентом занятий по развитию силовых качеств являлись упражнения на гибкость. Специальные упражнения, связанные с проявлением активной и пассивной гибкости, включались в разминку, как средство подготовки суставов к возрастающей нагрузке.

В основную и заключительную части занятия, как средство дополнительного развития и активного восстановления мышц между подходами к силовым заданиям. Для этих целей, как правило, упражнения выполняются на полу, на снарядах и с предметами.

  Прежде чем приступить к эффективной силовой подготовке, нужно определить основные правила, которые позволят ей вписаться в общую программу.

  Существуют два типа силовой работы:

1.                     Работа «до отказа», во время которой выполняется каждое упражнение на пределе возможностей.

2.                     Более легкие практические занятия, с половинной нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эти занятия помогут восстановить мышцы. С другой стороны, истощающие занятия приводят к некоторому снижению работоспособности и закрепощению.

 

13. Упражнения с отягощением

 

1.   Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10 повторений.

2.   Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3 веса тела, три подхода по 6-10 повторений.

3.   Жим гантелей: от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6-10 повторений.

4.   Подъём гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6-10 повторений для каждой руки.

5.   Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 10 повторений.

6.   Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6-10 повторений.

7.   Взятие штанги на грудь: три подхода по 6-10 повторений.

 

14. Упражнения с собственным весом

 

1.              Отжимание – 30-40 повторений.

2.              Подъём ног к гимнастической перекладине – 5-10 повторений.

3.              Подтягивание на гимнастической перекладине – 10-18 повторений.

4.              Приседание – 30-60 повторений.

 

15.Атлетическая гимнастика в физической

подготовке курсантов специального факультета

 

Атлетическая гимнастика, система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением упражнения с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на перекладине), на специальных тренажерах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Занятия гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, плавание, преодоление полосы препятствий).  

Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели использовались в любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый ниже гантельный комплекс с успехом использовался курсантами, позволяя подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями [Р.М. Маткаримов, 2005].

Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10-12 повторений, после чего – отдых до восстановления дыхания, а затем – выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность занятия. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2–3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг, начинаем снова работать по 8–10 повторений в серии. Начиналось занятие с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5–10 мин, без отягощений. Частота занятий – 1-2 раза в неделю. Приступать к занятиям следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включили до 10– 12 упражнений, а количество серий – в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение 1–2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1– 2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4–6 серий, для остальных – 2–4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5–10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Комплекс упражнений с гантелями для определённых групп мышц.

Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед. Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья. Мышцы спины: 10. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет) 11. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1– 2 с. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. «пуловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины: 18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой.          19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням. Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, – гантель.

Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность курсанта. Методика занятий заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3–4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощений. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощений, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время занятия упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17-19) и быстром (23–27) темпах. В то же время, тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале занятия должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швунги), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одного занятия и стремиться не допускать их повторения от занятия к занятию, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомления.

Для курсантов I курса, начинающих заниматься с гирями продолжительность занятия не более 30 мин. Заниматься рекомендуется 2 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, – с «двух пудовиками».

Количество повторений каждого упражнения не менее 5–6, но не более 10–13. Необходимо соблюдать правила дыхания.

Примерный комплекс упражнений с гирями.

1.   Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.

2.  Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторение левой рукой.

3.  Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторение левой рукой.

4.  Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч:  выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согнуть руки к плечам. Повторить упражнение в левую сторону.

5.  Стоя, гири у плеч: выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки, вернуться в исходное положение. Повторить выпад левой ногой.

6.  Широкая   стойка,   руки   вверх,   держа   гирю   за   дужку   днищем   вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую.

7.  Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполняются броски гири поочерёдно правой и левой рукой с поворотами туловища.

8.  Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросить гирю прямой рукой вперёд-вверх так.чтобы она вращалась ручкой от себя; поймать гирю левой рукой и повторить упражнение. Повторить упражнение с вращением гири на себя.

9.  Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклониться и согнуть ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согнуть руки и поднять гирю вверх до уровня подбородка.

10.    Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкнуть гирю вверх на прямые руки.

11.    Стоя, гиря в опущенной правой руке:  поднять гирю вверх, глубоко присесть, не сгибая руку; встать на левое колено, левой рукой опереться об пол, сесть на пол, вытянуть ноги вперед, а затем лечь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сесть, согнуть ноги, встать, не сгибая правую руку. Повторить со сменой руки.

Самостоятельные занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень. Занятия атлетической гимнастикой предусматривают наращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощного инвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься, под наблюдением тренера по атлетической гимнастике. Необходимо освободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально, поэтому необходимо искать свой путь тренировок.

 

16. Средства развития скоростно-силовых качеств

курсантов (6-10 недели)

 

В течение года курсанты выполняют не менее четырех обязательных беговых тестов контролирующих их физическую подготовленность, к ним относятся:

•  бег  на 100 м   и   челночный  бег10 х 10 м  - которые определяют

скоростные качества;

•    бег на 1000 м., 3000 м - которые определяют выносливость.

На основе обобщения опыта работы разработана программа подготовки к выполнению нормативов в беге на 100 м и челночному бегу, предложены упражнения направленные на развитие скоростных и скоростно-силовых качеств. Программа может быть использована курсантами для самостоятельных занятий.

Бег на короткие дистанции (от 30м до 200м) характеризуется выполнением кратковременной работы при максимальной интенсивности. В следствие выполнения такой работы создаётся большой недостаток кислорода, в мышцах накапливаются продукты обмена, происходит утомление, которое мешает поддержанию заданной интенсивности при данной физической работе. Для повышения своих скоростно-силовых качеств, необходимо в процессе регулярных занятий развивать эффективность биохимических процессов в мышцах, совершенствовать органы и системы организма, от которых зависит скоростная выносливость в беге на короткие дистанции.

Бег на 100м условно можно разделить на четыре части:

1. низкий старт (начало бега) - в беге на короткие дистанции используют специальные стартовые колодки. Низкий старт позволяет на первых   метрах   дистанции     сохранить   значительный   наклон   туловища и направить усилия отталкивания ног от стартовых колодок не вверх, а вперед это даёт возможность быстро развивать максимальную скорость бега.

2.  стартовый разгон - выполняется во время первых 10-14 беговых шагов, во время которых набирается максимальная скорость, увеличивается длина шага, а стартовый наклон туловища уменьшается.

3.    бег  по   дистанции    -     при   беге  по  дистанции сохраняется небольшой наклон тела вперед в пределах 75-80° к горизонтали, основная задача здесь заключается в сохранении максимальной скорости бега.

4. финиширование  - происходит с набеганием и  небольшим наклоном туловища к финишной черте.

Бег по дистанции и финиширование в определенной мере зависит и от скоростной выносливости, для тренировки этого качества использовались следующие упражнения:

1.   бег на 10-20м со старта; 3-5 раз по 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега);

2.  бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза по 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости);

3.   бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового разбега; 2-4 раза по 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега);

4.   повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от максимальной: 5-6 раз по 1-2 серии через 3-8 мин отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега);

5.  повторный бег на 150-200 м со скоростью 85-95% от максимальной: 2-4 раз с отдыхом   8-12   мин  (совершенствование   техники  и  скоростной выносливости);

6.  повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Быстрота движений человека в первую очередь определяется нервной деятельностью головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, координирующие движения. Она в значительной степени зависит от совершенства спортивной техники, подвижности в суставах, силы и эластичности мышц. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с установленной высоты. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Глубина «подседания» устанавливается опытным путём. Амортизация с последующим отталкиванием должны выполнятся как единое целое действие. Оптимальное количество прыжковых «ударных» упражнений не должно превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных курсантов, а для менее подготовленных 1-3 серии по 6-8 прыжков. Отдых между сериями в течении 3-5 мин можно заполнить легким бегом трусцой или упражнениями на расслабление и растягивание. Прыжки в глубину в указанных объёмах следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю.

В литературе часто встречаются утверждения, что быстрота - качество врожденное и его нельзя развить не имея соответствующих природных данных. Природные склонности и дарования имеют определённое значение, но все же главное - это воспитание данного качества в процессе направленного педагогического воздействия и системой тренировки. Опыт показывает, что и в студенческом возрасте можно в достаточной степени повысить свои скоростные качества.

Быстрота бега на 100м во многом определяется совершенной техникой. В достижении   этого   особо   важную   роль   играет упрочнение

двигательного навыка, для чего необходимо многократно повторять упражнения.

Быстрота движений повышается посредством специальных упражнений, во время практических занятий или самостоятельной тренировки и специальные упражнения для развития быстроты состоят из различных возможно быстрых движений. В связи с этим важно знать, что в движениях не сходных по двигательной структуре, приобретённая быстрота не переносится на другие виды деятельности.

Для развития быстроты и овладения техникой спринтерского бега используются следующие специальные упражнения которые выполняются свободно в максимально быстром темпе.

1. Бег с ускорением на 30-60м три четверти силы, скорость бега увеличивается постепенно, мышцы рук и плечевого пояса работают свободно, без напряжения

2. Семенящий бег на 20-30м выполняется максимально быстрыми, свободными (не напряженными) движениями ног с малой длинной   шага.

З. Бег с высоким подниманием бедра на 30-40 м. темп движений при этом беге     предельно     быстрый,     количество     повторений     -    до наступления утомления (обычно 2-6 раз).

4. Бег прыжковыми шагами   выполняется  2-3 раза до наступления утомления. При отталкивании  следует обращать внимание  на выпрямление ноги в колене и максимальное разгибание стопы. Рекомендуется развить способность делать подряд 50-60 прыжковых шагов.

5. Короткие пробежки под уклон и в гору.

6. Прыжки с места толчком с двух ног (одиночные и многократные).

7.  Тройные, пятерные и десятерные прыжки с места и с разбега.

8.   Метание камней, набивных мячей от 200-З00г до 2-5 кг.

9.  Подтягивание на металлической перекладине.

10. Сгибание и выпрямление рук в упоре лежа и в упоре сидя (высота упора 30-50см).

17. Средства развития общей выносливости

 

Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения курсанта, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в развитии общей выносливости. Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания достигается целенаправленное воздействие на организм обучающихся.

В процессе практического занятия происходят положительные и функциональные, морфологические изменения во многих системах организма, особенно в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью применения средств общей выносливости.

Главными средствами развития выносливости служили разнообразные виды бега. Выбор тех или иных сочетаний бега для развития выносливости по продолжительности, скорости и чередование интервалов отдыха определяется в зависимости от величины дистанции, уровня подготовленности курсанта.

В основном для развития общей выносливости использовался кроссовый бег. Слово кросс произошло от английского “tocross” – пересечение или бег по пересеченной местности, так как занятия по кроссовому бегу проводятся в естественных условиях, на грунтовой дороге, шоссе. Во время кросса преодолеваются естественные препятствия, подъемы, спуски. Известно, что кроссовая подготовка в течение длительного периода развивает у занимающегося мышцы, улучшает деятельность органов кровообращения и дыхания, укрепляет нервную систему.

Виды бега, направленные преимущественно на развитие общей выносливости:

1.            Кроссовый бег в равномерном и сравнительно медленном темпе (1км – 5мин). Выполняется в течение 20 минут.

2.            Кроссовый бег в переменном темпе, расстояние до 300 м. Ускорения выполняются после медленного бега в течение 10-15 минут, такой же бег проводится после начала ускорения. Максимальная сумма быстрого бега составит 1км.

3.            Повторный бег, измеряемый временем. Скорость пробегания отрезков дистанции почти постоянна и незначительна.  Число повторений 2-3 раза. По мере роста подготовленности скорость постепенно возрастает, а время снижается.

4.            Переменный бег на дистанции от 200 до 600 м со средней интенсивностью, выполняемой сериями через интервалы в 100-200 м медленного бега.

Существенным фактором, способствующим развитию общей выносливости, является повышение плотности занятий, а темпы выполнения беговых занятий с постоянным сокращением интервалов отдыха.

 

 

 

 

 

 

18. Упражнения для развития выносливости

(11-15 недели)

 

Основным средством развития выносливости служили разнообразные виды бега. Уделялось внимание повышению аэробных возможностей курсанта.

Кроссовый бег в равномерном и сравнительно медленном темпе (1 км за 5 мин). Выполнялось в течение 20-30 мин.

Кроссовый бег в переменном темпе. Дистанция ускорения до 300 м. Ускорения выполнялись после медленного бега в течение 10-15 мин, такой же бег проводился по окончании ускорений.

Переменный бег на дистанции от 200 до 300м. со средней интенсивностью, выполняемые сериями через интервалы в 100-200м. медленного бега.

 

19. Упражнения для развития ловкости

(16-18 недели)

 

Ловкость - способность быстро и легко овладевать новыми движениями (быстро обучаться), осознанно выполнять движения, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки и всегда находить оптимальное решение.

Ловкость - сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. В каждом отдельном случае в зависимости от условий выбирают тот или иной измеритель. При этом остальные условия задания стараются оставить неизменными. Измерителями ловкости являются: 1) координационная сложность задания; 2) точность его выполнения; 3) время выполнения [ С. Талага, 1998].

В основной стойке, расставив ноги на четвереньках передвигаться между ног партнеров.

Многократные прыжки через партнеров, находящихся в упоре на коленях.

В и С в приседе, положив руки на плечи друг друга. А прыгает через них.

Прыжок через партнера, стоящего в упоре на коленях, проползти под партнером, стоящим в наклоне упором - и так далее.

Прыжок с разбега через стоящего партнера - проползти между ног следующего партнера - прыжок на месте, с поворотом.

Присед в упоре. Движениями ногами вперед-назад (упор лежа-упор лежа сзади).

Прыжок согнувшись с разбега, ноги врозь, через партнера в полу приседе.

Прыжок с разбега на плечи партнера - соскок в полу присед.

Партнеры стоят спиной друг к другу. Переворот назад через спину в стойку, шагом друг к другу.

Ниже представляем примерный комплекс упражнений для развития координации движений, ловкости.

1.                Бег в сочетании с различными поворотами и прыжками; с приставными шагами; спиной вперед; боком(вправо, влево); с изменением направления (назад, против ходом, змейкой).

2.                Разнообразные прыжки: на месте - ноги вместе, врозь, скрестно; на одной ноге; одной ноге другая вперед, назад в сторону; со сменой ног; с поворотами на 300, 1800 , 3600; с различными движениями рук, туловища и головы; в длину стоя боком (спиной) в направлении прыжка; в длину (в высоту) разнообразными способами; всевозможные повороты во время прыжка перед приземлением.

3.                Метание различных предметов и легкоатлетических снарядов из различных исходных положений, после прыжков и поворотов, метание мяча в цель в ускоренном темпе, попеременно правой, левой рукой, на оценку по (попыткам).

4.                Выполнение серии кувырков с последующей ловлей и передачей баскетбольного мяча, мячей-разновесов; метание предметов в цель с определенного расстояния после серии кувырков; броски мяча в корзину с места, в движении с двух шагов, в прыжке после кувырков; выполнение в сочетании с прыжком через вращающуюся скакалку; то же в сочетании с прыжками; броски мяча в щит и ловля его после отскока; обводка мяча вокруг себя; не сходя с места; обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

5.                Подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола, поворотами на 1800 и другими дополнительными движениями.

6.                Прыжок-падение на руки с выполнением различных двигательных заданий; прыжки через закрепленный и вращающийся вперед и назад обруч.

7.                Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче; жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах;  балансировка на набивном мяче.

8.                Лазание по вертикальному и горизонтальному канату и шведской лестнице с выполнением разных двигательных заданий.

9.                Последовательное перешагивание через горизонтально удерживаемую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но с перешагиванием через удерживаемую гимнастическую палку с выкрутом руки назад-вперед.

10.           Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ноге.

11.           С разбега прыжки через козла приземление кувырком.

12.           С разбега оттолкнуться от гимнастического мостика прыжок через козла, приземление кувырком, поймать мяч и отдать партнеру.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20.Программа общей физической подготовки курсантов

I и II курсов на  II- IV семестрах (февраль – июнь)

 

Этап комплексного развития физических качеств

 

№

Комплексы

Недели

1

Iвариант

23-26

2

II вариант

27-30

3

III вариант

31-34

4

IV вариант

35-38

5

V вариант

39-40

 

Нами  разработаны варианты планов практических занятий. II- IV семестров.

Этап комплексной физической подготовки:

I вариант комплексного практического занятия

 (23-26 недели)

 

1. Разминка общая: медленный бег трусцой 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специально беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на одной ноге и т.п.)

2. Разминка специальная: бег с ускорением 5-6 раз по 50-80 м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта с соблюдением техники бега 4-6 раз по 10-20 м.

3. Бег со старта по команде в полную силу:4-6 раз по 20-25 м, отдых 1-2 м.

4.  Бег со старта за лидером в полную силу: 4-6 раз по 30-50 м с отдыхом 2-3 мин.

5. Повторный бег: 6-8 раз по 100 м или 4-6 раз по 150 м через 3-5 мин медленной ходьбы, или 2-3 раза по 200 м и через 5-6 мин отдыха. Скорость  бега  каждую  неделю  необходимо  постепенно  повышать, начиная с 80%-ного уровня от максимума.

6.  Силовая тренировка: полу приседы со штангой или с партнером на плечах 50-80 кг по  4-5 раз по 2-3  серии (более подготовленные занимающиеся   могут   выполнять   выпрыгивания   из   полу приседа); упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

7.  Релаксация:    медленный   бег   400-1000   м,   ходьба,   упражнения   на расслабление и восстановление дыхания.

 

II вариант комплексного практического занятия

(27-30 недели)

1.  Разминка общая.

2.  Разминка специальная (как на предыдущем занятии).

3.  Бег со старта по команде предельно быстро: 3-6 раз по 20-30 м

4.  Встречная эстафета: 2-4 раза по 50-80 м. Отдых 2-4 мин.

5.  Быстрый бег:  100 м по 1-2 раза с контролем времени. Следить за ритмичной, не закрепощенной, согласованной работой рук и ног и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 мин.

6.  Бег с ускорением: 30-50 м по 2-3 раза.

7.  Быстрый бег: 200 м один раз или 300 м один раз контролем времени пробегания  дистанции   (каждую  неделю   скорость  бега  постепенно увеличивается).

8.  Релаксация.

III вариант комплексного занятия

 (31-34 недели)

  1. Разминка общая – 15 минут
  2. Мини – футбол – 20 мин.
  3. Силовые упражнения – 20 мин.
  4. Упражнения на гибкость, ловкость – 15 мин.
  5. Релаксация.

IV  вариант комплексного занятия

(35-38 недели)

  1. Разминка специальная – 15 минут
  2. Футбол – 20 мин.
  3. Упражнения на силу с собственным весом – 20 мин.
  4. Упражнения на ловкость, координацию движений – 15 мин.
  5. Релаксация.

V вариант комплексного занятия

(39-40 недели)

  1. Разминка общая – 15 минут
  2. Баскетбол, гандбол – 20 мин.
  3. Силовое  комплексное упражнениесостоит из сгибания и разгибания рук в упоре лежа – 10 раз; выпрыгивание из приседа руки за голвой – 10 раз; поднимание туловища из положения сидя на скамейке, руки за головой – 10 раз. Комплекс выполняется без перерыва 4-5 раз.
  4. Упражнения на ловкость,  координацию движений – 15 мин.
  5. Релаксация.

 

 

21. Самостоятельные занятия во вне учебный период

(один раз в неделю, экзаменационная сессия, каникулы)

 

Задача таких занятий заключается в дальнейшем развитии организма и его систем, так и в поддержании уровня подготовленности, достигнутый под воздействием учебных практических занятий в течение семестра.

Самостоятельное занятие проводится 1-2 раза в неделю в наиболее удобное время. Продолжительность занятия 50 – 60 мин.

Вначале 10-12 минутная пробежка в медленном темпе, затем в течение 10-12 минут выполняются общеразвивающие упражнения (12-16 упражнений по 8-13 повторений), 15-20 минут специальные упражнения, ускорения, много скоки. Заканчивается занятие бегом в медленном темпе – до 10 минут. Занятие с такой направленностью в тоже время носит оздоровительный характер.

Для получения тренирующего (развивающего) эффекта следует повысить интенсивность выполнения упражнений в основной части занятия, включив в нее упражнения с отягощением, атлетическую гимнастику, интенсивные пробежки, прыжки. Время занятия 50-60 минут. Хорошими средствами для самостоятельных занятий во вне учебное время для курсантов может быть кроссовый бег, плавание, гребля, спортивные игры.

Особую важность самостоятельные занятия приобретают в период сдачи экзаменационных сессий. Как правило, у многих курсантов в это время обучения наблюдается нарушение режима питания, учебы и отдыха. Именно в это время физические упражнения приносят наибольшую пользу, нормализуя обменные процессы, снимая нервное напряжение и предохраняя от стрессов, повышают работоспособность.

Ежемесячно курсант проводит тестирование используя различные контрольные нормативы по оценке физического развития и двигательной подготовленности (ИМТ, упитанность, крепость телосложения, ОГК, бег 100м., подтягивание, подъем переворотом, сгибание и разгибание руки в упоре лежа).

 

22. Блочно-модульная система организации учебного процесса

 по физической подготовке курсантов

 

Подготовка курсантов предполагает:

-  формирование системы обучения нового типа для всестороннего гармоничного развития личности обучающегося с учетом его способностей, мотивов, ценностных установок, потенциальных возможностей самообучения;

- приобретение высоких профессиональных знаний и навыков, соответствующих требованиям государственного образовательного стандарта;

-  обеспечение гибкости, вариативности и непрерывности  обучения;

- интеграция содержания профессионального образования достижению международных стандартов;

- формирование высокой профессиональной компетентности.

Физическая подготовка курсантов прежде всего должна обеспечить возможно более высокое физическое развитие, укрепить их здоровье. Физическая подготовка реализуется за счет использования в обучении блочно-модульной компетентностной системы.

Блочно-модульная система имеет существенное отличие от традиционной системы. Весь учебный материал по физической подготовке представлен в блочно-модульной форме. Он сгруппирован в законченных, самостоятельных модулях, которые одновременно являются банком информации и руководством по ее применению. По каждому блоку определены требования к знаниям и умениям курсантов, содержание учебного материала, виды самостоятельной работы. Блок состоит из комплекса модулей, выбранных согласно определенному варианту организации учебного процесса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Рис. 2. Схема построения образовательного процесса по дисциплине «Физическая подготовка» курсантов на основе блочно-модульной системы

 

Под модулем следует понимать автономную организационно-методическую структуру учебной дисциплины, которая включает в себя дидактические цели, логически завершенную единицу учебного материала (составленную с учетом всесторонней подготовленности), методическое руководство (включает дидактические материалы) и систему контроля. Модуль-это целевой функциональный узел, в котором объединены учебное содержание и технология овладения им. В модульной программе учебный материал представлен в структурных схемах, при этом строго выдерживается логическая последовательность учебных элементов в каждом модуле. Построение занятий по физической подготовке в рамках блочно-модульной системы направлено на формирование профессиональной компетентности курсантов и обеспечивает выполнение требований государственного образовательного стандарта (рис 2.).

Первый модуль (1-8 недели) направлен на силовую и спортивно-силовую подготовку; во втором (9-16 недели) модуле применяются средства общей выносливости и на третьем модуле (17-18 недели) применяются упражнения, направленные на развитие ловкости и координации движений.

 

23. Контрольные нормативы и оценки всесторонней подготовленности курсантов в процессе изучения «Физическая подготовка»

 

Эффективность предмета «Физическая подготовка» курсантов специального факультета находится в прямой зависимости от правильной оценки двигательной подготовленности обучающихся. Ведущими критериями, на основании которых выводится оценка является направление, определенное в третьей главе, где определена тесная прямая и отрицательные зависимости (r = 0,91; -0,91) между показателями физического развития и двигательной подготовленности (r = 0,90; -0,81). В процессе физической подготовке необходимо учитывать данные физического развития, функционального состояния и двигательной подготовленности за оцениваемый период.

Такой поход к оценке уровня усвоения программного материала учитывает все важнейшие стороны физического образования курсантов. Во-первых, оценка данных физического развития, функционального состояния расширяет знания курсантов и педагога о положительных перестройках, наступающих под воздействием физических упражнений воспитывает убеждение в целесообразности и необходимости занятий физической подготовки, во-вторых, только регулярные занятия ОФП приносят положительный результат и в-третьих, развитие обеспечивающих развитие систем организма доступно контролируется современными информационными технологиями монитором сердечного ритма-интерфейсом-компьютером и контрольными упражнениями, которые выявлены в результате корреляционного анализа приведенных в третьей главе. Такие тесты и контрольные упражнения, проводятся в начале и конце семестра позволяют проследить изменения, происходящие под воздействием ОФП и дать им объективную оценку.

 

 

 Оценочные нормативы морфофункциональных показателей и двигательной подготовленности курсантов по семестрам обучения

 

тесты

баллы

5

4

3

2

1

№

I семестр

1

Индекс массы тела, кг.м2

22,8

23,3

23,8

24,5

25,0

2

Окружность грудной клетки, см

100,8

99,6

98,4

97,2

96,0

3

Жизненный индекс, мл/кг

43,3

42,5

41,7

40,9

40,1

4

Подтягивание, к-во

15,2

14,0

12,8

11,6

10,4

5

Бег 100м, сек

13,2''

13,3''

13,4''

13,5''

13,6''

6

Бег 3000м, мин.сек

11'49''

11'56''

12'01''

12'12''

12'33''

 

 

II семестр

1

Упитанность

4,4

4,3

4,2

4,1

4,0

2

Крепость телосложения

6,6

8,2

9,8

11,4

13

3

Становая сила, кг

191,7

184,4

177,1

169,8

162,5

4

Подъем переворотом, к-во

12,3

11,0

9,7

8,4

7,1

5

Челночный бег 4×10м, сек

23,3''

23,6''

23,9''

24,2''

25,5''

6

Бег 3000м, мин.сек

11'49''

11'56''

12'01''

12'12''

12'33''

 

Следует отметить, что приведенные контрольные нормативы соответствуют тестам, которые приводит автор А.А. Кочкаров (2006) в своих исследовательских работах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

24. Список литературы

 

1. Баркалов С.Н. Особенности проектирования физической подготовки курсантов образовательных учреждений МВД. России. // Мат. межд. научно-практ. конф. 4-5 июня 2009. Иркутск. –С.29-34.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: ФиС, 1988 -260с.

3. Глубокий В.А. Методика развития силы у курсантов образовательных учреждений МВД России с использованием упражнений из наставления по физической подготовке сотрудников ОВД. // Сб. мат. межд. научно-практ. конф. 7-8 июня 2007. Иркутск. –С.36-38.

4. Кочкаров А.А. Педагогическая технология профессионально-прикладной физической подготовки курсантов высших сержантских курсов: Дис. ... канд. пед. наук. –Ташкент.: 2006. -145с.

5. Лузгин А.Ю., Струганов С.М. Развитие скоростно-силовых качеств курсантов и слушателей образовательных учреждений МВД России. // Мат. межд. научно-практ. конф. 4-5 июня 2009. Иркутск. –С.189-193.

6. Погодаев Е.В. Методика проведения комплексного занятия по физической подготовке на этапе освоения техники боевых приемов борьбы.  // Сб. мат. межд. научно-практ. конф. 7-8 июня 2007. Иркутск. –С.99-102.

7. Сивохов В.Л. Современные методы функциональной диагностики в спорте. / В.Л. Сивохов., Е.Л. Сивохов. // Вестник КГПУ Красноярск. 2007.      –№1. –С.68-74.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

1. Введение.    ……………………………………………………………………  3

2. Цель и задачи …………………………………………………………………  3

3. Требования к знаниям, умениям и навыкам. ……………………………….  4

4. Обязанности.  …………………………………………………………………  4

5. Зачетные требования. ………………………………………………………..   5

6. Проектирование программы ОФП курсантов специального

факультета. ………………………………………………………………….…..  5

7. Направленность физической подготовки курсантов

специального факультета. …………………………………………….………..  7

8.  Инновационныепедагогические технологии в образовательном

процессе по физическому воспитанию курсантов

специального факультета……………………………………………………...   10

9.Проблемы физической подготовленности курсантов

специального факультета Ташкентского университета

 информационных технологий…………………………………………..……. .11

10.Структура технологии по физической подготовке курсантов

I-II курсов специального факультета…………………………………………..12

11.Программа общей физической подготовки курсантов

I и II курсов в 1 и 3 семестрах ………………………………………………….13

12. Средства развития силовых качеств курсантов (1-5 недели)……………..14

13. Упражнения с отягощением………………………………………………...15

14. Упражнения с собственным весом……………………………………...….16

15. Атлетическая гимнастика в физической подготовке

 курсантов специального факультета………………………………….……….16

16. Средства развития скоростно-силовых качеств

курсантов (6-10 недели)…………………………………………………………20

17. Средства развития общей выносливости…………………………………..22

18. Упражнения для развития выносливости (11-15 недели)…………………23

19. Упражнения для развития ловкости (16-18 недели)………………………24

20 Программа общей физической подготовки курсантов

I и II курсов в 1-4 семестрах (февраль-июнь)………………………………….25

21. Самостоятельные занятия во внеучебный период

(один раз в неделю, экзаменационная сессия, каникулы)………………….…27

22. Блочно-модульная система организации учебного

 процесса по физической подготовке курсантов………………………………28

23. Контрольные нормативы и оценки всесторонней

подготовленности курсантов в процессе изучения

предмета «Физическая подготовка»……………………………..……….…….30

24. Список литературы………………………………………………….….……32

 

 

 

Методические указания к практическим занятиям по теме «Физическая подготовка» для курсантов 1 и 2 курсов специального факультета Ташкентского университета информационных технологий

 

 

Рассмотрено и рекомендовано к печати на заседании кафедры «Физическое воспитание и спорт» № 10 от 28 мая 2012 г.

 

 

НМС факультета ТТ № 10 от 11.07.12.

 

 

 

Автор: Хамраев И.Х.

Ответственный редактор: Кошбахтеев Ш.Х.

Корректор: Васильева Е.Б.

 

 

 

Формат 60х84 1/16

Заказ № ______ Тираж  ____

 

Отпечатано в  Издательско полиргафическом

центре «ALOQACHI» при ТУИТ

Ташкент ул.А.Тимура, 108